Mengapa Burpees Bagus untuk Anda

Jujurlah. Mungkin ada setidaknya satu latihan yang membuat Anda ngeri dan erangan. Anda tahu yang membuat Anda ingin berhenti berolahraga dan berlari keluar dari gym secepat mungkin. Beberapa latihan seperti burpees atau papan terasa agak terlalu mirip hukuman.

Tapi dengarkan kami. Ada beberapa kebenaran di balik pepatah yang tidak membunuh Anda membuat Anda lebih kuat. Menghindari latihan karena Anda benci melakukannya atau sulit, berarti Anda kehilangan dukungan penting atau manfaat lainnya. Sudah waktunya untuk menempatkan latihan yang ditakuti ini kembali ke latihan Anda. Inilah alasannya.

1. Burpees

Sebuah pos yang dibagikan oleh Melissa Bender (@benderfitness) pada tanggal 4 April 2017 pukul 10:40 PDT

Burpees kemungkinan latihan yang paling ditakuti di planet ini. Antara membuat Anda merasa seperti Anda akan kehilangan makan siang Anda, merasa seperti Anda tidak dapat melanjutkan hanya setelah segelintir dari mereka, burpees memiliki ketangguhan yang berbeda yang bahkan para atlet takuti.

Tapi mungkin sudah waktunya untuk mengakhiri boikot burpee Anda. Latihan intensitas tinggi seperti burkon memperbaiki fungsi kardiovaskular Anda, kebugaran aerobik, dan peraturan gula darah. Sebuah studi baru-baru ini di PLOS One menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan interval intensitas tinggi 30 menit setiap minggu memperbaiki fungsi kebugaran dan otot mereka sama seperti peserta yang melakukan latihan ringan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya.

"Burpee pasti sangat dibenci setiap orang, tapi sangat bagus," kata Beka Badila, seorang pelatih di Los Angeles dengan satu dekade pengalaman. Meskipun rengekan kliennya, Badila terus memasukkan burpees ke dalam latihannya karena ini adalah latihan tubuh penuh yang tidak hanya memperkuat, tapi juga meningkatkan denyut jantung dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan intensitas rendah yang melatih otot yang sama.

Masih belum yakin? Latihan berat seperti burpees dapat mengurangi risiko kematian dini Anda sesuai dengan penelitian terbaru di JAMA Internal Medicine.

2. Papan

Pos yang dibagikan oleh BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) pada 5 April 2017 pukul 6:35 PST

Papan bagus selama 10 detik pertama. Tapi setiap milidetik setelah itu sepertinya membentang tanpa henti. Alih-alih melewatkannya atau "memodifikasi" (saya berbaring) setiap kali pelatih Anda berbalik, saatnya untuk naik ke kapal.

Papan adalah satu latihan yang harus dilakukan setiap orang menurut Badila.

"Mereka memperkuat keseluruhan inti Anda, dan inti Anda adalah bagian terpenting dari setiap gerakan yang Anda lakukan. Jika Anda bergerak dengan benar, Anda akan melibatkan inti Anda, "kata Badila. "[Papan] sangat penting dan bagus untuk Anda, tapi menantang."

Tantangan mentalnya sangat ekstrem. Tidak ada yang mengalihkan perhatian Anda dari api di perut Anda atau gemetar lengan Anda. Tapi papan membantu melatih inti Anda untuk melakukan apa yang dirancangnya: Untuk menstabilkan tubuh. PJ Nestler

Pelatih performa yang telah bekerja dengan atlet di NFL, UFC, NHL, dan MLB, merekomendasikan untuk mencampurnya dan mengerjakan papan samping, papan pada bola stabilitas, dan papan di mana Anda memindahkan bagian atas Anda. tubuh dalam lingkaran, batu bolak-balik, atau maju dan mundur untuk sepenuhnya menantang inti dan menjaga hal-hal menarik. "Apa pun di mana Anda menantang posisi papan tapi Anda tetap menjaga inti tetap stabil adalah cara terbaik untuk melatih inti Anda," kata Nestler. "Latihan berbasis plank akan membantu melindungi tulang belakang Anda, membantu memberi Anda perut yang lebih baik, dan membantu semuanya terlihat lebih baik, tetapi juga menjaga tulang belakang Anda tetap aman dan melatih inti Anda seperti yang dirancangnya berfungsi dalam kinerja, olahraga, dan di dalam. kehidupan. " 3. Squat Split Bulgaria

Sebuah pos yang dibagikan oleh Victoria Diaz (@fitnessfinn_) pada tanggal 5 April 2017 pukul 10: 18:00 PDT

Rampasan yang dibakar dari jongkok split Bulgaria dapat menjadi intens! Mereka juga bisa merasa canggung atau menantang untuk mengatur dengan benar jika Anda tidak terbiasa melakukannya. Tapi mereka bagus untuk bekerja dengan kaki Anda secara mandiri dan menargetkan ketidakseimbangan otot.

Tidak perlu banyak merasakan ini karena Anda menopang berat badan Anda pada satu kaki Anda saat Anda berjongkok naik turun. Nestler menggunakan mereka untuk meningkatkan kekuatan kaki tunggal, memperbaiki ledakan, dan membantu mencegah cedera.

"Perombakan split Bulgaria adalah salah satu latihan pencegahan cedera tubuh favorit saya karena mengembangkan kekuatan dan kontrol pada satu kaki melalui rentang gerak tertentu yang sangat sesuai untuk olahraga," kata Nestler.

4. Pushups

Pos yang dibagikan oleh Diniz (@professordiniz) pada tanggal 5 April 2017 pukul 09. 06:00 PDT

Turunkan dan beri saya 20! Pushups membutuhkan banyak kekuatan inti, lengan, dan dada untuk melakukannya dengan benar. Mereka menargetkan beberapa otot termasuk:

pectorals

deltoids

• triceps
• abs
• serratus anterior
• "Idealnya saat Anda berada dalam posisi push up tubuh Anda berada dalam posisi papan sehingga Anda menantang Inti Anda sama seperti yang Anda lakukan hanya dengan memegang papan, "kata Badila. "Tapi banyak orang, terutama wanita, cenderung tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang hebat, jadi mungkin itu salah satu alasan mengapa kebanyakan wanita ingin menghindarinya. "
• Untungnya, pushup yang dimodifikasi pun bermanfaat. Ingat, semakin Anda melakukan push-up, semakin kuat Anda akan mendapatkannya.

5. Thrusters

Pos yang dimiliki oleh Ana Carolina (@jesuisannabanana) pada tanggal 5 April 2017 pukul 1: 08 siang PDT

Thrusters (jongkok ke overhead press) dapat mengalahkan Anda. Setiap CrossFitter dapat memberi Anda beberapa kata pilihan tentang bagaimana perasaan mereka tentang pendorong.

Bahkan pelatih pun tidak menyukai mereka. "Ini salah satu favorit saya yang paling sedikit," kata Badila. "Saya lebih suka mengubur para pendeta dengan jujur, hanya karena saya membenci mereka, tapi sangat baik untuk Anda."

Gerakan dinamis memiliki banyak manfaat. Thrusters menggabungkan jongkok dan press overhead untuk meningkatkan kekuatan kaki dan lengan sambil menantang intinya. Dengan semua otot yang bekerja, detak jantung Anda terangkat dan Anda akan mendapati diri Anda terengah-engah dalam waktu singkat. Bobot yang lebih berat memberi penekanan lebih pada latihan kekuatan, tapi bobot yang lebih ringan membuat latihan hebat ini bisa ditambahkan ke latihan HIIT berikutnya.

6. Menjalankan

Sebuah pos yang dibagikan oleh Marathon Chicago (@chimarathon) pada tanggal 17 Maret 2017 pukul 10:38 PDT

Kita semua tumbuh besar berkeliaran, namun di suatu tempat, banyak di antara kita bersumpah untuk selamanya. Tapi Anda tidak perlu menjalankan 5k atau mendaftar untuk mendapatkan keuntungan dari berlari. Bahkan yang pendek, berjalan santai telah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. Berjalan, terlepas dari seberapa cepat atau seberapa jauh, juga tidak akan menyakiti persendian Anda atau meningkatkan risiko osteoartritis Anda di kemudian hari menurut sebuah penelitian besar.

"Menjalankan adalah pola gerakan manusia yang mendasar," dan Nestler. "Memasukkan berbagai jenis berlari hanyalah latihan fungsional yang bagus yang akan membantu melatih otot yang Anda gunakan setiap hari dan membakar kalori. "

Jika Anda benar-benar tidak tahan, interval mungkin cocok untuk Anda. Badila merekomendasikan dimulai dengan satu menit berlari dan dua menit berjalan. Setelah itu mudah, perlahan turunkan jumlah istirahat dan tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berlari. Bertujuan untuk 20 sampai 30 menit total berjalan dan berjalan.

Bahkan jika Anda menikmati berlari, mencampuradukkan latihan Anda dengan latihan interval, berlari kencang, berlari kencang, dan kerja kelincahan dapat membantu mengubah tuntutan yang Anda pakai pada tubuh Anda, membakar lebih banyak kalori, dan tetap berlari dengan menyenangkan, menurut Nestler.

7. Squat

Sebuah pos yang dibagikan oleh Tania Naik (@fitwithtania) pada 14 Maret 2017 di 7: 52am PDT

Apakah Anda menggunakannya hanya dengan berat badan Anda untuk ketahanan atau bobot, jongkok adalah kunci untuk kekuatan kaki. Mereka menggerakkan pinggul dan lutut Anda melalui berbagai gerakan dan melibatkan beberapa kelompok otot saat dilakukan dengan benar. Namun semua orang suka melewatkannya.

Squats adalah bagian penting dari pelatihan, apakah Anda sedang bekerja menuju tujuan kebugaran, mencoba menurunkan berat badan, atau hanya berusaha untuk tetap aktif. Mereka menantang otot Anda dan membantu menjaga kaki tetap kuat dan stabil.

Intinya

Alih-alih melewatkan hari kaki, memperpendek latihan Anda, atau dengan setengah hati melakukan latihan paling tidak Anda sukai, inilah saatnya untuk berolahraga. Kami bersumpah kamu akan merasa seperti binatang buas saat kamu selesai. 100 burpees itu tidak cocok untukmu!