Pilates Bergerak untuk Menopause

Menopause adalah saat yang tepat, tapi membingungkan, berubah. Ada fluktuasi hormonal, kehilangan kepadatan tulang, dan - favorit setiap orang - penambahan berat badan. Ini hanya beberapa hasil menyenangkan yang dapat Anda harapkan. Tidak mengherankan jika gaya hidup sehat akan membantu Anda merasa lebih baik melalui masa transisi ini dalam hidup Anda. Latihan kekuatan mendukung kesehatan tulang dan dapat membantu mencegah osteoporosis, yang sangat bermanfaat saat wanita mengalami menopause.

Catatan:

Jika Anda memiliki masalah dasar panggul yang diketahui dari menopause atau penyebab lainnya, Anda akan ingin mendiskusikannya dengan spesialis dasar panggul atau dokter Anda sebelum melakukan latihan inti yang intens seperti ini. Juga, sebelum memulai format latihan baru, tanyakan kepada dokter Anda apakah itu tepat untuk Anda dan tubuh Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: Untuk semua gerakan di bawah ini, tikar yoga atau tikar latihan empuk lainnya dianjurkan.

1. Seratus

Sebuah pos yang dibagikan oleh Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) pada 2 November 2015 pukul 12: 47pm PST Seratus adalah latihan inti yang bagus, dan ini juga gerakan Pilates yang mendasar. Ini akan membantu Anda memperkuat inti Anda (disebut "pembangkit tenaga listrik" di Pilates) dan memperbaiki stabilitas tulang belakang dan panggul lumbal Anda.

Otot bekerja:

otot perut dan pernapasan

Berbaringlah rata di atas tikar, di punggung, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Saat Anda menarik napas dalam-dalam, ratakan bagian bawah punggung Anda ke atas matras, keriting kepala dan bahu Anda dari atas tikar, dan pelampung lengan Anda sehingga tetap berada di samping tubuh Anda, tapi beberapa inci dari tikar. Saat Anda menarik napas, tarik perut Anda ke tulang belakang dan pompa lengan ke atas dan ke bawah menjaga bahu tetap stabil sampai hitungan 5.

1. Terus tariki abs Anda dan pindahkan lengan Anda saat Anda menghembuskan napas sampai hitungan 5.
2. Hitung sampai 100, hubungkan pernapasan Anda dan kemudian keluar pada interval 5.
3. Untuk tantangan tambahan, mulailah dengan kaki Anda di udara yang ditekuk pada sudut 90 derajat di pinggul dan lutut. Tulang kering Anda harus sejajar dengan lantai. Pertunjukan Seratus di posisi ini menambah tantangan lebih bagi perut bagian bawah. Kuncinya adalah menantang perut Anda tanpa menyakiti atau menahan punggung bagian bawah Anda.
4. 2. Roll Up
5. Pos yang dibagikan oleh Larisa Kudlik (@larsska) pada 29 Jul 2016 di 12:26, ​​PDT

Anda mungkin memperhatikan sebuah tema: ini juga merupakan latihan inti.Roll Up sangat bagus untuk mobilitas tulang belakang dan kontrol inti.

Otot bekerja:

abdominals

Berbaring telentang dengan kaki terbuka lurus di tikar. Libatkan perut Anda dan angkat kedua tangan ke atas, telapak tangan ke atas, biarkan mereka melayang beberapa inci dari tikar.

Saat Anda menarik napas, lenturkan kaki Anda dan libatkan lats Anda (latissimus dorsi) untuk menggerakkan lengan Anda sehingga 90 derajat dari lantai. Saat lengan Anda menyentuh sudut itu, hembuskan napas, ulaskan kepala dan bahu Anda dari tikar dan terus tarik perut ke tulang belakang saat Anda duduk tegak, mengupas satu vertebra dari tikar pada satu waktu. Catatan: Tekan bagian bawah punggung ke alas untuk melindunginya saat Anda duduk.

1. Saat Anda duduk diiringi ke depan, meraih jari-jari kaki Anda, tulang belakang Anda akan terus membungkuk sampai Anda terlihat hampir seperti sedang beristirahat, dengan batang tubuh di atas kaki Anda. Namun, perut Anda harus tetap aktif; Anda ingin abs Anda menarik ke arah tulang belakang dan otot punggung Anda aktif membentang.
2. Bila Anda perlu menarik napas lagi, mulailah meringkuk untuk berbaring, melepaskan kaki dari lekukan dan membalikkan gerakan, yang dengan pelan melepaskan vertebra dengan vertebra ke matras sampai lengan Anda lagi pada suhu 90 derajat, saat Anda akan menghembuskan napas dan melepaskan lenganmu di atas kepalamu.
3. Ulangi minimal 5 kali.
4. 3. Side kick
5. Sebuah pos yang dibagikan oleh Stacy King Bazemore (@ thepilatesphere) pada tanggal 19 Maret 2017 di 9: 58pm PDT
6. Langkah ini adalah latihan stabilitas. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot sendi pinggul, sekaligus membangun kekuatan inti.

Otot bekerja:

glutes, abdominals, hips, dan spens ekstensor

Berbaringlah di sisi kiri menumpuk bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda secara vertikal di atas satu sama lain. Gerakkan kedua kaki sedikit ke depan dengan sedikit miring sehingga Anda bisa melihat jari-jari kaki Anda. Dukung kepalamu di lengan kiri. Tekan telapak kanan ke lantai untuk membantu mempertahankan posisinya.

Saat Anda menarik napas, angkat kaki kanan ke tingkat pinggul dan denyut nadi ke depan dua kali, meregangkan kaki Anda. Anda bisa merasakannya pada sudut 75 derajat atau lebih, tergantung pada fleksibilitas Anda. Pertahankan tulang belakang netral sepanjang gerakan ini. Jaga kakimu terangkat, hembuskan napas saat Anda dengan lembut mengarahkan jari-jari kaki dan menyapu kaki Anda ke belakang. Anda ingin menghentikan gerakan terbelakang sesaat sebelum membahayakan stabilitas tulang belakang netral Anda. Tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi spinal yang sama dengan menggunakan inti Anda saat Anda memperkuat pinggul.

1. Ulangi minimal 8 kali di kaki kanan dan kemudian beralih ke sisi yang lain.
2. 4. Saw
3. Pos yang dibawakan oleh Brenda dba Sandy Feet Pilates pada tanggal 11 Maret 2017 at 3: 29pm PST
4. Latihan gergaji meningkatkan rotasi tulang belakang dan memperkuat ekstensor belakang Anda, yang membantu fleksibilitas dan jangkauan tubuh bagian atas Anda. gerak dan memperkuat perut dan obliques Anda.

Otot bekerja:

ekstensor tulang belakang, perut, dan obliques

Duduk tegak dengan kaki terbentang di depan Anda, sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. (Bayangkan memiliki bola pantai atau bola latihan di antara kaki Anda.) Jaga kaki tetap tertekuk.

Saat Anda menarik napas, duduk tegak dan peregangan kedua tangan ke samping, buatlah "T" dengan mereka di ketinggian bahu. Buang napas dan akar ke tulang duduk Anda. Saat Anda menarik napas lagi, putar tubuh bagian atas ke kanan, dan rampingkan badan Anda ke kaki kanan Anda. Saat Anda menghembuskan napas, sampai ke tangan kiri untuk bagian luar kaki kanan Anda. Jangkau jari kelingking Anda seperti jika Anda "menggergaji" dengan jari kelingking tangan kiri Anda. Tulang belakang Anda harus berputar maju dengan kontrol, menjaga otot perut Anda masuk ke tulang belakang dan meregangkan punggung bagian bawah Anda. Menghirup, meluruskan tulang belakang Anda, tapi tetap diputar sampai Anda mengembuskan napas, saat Anda akan melepas lelah.

1. Ulangi di sisi yang berlawanan, selesaikan setidaknya 5 kali di setiap sisinya.
2. 5. Spine stretch
3. Sebuah pos yang dibagikan oleh Laura Latre (@ lau_3l) pada 3 April 2017 pukul 7:35 am PDT
4. Ini adalah peregangan yang bagus untuk mengakhiri rangkaian Pilates yang singkat ini. Ini membantu dengan meregangkan punggung bawah dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Selain itu, ia bekerja perut Anda.
5. Otot bekerja:

abdomen dan ekstensor tulang belakang

Duduk tegak dengan kedua kaki terentang di depan Anda, kali ini di pinggul jauh, kaki tertekuk. Saat Anda menarik napas, lengan Anda harus diikat di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan jarak selebar bahu.

Buang napas saat Anda memanjang tulang belakang ke atas lalu gulung ke depan, artikulasikan tulang belakang Anda satu vertebra pada saat Anda mencapai kaki Anda; Anda ingin kedua tangan tetap sejajar dengan lantai, telapak tangan turun saat Anda meregang. Ingatlah untuk menarik perut Anda saat Anda meregang.

Tarik napas saat Anda mengembalikan tulang belakang Anda, kembali ke posisi awal Anda. Ulangi langkah ini 5 kali. Riset mengatakan bahwa wanita yang mengalami gejala menopause dan terlibat dalam program latihan yang mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan memiliki tingkat kepadatan tulang dan hasil kesehatan mental yang lebih baik. Bekerja di atas bergerak ke rutinitas olahraga rutin Anda dan lihat bagaimana perasaan Anda. Tapi selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.

1. Gretchen memulai perjalanan yoganya setelah dia menyadari bahwa dia senang bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di komputernya sepanjang hari, tapi dia tidak menyukai apa yang dilakukannya untuk kesehatannya atau kesehatan umumnya. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jam pada tahun 2013, dia menjalani operasi pinggul, tiba-tiba memberinya perspektif baru tentang gerakan, rasa sakit, dan yoga, dan menginformasikan pendekatan pengajarannya.