Menjaga Kebugaran dengan Osteoarthritis Lutut
Sementara dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari beberapa olahraga dan aktivitas berdampak tinggi yang pernah Anda nikmati di masa lalu, tetap mungkin mempertahankan gaya hidup aktif saat mengelola osteoarthritis Anda OA).
Latihan adalah kunci untuk menjaga fungsi pada orang yang memiliki OA lutut. Satu studi besar menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan aktivitas fisik moderat setidaknya tiga kali per minggu mengurangi risiko kecacatan terkait arthritis secara signifikan.
Jangan mulai terlalu cepat. Rasa sakit Anda bisa meningkat, mendorong Anda untuk berkecil hati dan berhenti.- Harapkan beberapa peningkatan rasa sakit selama empat sampai enam minggu pertama setelah memulai program latihan. Menempelnya akan menghasilkan penghilang rasa sakit jangka panjang.
- Jangan berlebihan. Jika sakit terasa tajam atau seperti pisau, atau menyebabkan Anda lemas, Anda mungkin terlalu berlebihan, jadi sebaiknya mundur sedikit. Jika sakit terasa sakit dan tidak mempengaruhi aktivitas keseharian Anda, mungkin sebaiknya Anda melakukannya. Jika sendi Anda merah, panas untuk disentuh, dan bengkak, segera temui dokter Anda.
- Cobalah menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang sederhana (berat badan, 5 persen dari berat badan Anda, atau 12 kilogram, untuk orang dengan berat 250 pon) dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kecacatan.
Mulai rendah dan pergi lambat
. Orang yang tidak aktif harus memulai dengan sedikit aktivitas - misalnya tiga sampai lima menit dua kali sehari. Anda harus meningkatkan tingkat aktivitas dalam jumlah kecil, sehingga cukup waktu agar tubuh Anda menyesuaikan diri.- Ubah aktivitas jika gejala artritis Anda meningkat . Gejala arthritis datang dan pergi. Kebanyakan orang benar-benar menghentikan aktivitas saat gejala mereka meningkat. Lebih baik untuk terlebih dahulu memodifikasi aktivitas Anda dengan mengurangi frekuensi, durasi, atau intensitas, atau mengubah jenis aktivitas agar tetap aktif sesering mungkin tanpa membuat gejala Anda memburuk.
- Kegiatan harus "ramah bersama. " Tidak yakin jenis aktivitas apa yang terbaik untuk orang dengan arthritis? Aturan umum adalah memilih aktivitas yang mudah di sendi, seperti berjalan kaki, bersepeda, aerobik air, atau menari. Aktivitas ini memiliki risiko cedera yang rendah dan tidak terlalu banyak mengayunkan sendi pada persendian.
- Kenali tempat yang aman dan cara untuk aktif . Bagi orang dewasa yang tidak aktif dengan arthritis atau mereka yang tidak memiliki kepercayaan diri dalam merencanakan aktivitas fisik mereka sendiri, kelas latihan yang dirancang hanya untuk orang-orang dengan arthritis mungkin merupakan pilihan yang baik.Bagi mereka yang merencanakan dan mengarahkan aktivitas mereka sendiri, mencari tempat yang aman untuk menjadi aktif adalah penting. Misalnya, saat berjalan di lingkungan Anda atau di taman lokal, pastikan trotoar atau jalur sejajar dan bebas dari penghalang, terang, dan terpisah dari lalu lintas yang padat.
- Bicaralah dengan ahli kesehatan atau spesialis latihan bersertifikat . Banyak profesional kesehatan dan profesional latihan bersertifikat adalah sumber informasi yang baik tentang jenis dan jumlah aktivitas yang sesuai untuk orang dengan kondisi dan kecacatan kronis.
- Hal terpenting yang dapat Anda lakukan di rumah setelah menerima diagnosis osteoarthritis lutut adalah untuk meregangkan dan menguatkan. Peregangan dan penguatan otot-otot di sekitar lutut, seperti paha belakang, paha depan, dan betis, sangat penting. Tapi penting untuk menghindari aktivitas berat dan berat seperti squat, foot presses, dan running. Latihan ringan dan aktivitas berdampak rendah seperti yoga atau pilates sangat ideal.
Gabungan betis dan peregangan hamstring
. Duduklah dengan kaki sedikit tertelungkup di bangku kecil. Tekuk pergelangan kaki Anda dan lentur kaki Anda ke arah tubuh Anda, jaga agar tetap bersentuhan dengan tinja dan lutut lurus. Pelan-pelan meraih kedua tangan ke arah jari kaki. Pegang peregangan lembut selama 30 detik. Ulangi dua kali lalu ganti kaki.
Heel slide
- . Berbaring telentang. Perlahan geser tumit ke arah pantat Anda, jaga agar tumit Anda tetap bersentuhan dengan lantai. Tahan lutut Anda selama 30 detik. Ulangi dua kali lalu ganti kaki. Lurus Kaki Angkat
- . Berbaring telentang, tekuk satu kaki, dan jaga yang satunya lurus. Perlahan angkat kaki lurus sampai 45 derajat; tahan dan kemudian perlahan turunkan kembali ke tanah. Pastikan untuk tidak menggunakan punggung Anda untuk melakukan ini. Semua upaya harus datang dari otot kaki. Ulangi lima sampai 10 kali, lalu ganti kaki. Duduklah di Stand
- . Berlatihlah langkah ini untuk membuat berdiri lebih mudah. Tempatkan dua bantal di atas kursi. Duduklah di atas bantal, dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Gunakan otot kaki Anda untuk perlahan dan lancar berdiri tegak. Lalu, perlahan turunkan diri Anda kembali ke duduk. Pastikan lutut bengkok Anda tidak bergerak di depan jari kaki Anda. Jika ini terlalu keras, tambahkan bantal atau gunakan kursi dengan sandaran tangan dan gunakan lengan Anda untuk membantu mendorong ke atas. Bantal Remas
- . Letakkan bantal di antara lutut dan peras. Tahan selama 15 sampai 20 detik dan lepaskan. Ulangi lima sampai 10 kali. Side Leg Raise
- . Berbaringlah di sisi Anda. Kencangkan paha dan perlahan angkat kaki ke langit-langit, jaga agar kaki lurus lurus. Perlahan turunkan kaki ke posisi awal. Setiap pengulangan harus memakan waktu delapan detik. Ulangi latihan sampai Anda lelah, bergantian sisi. Bila Anda mampu melakukan 25 repetisi, Anda bisa mencoba menambahkan bobot ringan ke paha atau pergelangan kaki Anda. Hamstring Chair Scoots
- . Duduklah di kursi dengan roda.Dorong diri Anda maju menggunakan hamstring Anda, dengan mengulurkan kaki beberapa kaki di depan, lalu tarik kembali dengan tumit Anda. Ulangi sampai lelah. Standing Heel Raises
- . Berdirilah satu kaki. Perlahan naikkan dirimu sampai tumitnya padam, jagalah agar berdiri tegak lurus. Perlahan-lahan lebih rendah. Setiap pengulangan harus memakan waktu delapan detik. Ulangi latihan sampai lelah, bergeser kaki.
