MCT Oil 101 - Tinjauan tentang Trigliserida Rantai Ringan

Minat pada trigliserida rantai menengah (MCT) telah berkembang dengan cepat selama beberapa tahun terakhir.

Ini sebagian disebabkan oleh manfaat minyak kelapa yang dipublikasikan secara luas, yang kaya akan sumbernya.

Banyak pendukung berpendapat bahwa trigliserida rantai menengah (MCT) dapat membantu penurunan berat badan.

Selain itu, minyak MCT telah menjadi suplemen yang populer di kalangan atlet dan binaragawan.

Inilah semua hal yang perlu diketahui tentang MCT, termasuk apa adanya dan manfaat kesehatan apa yang mereka miliki.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu MCT?

MCT adalah singkatan dari trigliserida rantai menengah, yaitu lemak yang ditemukan pada makanan seperti minyak kelapa. Mereka dimetabolisme secara berbeda dari pada trigliserida rantai panjang (LCT) yang ditemukan di kebanyakan makanan lainnya.

Minyak MCT adalah suplemen yang mengandung banyak lemak ini, dan diklaim memiliki banyak manfaat kesehatan.

Trigliserida hanyalah istilah teknis untuk lemak. Trigliserida memiliki dua tujuan utama - mereka diangkut ke dalam sel dan dibakar untuk energi, atau disimpan sebagai lemak tubuh.

Trigliserida dinamai berdasarkan struktur kimianya, lebih spesifik lagi panjang rantai asam lemaknya. Semua trigliserida terdiri dari molekul gliserol dan 3 asam lemak.

Mayoritas lemak dalam makanan Anda terdiri dari asam lemak rantai panjang, yang mengandung 13-21 karbon. Asam lemak rantai pendek memiliki kurang dari 6 atom karbon.

Sebaliknya, asam lemak rantai menengah di MCT memiliki 6-12 atom karbon.

Ini adalah asam lemak rantai utama utama:

• C6: Asam kaproat atau asam heksanoat.
• C8: Asam kaprilat atau asam oktanoat.
• C10: Asam kaprat atau asam decanoat.
• C12: Asam laurat atau asam dodekanoat. Beberapa ahli berpendapat bahwa C6, C8 dan C10, yang disebut sebagai "asam lemak capra," mencerminkan definisi MCT lebih akurat daripada C12 (asam laurat) (1).

Bottom Line:

Trigliserida rantai menengah (MCT) adalah jenis asam lemak yang mengandung 6-12 karbon. Ini termasuk asam kaproat (C6), asam kaprilat (C8), asam kaprat (C10) dan asam laurat (C12). Trigliserida Rantai Ringan Metabolisasi Berbeda

Karena panjang rantai asam lemak yang lebih pendek, MCT dengan cepat dipecah dan diserap ke dalam tubuh.

Tidak seperti asam lemak rantai panjang, MCT langsung menuju ke hati.

Di sana mereka dapat digunakan sebagai sumber energi instan atau berubah menjadi keton, yang merupakan zat yang diproduksi saat hati menghancurkan sejumlah besar lemak.

Tidak seperti asam lemak biasa, keton bisa berpindah dari darah ke otak. Ini menyediakan sumber energi alternatif untuk otak, yang biasanya menggunakan glukosa untuk bahan bakar.

Karena kalori yang terkandung dalam MCT lebih efisien berubah menjadi energi dan digunakan oleh tubuh, mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak.

Bottom Line:

Karena panjang rantai mereka yang lebih pendek, trigliserida rantai menengah lebih cepat dipecah dan diserap ke dalam tubuh. Ini membuat mereka sumber energi yang cepat dan cenderung tidak disimpan sebagai lemak. Ada dua cara utama untuk meningkatkan jumlah MCT dalam makanan Anda - melalui sumber makanan utuh atau suplemen seperti minyak MCT. Sumber Makanan Utuh

Makanan ini adalah yang terkaya dalam trigliserida rantai menengah, yang ditunjukkan sebagai persentase asam lemak yaitu MCT (2):

Minyak kelapa:

Lebih dari 60%.

Minyak biji sawit:

Lebih dari 50%.

• Produk susu: 10-12%.
• Meskipun sumber di atas kaya akan MCT, komposisinya bervariasi. Misalnya, minyak kelapa mengandung keempat jenis MCT, ditambah sejumlah kecil LCT. Namun, MCT-nya terdiri dari sejumlah besar asam laurat (C12) dan sejumlah kecil asam lemak capra (C6, C8 dan C10). Sebenarnya, minyak kelapa adalah sekitar 50% asam laurat (C12), menjadikannya salah satu sumber alami terbaik dari asam lemak ini.
• Dibandingkan dengan minyak kelapa, sumber susu cenderung memiliki proporsi asam lemak kapra yang lebih tinggi (C6, C8 dan C10) dan proporsi asam laurat (C12) yang lebih rendah. Dalam susu, asam lemak kapra membentuk 4-12% dari semua asam lemak, dan asam laurat (C12) membentuk 2-5% (3).

Intinya:

Sumber makanan utuh MCT meliputi minyak kelapa, minyak inti sawit dan produk susu. Namun, komposisi MCT mereka bervariasi.

Minyak MCT

Minyak MCT adalah sumber trigliserida rantai menengah yang sangat terkonsentrasi.

Itu buatan manusia, melalui proses yang disebut fraksinasi. Ini melibatkan penggalian dan pengisolasian MCT dari minyak inti kelapa atau kelapa sawit. Minyak MCT umumnya mengandung 100% asam kaprilat (C8), asam kaprat 100% (C10) atau kombinasi keduanya.

Asam kaproat (C6) biasanya tidak disertakan karena rasa dan baunya yang tidak enak. Asam laurat (C12) sering hilang atau hanya ada dalam jumlah kecil (4).

Mengingat bahwa asam laurat adalah komponen utama minyak kelapa, hati-hati dengan produsen yang memasarkan minyak MCT sebagai "minyak kelapa cair," yang menyesatkan.

Banyak orang memperdebatkan apakah asam laurat mengurangi atau meningkatkan kualitas minyak MCT.

Banyak pendukung pasar minyak MCT lebih baik dari minyak kelapa karena asam kaprilat (C8) dan asam kaprat (C10) diperkirakan lebih cepat diserap dan diproses untuk energi daripada asam laurat (C12).

Karena C13 adalah asam lemak rantai panjang dan asam laurat (C12) sangat mirip strukturnya, beberapa ahli berpendapat bahwa hal itu mungkin bertindak lebih seperti lemak rantai panjang, sehingga kurang berharga.

Meskipun bukti mendukung bahwa asam laurat lebih cepat diserap di dalam tubuh daripada LCT, satu studi menunjukkan bahwa memperpanjang rantai karbon sebesar 2 karbon dapat memperlambat laju difusi sebanyak 100 kali (5, 6, 7).

Oleh karena itu, dibandingkan dengan trigliserida rantai menengah lainnya, asam laurat mungkin merupakan cara yang sedikit kurang efisien untuk mendapatkan energi.Namun, ia juga memiliki manfaat kesehatan yang unik.

Misalnya, asam laurat memiliki lebih banyak sifat anti-mikroba daripada asam caprilat (C8) atau asam kaprat (C10), yang berarti dapat membantu membunuh bakteri dan virus berbahaya (8, 9).

Intinya:

Minyak MCT adalah cara mudah untuk mendapatkan konsentrasi MCT yang besar. Biasanya berisi C8, C10 atau kombinasi keduanya.

Yang Harus Anda Pilih?

Sumber yang terbaik untuk Anda bergantung pada sasaran dan jumlah trigliserida rantai menengah yang Anda inginkan.

Tidak jelas dosis apa yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat potensial. Dalam penelitian, dosis berkisar 5-70 gram (0,17-2,5 oz) MCT setiap hari. Jika tujuan Anda adalah mencapai kesehatan yang baik secara keseluruhan, menggunakan minyak kelapa atau minyak inti sawit dalam memasak mungkin cukup.

Namun, untuk dosis yang lebih tinggi Anda mungkin ingin mempertimbangkan minyak MCT.

Salah satu hal yang baik tentang minyak MCT adalah bahwa ia hampir tidak memiliki rasa atau bau. Ini bisa dikonsumsi langsung dari toples atau dicampur ke dalam makanan atau minuman.

Bottom Line:

Minyak kelapa dan minyak inti sawit adalah sumber trigliserida rantai menengah, namun suplemen minyak MCT mengandung jumlah yang jauh lebih besar.

MCT Oil Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Beberapa Cara

Ada beberapa cara yang dapat membantu MCT untuk menurunkan berat badan, termasuk:

Lower Energy Density: MCT memberi sekitar 10% kalori lebih sedikit daripada LCTs, atau 8. 4 kalori per gram untuk MCT versus 9. 2 kalori per gram untuk LCTs (10).

Meningkatkan kepenuhan:

Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan LCT, MCT menghasilkan peningkatan peptida YY dan leptin yang lebih besar, dua hormon yang membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (11).

• Penyimpanan Lemak: Mengingat bahwa MCT diserap dan digunakan lebih cepat daripada LCT, mereka cenderung tidak disimpan sebagai lemak tubuh (10). Studi pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa MCT (terutama C8 dan C10) dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak dan kalori (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Kehilangan Lemak yang Lebih Besar: Satu studi menemukan bahwa diet kaya MCT menyebabkan pembakaran lemak dan lemak lebih besar daripada diet yang lebih tinggi pada LCT. Namun, efek ini bisa hilang setelah 2-3 minggu setelah tubuh diadaptasi (18).
• Diet Rendah Karbohidrat: Diet rendah karbohidrat atau ketogenik adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Mengingat bahwa MCT memproduksi keton, menambahkannya pada makanan Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat yang dapat Anda makan saat tinggal di ketosis.
• Intinya: MCT dapat membantu penurunan berat badan melalui pengurangan asupan kalori, peningkatan kepenuhan, penyimpanan lemak kurang, peningkatan pembakaran kalori dan peningkatan keton pada makanan rendah karbohidrat.
• AdvertisementAdvertisement Apakah MCT Sebenarnya Menyebabkan Penurunan Berat Badan?
• Sementara banyak penelitian menemukan efek positif MCT pada penurunan berat badan, penelitian lain tidak menemukan efek (19). Dalam tinjauan 14 penelitian, 7 kepenuhan yang dievaluasi, 8 mengukur penurunan berat badan dan 6 pembakaran kalori yang dinilai.

Hanya satu studi yang menemukan peningkatan kepenuhan, sementara 6 penelitian menemukan penurunan berat badan dan 4 menemukan peningkatan pembakaran kalori (20). Dalam tinjauan lain terhadap 12 penelitian pada hewan, 7 melaporkan penurunan berat badan dan 5 tidak menemukan perbedaan. Dalam hal asupan makanan, 4 mendeteksi penurunan, 1 mendeteksi adanya peningkatan dan 7 tidak menemukan perbedaan (21).

Selain itu, jumlah penurunan berat badan yang disebabkan oleh MCT sebenarnya sangat sederhana.

Kajian terhadap 13 penelitian menemukan bahwa rata-rata jumlah berat badan yang hilang pada makanan tinggi MCT hanya 1, 1 lbs (0, 5 kg) selama 3 minggu atau lebih bila dibandingkan dengan makanan tinggi LCT (19).

Studi lain menemukan bahwa makanan yang kaya trigliserida rantai menengah menghasilkan penurunan berat badan seberat 2 pon (0. 9 kg) lebih besar daripada makanan kaya LCT selama periode 12 minggu (22).

Studi berkualitas tinggi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa efektif MCT untuk menurunkan berat badan dan berapa jumlah yang harus dikonsumsi untuk mendapatkan manfaat.

Intinya:

Diet tinggi trigliserida rantai menengah dapat membantu menurunkan berat badan, meskipun pengaruhnya umumnya cukup sederhana.

Advertisement

Bukti untuk MCTs Meningkatkan Kinerja Latihan Lemah

MCT diperkirakan dapat meningkatkan tingkat energi selama latihan intensitas tinggi dan berfungsi sebagai sumber energi alternatif, yang menghemat penyimpanan glikogen.

Hal ini dapat mempengaruhi ketahanan dan manfaat bagi atlet pada makanan rendah karbohidrat.

Satu penelitian hewan menemukan bahwa tikus yang diberi makan makanan kaya trigliserida rantai menengah jauh lebih baik dalam tes berenang daripada tikus yang diberi makanan kaya LCT (23). Selain itu, mengkonsumsi makanan yang mengandung MCT dan bukan LCT selama 2 minggu menghasilkan durasi latihan intensitas tinggi yang lebih lama di antara atlet rekreasi (24).

Meskipun bukti tampak positif, tidak ada cukup penelitian yang tersedia untuk mengkonfirmasi manfaat ini, dan keseluruhan tautan lemah (25).

Intinya:

Hubungan antara MCT dan peningkatan kinerja olahraga lemah dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi klaim ini.

IklanAdvertisement

Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya dari minyak MCT

Penggunaan trigliserida rantai menengah dan minyak MCT telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Kolesterol

MCT telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol pada hewan dan penelitian manusia. Misalnya, anak sapi yang mengkonsumsi susu kaya MCT memiliki kolesterol lebih rendah daripada anak sapi yang diberi susu kaya LCT (26).

Beberapa penelitian pada tikus telah menghubungkan minyak kelapa dengan kadar kolesterol yang lebih baik dan tingkat vitamin antioksidan yang lebih tinggi (27, 28).

Sebuah penelitian di 40 wanita menemukan bahwa mengkonsumsi minyak kelapa dan diet rendah kalori mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dibandingkan dengan wanita yang mengkonsumsi minyak kedelai (29).

Perbaikan kadar kolesterol dan antioksidan dapat menyebabkan berkurangnya risiko penyakit jantung dalam jangka panjang.

Namun, penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian terdahulu melaporkan bahwa suplemen MCT tidak memiliki efek atau bahkan efek negatif pada kolesterol (30, 31).

Satu studi pada 14 pria sehat melaporkan bahwa suplemen MCT secara negatif mempengaruhi kolesterol, meningkatkan kolesterol total dan kolesterol LDL (31).

Bottom Line:

Diet tinggi makanan kaya MCT seperti minyak kelapa mungkin memiliki manfaat untuk kadar kolesterol. Namun, buktinya tercampur.

Diabetes

MCT juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam sebuah penelitian, makanan yang kaya akan MCT meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 (32).

Penelitian lain pada 40 individu dengan diabetes tipe 2 mengalami peningkatan dengan MCT memperbaiki faktor risiko diabetes. Ini mengurangi berat badan, lingkar pinggang dan resistensi insulin (33).

Namun, bukti penggunaan trigliserida rantai menengah pada diabetes terbatas. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui efek penuhnya.

Intinya: MCT dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan mengurangi resistensi insulin. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Fungsi Otak

MCT menghasilkan keton, yang bertindak sebagai sumber energi alternatif untuk otak dan karena itu dapat memperbaiki fungsi otak.

Baru-baru ini ada lebih banyak minat dalam penggunaan MCT untuk mengobati atau mencegah gangguan otak seperti penyakit Alzheimer dan demensia (34).

Salah satu studi utama menemukan bahwa MCT memperbaiki pembelajaran, memori dan pemrosesan otak pada orang dengan penyakit Alzheimer ringan sampai sedang. Namun, ini hanya efektif pada orang yang mengandung gen tertentu, gen APOE4 (35).

Secara keseluruhan, buktinya terbatas pada studi singkat dengan ukuran sampel kecil, diperlukan lebih banyak penelitian. Intinya:

MCT dapat memperbaiki fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer yang memiliki susunan genetik tertentu. Diperlukan lebih banyak penelitian.

Kondisi Medis Lain

Karena MCT adalah sumber energi yang mudah diserap dan dicerna, sudah bertahun-tahun digunakan untuk mengobati malnutrisi dan gangguan yang menghambat penyerapan nutrisi.

Kondisi yang mendapat manfaat dari suplemen trigliserida rantai menengah termasuk diare, steatorrhea (gangguan pencernaan lemak) dan penyakit hati. Pasien yang menjalani operasi usus atau perut juga bisa diuntungkan.

Bukti juga mendukung penggunaan MCT dalam makanan ketogenik yang merawat epilepsi (36). Penggunaan MCT memungkinkan anak-anak menderita kejang untuk makan porsi yang lebih besar dan mentolerir lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada pada makanan ketogenik klasik (37).

Intinya: MCT efektif dalam merawat sejumlah kondisi klinis termasuk malnutrisi, kelainan malabsorpsi dan epilepsi.

Dosis, Keamanan dan Efek Samping

Minyak MCT nampaknya aman bagi kebanyakan orang.

Tidak jelas dosis apa yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan potensial, namun banyak label suplemen menyarankan 1-3 sendok makan setiap hari.

Saat ini tidak ada interaksi buruk yang dilaporkan dengan obat-obatan atau efek samping serius lainnya.

Namun, beberapa efek samping ringan telah dilaporkan dan termasuk mual, muntah, diare dan sakit perut.

Ini dapat dihindari dengan memulai dengan dosis kecil, seperti 1 sendok teh, dan meningkatkan asupan secara perlahan. Setelah ditoleransi, minyak MCT bisa diminum oleh sendok makan. Diabetes Tipe 1 dan MCT

Beberapa sumber mencegah orang dengan diabetes tipe 1 untuk mengkonsumsi trigliserida rantai menengah karena produksi keton yang menyertainya.

Diperkirakan kadar keton dalam darah dapat meningkatkan risiko ketoasidosis, suatu kondisi yang sangat serius yang dapat terjadi pada penderita diabetes tipe 1.

Namun, ketosis gizi yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat sama sekali berbeda dengan ketoasidosis diabetes, suatu kondisi yang sangat serius yang disebabkan oleh kekurangan insulin.

Pada orang dengan diabetes yang terkontrol dengan baik dan kadar gula darah yang sehat, jumlah keton tetap berada dalam jarak yang aman bahkan selama ketosis.

Ada penelitian terbatas yang tersedia yang mengeksplorasi penggunaan MCT pada diabetes tipe 1. Namun, beberapa telah dilakukan tanpa efek berbahaya (38).

Intinya:

Minyak MCT aman bagi kebanyakan orang, namun tidak ada pedoman dosis yang jelas. Mulailah dengan dosis kecil dan sedikit demi sedikit kembangkan asupan Anda.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ambil Pesan Depan

Trigliserida rantai menengah memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.

Sementara mereka bukan tiket penurunan berat badan yang dramatis, mereka mungkin memberi sedikit keuntungan. Hal yang sama bisa dikatakan untuk peran mereka dalam latihan ketahanan.

Dengan alasan ini, menambahkan minyak MCT ke makanan Anda mungkin patut dicoba.

Namun, ingatlah bahwa seluruh sumber makanan seperti minyak kelapa dan susu yang diberi makan rumput memiliki manfaat tambahan yang tidak ditemukan dalam suplemen.