Kacang 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Kacang tanah adalah sejenis kacang-kacangan, berasal dari Amerika Selatan.

Secara ilmiah dikenal sebagai Arachis hypogea, kacang dikirim dengan berbagai nama, seperti kacang tanah, kacang tanah, dan goobers.

Namun, kacang secara teknis tidak gila. Mereka benar-benar termasuk dalam keluarga kacang-kacangan dan karena itu terkait dengan kacang, kacang lentil, dan kedelai.

Di AS, kacang tanah jarang dimakan mentah. Sebagai gantinya, mereka paling sering dikonsumsi sebagai kacang utuh panggang dan asin atau selai kacang.

Produk lain yang terbuat dari kacang termasuk minyak kacang tanah, tepung kacang tanah, dan protein kacang tanah. Produk kacang tanah digunakan dalam berbagai makanan; makanan penutup, kue, kembang gula, makanan ringan, dan saus.

Bukan hanya kacang rasanya enak, mereka juga kaya akan protein, lemak, dan aneka nutrisi sehat.

Studi menunjukkan bahwa kacang mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan, dan terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

advertisementAdvertisement

Fakta Nutrisi

Tabel di bawah berisi informasi rinci tentang semua nutrisi di seluruh kacang tanah.

Nutrisi Fakta: Kacang Tanah, Semua jenis, Baku - 100 gram

Jumlah
Kalori	567
Air	7%
Protein	25. 8 g
Karbohidrat	16. 1 g
Gula	4. 7 g
Serat	8. 5 g
Lemak	49. 2 g
Jenuh	6. 28 g
Monounsaturated	24. 43 g
Tidak jenuh ganda	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
lemak trans	~

Lemak di Kacang Tanah

Kacang tanah tinggi lemak.

Sebenarnya, mereka diklasifikasikan sebagai minyak sayur. Sebagian besar panen kacang di dunia digunakan untuk membuat minyak kacang (arachis oil).

Kandungan lemak berkisar antara 44-56% dan terutama lemak mono- dan tak jenuh ganda, yang sebagian besar terdiri dari asam oleat (40-60%) dan asam linoleat (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Kacang tinggi lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak mono dan polyunsaturated. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak kacang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein Kacang Tanah

Kacang adalah sumber protein yang baik.

Kandungan protein berkisar antara 22-30% kalori (1, 3, 4), membuat kacang menjadi sumber protein nabati yang kaya. Protein yang paling banyak melimpah pada kacang tanah, arak dan conarachin, dapat sangat alergi pada beberapa orang, menyebabkan reaksi yang mengancam jiwa (6).

Bottom Line:

Untuk makanan tanaman, kacang adalah sumber protein yang sangat bagus. Karbohidrat

Kacang rendah karbohidrat.

Sebenarnya, kandungan karbohidrat hanya sekitar 13-16% dari berat total (4, 5).

Rendah karbohidrat dan protein, lemak, dan serat tinggi, kacang memiliki indeks glisemik yang sangat rendah (7), yang merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah setelah makan.

Hal ini membuat mereka sangat cocok untuk penderita diabetes.

Bottom Line:

Kacang rendah karbohidrat. Hal ini membuat mereka menjadi pilihan diet yang baik bagi penderita diabetes. AdvertisementAdvertisement

Vitamin dan Mineral

Kacang adalah sumber yang sangat baik dari berbagai vitamin dan mineral.

Vitamin dan mineral berikut sangat tinggi dalam kacang (5):

Biotin:

Kacang tanah adalah salah satu sumber makanan biotin terkaya, yang sangat penting selama kehamilan (8, 9). Tembaga:
Mineral makanan diet yang sering rendah dalam makanan Barat. Kekurangan tembaga mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (10). Niacin:
Juga dikenal sebagai vitamin B3, niasin memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh. Niacin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (11). Folat:
Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan sangat penting dalam kehamilan (12). Mangan:
Elemen jejak ditemukan pada air minum dan sebagian besar makanan. Vitamin E:
Antioksidan kuat, sering ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan berlemak. Thiamin:
Salah satu vitamin B, juga dikenal sebagai vitamin B1. Ini membantu sel-sel tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi, dan sangat penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf. Fosfor:
Kacang tanah adalah sumber fosfor yang baik, mineral yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Magnesium:
Makanan mineral penting dengan berbagai fungsi penting. Asupan magnesium dipercaya bisa melindungi tubuh dari penyakit jantung (13). Bottom Line:

Kacang tanah adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor, dan magnesium. Iklan

Senyawa Tanaman Lainnya

Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif dan antioksidan.

Sebenarnya, kacang kaya akan antioksidan sebanyak buah (14).

Sebagian besar antioksidan terletak di kulit kacang (15), yang jarang dimakan dan hanya dengan kacang mentah.

Di sini kita akan fokus pada senyawa tanaman yang ditemukan dalam kernel kacang tanah, yang dimakan lebih sering.

Beberapa senyawa tanaman penting yang ditemukan dalam kernel kacang tanah meliputi:

p-Coumaric acid:

Polifenol yang merupakan salah satu antioksidan utama pada kacang tanah (14, 16). Resveratrol:
Antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskular (17). Resveratrol paling banyak ditemukan di anggur merah. Isoflavon:
Kelas antioksidan polifenol, yang paling umum adalah genistein. Diklasifikasikan sebagai fitoestrogen, isoflavon dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan, baik dan buruk (18). Phytic Acid:
Ditemukan pada biji tanaman (termasuk kacang-kacangan), asam fitat dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng dari kacang tanah dan makanan lain yang dimakan pada saat bersamaan (19). Phytosterols:
Minyak kacang tanah mengandung sejumlah besar fitosterol, yang paling umum adalah beta-sitosterol (16).Fitosterol mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan (20). Bottom Line:

Kacang tanah mengandung berbagai senyawa tanaman. Ini termasuk antioksidan, seperti asam coumaric dan resveratrol, serta antinutrien seperti asam fitat. IklanAdvertisement

Berat Badan

Obesitas sedang meningkat di AS (21).

Kacang tanah telah banyak dipelajari sehubungan dengan pemeliharaan berat badan.

Meski tinggi lemak dan kalori, kacang tanah tampaknya tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Sebenarnya, penelitian observasional telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang dapat membantu mempertahankan status berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas (22, 23, 24, 25).

Studi ini semua bersifat observasional, yang berarti bahwa mereka tidak dapat membuktikan penyebabnya. Sebenarnya, mungkin saja konsumsi kacang bisa menjadi penanda perilaku sehat lainnya, yang berkontribusi mengurangi berat badan. Namun, satu penelitian kecil pada wanita sehat menunjukkan bahwa ketika kacang diberikan sebagai pengganti sumber lemak lain dalam makanan rendah lemak, wanita tersebut kehilangan 3 kg selama periode 6 bulan, meskipun diberi tahu untuk mempertahankannya. berat awal (26).

Studi lain menemukan bahwa ketika 89 g (500 kkal) kacang ditambahkan

untuk makanan sehari-hari orang dewasa sehat selama 8 minggu, berat badan tidak sebanyak yang diinginkan (27).

Berbagai faktor membuat kacang menjadi makanan ramah berat badan: Kacang tanah dapat mengurangi asupan makanan dengan mempromosikan rasa kenyang sampai tingkat yang lebih tinggi daripada makanan ringan lainnya, seperti kue beras (27, 28). Karena betapa kenyalnya kacang, orang tampaknya mengkompensasi peningkatan konsumsi kacang dengan mengkonsumsi lebih sedikit makanan lain (27).

Bila seluruh kacang tidak dikunyah dengan cukup baik, sebagian dari mereka mungkin melewati sistem pencernaan tanpa diserap (27, 29).

Kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam kacang dapat meningkatkan pengeluaran energi (29, 30).
Kacang tanah adalah sumber serat makanan yang tidak larut, yang terkait dengan penurunan risiko kenaikan berat badan (31, 32).
Bottom Line:
Kacang tanah sangat mengisi, dan dapat dianggap sebagai komponen efektif dari diet penurunan berat badan.
Manfaat Kacang Kesehatan Lainnya

Selain menjadi makanan ramah berat badan, makan kacang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Kesehatan Jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Studi observasional menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang (dan jenis kacang lainnya) dapat melindungi terhadap penyakit jantung (25, 33, 34).

Berbagai mekanisme telah dibahas sebagai penjelasan potensial untuk efek ini, yang kemungkinan merupakan hasil dari berbagai faktor (35, 36, 37).

Satu hal yang jelas, kacang mengandung sejumlah nutrisi sehat jantung. Ini termasuk magnesium, niasin, tembaga, asam oleat, dan berbagai antioksidan, seperti resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Sebagai sumber nutrisi sehat-jantung, kacang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Batu empedu Pencegahan

Batu empedu mempengaruhi sekitar 10-25% orang dewasa di AS (38). Dua penelitian observasional menunjukkan bahwa konsumsi kacang yang sering dapat mengurangi risiko batu empedu pada pria dan wanita (38, 39).

Sebagian besar batu empedu sebagian besar tersusun dari kolesterol. Oleh karena itu, efek penurun kolesterol kacang telah disarankan menjadi penjelasan yang mungkin (40).

Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Bottom Line:

Konsumsi kacang tanah dapat mengurangi risiko batu empedu.

Iklan Efek dan Kekhawatiran Individu

Selain alergi, makan kacang tanah belum dikaitkan dengan banyak efek samping. Namun, kacang terkadang terkontaminasi aflatoksin, zat beracun yang dihasilkan oleh jamur. Keracunan Aflatoksin

Kacang tanah terkadang terkontaminasi dengan spesies jamur (

Aspergillus flavus

), yang menghasilkan zat beracun yang disebut aflatoksin.

Gejala utama keracunan aflatoksin meliputi hilangnya nafsu makan dan perubahan warna kuning pada mata (ikterus), tanda khas masalah hati.

Keracunan aflatoksin yang serius dapat menyebabkan gagal hati dan kanker hati (41). Risiko kontaminasi aflatoksin tergantung pada bagaimana kacang disimpan, lebih sering terjadi di bawah kondisi hangat dan lembab, terutama di daerah tropis. Kontaminasi aflatoksin dapat dicegah secara efektif dengan pengeringan kacang yang tepat setelah panen dan menjaga suhu dan kelembaban tetap rendah selama penyimpanan (41).

Bottom Line: Jika disimpan dalam kondisi hangat dan lembab, kacang dapat terkontaminasi dengan aflatoksin, yang dapat menyebabkan masalah hati. Antinutrisi

Kacang tanah mengandung sejumlah antinutrien yang disebut, zat yang mengganggu penyerapan nutrisi dan mengurangi nilai gizi.

Dari antinutrien dalam kacang tanah, asam fitat sangat penting.

Asam phytic (fitat) ditemukan pada semua biji, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan yang dapat dimakan. Dalam kacang, itu berkisar dari 0. 2-4. 5% (42).

Asam phytic mengganggu penyerapan zat besi dan seng dari saluran pencernaan (19).

Oleh karena itu, konsumsi kacang yang berat dapat menyebabkan kekurangan mineral ini dari waktu ke waktu. Asam phytic biasanya tidak menjadi perhatian diet seimbang dan di antara mereka yang makan daging secara teratur. Di sisi lain, mungkin menjadi masalah di negara berkembang dimana sumber makanan utama adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.