Nutrisi Pra-Workout: Apa yang Harus Makan Sebelum Latihan

Olahragawan dan penggemar kebugaran selalu mencari cara untuk meningkatkan kinerja mereka dan mencapai tujuan mereka.

Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh Anda berkinerja lebih baik dan pulih lebih cepat setelah setiap latihan.

Asupan gizi optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja Anda, tetapi juga meminimalkan kerusakan otot (1).

Ini adalah panduan terperinci untuk nutrisi pra-latihan. Ini berisi semua yang perlu Anda ketahui.

Memicu tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi Anda energi dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk tampil lebih baik.

Setiap macronutrien memiliki peran spesifik sebelum latihan. Namun, rasio di mana Anda perlu mengkonsumsinya bervariasi menurut individu dan jenis latihannya (2).

Berikut adalah tampilan singkat peran masing-masing macronutrient.

Karbohidrat

Otot Anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.

Untuk latihan dengan intensitas pendek dan tinggi, penyimpanan glikogen otot dan hati Anda adalah sumber energi utama otot Anda (3).

Tapi untuk latihan lebih lama, sejauh mana karbohidrat digunakan bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensitas, jenis latihan dan keseluruhan diet Anda (3).

Toko glikogen otot Anda terbatas. Saat toko-toko ini habis, output dan intensitas Anda berkurang (4, 5, 6).

Studi telah secara konsisten menunjukkan kemampuan karbohidrat untuk meningkatkan penyimpanan dan pemanfaatan glikogen sambil meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan (6, 7, 8).

Pemuatan karbohidrat, yang melibatkan konsumsi makanan tinggi karbohidrat selama 1-7 hari, adalah metode yang terkenal untuk memaksimalkan toko glikogen (7, 8).

Protein

Banyak penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein pra-latihan untuk meningkatkan kinerja atletik.

Mengkonsumsi protein sendiri atau dengan karbohidrat sebelum berolahraga telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).

Satu studi menunjukkan respons anabolik positif setelah konsumsi 20 gram protein whey sebelum latihan (9).

Manfaat makan protein lainnya sebelum berolahraga meliputi:

Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)

• Peningkatan pemulihan otot (12)
• Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak (13) < Peningkatan kinerja otot (11, 12, 13)
• Lemak
• Sementara glikogen digunakan untuk latihan olahraga jangka pendek dan intensitas tinggi, lemak menjadi sumber bahan bakar untuk intensitas yang lebih lama dan sedang-ke-rendah latihan (14). Beberapa studi telah menyelidiki efek asupan lemak pada kinerja atletik. Namun, penelitian ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka waktu yang lama, dan bukan sebelum berolahraga (15, 16).

Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan bagaimana empat minggu diet yang terdiri dari lemak 40% meningkatkan daya tahan pada waktu sehat, pelari yang terlatih (15).

Ringkasan:

Karbohidrat membantu memaksimalkan toko glikogen untuk olah raga intensitas tinggi, sementara lemak membantu tubuh Anda berolahraga lebih lama dan kurang intens. Protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.

Waktu Makan Pre-Workout Anda Adalah Kunci

Waktu makan Anda juga merupakan aspek penting dari nutrisi pra-olahraga. Untuk memaksimalkan hasil latihan Anda, cobalah makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum berolahraga.

Namun, dalam beberapa kasus Anda mungkin tidak bisa makan penuh 2-3 jam sebelum berolahraga.

Jika demikian, Anda masih bisa makan makanan pra-latihan yang layak. Ingatlah bahwa semakin cepat Anda makan sebelum berolahraga, semakin kecil dan lebih sederhana makanannya.

Jadi jika Anda makan 45-60 menit sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang mudah dicerna dan terutama mengandung karbohidrat dan beberapa protein.

Ini akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut saat berolahraga.

Ringkasan:

Dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan lengkap 2-3 jam sebelum latihan Anda. Untuk makanan yang dimakan lebih cepat sebelum berolahraga, pilihlah karbohidrat sederhana dan beberapa protein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Beberapa Contoh Makanan Pre-Workout Makanan dan makanan apa yang bergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan.

Aturan praktis yang bagus adalah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga.

Jika Anda makan lemak dengan makanan pra-latihan Anda, maka harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda (2).

Berikut adalah beberapa contoh makanan pra-latihan seimbang:

Jika Latihan Anda Mulai dalam 2-3 Jam atau Lebih

Sandwich pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad sisi

Telur dadar dan gandum utuh roti panggang atasnya dengan alpukat menyebar dan secangkir buah

Lean protein, nasi merah dan sayuran panggang

• Jika Latihan Anda Mulai dalam 2 Jam
• Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan buah campuran
• Sereal gandum dan susu

Secangkir oatmeal di atasnya dengan pisang dan irisan almond

• Mentega dan mentega almond alami menyimpan sandwich roti gandum
• Jika Latihan Anda Mulai dalam 1 Jam atau Kurang
• Bahasa Yunani yogurt dan buah
• Basa nutrisi dengan protein dan bahan makanan sehat

Sepotong buah seperti pisang, jeruk atau apel

• Ingatlah bahwa Anda tidak perlu makan banyak makanan pra-latihan pada waktu yang berbeda. Pilih salah satunya.
• Untuk hasil terbaik, bereksperimen dengan timing dan komposisi makanan pre-workout yang berbeda.
• Ringkasan:

Kombinasi karbohidrat dan protein dianjurkan untuk makanan pra-latihan. Lemak juga bisa bermanfaat, tapi harus dikonsumsi setidaknya dua jam sebelum berolahraga.

Suplemen Juga Berguna Sebelum Berolahraga

Penggunaan suplemen sering terjadi pada olahraga. Produk ini dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan mengurangi kelelahan. Berikut adalah beberapa suplemen pre-workout terbaik.

Creatine

Creatine mungkin adalah suplemen olahraga yang paling umum digunakan.

Telah terbukti meningkatkan massa otot, ukuran serat otot, kekuatan otot dan kekuatan, semua saat menunda kelelahan (17, 18).

Meskipun bermanfaat untuk mengkonsumsi creatine sebelum berolahraga, tampaknya akan lebih efektif lagi bila dikonsumsi setelah berolahraga (18).

Mengambil 2-5 gram creatine monohydrate per hari efektif.

Kafein

Di antara banyak manfaat lainnya, kafein telah terbukti dapat meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, membantu mengurangi rasa lelah dan merangsang pembakaran lemak (17, 19). Kafein dapat dikonsumsi dalam kopi, teh dan minuman energi, tetapi juga dapat ditemukan dalam suplemen dan pil pra-latihan.

Tidak masalah bagaimana Anda mengkonsumsinya, karena pengaruhnya terhadap kinerja biasanya sama.

Efek puncak kafein terlihat 90 menit setelah dikonsumsi. Namun, telah terbukti efektif bahkan ketika tertelan 15-60 menit sebelum berolahraga (20).

Branched-Chain Amino Acid (BCAAs)

BCAA mengacu pada asam amino esensial valin, leusin dan isoleusin.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil BCAA sebelum latihan membantu mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).

Dosis 5 gram atau lebih, setidaknya satu jam sebelum berolahraga, terbukti efektif (21). Beta-alanine adalah asam amino yang meningkatkan otot Anda dari carnosine. Ini terbukti paling efektif untuk latihan intensitas pendek dan tinggi.

Hal ini dilakukan dengan meningkatkan kapasitas latihan dan ketahanan otot, semua sekaligus mengurangi kelelahan (22, 23, 24).

Dosis yang dianjurkan adalah 2-5 gram setiap hari. Namun, Anda harus mengkonsumsi setidaknya 0, 5 gram sebelum latihan Anda (25).

Suplemen Pre-Workout Multi-Ingredient

Beberapa orang lebih memilih produk yang mengandung campuran suplemen yang disebutkan di atas.

Kombinasi dari bahan ini mungkin memiliki efek sinergis dan meningkatkan kinerja secara signifikan (26).

Kafein, kreatin, beta-alanin, asam amino rantai bercabang, arginin dan vitamin B adalah salah satu bahan yang paling sering digunakan dalam produk ini (26, 27).

Suplemen pra-latihan ini telah terbukti dapat meningkatkan output, kekuatan, daya tahan, kekuatan anaerob, waktu reaksi, fokus dan kewaspadaan (26, 27).

Dosis khusus tergantung pada produk, namun umumnya dianjurkan untuk mengonsumsinya sekitar 30-45 menit sebelum berolahraga.

Ringkasan:

Kreatin, kafein, BCAAs dan beta-alanin sering direkomendasikan sebelum berolahraga. Suplemen pra-latihan multi-bahan menggabungkan banyak bahan berbeda.

IklanAdvertisement

Hidrasi Juga Krusial

Tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi secara optimal.

Hidrasi yang baik telah terbukti menopang dan bahkan meningkatkan kinerja, sementara dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kinerja yang signifikan (28, 29, 30, 31).

Dianjurkan untuk mengkonsumsi air dan sodium sebelum berolahraga. Ini akan memperbaiki keseimbangan cairan (32, 33). American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan minum 16-20 ons cairan (0.5-0. 6 liter) air setidaknya empat jam sebelum berolahraga dan 8-12 ons cairan (0, 23-0 35 liter) air 10-15 menit sebelum berolahraga (32).

Selain itu, mereka merekomendasikan mengkonsumsi minuman yang mengandung sodium untuk membantu mempertahankan cairan (32).

Ringkasan:

Air penting untuk kinerja. Dianjurkan untuk menelan air dan minuman yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk meningkatkan keseimbangan cairan dan mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.

Iklan

Menempatkan Semua Bersama

Untuk memaksimalkan kinerja dan pemulihan Anda, penting untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga. Karbohidrat membantu memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glikogen untuk bahan bakar latihan intensitas pendek dan tinggi, sementara lemak membantu tubuh Anda berolahraga lebih lama.

Mengonsumsi protein membantu memperbaiki sintesis protein otot, mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan. Hidrasi yang baik juga terkait dengan peningkatan kinerja.

Makanan pra-latihan dapat dikonsumsi 2-3 jam dan sampai 30 menit sebelum berolahraga. Namun, pilihlah makanan yang mudah dicerna, terutama jika latihan Anda dimulai dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan perut. Selain itu, banyak suplemen yang berbeda dapat membantu kinerja dan meningkatkan pemulihan.

Pada akhir hari, praktik nutrisi pra-latihan sederhana bisa membantu Anda tampil lebih baik dan pulih lebih cepat.

Anda mungkin juga menyukai:

Apakah Masalah Waktu Gizi? Pandangan Kritis

Creatine 101 - Apa itu dan Apa fungsinya?

Asupan Protein - Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?