Quinoa 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Quinoa adalah benih tanaman yang dikenal secara ilmiah sebagai Chenopodium quinoa.

Tingginya banyak nutrisi, dan sering disebut sebagai "makanan super."

Quinoa (diucapkan KEEN-wah) sebenarnya bukan biji-bijian, tapi sereal pseudo-a, Benih yang disiapkan dan dikonsumsi seperti sebutir.

Namun, quinoa lebih tinggi nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian (1, 2).

Quinoa memiliki tekstur yang renyah dan rasa pedas. Ini juga bebas gluten, sehingga bisa dinikmati oleh individu yang sensitif terhadap gluten atau gandum.

Biasanya direbus dan dikonsumsi sebagai lauk, seperti bubur sarapan, ditambahkan ke salad, atau digunakan untuk menebalkan sup. Benih juga bisa tumbuh, digiling dan digunakan sebagai tepung, atau bisa juga muncul seperti popcorn. Quinoa adalah makanan yang sangat baik untuk bayi (2, 3).

Tahun 2013 ditetapkan sebagai "Tahun Internasional Quinoa" oleh Perserikatan Bangsa-Bangsa, karena potensinya untuk berkontribusi dalam ketahanan pangan di seluruh dunia (4).

Meskipun quinoa secara teknis bukan sebutir, itu masih dianggap sebagai makanan "whole grain".

Fakta Nutrisi

Quinoa yang dimasak terdiri dari air (71. 6%), karbohidrat (21. 3%), protein (4. 4%) dan lemak (1. 92%).

Satu cangkir quinoa yang dimasak (185 gram) mengandung 222 kalori.

Tabel di bawah ini berisi informasi rinci tentang nutrisi dalam quinoa (5).

Fakta Nutrisi: Quinoa, dimasak - 100 gram

Jumlah

Kalori

120
Air	72%
Protein	4. 4 g
Karbohidrat	21. 3 g
Gula	0. 9 g
Serat	2. 8 g
Lemak	1. 9 g
jenuh	0. 23 g
Monounsaturated	0. 53 g
Polyun tak jenuh	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Lemak trans	~
Karbohidrat	Karbohidrat menghasilkan 21% kuinoa matang, yang sebanding dengan jelai dan nasi.

Sekitar 83% karbohidrat mengandung pati. Sisanya sebagian besar terdiri dari serat, tapi juga sejumlah kecil gula (4%), seperti maltosa, galaktosa dan ribosa (5, 6).

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah meningkat setelah makan, dan diketahui bahwa makanan dengan kadar glisemik tinggi terkait dengan obesitas dan berbagai penyakit (7, 8).

Quinoa memiliki skor indeks glisemik yang relatif rendah yaitu 53, yang berarti tidak boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi (9).

Serat

Quinoa yang dimasak adalah sumber serat yang relatif baik (2. 8%), mengalahkan kedua beras merah (1. 8%) dan jagung kuning (2. 4%) (10).

Serat menempati 10% dari berat kering kuinoa yang dimasak, sebagian besar terdiri dari serat yang tidak larut (80-90%), seperti selulosa (10).

Serat larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes (11, 12, 13).Namun, beberapa serat yang tidak larut dapat difermentasi dalam usus seperti serat larut, memberi makan bakteri ramah dan meningkatkan kesehatan keseluruhan secara lebih baik (14, 15).

Quinoa juga menyediakan beberapa pati tahan, yang memberi makan bakteri menguntungkan di usus, mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek, meningkatkan kesehatan usus, dan mengurangi risiko penyakit (16, 17).

Intinya:

Karbohidrat pada quinoa terutama terdiri dari serat pati, serat larut dan sejumlah kecil gula. Quinoa juga mengandung beberapa pati tahan, yang lolos pencernaan dan memberi makan bakteri usus yang ramah.

Protein

Asam amino adalah blok protein, dan protein adalah blok bangunan dari semua jaringan di tubuh kita. Beberapa asam amino disebut sebagai "esensial" karena ketidakmampuan tubuh kita untuk memproduksinya, sehingga penting untuk mendapatkannya dari makanan. Dengan berat kering, quinoa menyediakan protein 16%, yang lebih tinggi dari kebanyakan biji serealia, seperti jelai, beras dan jagung (3, 5, 18).

Quinoa dianggap sebagai sumber protein "lengkap", yang berarti menyediakan semua asam amino esensial (6, 18, 19).

Ini sangat tinggi dalam asam amino lisin, yang biasanya kurang di kerajaan tumbuhan. Ini juga tinggi pada metionin dan histidin, menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik (1, 2, 3).

Kualitas protein quinoa sebanding dengan kasein, protein berkualitas tinggi dari produk susu (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa tidak mengandung gluten, dan karena itu merupakan alternatif yang tepat bagi mereka yang sensitif atau alergi terhadap gluten.

Intinya:

Quinoa memiliki protein yang relatif tinggi dibandingkan dengan butiran lainnya, dan menyediakan semua asam amino esensial. Protein ini dianggap sebanding dengan kasein, protein berkualitas tinggi dari produk susu.

Lemak

Quinoa mengandung sekitar 2 gram lemak dalam 100 gram (3. 5 ons) dari quinoa yang dimasak.

Mirip dengan biji-bijian lainnya, lemak kinoa terutama terdiri dari asam palmitat, asam oleat dan asam linoleat (21, 24, 25). Vitamin dan Mineral

Quinoa adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, memberikan lebih banyak magnesium, zat besi, serat dan seng daripada banyak butiran umum (3, 26, 27).

Tercantum di bawah ini adalah vitamin dan mineral utama dalam kinoa:

Mangan:

Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mineral jejak ini sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan (28).

Fosfor:

Sering ditemukan pada makanan kaya protein, mineral ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan berbagai jaringan tubuh (29).

• Tembaga: Mineral yang sering kekurangan makanan Barat, penting untuk kesehatan jantung (30).
• Folat: Salah satu vitamin B, penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan jaringan. Folat dianggap sangat penting bagi wanita hamil (31, 32).
• Besi: Mineral penting yang melakukan banyak fungsi penting di tubuh, seperti mengangkut oksigen ke dalam sel darah merah.
• Magnesium: Penting untuk banyak proses dalam tubuh dan sering dianggap tidak mencukupi dalam makanan Barat (33).
• Seng: Mineral yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan berpartisipasi dalam banyak reaksi kimia di dalam tubuh (34).
• Intinya: Quinoa adalah sumber yang baik untuk beberapa mineral, termasuk mangan, fosfor, tembaga, folat, besi, magnesium dan seng.
• Senyawa Tanaman Lainnya Quinoa mengandung banyak senyawa tanaman yang berkontribusi pada efek rasa dan kesehatannya.

Inilah yang utama: Saponin:

Tanaman glikosida yang melindungi benih kinoa terhadap serangga dan ancaman lainnya. Mereka pahit dan dianggap beracun, dan biasanya dieliminasi dengan perendaman, pencucian atau pemanggangan sebelum dimasak (2, 35).

Quercetin:

Antioksidan polifenol yang kuat, yang dapat membantu melindungi terhadap berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, osteoporosis dan bentuk kanker tertentu (36, 37, 38).

• Kaempferol: Antioksidan polifenol yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti kanker (39, 40).
• Squalene: Pelopor steroid dan antioksidan dalam tubuh (41).
• Phytic acid: Antinutrien yang dapat menghambat penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng. Asam fitat dapat dikurangi dengan merendam atau menumbuhkan quinoa sebelum memasak (42).
• Oksalat: Mereka mungkin mengikat kalsium, mengurangi serapannya dan meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal pada individu sensitif (43).
• Varietas quinoa pahit lebih kaya akan antioksidan daripada varietas yang lebih manis, namun keduanya merupakan sumber antioksidan dan mineral yang baik. Satu studi menyimpulkan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari 10 serealia, pseudocere dan kacang polong (44).
• Quinoa dan tanaman terkait bahkan telah diidentifikasi sebagai sumber antioksidan flavonoid yang lebih baik daripada cranberry, yang dianggap sangat kaya flavonoid (45). Tingkat antioksidan bisa menurun dengan memasak (46, 47).

Intinya:

Quinoa tinggi di banyak senyawa tanaman, terutama antioksidan. Beberapa senyawa tanaman yang tidak diinginkan dapat dihilangkan dengan perendaman, pencucian atau pemanggangan.

Manfaat Kesehatan Quinoa

Menjadi sangat bergizi dan kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman, quinoa pasti bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet. Beberapa data menunjukkan bahwa menambahkan quinoa ke dalam makanan dapat meningkatkan nilai gizi keseluruhannya, dan dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan menurunkan trigliserida darah.

Gula Darah Rendah Individu dengan diabetes tipe 2 tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah tinggi dan segala macam komplikasi.

Karbohidrat dimurnikan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, sementara biji-bijian (seperti quinoa) dikaitkan dengan penurunan risiko (13, 48, 49, 50, 51).

Sebuah studi menunjukkan bahwa quinoa, diberikan pada tikus dengan diet tinggi fruktosa, mengurangi sebagian besar efek samping yang disebabkan oleh fruktosa, yang semuanya terkait dengan diabetes tipe 2. Ini menurunkan kolesterol darah sebesar 26%, trigliserida sebesar 11% dan kadar gula darah sebesar 10% (52).

Satu studi manusia membandingkan efek quinoa dengan produk gandum bebas gluten tradisional.

Quinoa menurunkan trigliserida darah dan asam lemak bebas, dan memiliki dampak yang lebih kecil pada kadar gula darah daripada pasta bebas gluten, roti bebas gluten dan roti tradisional (53).

Intinya:

Quinoa dapat mengurangi kolesterol darah, kadar gula darah dan trigliserida. Ini memiliki dampak yang lebih kecil pada kadar gula darah dibandingkan makanan bebas gluten lainnya.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Quinoa memiliki banyak khasiat yang membuatnya menjadi makanan ramah berat badan.

Protein ini lebih tinggi dari pada makanan sejenis, seperti beras, jagung dan gandum utuh (5). Protein dianggap sebagai salah satu faktor kunci untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan kenyang, dan dapat membantu mencegah obesitas dan penyakit terkait (54, 55).

Serat juga penting untuk menurunkan berat badan, meningkatkan penurunan asupan kalori dengan meningkatkan rasa kenyang, serta meningkatkan kesehatan usus (56, 57). Quinoa lebih tinggi seratnya daripada banyak makanan whole grain.

Nilai indeks glikemik kuinoa relatif rendah, namun makanan rendah glisemik telah terbukti mencegah makan berlebih dan menurunkan kelaparan (9, 58, 59).

Intinya:

Quinoa memiliki banyak kualitas yang membuatnya menjadi makanan ramah berat badan. Tingginya protein dan serat, dan memiliki nilai indeks glisemik yang relatif rendah.

Quinoa Bebas Gluten

Sebagai gluten free pseudocereal, quinoa cocok untuk individu yang tidak toleran atau alergi terhadap gluten, seperti yang memiliki penyakit celiac (3).

Banyak peneliti telah mempelajari efek termasuk quinoa dalam makanan bebas gluten.

Menggunakan quinoa dalam makanan bebas gluten, bukan bahan bebas gluten lainnya, secara dramatis meningkatkan nilai gizi dan antioksidan dari diet (60, 61, 62).

Produk berbasis Quinoa diterima dengan baik, dan karenanya bisa menjadi alternatif makanan yang sesuai untuk gandum, baik dalam bentuk aslinya maupun produk seperti roti atau pasta (63). Intinya:

Quinoa bebas gluten, diterima dengan baik sebagai alternatif gandum, dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan nilai gizi dan antioksidan dari makanan bebas gluten.

Lainnya

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari kinoa dalam artikel ini.

Efek Merugikan

Quinoa biasanya ditoleransi dengan baik dan tidak ada data yang ada yang menunjukkan adanya efek buruk.

Phytates Mirip dengan kebanyakan serealia dan biji-bijian lainnya, quinoa mengandung phytates.

Phytates dapat mengurangi penyerapan mineral seperti besi dan seng (3).

Oxalate

Quinoa adalah anggota keluarga

Chenopodiaceae

, yang diketahui mengandung oksidan dalam jumlah tinggi. Spesies lain dalam keluarga yang sama adalah bayam dan bit (43).

Makanan ini dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal pada individu sensitif (64).

Efek ini bisa dikurangi dengan membilas dan merendam quinoa sebelum memasak.

Intinya:

Quinoa umumnya dapat ditoleransi dengan baik, tapi mengandung phytate dan oxalate. Mereka dapat mengurangi penyerapan mineral dan berkontribusi pada pembentukan batu ginjal pada beberapa individu. Ringkasan Quinoa lebih tinggi nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian lainnya, dan juga protein berkualitas tinggi.

mengandung sejumlah besar vitamin, mineral dan senyawa tanaman, dan sangat tinggi antioksidan - bahkan lebih tinggi dari pada cranberry!

Quinoa bebas gluten, dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan sangat mengurangi berat badan.

Jika Anda ingin meningkatkan kandungan gizi dari makanan Anda, ganti biji-bijian lain (seperti nasi atau gandum) dengan quinoa mungkin merupakan awal yang baik.