Kenyataan Periksa: Apakah Anda Harus Lari untuk Menurunkan Berat Badan?

Dalam pikiran Anda, apakah Anda memiliki berat badan yang sama dengan menjadi budak treadmill dan mendapatkan mil Anda setiap hari untuk menjaga pinggang Anda tetap langsing?

Pikirkan ulang gambar itu

AdvertisementAdvertisement

Saat berlari dan bentuk kardio steady-state lainnya dapat membantu Anda menumpahkan pound, mereka pastinya tidak perlu menurunkan berat badan.

Bila turun, kehilangan berat badan membutuhkan defisit kalori. Ini berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Satu pon sama dengan sekitar 3, 500 kalori, jadi kehilangan sekitar 1 pon per minggu, kalori kalori 500 kalori per hari diperlukan.

Iklan

Lebih dari sekadar menjalankan

BMR vs BMIbody mass index

mengukur lemak tubuh berdasarkan berat badan Anda sehubungan dengan tinggi badan Anda

• tetap dalam kisaran tertentu jika Anda tetap sama tinggi < 999>
  tingkat metabolisme basal
• kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi pada keadaan istirahat

perubahan berdasarkan penurunan berat badan dan penambahan otot

• Tingkat metabolisme basal
• Untuk menghitung kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan, pertama cari tahu tingkat metabolisme basal Anda (BMR).

BMR adalah ukuran berapa banyak kalori yang terbakar tubuh Anda saat istirahat, atau jika Anda tidur sepanjang hari. Dengan kata lain, berapa kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi? Ada banyak kalkulator praktis online yang akan membantu Anda mengetahui seperti apa BMR Anda. Namun, persamaan yang disarankan adalah Mifflin-St. Persamaan Jeor:

advertisementAdvertisement

BMR laki-laki = (berat 10 X (kg)) + (6,25 X tinggi (cm)) - (5 X usia (y)) + 5

BMR perempuan = Berat badan 10 X (kg)) + (6,25 X tinggi (cm)) - (5 X usia (y)) - 161

Tingkat aktivitas Anda

Berapakah tingkat aktivitas Anda?

tidak berolahraga = 1. 2

1-3 hari latihan / minggu = 1. 375

• 3-5 hari latihan / minggu = 1. 55
• 6-7 hari latihan / minggu = 1. 725
• Selanjutnya, Anda perlu mengetahui tingkat aktivitas Anda sehingga Anda dapat menghitung kalori yang Anda butuhkan selama hari aktif Anda - tidak hanya saat Anda sedang beristirahat. Jadi kecuali Anda berencana untuk tidur setiap hari (dan beberapa hari, siapa yang tidak!), Perbanyak BMR Anda dihitung dari Mifflin-St. Persamaan Jeor dengan tingkat aktivitas Anda.
• Persamaannya adalah sebagai berikut:

Kalori dibutuhkan sehari = (BMR Anda per persamaan Mifflin) X (tingkat aktivitas Anda)

Gunakan kalkulator ini

Berikut adalah kalkulator praktis yang melakukan persamaan penuh dan memungkinkan Anda memilih faktor aktivitas dan mendapatkan total kalori yang dibutuhkan per hari mengingat gaya hidup Anda.

AdvertisementAdvertisement

Berapa banyak kalori yang saya potong untuk menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori harian Anda untuk menjaga berat badan Anda saat ini, dengan defisit sekitar 3, 500 kalori per minggu.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kehilangan 1 pound dalam seminggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori Anda sebesar 500. Pilihan lainnya adalah mengurangi asupan kalori Anda sebesar 15 sampai 20 persen untuk memulai dan kemudian menyesuaikan sesuai dengan tujuan penurunan berat badan Anda.. Anda juga bisa memotong 250 kalori dari makanan Anda, dan meningkatkan pengeluaran latihan Anda dengan 250 kalori.

Ingatlah bahwa jika tingkat aktivitas Anda meningkat secara konsisten dan signifikan, Anda harus meningkatkan kalori yang sesuai, bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan, atau kinerja Anda akan menderita. Jangan pernah turun di bawah 1, 200 kalori per hari.

Iklan

Contoh kasus

Menggunakan Mifflin-St. Persamaan Jeor, wanita berusia 30 tahun yang beratnya 150 kilogram dan 5'5 "memiliki BMR sekitar 1, 401 kalori per hari.

Wanita ini melakukan olahraga ringan tiga sampai lima hari dalam seminggu.

1. Asupan kalori untuk mempertahankan berat badannya 150 kilogram mengingat gaya hidupnya sekitar 2, 172 kalori (1401 X 1. 55 = 2, 172).
2. Kehilangan 1 pound per minggu, dia harus mengkonsumsi sekitar 1670 kalori per hari (2, 172-500 = 1, 672).
3. Untuk memulai, cobalah menu makan 7 hari ini, 1600 kalori per hari untuk makan dan makanan ringan.
4. Di mana latihan datang

Mempertahankan berat badan yang sehat melalui makan sehat hanyalah satu bagian dari persamaan. Aktivitas fisik juga diperlukan untuk kesehatan yang baik dan meningkatkan komposisi tubuh.

AdvertisementAdvertisement

Jika Anda ingin berlari, ada banyak manfaat untuk melakukannya:

Ini membutuhkan hampir tidak ada peralatan dan Anda dapat melakukannya dari manapun

. Lace up dan pergi kemanapun, kapanpun.

Kapasitas aerobik Anda . Latihan kardio reguler seperti berlari membuat jantung Anda lebih kuat, yang pada gilirannya meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda.

Iklan Ini membakar kalori

. Berjalan pada kecepatan 10 menit mil selama satu jam akan membakar sekitar 600 kalori rata-rata.

Ini memberi Anda pelari yang tinggi . Ini adalah hal yang nyata, percaya atau tidak. Banyak pelari mengalami perasaan euforia setelah jarak tertentu. Untuk waktu yang lama, penelitian menyarankan hal ini mungkin karena endorfin dilepaskan saat berolahraga, namun penelitian baru pada tikus menunjukkan bahwa reseptor cannabinoid juga dapat berkontribusi pada pelari yang tinggi.

AdvertisementAdvertisement Ingat, mengandalkan semata-mata berlari untuk menurunkan berat badan bukanlah pendekatan yang paling efektif. Tapi berjalan dalam kombinasi dengan diet sehat dan seimbang dengan kalori yang dipantau adalah solusi yang paling berkelanjutan. Ini karena setelah beberapa saat, tubuh Anda akan beradaptasi dengan kondisi mantap dan menjadi lebih efisien, sehingga Anda tidak akan membakar kalori sebanyak itu dengan menjalankan jarak yang sama.

Perhatikan bahwa latihan kekuatan juga penting untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang. Latihan kekuatan membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori. Kita cenderung kehilangan massa tanpa lemak seiring bertambahnya usia, yang dapat menyebabkan RMR lebih rendah dari waktu ke waktu.

Alternatif untuk berlari

Jika Anda membenci berlari, tidak apa-apa juga. Anda bisa menurunkan berat badan tanpa itu.

Sebenarnya, Anda tidak sendirian dalam sentimen ini."Gerakan antimarathon" diciptakan oleh kolumnis Slate Daniel Engber. Ini mendorong orang untuk mengganti waktu dan usaha yang diperlukan untuk mencapai "tujuan imbal balik" menjalankan maraton dengan tujuan yang memiliki "penggunaan yang lebih baik dan lebih awet," seperti belajar bahasa Arab, membantu di dapur umum, atau menghafal soneta.

Cobalah berbagai jenis kardio, seperti bersepeda, berenang, atau latihan HIIT, termasuk lompatan-melompat dan pliometrik, jika berlari bukanlah hal Anda.

Pengambilan kembali

Menjalankan tidak perlu menurunkan berat badan - defisit kalori. Jika Anda menikmati berlari sebagai olahraga, ada banyak manfaat. Tapi jika tidak, banyak alternatif tersedia. Cardio adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran yang menyeluruh, jadi yang terpenting adalah menemukan solusi berkelanjutan yang Anda sukai.