Tomat 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Dikenal secara ilmiah sebagai Solanum lycopersicum, tomat adalah buah tanaman dari keluarga nightshade, asli Amerika Selatan.

Meskipun secara teknis menjadi buah, tomat umumnya dikategorikan sebagai sayuran.

Tomat adalah sumber diet utama dari antioksidan lycopene, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.

Biasanya berwarna merah saat matang, tapi bisa bermacam-macam warnanya, termasuk kuning, oranye, hijau dan ungu

Lalu ada banyak subspesies tomat, dengan berbagai bentuk dan bumbu.

AdvertisementAdvertisement

Fakta Nutrisi

Kandungan air tomat sekitar 95%. 5% lainnya terutama terdiri dari karbohidrat dan serat.

Satu tomat berukuran sedang (123 gram) hanya mengandung 22 kalori.

Tabel di bawah berisi informasi rinci tentang nutrisi yang ditemukan pada tomat (1).

Nutrisi Fakta: Tomat, merah, matang, mentah - 100 gram

Jumlah

Kalori
18	Air
95%	Protein
0. 9 g	Karbohidrat
3. 9 g	Gula
2. 6 g	Serat
1. 2 g	Lemak
0. 2 g	jenuh
0. 03 g	Monounsaturated
0. 03 g	Polyun tak jenuh
0. 08 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 08 g	lemak trans
~

Gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa, membentuk hampir 70% kandungan karbohidrat.

Serat

Tomat adalah sumber serat yang baik, menghasilkan sekitar 1. 5 gram per tomat ukuran rata-rata.

Sebagian besar serat (87%) pada tomat tidak larut, dalam bentuk hemiselulosa, selulosa dan lignin (2).

Intinya:

Tomat segar rendah karbohidrat (4%). Kandungan karbohidrat terdiri dari gula sederhana dan serat yang tidak larut.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Vitamin dan Mineral Tomat adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral.

Vitamin C:

Nutrisi dan antioksidan penting. Satu tomat berukuran sedang bisa menghasilkan sekitar 28% asupan harian yang disarankan.

Potasium:

• Mineral penting, bermanfaat untuk pengendalian tekanan darah dan pencegahan penyakit kardiovaskular (3). Vitamin K1:
• Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang (4, 5). Folat (B9)
• : Salah satu vitamin B, penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel (6). Hal ini sangat penting bagi wanita hamil (7). Intinya:
• Tomat adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin C, potasium, vitamin K dan folat. Senyawa Tanaman Lainnya

Kandungan vitamin dan senyawa tanaman dapat bervariasi antara varietas tomat dan periode sampling yang berbeda (8, 9, 10). Berikut adalah daftar senyawa tanaman utama pada tomat.

Lycopene:

Pigmen merah dan antioksidan, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk efek kesehatannya yang menguntungkan (11).

Beta-Carotene:

• Antioksidan kuning, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Naringenin:
• Ditemukan di kulit tomat, flavonoid ini telah terbukti mengurangi peradangan dan melindungi dari berbagai penyakit pada tikus (12). Asam klorogenik:
• Senyawa antioksidan kuat, yang dapat menurunkan tekanan darah pada pasien dengan tekanan darah tinggi (13, 14). Klorofil dan karotenoid bertanggung jawab atas warna tomat.
• Saat proses pematangan dimulai, klorofil (hijau) terdegradasi dan karotenoid (merah) disintesis (15, 16). Intinya:

Senyawa tanaman utama pada tomat adalah lycopene. Mereka juga mengandung beta-karoten, naringenin dan asam klorogenik.

Likopen

Dari semua senyawa tanaman yang ditemukan pada tomat, lycopene sangat penting. Likopen adalah karotenoid paling banyak di tomat matang dan ditemukan dalam jumlah tertinggi pada kulit tomat (17, 18).

Aturan praktisnya adalah, semakin merah tomatnya, semakin banyak likopen yang dikandungnya (19).

Produk tomat, seperti saus tomat, jus tomat, dan saus tomat, adalah sumber makanan kaya lycopene dan menyediakan lebih dari 80% lycopene diet di Amerika Serikat (20, 21).

Jumlah likopen dalam produk tomat olahan seringkali jauh lebih tinggi daripada tomat segar (22, 23).

Ketchup misalnya, mengandung 10-14 mg / 100 g tapi tomat segar hanya mengandung 1-8 mg / 100 g lycopene (24).

Makanan lain dalam makanan mungkin memiliki efek kuat pada penyerapan lycopene dari sistem pencernaan. Mengkonsumsinya dengan lemak bisa meningkatkan absorpsi hingga 4 kali lipat (25).

Namun, ada beberapa variabilitas individu di sini, dan tidak semua orang menyerap likopen pada tingkat yang sama (26).

Meskipun produk tomat olahan lebih tinggi pada lycopene, masih disarankan untuk mengkonsumsi tomat segar dan segar bila memungkinkan.

Intinya:

Likopen adalah senyawa tanaman paling banyak di tomat. Hal ini ditemukan dalam jumlah tertinggi dalam produk tomat, seperti kecap, jus tomat, dan saus tomat. Manfaat dari Tomat

Konsumsi tomat dan produk berbasis tomat telah dikaitkan dengan banyak manfaat mengenai penyakit jantung, pencegahan kanker dan kesehatan kulit.

Kesehatan Jantung Penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke, adalah penyebab kematian paling umum di dunia.

Sebuah studi pada pria paruh baya menunjukkan bahwa kadar lycopene dan beta karoten yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (27, 28).

Bukti yang meningkat dari uji klinis menunjukkan bahwa suplementasi lycopene efektif untuk menurunkan kolesterol LDL (29).

Uji klinis terhadap produk tomat juga menunjukkan manfaat terhadap peradangan dan penanda stres oksidatif (30, 31).

Mereka juga menunjukkan efek perlindungan pada lapisan dalam pembuluh darah kita dan dapat menurunkan risiko pembekuan darah (32, 33).

Kanker Pencegahan

Kanker adalah istilah generik untuk pertumbuhan sel abnormal yang tidak terkontrol yang menyebar melampaui batas normal mereka, sering menyerang bagian tubuh lainnya.

Studi observasional telah menemukan hubungan antara tomat, produk tomat, dan lebih sedikit kejadian kanker prostat, paru-paru dan perut (34, 35).

Kandungan lycopene yang tinggi diyakini menjadi alasan utama efek perlindungan ini, namun percobaan manusia berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini (36, 37, 38).

Sebuah studi pada wanita menunjukkan bahwa konsentrasi tinggi karotenoid, ditemukan dalam jumlah tinggi pada tomat, dapat melindungi terhadap perkembangan kanker payudara (39, 40).

Kesehatan Kulit

Tomat dianggap bermanfaat untuk kesehatan kulit.

Makanan berbasis tomat yang kaya lycopene dan senyawa tanaman lainnya dapat melindungi dari sengatan matahari (41, 42).

Menurut sebuah penelitian, ada 40% lebih sedikit sengatan sinar matahari setelah menelan 40 gram pasta tomat (menyediakan 16 mg lycopene) dengan minyak zaitun, setiap hari selama 10 minggu (43).

Intinya:

Studi menunjukkan bahwa produk tomat dan tomat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Mereka juga dianggap bermanfaat untuk kesehatan kulit, dan dapat melindungi dari sengatan sinar matahari.

Iklan

Dari Tanaman ke Toko

Saat tomat mulai matang, mereka mulai memproduksi hormon gas yang disebut ethylene (44, 45).

Tomat yang diproduksi dengan metode tradisional dipanen dan diangkut saat masih hijau dan belum matang. Untuk membuat mereka merah sebelum menjual, gas etilen buatan digunakan. Kelemahan dari ini, adalah bahwa hal itu tidak menyebabkan perkembangan rasa alami, dan dapat menyebabkan tomat tawar (46).

Tomat lokal mungkin terasa lebih enak, karena mereka diperbolehkan untuk matang secara alami.

Intinya:

Tomat sering dipanen dan diangkut saat masih hijau dan belum matang, dan kemudian matang dengan gas etilena buatan. Hal ini dapat menyebabkan kurang berkembangnya rasa, menghasilkan tomat yang tidak berasa.

AdvertisementAdvertisement

Keprihatinan Individu

Tomat umumnya dapat ditoleransi dengan baik dan alergi tomat sangat jarang terjadi (47, 48).

Alergi Meskipun alergi tomat jarang terjadi, mereka lebih sering menyebabkan reaksi alergi pada individu yang alergi terhadap serbuk sari rumput.

Kondisi ini disebut sindrom alergi serbuk sari atau sindroma oral-alergi (49).

Pada sindrom alergi oral, sistem kekebalan tubuh menyerang protein buah dan nabati yang serupa dengan serbuk sari, yang menyebabkan reaksi alergi seperti gatal di mulut, tenggorokan atau pembengkakan mulut atau tenggorokan (50).

Orang dengan alergi lateks juga dapat mengalami reaktivitas silang pada tomat (51, 52).

Kontaminasi

Tomat mengandung kadar fluoride yang lebih tinggi jika terkena fluoride atau fluorida di dalam tanah (53).

Intinya:

Tomat umumnya dapat ditoleransi dengan baik, namun bisa menyebabkan reaksi alergi pada orang yang alergi terhadap serbuk sari rumput. Tomat yang tumbuh di tanah yang terkontaminasi mungkin mengandung kadar fluorida yang lebih tinggi.

Ringkasan

Tomat berair dan manis, penuh dengan antioksidan dan dapat membantu melawan beberapa penyakit.

Mereka sangat tinggi lycopene, senyawa tanaman yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, pencegahan kanker dan perlindungan terhadap sengatan sinar matahari.

Tomat bisa menjadi bagian berharga dari makanan sehat.