14 Makanan dan Suplemen untuk Cedera Olahraga

Saat berolahraga dan atletik, cedera merupakan bagian yang tidak menguntungkan dalam permainan.

Namun, tidak ada yang suka dikesampingkan lebih lama dari yang diperlukan.

Untungnya, makanan dan suplemen tertentu dapat membantu mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih dari cedera olahraga.

Artikel ini mencantumkan 14 makanan dan suplemen yang harus Anda pertimbangkan untuk menambahkan makanan Anda untuk membantu memulihkan diri dari cedera lebih cepat.

advertisementAdvertisement

1. Protein-Kaya Makanan

Protein adalah blok bangunan penting untuk banyak jaringan di tubuh Anda, termasuk otot.

Setelah cedera olahraga, bagian tubuh yang terluka sering tidak bergerak. Hal ini umumnya menyebabkan penurunan kekuatan dan massa otot (1, 2, 3).

Namun, mendapatkan cukup protein dapat membantu meminimalkan kerugian ini. Selanjutnya, makanan kaya protein dapat membantu mencegah peradangan agar tidak terlalu buruk dan memperlambat pemulihan Anda (2, 4).

Selain itu, sedikit meningkatkan asupan protein Anda setelah Anda mulai melatih bagian tubuh yang terluka lagi membantu Anda membangun kembali otot yang hilang (2, 4).

Untuk semua alasan ini, pastikan untuk memasukkan makanan kaya protein seperti daging, ikan, unggas, tahu, kacang, kacang polong, kacang-kacangan atau biji-bijian di menu harian Anda.

Bagaimana Anda mendistribusikan makanan ini sepanjang hari juga tampaknya penting (5, 6).

Penelitian menunjukkan bahwa menyebarkan asupan protein Anda secara keseluruhan selama empat kali makan dapat merangsang pertumbuhan otot lebih dari distribusi yang tidak merata (5).

Para ahli juga menyarankan agar mengonsumsi makanan kaya protein sebelum tidur dapat membantu meningkatkan proses pembentukan otot tubuh Anda saat Anda tidur (1).

Bottom Line: Mengonsumsi makanan kaya protein di setiap makanan dan makanan ringan dapat membantu mencegah kehilangan otot setelah cedera. Makanan kaya protein juga dapat membantu Anda mendapatkan kembali massa otot lebih cepat setelah Anda kembali berlatih.

2. Makanan Serat Kuat

Pemulihan dari cedera seringkali melibatkan imobilisasi atau penggunaan terbatas bagian tubuh yang terluka.

Untuk mencegah hal ini mengakibatkan lemak tubuh yang tidak diinginkan, penting untuk mengimbangi dengan sedikit makan sedikit.

Salah satu cara untuk mengurangi asupan kalori adalah mengkonsumsi makanan yang kaya serat. Ini, seiring dengan mengkonsumsi makanan kaya protein yang disebutkan di atas, akan membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lapar (7).

Itu karena makanan kaya serat seperti buah, sayuran, kacang polong dan biji-bijian membantu meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (8, 9, 10).

Sebagai bonus tambahan, makanan kaya serat cenderung tinggi pada beberapa nutrisi penting untuk pemulihan Anda, termasuk vitamin C, magnesium dan seng (2, 11).

Namun, perhatikan bahwa membatasi kalori terlalu parah dapat mengurangi penyembuhan luka dan meningkatkan kehilangan otot, yang keduanya berdampak negatif pada pemulihan (2, 12, 13).

Oleh karena itu, individu yang mencoba menurunkan lemak tubuh sebelum cedera harus mempertimbangkan untuk menunda upaya penurunan berat badan mereka. Sebagai gantinya, fokuskan untuk menjaga berat badan Anda sampai pemulihan selesai.

Intinya: Mengkonsumsi makanan kaya serat saat pulih dari cedera bisa menjadi strategi efektif untuk membatasi keuntungan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

IklanIklan Iklan

3. Buah dan Sayuran Kaya Vitamin C

Vitamin C membantu tubuh Anda membuat kolagen, yang membantu menjaga integritas tulang, otot, kulit dan tendon Anda (2, 14, 15).

Oleh karena itu, mendapatkan cukup vitamin C dari makanan Anda adalah cara yang bagus untuk membantu tubuh membangun kembali jaringan setelah mengalami cedera.

Selain itu, vitamin C memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang dapat membantu mempercepat pemulihan Anda dengan mencegah tingkat peradangan yang berlebihan (2, 4).

Untungnya, vitamin C adalah salah satu vitamin termudah untuk mendapatkan cukup makanan Anda.

Makanan dengan jumlah tertinggi termasuk buah sitrus, paprika merah dan kuning, sayuran berdaun gelap, kiwi, brokoli, buah beri, tomat, mangga dan pepaya.

Namun, saat ini belum jelas apakah suplemen memberi manfaat bagi mereka yang sudah mendapatkan cukup vitamin C dari makanan mereka.

Namun demikian, jumlah kecil orang yang tidak dapat mengkonsumsi cukup banyak makanan kaya vitamin C mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen.

Bottom Line: Makanan kaya vitamin C dapat membantu tubuh Anda menghasilkan kolagen yang dibutuhkan untuk membangun kembali jaringan setelah mengalami cedera. Ini juga dapat membantu mencegah peradangan berlebihan dari memperlambat pemulihan Anda.

4. Asam Lemak Omega-3

Setelah mengalami cedera, tahap pertama penyembuhan luka selalu melibatkan beberapa peradangan. Respon inflamasi ini bermanfaat dan dibutuhkan untuk penyembuhan yang tepat (2).

Namun, jika peradangan ini terlalu tinggi terlalu lama, mungkin akan memperlambat pemulihan Anda (2).

Salah satu cara untuk mencegah peradangan berlebih dari menunda pemulihan Anda adalah dengan mengonsumsi cukup banyak lemak omega-3.

Lemak ini, yang ditemukan dalam makanan seperti ikan, alga, kenari, biji rami dan biji chia, diketahui memiliki sifat anti-inflamasi (16).

Anda juga dapat mencegah peradangan berlebih atau berkepanjangan dengan membatasi lemak omega-6, yang biasa ditemukan pada jagung, kanola, biji kapas, kedelai dan minyak bunga matahari. Mengkonsumsi terlalu banyak lemak omega-6 diketahui meningkatkan peradangan, terutama jika asupan lemak omega-3 juga rendah (17).

Selain itu, beberapa penelitian melaporkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan pembentukan protein otot, mengurangi hilangnya otot selama imobilisasi dan meningkatkan pemulihan dari gegar otak (18, 19, 20, 21).

Yang mengatakan, asupan lemak omega-3 yang tinggi dari suplemen dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk mendapatkan kembali massa otot begitu Anda kembali berlatih. Oleh karena itu, sebaiknya tambahkan asupan omega-3 dari makanan dan bukan suplemen (22).

Bottom Line:

Makanan kaya lemak omega-3 dapat membantu mempercepat pemulihan Anda dengan membatasi peradangan berlebihan atau berkepanjangan.Membatasi asupan lemak omega-6 juga bisa membantu. Iklan Iklan

5. Makanan Zinc-Rich

Zinc adalah komponen dari banyak enzim dan protein, termasuk yang dibutuhkan untuk penyembuhan luka, perbaikan dan pertumbuhan jaringan (23, 24).

Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup seng dari makanan Anda dapat menunda penyembuhan luka (23, 25).

Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan kaya seng seperti daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu Anda pulih lebih efektif dari cedera.

Beberapa orang mungkin tergoda untuk hanya mengkonsumsi suplemen zinc untuk memastikan mereka memenuhi rekomendasi mereka.

Tapi seng bersaing dengan tembaga untuk penyerapan, sehingga menerima seng seng tinggi dari suplemen dapat meningkatkan kemungkinan defisiensi tembaga (26).

Secara keseluruhan, jika status seng Anda bagus, seng tambahan dari suplemen mungkin tidak akan mempercepat penyembuhan luka. Namun, mendapatkan cukup dari diet Anda adalah penting.

Bottom Line:

Mengonsumsi makanan kaya seng secara teratur dapat membantu mempercepat penyembuhan luka dan perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Iklan

6. Makanan Vitamin D dan Kalsium Kaya

Kalsium adalah komponen penting tulang dan gigi. Ini juga terlibat dalam kontraksi otot dan sinyal saraf (27).

Itulah mengapa penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium - tidak hanya saat Anda pulih dari cedera.

Makanan kaya kalsium meliputi produk susu, sayuran hijau, sarden, brokoli, okra, kacang almond, rumput laut dan tahu kalsium dan susu tanaman. Vitamin D juga berfungsi sebagai fungsi yang sama pentingnya karena membantu tubuh menyerap kalsium yang terdapat pada makanan yang Anda makan. Bersama dengan kalsium, ia memainkan peran penting dalam pemulihan dari cedera tulang (28, 29). Juga, mendapatkan cukup vitamin D dapat meningkatkan kemungkinan pemulihan yang baik setelah operasi. Misalnya, penelitian telah menemukan status vitamin D yang baik dapat meningkatkan pemulihan kekuatan setelah operasi ligamentum anterior cruciatide (ACDS) (30, 31).

Sedikit makanan mengandung vitamin D secara alami, namun tubuh Anda memiliki kemampuan untuk membuat vitamin D terpapar sinar matahari.

Mereka yang tinggal di iklim utara atau menghabiskan waktu terbatas di luar rumah mungkin memerlukan suplemen untuk mendapatkan cukup vitamin D (28).

Intinya:

Mengkonsumsi makanan kaya kalsium diperlukan untuk pemulihan yang tepat dari patah tulang. Mendapatkan cukup vitamin D juga bisa membantu.

Iklan Iklan

7. Creatine Creatine adalah zat yang secara alami ditemukan pada daging, unggas dan ikan.

Ini membantu tubuh Anda menghasilkan energi saat latihan mengangkat berat atau intensitas tinggi. Tubuh manusia juga bisa menghasilkan sekitar 1 gram per hari (32).

Creatine telah menjadi suplemen populer yang biasa digunakan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan kinerja dalam berbagai olahraga (33).

Menariknya, ini juga dapat membantu Anda pulih dari cedera.

Satu studi melaporkan bahwa suplemen creatine meningkatkan perolehan massa otot dan kekuatan yang hilang selama periode amobilisasi dua minggu lebih dari sekadar plasebo (34).

Studi lain menemukan bahwa individu yang melengkapi dengan kreatin kehilangan lebih sedikit otot di tubuh bagian atas selama periode immobilisasi selama seminggu setelah mereka diberi plasebo. Namun, tidak semua penelitian menemukan hasil ini (35, 36, 37).

Kedua penelitian yang menunjukkan hasil positif memberikan suplemen creatine dalam empat dosis lima gram setiap hari.

Penting untuk dicatat bahwa saat ini tidak ada konsensus tentang penyembuhan cedera kreatin dan olahraga. Konon, tidak ada penelitian sampai saat ini yang menemukan efek negatif.

Creatine tetap menjadi salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari dan paling aman, jadi mungkin perlu dicoba (32, 38).

Bottom Line:

Creatine dapat meningkatkan pemulihan Anda dengan mengurangi berapa banyak otot yang hilang segera setelah cedera Anda. Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan kembali otot lebih cepat setelah Anda kembali berlatih.

8. Glukosamin

Glukosamin adalah zat alami yang ditemukan di cairan yang mengelilingi persendian Anda. Ini terlibat dalam pembuatan tendon, ligamen dan tulang rawan. Tubuh Anda secara alami menghasilkan glukosamin, namun Anda juga dapat meningkatkan kadar Anda melalui suplemen. Suplemen umumnya dibuat baik dari kerang kerang atau jagung fermentasi.

Penelitian pada individu dengan arthritis menunjukkan bahwa glukosamin dapat bermanfaat dalam mengurangi nyeri sendi (39, 40, 41).

Juga, penelitian pada individu sehat menunjukkan bahwa suplemen dengan 1-3 gram glukosamin per hari dapat membantu mengurangi kemunduran sendi (42, 43, 44).

Satu studi hewan baru-baru ini juga menunjukkan bahwa mengonsumsi glukosamin setiap hari setelah fraktur dapat mempercepat reformasi tulang (45).

Berdasarkan temuan ini, beberapa orang mengonsumsi suplemen glukosamin untuk membantu mengurangi rasa sakit setelah cedera sendi dan tulang atau mempercepat pemulihan dari patah tulang. Namun diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan.

Perlu dicatat bahwa suplemen glukosamin dapat menimbulkan risiko bagi mereka yang alergi atau sensitif terhadap kerang atau yodium, wanita hamil dan penderita diabetes, kolesterol tinggi, asma atau tekanan darah tinggi (46).

Intinya:

Glukosamin dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan dari patah tulang. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian dan beberapa orang tidak boleh menerimanya.

IklanAdvertisementAdvertisement

9-14. Makanan lain yang bermanfaat untuk fraktur tulang Selain mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, asupan nutrisi yang baik dapat memberi kontribusi pada pemulihan yang lebih cepat dari patah tulang (11): Magnesium:

Mempromosikan kekuatan tulang dan ketegasan. Ditemukan di kacang almond, kacang mede, kacang tanah, kulit kentang, beras merah, kacang merah, kacang polong bermata hitam, kacang lentil dan susu.

Silikon:

Memainkan peran penting pada tahap awal pembentukan tulang. Sumber terbaik meliputi biji-bijian dan sereal, wortel dan kacang hijau. Vitamin K1 dan K2:

1. Mengarahkan kalsium ke tulang dan membantu memperbaiki kekuatan tulang. Sumber terbaik meliputi sayuran hijau, kecambah Brussel, plum, asinan kubis, natto, miso, daging organ, kuning telur dan produk susu dari sapi yang diberi makan rumput. Boron:
2. Meningkatkan kesehatan tulang dengan meningkatkan retensi kalsium dan magnesium dan meningkatkan efek vitamin D. Prune adalah sumber makanan terbaik. Inositol:
3. Membantu meningkatkan penyerapan kalsium pada tulang. Ditemukan di blewah, jeruk bali, jeruk dan plum. Arginine:
4. Asam amino ini diperlukan untuk menghasilkan oksida nitrat, senyawa yang diperlukan untuk penyembuhan fraktur. Sumber terbaik meliputi daging, susu, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan oatmeal. Mereka yang pulih dari patah tulang harus mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi ini setiap hari.
5. Intinya: Nutrisi yang dijelaskan di atas diperlukan untuk kesehatan tulang Anda. Oleh karena itu, mendapatkan cukup dari mereka dapat membantu Anda pulih dari patah tulang lebih cepat.
6. Ambillah Pesan Rumah Ketika harus pulih dari cedera olahraga, banyak elemen ikut bermain.

Meskipun tidak semua dari mereka berada di bawah pengaruh Anda, satu faktor yang dapat Anda kontrol adalah nutrisi yang Anda berikan pada tubuh Anda.

Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan dan suplemen secara teratur yang disebutkan dalam artikel ini adalah salah satu cara untuk mempercepat pemulihan Anda.