Polifenol Daftar Makanan: Bumbu, Berries, dan Lagi

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah nutrisi mikronutrien yang bisa kita alami melalui makanan nabati tertentu. Mereka dikemas dengan antioksidan dan manfaat kesehatan potensial. Diperkirakan bahwa polifenol dapat memperbaiki atau membantu mengatasi masalah pencernaan, kesulitan penanganan gizi, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular.

Anda bisa mendapatkan polifenol dengan mengonsumsi makanan yang mengandungnya. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen, yang datang dalam bentuk bubuk dan kapsul.

Polifenol mungkin memiliki beberapa efek samping yang tidak diinginkan. Ini paling sering terjadi saat meminum suplemen polifenol dan bukannya secara alami melalui makanan. Efek samping yang paling umum dengan bukti ilmiah terkuat adalah potensi polifenol untuk mengganggu atau membatasi penyerapan zat besi.

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas polifenol dalam tubuh meliputi metabolisme, penyerapan intestinal, dan bioavailabilitas polifenol. Meskipun beberapa makanan memiliki kadar polifenol yang lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak berarti bahwa mereka diserap dan digunakan pada tingkat yang lebih tinggi.

Baca terus untuk mengetahui kandungan polifenol dari banyak makanan. Kecuali dinyatakan lain, semua nomor diberikan dalam miligram (mg) per 100 gram (g) makanan.

IklanIklan

Cengkeh dan bumbu lainnya

1. Cengkeh dan bumbu lainnya

Dalam sebuah penelitian di tahun 2010 yang mengidentifikasi 100 makanan terkaya dalam polifenol, cengkeh keluar di atas. Cengkeh memiliki total 15, 188 mg polifenol per 100 g cengkeh. Ada sejumlah bumbu lainnya dengan rangking tinggi juga. Ini termasuk peppermint kering, yang menempati urutan kedua dengan 11, 960 mg polifenol, dan adas bintang, yang berada di urutan ketiga dengan 5, 460 mg.

Bubuk kakao dan coklat hitam

2. Bubuk kakao dan coklat gelap

Bubuk kakao adalah makanan polifenol terkaya keempat yang diidentifikasi, dengan polifenol 3, 448 mg per 100 g bubuk. Tidak mengherankan bahwa coklat hitam berada di belakang daftar dan berada di peringkat kedelapan dengan 1, 664 mg. Cokelat susu juga masuk daftar, namun karena kandungan kakaonya yang lebih rendah, turun lebih jauh ke daftar di nomor 32.

IklanIklan Iklan

Berries

3. Berries

Sejumlah jenis buah beri kaya dengan polifenol. Ini termasuk buah beri yang populer dan mudah diakses seperti:

blueberry highbush, dengan 560 mg polifenol
blackberry, dengan stroberi 235 mg polifenol
, dengan 235 mg polifenol
raspberry merah, dengan polifenol 215 mg

Berry dengan polifenol paling banyak? Black chokeberry, yang memiliki lebih dari 1, 700 mg polifenol per 100 g.

Buah non-berry

4. Buah non-berry

Berries bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sejumlah besar buah mengandung jumlah polifenol yang tinggi.Ini termasuk:

kismis hitam, dengan polifenol 758 mg
plum, dengan 377 mg polifenol
ceri manis, dengan 274 mg polifenol
apel, dengan 136 mg polifenol

Jus buah seperti jus apel dan Jus delima juga mengandung sejumlah mikronutrien tinggi.

IklanIklan

Kacang

5. Kacang

Kacang mengandung sejumlah besar manfaat gizi, jadi tidak mengherankan jika mereka secara alami memiliki dosis polifenol yang besar. Kacang hitam dan kacang putih khususnya memiliki jumlah polifenol tertinggi. Kacang hitam memiliki 59 mg per 100 g, dan kacang putih memiliki 51 mg.

Kacang

6. Kacang-kacangan

Kacang bisa menjadi nilai kalori tinggi, tapi mereka memiliki pukulan nutrisi yang kuat. Tidak hanya mengandung protein; Beberapa kacang juga memiliki kadar polifenol tinggi.

Satu studi 2012 menemukan kadar polifenol yang signifikan dalam sejumlah kacang mentah dan panggang. Kacang polyphenol yang tinggi adalah:

hazelnut, dengan polifenol 495 mg
kenari, dengan kacang polifenol 28m
, dengan kemiri 187 mg polifenol
, dengan polifenol 493 mg

Iklan Periklanan

Sayuran

7. Sayuran

Ada banyak sayuran yang mengandung polifenol, meski biasanya hanya memiliki sedikit buah. Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi meliputi:

artichoke, dengan 260 mg polifenol
sawi putih, dengan bawang merah 165-235 mg polifenol
, dengan polifenol 168 mg polifenol
, dengan 119 mg polifenol

Kedelai

8. Kedelai

Kedelai, dalam berbagai bentuk dan tahapannya, mengandung sejumlah besar mikronutrien berharga ini. Bentuk-bentuk ini meliputi:

tempe kedelai, dengan tepung kedelai 150 mg polifenol
, dengan tahu polifenol 466 mg
, dengan yoghurt kedelai 42 mg polifenol
, dengan 84 mg polifenol
kecambah kedelai, dengan 15 mg polifenol

IklanAdvertisementIklan

Teh hitam dan hijau

9. Teh hitam dan hijau

Ingin mengocoknya? Selain buah, kacang, dan sayuran berserat tinggi, teh hitam dan hijau mengandung banyak polifenol. Jam teh hitam dengan polifenol 102 mg per 100 mililiter (mL), dan teh hijau memiliki 89 mg.

Anggur merah

10. Anggur merah

Banyak orang meminum segelas anggur merah setiap malam untuk antioksidan. Tingginya jumlah polifenol dalam anggur merah berkontribusi terhadap jumlah antioksidan tersebut. Anggur merah memiliki total 101 mg polifenol per 100 mL. Rosé dan anggur putih, meski tidak bermanfaat, masih memiliki potongan polifenol yang layak, dengan 100 mL masing-masing mengandung sekitar 10 mg polifenol.

Resiko dan komplikasi

Risiko dan komplikasi potensial

Ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan polifenol. Ini tampaknya paling banyak dikaitkan dengan penggunaan suplemen polifenol. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi risiko sebenarnya dari komplikasi ini, yang meliputi: