Diabetes Tipe 2: Kebugaran yang Anda Butuhkan
Daftar Isi:
-
< Diet dan olahraga membantu menurunkan berat badan - dan kelebihan berat badan terkait erat dengan timbulnya diabetes. - Latihan bertambah. Jika Anda tidak bisa berjalan selama 30 menit, cobalah tiga jalan 10 menit per hari.
- Sebelum latihan kekuatan Sebelum memulai program latihan kekuatan, bertemu dengan seseorang yang tahu bagaimana menyusun rencana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Diabetes tipe 2 tidak dapat dihindari. Mencegah dan bahkan membalikkan onset diabetes sama sekali mungkin, namun dibutuhkan komitmen. Menganggap kesehatan Anda melibatkan pendekatan dua arah: diet dan olahraga. Keduanya sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang dan kesehatan optimal. Diet dan olahraga adalah komponen kunci dari strategi sukses untuk mengalahkan atau mengelola diabetes. Studi menunjukkan bahwa diet dan olahraga dapat menurunkan kemungkinan diabetes dengan tajam, bahkan pada orang-orang yang berisiko tinggi mengembangkannya.
< Diet dan olahraga membantu menurunkan berat badan - dan kelebihan berat badan terkait erat dengan timbulnya diabetes.
Iklan
Ingatlah bahwa diet dan olahraga harus berjalan beriringan. Misalnya, meskipun Anda berolahraga secara teratur, diet dengan banyak gula dan lemak dan sedikit serat atau fitonutrien (senyawa tanaman bermanfaat) bisa lebih dari sekadar melawan usaha tersebut. Di sisi lain, Anda bisa makan makanan yang menyehatkan, tapi jika Anda tidak pernah bangun dan bergerak, kesehatan kardiovaskular Anda hampir pasti akan terasa.
Kesehatan kardiovaskular dan diabetes juga terkait secara rumit. Berkomitmen untuk diet yang lebih baik dan latihan harian meningkatkan kadar gula darah yang lebih baik, kontrol lipid darah, dan mood. Hal ini juga menyebabkan tingkat energi lebih tinggi, yang membuatnya lebih mudah untuk berolahraga. Olahraga sehari-hari membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat, membuat Anda merasa lebih baik tentang diri Anda, dan mungkin membantu dalam menurunkan berat badan.
AdvertisementAdvertisementMulailah dengan dasar-dasar
Semua gerakan diperhitungkan! Lakukan sesuatu yang Anda sukai sehingga Anda bisa bertahan dengannya. Bahkan perubahan kecil pun bisa membuat perbedaan besar. Olahraga yang bermanfaat bisa sesederhana berjalan setiap hari. Hampir apapun yang Anda lakukan untuk menggerakkan tubuh Anda lebih disukai daripada tidak aktif.Perubahan gaya hidup
Pertimbangkan parkir sejauh dari pintu yang Anda bisa di perjalanan Anda berikutnya ke toko.Latihan bertambah. Jika Anda tidak bisa berjalan selama 30 menit, cobalah tiga jalan 10 menit per hari.
Naik tangga bukan lift.
Jika Anda bekerja di meja kerja, ambillah istirahat setiap 15 menit atau lebih.- Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum meluncurkan program latihan baru. Untuk memulai, tetapkan tujuan sederhana. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki untuk waktu yang spesifik dan mudah diatur setiap hari.Setelah satu minggu atau lebih, bertujuan untuk meningkatkan waktu ini sampai Anda berjalan selama 30 menit atau lebih per hari.
- Anda cenderung mengikuti rencana latihan Anda jika itu realistis. Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas ringan sampai sedang (misalnya, berjalan atau jogging selama 10-30 menit) tiga sampai lima hari per minggu cukup untuk menghasilkan perbaikan yang signifikan dalam pengendalian gula darah.
- Latihan aerobik vs latihan beban: mana yang saya butuhkan?
- American Diabetes Association merekomendasikan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk kebugaran fisik yang optimal. Latihan aerobik (pikirkan apapun yang meningkatkan detak jantung Anda) dapat dicapai melalui aktivitas seperti berjalan, berlari, berenang, menari, tenis, bola basket, dan banyak lagi. Latihan kekuatan, kadang-kadang disebut latihan resistensi, lebih berfokus pada membangun atau mempertahankan otot. Kedua bentuk latihan ini penting untuk kebugaran optimal dan kontrol gula darah. Jika Anda berjuang untuk mengangkat satu galon susu, misalnya, Anda mungkin ingin fokus untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
AdvertisementAdvertisement
Jika Anda berjuang mengangkat satu galon susu, misalnya, Anda mungkin ingin fokus untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Dumbbell ringan kecil atau pita peregangan dapat berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Sebelum latihan kekuatan Sebelum memulai program latihan kekuatan, bertemu dengan seseorang yang tahu bagaimana menyusun rencana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Studi menunjukkan bahwa kedua jenis olahraga secara signifikan dapat mempengaruhi kontrol glikemik (gula darah). Mereka juga menunjukkan bahwa termasuk kedua bentuk lebih efektif daripada melakukan satu atau yang lain dengan sendirinya.
Bagaimana cara tetap fokus
Beberapa orang akan menganggap bahwa melakukan program latihan rutin hanya memerlukan manajemen waktu dan tekad. Orang lain mungkin memerlukan bantuan ekstra untuk tetap termotivasi. Mereka mungkin mendapatkan keuntungan dari bergabung dengan gym atau mendaftar ke kelas atau jenis aktivitas reguler dan terjadwal lainnya. Kebugaran kelompok memiliki manfaat tambahan dari persahabatan, dukungan dan dorongan bersama, dan bahkan mungkin elemen persaingan.Iklan
Bagaimanapun, penelitian menunjukkan bahwa orang merasa kurang lelah setelah berolahraga daripada yang mereka lakukan setelah duduk di sofa. Berolahraga mungkin tampak seperti tugas awal, tapi orang-orang yang terus melakukannya sering mendapati bahwa mereka benar-benar menantikan aktivitas mereka dengan cukup cepat.Intinya adalah berkomitmen. Agar benar-benar efektif, olahraga harus rutin dan melibatkan latihan ketahanan (aerobik) dan ketahanan (kekuatan). Jadi bergeraklah, dan tetap bergerak!
