Gandum 101: Fakta Nutrisi dan Efek Kesehatan

Gandum adalah salah satu biji sereal yang paling banyak dikonsumsi di dunia.

Itu berasal dari sejenis rumput (Triticum) yang tumbuh dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Roti gandum, atau gandum biasa, adalah spesies yang paling umum. Beberapa spesies terkait lainnya termasuk durum, dieja, emmer, einkorn, dan gandum Khorasan.

Tepung gandum putih dan utuh merupakan bahan utama dalam makanan yang dipanggang, seperti roti. Makanan berbasis gandum lainnya termasuk pasta, mie, semolina, bulgur, dan couscous.

Namun, bagi orang yang mentolerirnya, gandum gandum utuh bisa menjadi sumber kaya berbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

AdvertisementAdvertisement

Fakta Nutrisi

Gandum terutama terdiri dari karbohidrat, tetapi juga memiliki jumlah protein dalam jumlah sedang.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang semua nutrisi utama dalam gandum (1).

Fakta Nutrisi: Tepung terigu, whole grain - 100 gram

Jumlah

Kalori
340	Air
11%	Protein
13. 2 g	Karbohidrat
72 g	Gula
0. 4 g	Serat
10. 7 g	Lemak
2. 5 g	jenuh
0. 43 g	Monounsaturated
0. 28 g	Polyun tak jenuh
1. 17 g	Omega-3
0. 07 g	Omega-6
1. 09 g	lemak trans
~

Karbohidrat

Seperti semua butir sereal lainnya, gandum terutama terdiri dari karbohidrat.

Pati adalah jenis karbohidrat yang paling dominan di kerajaan tumbuhan, dan menyumbang lebih dari 90% kandungan karbohidrat total pada gandum (1).

Efek kesehatan pati terutama bergantung pada kecernaannya, yang menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Pencernaan yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat setelah makan dan memiliki efek berbahaya pada kesehatan, terutama pada penderita diabetes.

Serupa dengan nasi putih dan kentang, baik putih maupun gandum tinggi pada indeks glikemik, membuat mereka tidak cocok untuk penderita diabetes (2, 3).

Di sisi lain, beberapa produk gandum olahan, seperti pasta, dicerna kurang efisien dan oleh karena itu tidak menaikkan kadar gula darah sampai tingkat yang sama (2).

Bottom Line:

Karbohidrat adalah komponen nutrisi utama gandum, yang umumnya dianggap tidak sesuai untuk penderita diabetes. Serat

Gandum utuh mengandung serat tinggi, tapi gandum murni mengandung hampir tidak ada serat.

Kandungan serat gandum whole grain berkisar 12-15% dari berat kering (1).

Dikonsentrasi dalam dedak, sebagian besar serat dilepaskan dalam proses penggilingan dan sebagian besar tidak ada dalam tepung halus.

Serat yang paling umum dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa.Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa dan beta-glukan (4, 5).

Serat ini semuanya tidak larut. Mereka melewati sistem pencernaan yang hampir utuh, sehingga menyebabkan bertambahnya berat tinja. Beberapa dari mereka juga memberi makan bakteri ramah di usus (6, 7, 8).

Gandum juga mengandung sejumlah kecil serat larut (fruktans) yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (9).

Namun, pada mereka yang mentoleransi hal itu, dedak gandum mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus.

Bottom Line:

Gandum gandum utuh adalah sumber serat yang kaya, yang mungkin memiliki efek positif pada kesehatan pencernaan. Protein gandum mengandung 7% sampai 22% berat kering gandum (1, 10). Gluten, keluarga besar protein, menyumbang hingga 80% dari total kandungan protein.

Gluten bertanggung jawab atas elastisitas dan kekakuan unik dari adonan gandum, sifat yang membuatnya sangat berguna dalam pembuatan roti.

Gandum gluten dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan pada individu yang memiliki kecenderungan.

Bottom Line:

Gandum mengandung protein dalam jumlah yang layak. Hal ini terutama dalam bentuk gluten, yang mungkin memiliki efek buruk pada orang dengan penyakit seliaka atau sensitivitas gluten.

Vitamin dan Mineral

Gandum utuh adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral.

Seperti kebanyakan butir sereal lainnya, jumlah mineral bergantung pada kandungan mineral tanah tempat tanaman itu ditanam. Selenium:

Elemen jejak yang memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh. Kandungan selenium gandum bergantung pada tanah, dan sangat rendah di beberapa daerah, seperti di China (11, 12).

Manganese:

Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, kacang polong, buah-buahan dan sayuran, mangan mungkin kurang diserap dari gandum karena kandungan asam fitatnya (13).

• Fosfor: Mineral makanan yang memiliki peran penting dalam pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan tubuh.
• Tembaga: Unsur jejak penting yang sering rendah dalam makanan Barat. Defisiensi tembaga mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (14).
• Folat: Salah satu vitamin B, folat juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9. Hal ini dianggap sangat penting selama kehamilan (15).
• Bagian gandum yang paling bergizi - dedak dan kuman - semuanya dikeluarkan selama proses penggilingan dan penyulingan, dan tidak ada dari gandum putih. Oleh karena itu, gandum putih relatif banyak mengandung banyak vitamin dan mineral, dibandingkan dengan gandum gandum utuh.
• Karena gandum sering menyumbang sebagian besar asupan makanan orang, tepung biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral. Sebenarnya, pengayaan tepung terigu wajib dilakukan di banyak negara (16).

Selain nutrisi yang disebutkan di atas, tepung gandum yang diperkaya bisa menjadi sumber zat besi, thiamin, niasin, dan vitamin B6 yang baik. Kalsium sering ditambahkan juga. Inti gandum adalah sumber yang layak untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk selenium, mangan, fosfor, tembaga, dan folat.Senyawa tanaman lainnya

Sebagian besar senyawa tanaman dalam gandum terkonsentrasi di dedak dan kuman, bagian dari gandum yang tidak ada dari gandum putih halus (4, 17).

Tingkat antioksidan tertinggi ditemukan di lapisan aleuron, komponen dedak.

Wheat aleurone juga dijual sebagai suplemen makanan (18).

Asam ferulic:

Polifenol antioksidan utama ditemukan pada gandum dan biji-bijian sereal lainnya (17, 18, 19). Asam fitok:

Dikonsentrasi dalam dedak, asam phytic dapat mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng, dari makanan yang sama. Perendaman, tumbuh-tumbuhan, dan biji-bijian fermentasi dapat menurunkan sebagian besar (20, 21).

Alkylresorcinols:

Ditemukan dalam dedak gandum, alkilresorinol adalah golongan antioksidan yang mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan (22).

Lignans:

Keluarga antioksidan lain hadir dalam dedak gandum. Percobaan tabung percobaan menunjukkan bahwa lignan dapat membantu mencegah kanker usus besar (23).

• Kuman gandum aglutinin: Lektin (protein) terkonsentrasi pada kuman gandum dan disalahkan untuk sejumlah efek kesehatan yang merugikan. Namun, lektin tidak aktif dengan panas dan tidak aktif dalam produk gandum yang dimasak atau dimasak (24).
• Lutein: Anti karotenoid antioksidan, bertanggung jawab atas warna gandum durum kuning. Makanan lutein tinggi dapat memperbaiki kesehatan mata (25).
• Intinya: Gandum gandum (hadir dalam gandum utuh) mungkin mengandung sejumlah antioksidan sehat, seperti alkilresorinol dan lignan.
• Iklan Manfaat Kesehatan Gandum Gandum Utuh
• Tepung putih halus tidak memiliki khasiat kesehatan yang menguntungkan. Di sisi lain, mengonsumsi gandum utuh mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan bagi mereka yang dapat mentoleransi hal itu, terutama saat mengganti gandum putih.
• Gut Health Gandum gandum utuh kaya akan serat, yang sebagian besar tidak larut, terkonsentrasi di dedak.

Studi menunjukkan bahwa komponen dedak gandum dapat berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan bakteri menguntungkan yang berada di usus (8). Namun, sebagian besar dedak melewati hampir tidak berubah melalui sistem pencernaan, meningkatkan berat tinja (6, 7).

Tepung gandum juga dapat mempersingkat waktu yang dibutuhkan bahan yang tidak tercerna untuk melakukan perjalanan melalui saluran pencernaan, sambil memperlambat waktu transit yang sangat cepat (4, 26).

Satu studi menemukan bahwa dedak dapat mengurangi risiko sembelit pada anak-anak (27).

Namun, tergantung pada penyebab konstipasi, makan dedak mungkin tidak selalu efektif (28).

Bottom Line:

Serat dalam gandum utuh (atau dedak) dapat meningkatkan kesehatan usus.

Pencegahan Kanker Usus Besar

Kanker usus besar adalah jenis kanker yang paling umum di sistem pencernaan.

Studi observasional telah menghubungkan konsumsi gandum utuh (termasuk gandum utuh) dengan penurunan risiko kanker usus besar (29, 30, 31).

Satu penelitian observasional memperkirakan bahwa orang-orang dengan diet rendah serat dapat mengurangi risiko kanker usus sebesar 40% dengan mengonsumsi lebih banyak serat (31).

Ini didukung oleh uji coba terkontrol secara acak (6), namun tidak semua penelitian menemukan efek perlindungan yang signifikan (32).

Satu hal yang jelas, gandum gandum kaya akan serat dan mengandung sejumlah antioksidan dan fitonutrien yang dapat membantu mencegah kanker usus besar (23, 33).

Bottom Line: Gandum utuh, atau sereal gandum lainnya yang kaya akan serat, dapat mengurangi risiko kanker usus besar.

AdvertisingAdvertisement

Gluten Intolerance

Pada banyak orang, gluten dapat memicu respons kekebalan yang berbahaya, suatu kondisi yang dikenal sebagai penyakit seliaka.

Jenis intoleransi perekat lainnya termasuk sensitivitas gluten non-celiac, yang sifatnya berbeda dan memiliki penyebab yang tidak diketahui.

Penyakit Celiac

Penyakit seliaka adalah kondisi kronis, ditandai dengan reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap gluten.

Diperkirakan 0. 5-1% individu memiliki penyakit seliaka (34, 35, 36). Gluten, keluarga utama protein dalam gandum, dapat dibagi menjadi glutenins dan gliadins, yang hadir dalam jumlah bervariasi dalam semua jenis gandum. Gliad dianggap sebagai penyebab utama penyakit celiac (37, 38).

Penyakit celiac menyebabkan kerusakan pada usus kecil, sehingga terjadi gangguan penyerapan nutrisi.

Gejala terkait mungkin berupa penurunan berat badan, kembung, perut kembung, diare, konstipasi, sakit perut, dan kelelahan (36, 39).

Juga disarankan agar gluten dapat menyebabkan gangguan otak, seperti skizofrenia dan epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, varietas gandum primitif, menyebabkan reaksi lebih lemah dari pada varietas lain, namun masih belum sesuai untuk orang dengan intoleransi gluten (43).

Mengikuti diet bebas gluten adalah satu-satunya pengobatan yang diketahui untuk penyakit seliaka. Gandum adalah sumber utama gluten, tapi bisa juga ditemukan pada gandum hitam, barley dan banyak makanan olahan.

Intinya:

Gluten gandum dapat memicu penyakit celiac pada individu yang memiliki kecenderungan. Penyakit celiac ditandai dengan kerusakan pada usus halus dan gangguan penyerapan nutrisi.

Sensitivitas Gluten

Jumlah orang yang mengikuti diet bebas gluten melebihi mereka yang menderita penyakit celiac.

Kadang-kadang, alasannya mungkin hanya keyakinan bahwa gandum dan gluten secara inheren berbahaya bagi kesehatan. Dalam kasus lain, gandum atau gluten dapat menyebabkan gejala yang sebenarnya, mirip dengan penyakit celiac.

Kondisi ini disebut sensitivitas gluten, atau sensitivitas gandum non-celiac, dan didefinisikan sebagai reaksi buruk terhadap gandum tanpa reaksi autoimun atau alergi (36, 44, 45).

Sering gejala sensitivitas gluten meliputi sakit perut, sakit kepala, kelelahan, diare, nyeri sendi, kembung dan eksim (36).

Satu studi menunjukkan bahwa, pada beberapa orang, gejala sensitivitas gandum dapat dipicu oleh zat selain perekat (46).

Gejala pencernaan mungkin disebabkan oleh keluarga dari serat larut dalam gandum, yang disebut fruktans, yang termasuk dalam golongan serat yang dikenal sebagai FODMAP.

Asupan makanan tinggi FODMAPs memperburuk sindrom iritasi usus besar, suatu kondisi yang memiliki gejala yang mirip dengan penyakit celiac (9). Sensitivitas gluten atau gandum diperkirakan ada pada sekitar 30% orang yang menderita sindrom iritasi usus besar (47, 48). Intinya:

Kepekaan gluten berbeda dengan penyakit celiac, namun gejalanya serupa dalam banyak hal.

Iritable Bowel Syndrome (IBS)

Sindroma Irritable Bowel adalah kondisi umum, ditandai dengan sakit perut, kembung, kebiasaan buang air besar tidak teratur, diare, dan konstipasi.

Hal ini lebih sering terjadi pada orang-orang yang menderita kegelisahan dan sering dipicu oleh peristiwa kehidupan yang penuh tekanan (49).

Sensitivitas terhadap gandum umum terjadi pada orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar (47, 50).

Salah satu alasan mengapa ini mungkin adalah bahwa gandum mengandung serat larut yang disebut fruktans, yaitu FODMAP (9, 46, 51).

Diet yang mengandung FODMAP tinggi dapat memperparah gejala sindrom iritasi usus besar (52).

Meskipun FODMAPs membuat gejala menjadi lebih buruk, mereka tidak dianggap sebagai penyebab sindrom iritasi usus besar.

Studi menunjukkan bahwa sindrom iritasi usus besar mungkin terkait dengan peradangan tingkat rendah di saluran pencernaan (53, 54).

Dalam satu percobaan 6 minggu pada 20 pria dan wanita dengan irritable bowel syndrome (IBS), makan gandum Khorasan (Kamut) dan bukannya gandum biasa, menurunkan peradangan dan mengurangi banyak gejala IBS (55). Tidak jelas mana sifat gandum Khorasan yang bertanggung jawab atas perbedaan ini. Ini memerlukan studi lebih lanjut.

Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus besar, membatasi konsumsi gandum mungkin merupakan ide bagus.

Bottom Line:

Konsumsi gandum dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Efek Merugikan dan Perhatian Perorangan lainnya

Meskipun gandum gandum memiliki beberapa manfaat kesehatan, banyak orang perlu makan lebih sedikit, atau menghindarinya sama sekali.

Alergi

Alergi makanan adalah kondisi umum, dipicu oleh respons kekebalan yang berbahaya terhadap beberapa jenis protein dalam makanan.

Gluten dalam gandum adalah alergen yang umum, yang mempengaruhi kira-kira 1% anak-anak (56).

Pada orang dewasa, alergi paling sering dilaporkan di antara orang-orang yang secara teratur terpapar debu gandum yang ditularkan melalui udara.

Asma dan radang Baker di dalam hidung (rinitis) adalah reaksi alergi yang khas terhadap debu gandum (57).

Bottom Line:

Beberapa orang alergi terhadap gandum dan harus menghindarinya. Antinutrien

Gandum gandum utuh mengandung asam phytic (fitat), nutrisi yang mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng, dari makanan yang sama (21).

Karena itu, ini disebut antinutrien.

Ini biasanya tidak menjadi masalah dalam diet seimbang, namun mungkin menjadi perhatian dalam makanan yang sebagian besar didasarkan pada biji-bijian dan kacang polong.

Kandungan asam phitik dari gandum dapat dikurangi dengan merendam dan memfermentasi butir (21).

Misalnya, kandungan fitat roti penghuni pertama yang difermentasi bisa dikurangi 90% (58).

Bottom Line:

Seluruh gandum mengandung asam fitat, antinutrien yang dapat mengganggu penyerapan zat besi dan seng dari usus.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Gandum Biasa vs. Spelt

Spelt adalah varietas gandum yang primitif, terkait erat dengan gandum biasa.

Telah tumbuh sejak zaman kuno dan meskipun popularitasnya menurun selama abad yang lalu, telah membuat kembalinya sebagai makanan kesehatan (59).

Menjadi kerabat dekat, gandum utuh dan dieja memiliki profil nutrisi yang serupa.

Keduanya mengandung gluten. Sebenarnya, semua varietas gandum mengandung gluten dalam jumlah bervariasi, dan tidak sesuai untuk orang dengan intoleransi gluten.

Kandungan protein dan seratnya serupa, walaupun ini tergantung pada varietas gandum dieja dan gandum yang biasa dibandingkan (59, 60, 61).

Ada satu hal yang tampaknya memisahkan mereka. Spelling mungkin lebih kaya pada beberapa mineral, seperti seng (61, 62).

Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa gandum modern mungkin lebih rendah mineral daripada banyak jenis gandum primitif lainnya (62, 63). Selain memiliki kandungan mineral yang lebih tinggi, manfaat kesehatan dari makan yang dieja, bukan gandum gandum utuh, tidak jelas.

Bottom Line:

Spelt mungkin memiliki kandungan mineral lebih tinggi daripada gandum biasa. Hal ini tidak mungkin memiliki relevansi kesehatan.

Ringkasan

Gandum adalah salah satu makanan paling umum di dunia. Ini juga salah satu yang paling kontroversial.

Banyak orang tidak toleran terhadap gluten, dan perlu menghilangkan gandum dari makanan mereka sama sekali.

Di sisi positif, konsumsi gandum utuh yang kaya serat dapat menjadi pilihan makanan sehat bagi mereka yang mentolerirnya dengan baik. Ini bisa memperbaiki kesehatan pencernaan dan membantu mencegah kanker usus besar.