Mengapa Minyak Zaitun Perawan Ekstra adalah Lemak Paling Sehat di Bumi

Lemak dalam makanan sangat kontroversial.

Anda akan melihat orang-orang berdebat tentang lemak hewani, minyak biji-bijian dan hampir semua hal di antaranya.

Tapi satu dari sedikit lemak yang menurut kebanyakan orang sehat adalah minyak zaitun extra virgin. Minyak ini, bagian dari makanan Mediterania, adalah lemak tradisional yang merupakan makanan pokok bagi beberapa populasi paling sehat di dunia.

Sebenarnya ada sedikit riset di balik efek kesehatan minyak zaitun.

Studi ini menunjukkan bahwa asam lemak dan antioksidan di dalamnya memiliki beberapa manfaat kesehatan yang kuat, seperti penurunan risiko penyakit jantung.

IklanIklan

Apa itu Minyak Zaitun dan Bagaimana Cara Pembuatannya?

Minyak zaitun adalah minyak yang ditekan dari buah zaitun, buah dari pohon zaitun.

Prosesnya sangat sederhana … Anda cukup menekan buah zaitun dan minyaknya keluar.

Tapi masih ada satu masalah utama dengan minyak zaitun …

tidak selalu seperti yang Anda pikirkan. Beberapa versi kualitas yang lebih rendah dapat diekstraksi dengan menggunakan bahan kimia, atau bahkan diencerkan dengan minyak murah lainnya. Karena itu, membeli minyak zaitun yang tepat

sangat penting. Jenis terbaik adalah minyak zaitun extra virgin. Ini diekstraksi dengan menggunakan metode alami dan standar untuk kemurnian dan kualitas sensorik tertentu seperti rasa dan bau.

Minyak zaitun yang benar - benar extra virgin memiliki cita rasa yang khas dan mengandung antioksidan fenolat tinggi, alasan utama mengapa minyak zaitun sangat bermanfaat.

Kemudian kita memiliki minyak zaitun biasa, halus atau "ringan", yang sering diekstraksi dengan pelarut, diolah dengan panas atau bahkan diencerkan dengan minyak lebih murah seperti minyak kedelai dan kanola.

Untuk alasan ini, tipe

hanya

yang saya sarankan adalah minyak zaitun extra virgin.

Namun perlu diingat bahwa ada banyak kecurangan yang terjadi di pasar minyak zaitun dan sangat penting untuk membeli dari penjual yang memiliki reputasi baik. Bahkan minyak yang diberi label sebagai "extra virgin" mungkin telah dipalsukan dengan minyak yang lebih murah.

Jika Anda ingin membaca lebih lanjut tentang penipuan minyak zaitun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menemukan minyak zaitun extra extra virgin, baca artikel ini.

Bottom Line:

Minyak zaitun "extra virgin" sebenarnya 100% antioksidan alami dan sangat tinggi. Banyak minyak zaitun kualitas rendah telah diproses dan dipalsukan dengan minyak yang lebih murah.

Komposisi Gizi Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun extra virgin cukup bergizi.

mengandung sejumlah vitamin E dan K sederhana dan banyak asam lemak bermanfaat.

Ini adalah kandungan gizi dari 100 gram minyak zaitun (1):

Lemak jenuh:

13. 8%.

• Lemak tak jenuh tunggal: 73% (hampir 18 asam oleat panjang karbon).
• Omega-6: 9. 7%.
• Omega-3: 0. 76%.
• Vitamin E: 72% RDA.
• Vitamin K: 75% dari RDA.
• Tapi di mana minyak zaitun extra virgin benar-benar

bersinar dalam kandungan antioksidannya. Zat ini aktif secara biologis dan beberapa di antaranya dapat membantu melawan penyakit serius (2, 3). Beberapa antioksidan utama adalah oleocanthal anti-inflamasi, serta oleuropein, zat yang melindungi kolesterol LDL dari oksidasi (4, 5). Beberapa orang telah mengkritik minyak zaitun karena memiliki rasio Omega-6 dan Omega-3 yang tinggi (lebih dari 10: 1), namun perlu diingat bahwa jumlah lemak tak jenuh ganda masih relatif rendah, jadi ini seharusnya tidak menjadi perhatian.

Intinya:

Minyak zaitun sangat tinggi dengan lemak tak jenuh tunggal dan mengandung sedikit vitamin E dan K. Minyak zaitun extra virgin yang sarat dengan antioksidan, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Extra Virgin Olive Oil mengandung zat anti-inflamasi Dipercaya bahwa peradangan kronis adalah salah satu pendorong utama banyak penyakit.

Ini termasuk penyakit jantung, kanker, sindrom metabolik, diabetes, Alzheimer dan arthritis.

Telah berspekulasi bahwa salah satu mekanisme di balik manfaat minyak zaitun, adalah kemampuannya untuk melawan peradangan.

Ada beberapa bukti bahwa asam oleat itu sendiri, asam lemak yang paling menonjol dalam minyak zaitun, dapat mengurangi penanda peradangan seperti Protein C-Reaktif (6, 7). Namun efek antiinflamasi utama tampaknya dimediasi oleh antioksidan dalam minyak zaitun, terutama oleokanthal, yang telah terbukti bekerja seperti ibuprofen, obat antiinflamasi yang populer (8, 9).

Para periset memperkirakan bahwa jumlah oleokanthal dalam 50 ml (sekitar 3,4 sendok makan) minyak zaitun extra virgin memiliki efek yang mirip dengan 10% dosis ibuprofen dewasa untuk menghilangkan rasa sakit (10).

Ada juga sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat mengurangi ekspresi gen dan protein yang menengahi peradangan (11).

Ingatlah bahwa peradangan kronis tingkat rendah biasanya cukup ringan dan perlu bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk melakukan kerusakan.

Mengkonsumsi banyak minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah hal ini terjadi, yang menyebabkan berkurangnya risiko berbagai penyakit inflamasi … terutama penyakit jantung.

Bottom Line:

Minyak zaitun mengandung asam oleat dan oleokanthal, nutrisi yang bisa melawan peradangan. Ini mungkin menjadi alasan utama manfaat kesehatan minyak zaitun.

Minyak Zaitun Ekstra Perunggu Muncul sebagai Pelindung Terhadap Penyakit Kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan stroke) adalah penyebab kematian yang paling umum di dunia (12).

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa kematian akibat penyakit ini rendah di wilayah tertentu di dunia, terutama di sekitar Laut Mediterania (13).

Pengamatan ini awalnya memancing minat Diet Mediterania, yang seharusnya meniru cara orang-orang di negara-negara tersebut makan (14).

Studi tentang Diet Mediterania menunjukkan bahwa ini dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dalam satu penelitian besar, ini mengurangi serangan jantung, stroke dan kematian sebesar 30% (15).

Minyak zaitun extra virgin melindungi terhadap penyakit jantung melalui berbagai mekanisme (16):

Mengurangi peradangan:

Seperti disebutkan di atas, minyak zaitun melindungi dari peradangan, pendorong utama penyakit jantung 17, 18).

Kadar kolesterol LDL:

Minyak zaitun melindungi partikel LDL dari kerusakan oksidatif - sebuah langkah kunci dalam proses penyakit jantung (19).

• Memperbaiki fungsi endotel: Minyak zaitun meningkatkan fungsi endotelium, yang merupakan lapisan pembuluh darah (20, 21).
• Pembekuan darah: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mencegah penggumpalan darah yang tidak diinginkan, ciri utama serangan jantung dan stroke (22, 23).
• Tekanan darah rendah: Satu studi pada pasien dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa minyak zaitun mengurangi tekanan darah secara signifikan dan mengurangi kebutuhan obat tekanan darah sebesar 48% (24).
• Mengingat efek biologis minyak zaitun yang diketahui, tidak mengherankan bila orang yang mengkonsumsi sebagian besar secara signifikan cenderung tidak mati karena serangan jantung dan stroke (25, 26).
• Ini benar-benar hanya puncak gunung es. Puluhan (jika tidak ratusan) penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki manfaat besar bagi jantung. Saya secara pribadi menganggap bukti cukup kuat untuk merekomendasikan orang yang menderita penyakit jantung, atau berisiko tinggi mendapatkannya (riwayat keluarga, misalnya), harus memastikan untuk memasukkan banyak minyak zaitun extra virgin ke dalam makanan.

Bottom Line:

Minyak zaitun bisa menjadi salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan untuk kesehatan jantung. Ini menurunkan tekanan darah, melindungi partikel LDL dari oksidasi, mengurangi peradangan dan dapat membantu mencegah penggumpalan darah yang tidak diinginkan.

IklanAdvertisement

Manfaat Kesehatan Tambahan Minyak Zaitun Extra Virgin

Meskipun sebagian besar mempelajari efeknya terhadap kesehatan jantung, konsumsi minyak zaitun juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Minyak Zaitun dan Kanker

Kanker adalah penyebab kematian yang umum, ditandai dengan pertumbuhan sel yang tidak terkontrol di dalam tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang di negara-negara Mediterania memiliki risiko kanker yang cukup rendah dan beberapa telah menduga bahwa minyak zaitun ada hubungannya dengan hal itu (27).

Salah satu kontributor potensial kanker adalah kerusakan oksidatif akibat radikal bebas, namun minyak zaitun extra virgin tinggi antioksidan yang mengurangi kerusakan oksidatif (28, 29).

Asam oleat dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap oksidasi dan telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker (30, 31).

Banyak penelitian di tabung reaksi telah menunjukkan bahwa senyawa dalam minyak zaitun dapat membantu melawan kanker pada tingkat molekuler (32, 33, 34).

Apakah minyak zaitun benar-benar membantu mencegah kanker belum dipelajari dalam percobaan terkontrol manusia.

Minyak Zaitun dan Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum di dunia dan penyebab demensia.

Salah satu ciri Alzheimer adalah penumpukan protein yang disebut amyloid beta plak, di neuron tertentu di otak.

Sebuah studi pada tikus menunjukkan bahwa zat dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak ini dari otak (35).

Uji coba terkontrol manusia menunjukkan bahwa makanan Mediterania yang diperkaya dengan minyak zaitun memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak dan mengurangi risiko kerusakan kognitif (36).

Bottom Line:

Ada bukti awal bahwa minyak zaitun dapat membantu melawan kanker dan penyakit Alzheimer, walaupun ini perlu dikonfirmasi dalam percobaan terkontrol manusia.

Iklan

Dapatkah Anda Memasaknya?

Saat memasak, asam lemak bisa mengoksidasi. Artinya, mereka bereaksi dengan oksigen dan menjadi rusak. Sebagian besar ikatan rangkap pada molekul asam lemak yang bertanggung jawab untuk ini. Untuk alasan ini, lemak jenuh (tidak ada ikatan rangkap) tahan terhadap panas tinggi, sedangkan

poli

lemak tak jenuh (banyak ikatan rangkap) sensitif dan menjadi rusak.

Ternyata minyak zaitun yang mengandung

mono

asam lemak tak jenuh (hanya satu ikatan rangkap), sebenarnya cukup tahan terhadap panas tinggi. Dalam sebuah penelitian, para peneliti memanaskan minyak zaitun extra virgin sampai 180 derajat Celcius (356 derajat Fahrenheit) selama 36 jam. Minyak sangat tahan terhadap kerusakan (37). Penelitian lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng dalam-dalam, dan dibutuhkan waktu 24-27 jam agar mencapai tingkat kerusakan yang dianggap berbahaya (38).

Secara keseluruhan, minyak zaitun nampaknya sangat aman … bahkan untuk memasak dengan panas yang cukup tinggi. IklanIklan Ambil Pesan Rumah

Minyak zaitun sangat sehat.

Bagi orang-orang dengan penyakit jantung atau berisiko tinggi untuk mendapatkannya di masa depan, minyak zaitun paling jelas merupakan "makanan super."

Namun … sangat penting untuk mendapatkan barang yang benar. Artinya, minyak zaitun extra virgin yang belum diencerkan dengan minyak lebih murah.

Manfaat lemak indah ini adalah beberapa hal yang menurut kebanyakan orang dalam gizi. Nah, itu sesuatu yang sering tidak kamu lihat.