De Quervain's Tenosynovitis: 10 Latihan

Bagaimana olahraga dapat membantu

De Quervain's tenosynovitis adalah kondisi peradangan. Ini menyebabkan rasa sakit di bagian jempol pergelangan tangan Anda di mana jempol ibu jari Anda menyentuh lengan bawah Anda. Jika Anda memiliki de Quervain's, latihan penguatan telah ditunjukkan untuk mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi gejala Anda.

Misalnya, latihan tertentu dapat membantu:

• mengurangi peradangan
• memperbaiki fungsi
• mencegah kekambuhan

Anda juga akan belajar cara menggerakkan pergelangan tangan dengan cara yang mengurangi stres. Anda harus melihat peningkatan dalam 4 sampai 6 minggu memulai rutinitas latihan Anda.

Teruslah membaca lebih lanjut tentang cara memulainya, dan juga panduan langkah demi langkah untuk 10 latihan yang berbeda.

IklanIklan

Memulai

Cara memulai

Untuk beberapa latihan ini, Anda memerlukan peralatan ini:

• putty ball
• pita ketahanan elastis
• karet gelang
• berat kecil < 999> Jika Anda tidak memiliki berat badan, Anda bisa menggunakan sekaleng makanan atau palu. Anda juga bisa mengisi botol air dengan air, pasir, atau batu.

Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Pastikan Anda tidak menyebabkan tekanan atau regangan tambahan dengan cara berlebihan. Jika ini terjadi, Anda mungkin perlu melakukan pengulangan lebih sedikit atau beristirahat selama beberapa hari.

tips keamanan

Peregangan saja sejauh tepi Anda sendiri.

• Jangan memaksa diri Anda ke posisi apapun.
• Pastikan Anda tidak melakukan gerakan tersentak-sentak.
• Jauhkan gerakan Anda, lambat, dan mulus.
• Lift mini

Latihan 1: Angkat Thumbs up

Letakkan tangan Anda pada permukaan yang rata dengan telapak tangan menghadap ke atas.

1. Istirahatkan ujung jempol Anda di dasar jari keempat Anda.
2. Angkat ibu jari Anda dari telapak tangan Anda sehingga hampir tegak lurus dengan sisi telunjuk tangan Anda. Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang jempol dan telapak tangan Anda.
3. Jaga jempol ibu jari Anda selama sekitar 6 detik dan lepaskan.
4. Ulangi 8 sampai 12 kali.
5. Pertarungan Oposisi

Peregangan oposisi

Latihan 2: Peregangan oposisi

Letakkan tangan Anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke atas.

1. Angkat ibu jari dan kelingking Anda.
2. Dengan lembut tekan ujung ibu jari dan kelingking Anda. Anda akan merasakan peregangan di dasar ibu jari Anda.
3. Tahan posisi ini selama 6 detik.
4. Lepaskan dan ulangi 10 kali.
5. Lengkung jempol

Latihan 3: Lengkung jempol

Pegang tangan Anda di depan Anda seolah-olah Anda akan menjabat tangan seseorang. Anda bisa meletakkannya di atas meja untuk mendapatkan dukungan.

1. Gunakan tanganmu yang lain untuk membungkukkan jempolmu ke dasar jempol yang terhubung dengan telapak tangan. Anda akan merasakan peregangan di dasar ibu jari dan bagian dalam pergelangan tangan Anda.
2. Tunggu sekurangnya 15 sampai 30 detik. Ulangi 5 sampai 10 kali.
3. Iklan Periklanan

Peregangan Finkelstein

Latihan 4: Peregangan Finkelstein

Perluas lengan Anda di depan Anda seolah-olah akan menggoyangkan tangan seseorang.

1. Tekuk ibu jari di telapak tangan
2. Gunakan tangan lawan untuk meregangkan ibu jari dan pergelangan tangan Anda dengan lembut. Anda akan merasakan peregangan di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda.
3. Tunggu sekurangnya 15 sampai 30 detik.
4. Ulangi dua sampai empat kali.
5. Iklan

Relawan pergelangan tangan

Latihan 5: Lengket pergelangan tangan

Perluas lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

1. Pegang sedikit beban di tangan Anda dan angkat pergelangan tangan ke atas. Anda akan merasakan peregangan di punggung tangan Anda.
2. Perlahan turunkan pergelangan tangan Anda ke bawah untuk mengembalikan berat ke posisi asalnya.
3. Lakukan dua set dari 15
4. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkan berat badan secara bertahap.

AdvertisingAdvertisement

Ekstensi pergelangan tangan

Latihan 6: Ekstensi pergelangan tangan

Perluas lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Pegang sedikit berat saat Anda perlahan menekuk pergelangan tangan Anda ke atas dan ke belakang. Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang tangan dan pergelangan tangan Anda.
2. Perlahan-lahan bawa pergelangan tangan Anda kembali ke posisi semula.
3. Lakukan dua set dari 15
4. Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat badan saat Anda mendapatkan kekuatan.

Perbaiki deviasi radionya

Latihan 7: penguatan penyatuan radial Wrist

Perluas lengan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, sambil menahan beban. Ibu jari Anda harus di atas Keseimbangan lengan bawah Anda di atas meja dan dengan pergelangan tangan Anda berada di tepi jika Anda memerlukan dukungan ekstra.

1. Menjaga lengan bawah Anda tetap diam, dengan lembut menekuk pergelangan tangan Anda, dengan jempol bergerak ke arah langit-langit. Anda akan merasakan peregangan di dasar ibu jari Anda di tempat yang sesuai dengan pergelangan tangan Anda.
2. Perlahan turunkan lengan Anda kembali ke posisi semula.
3. Lakukan dua set 15.
4. IklanIklan Iklan

Penyimpangan ulnaris yang dipaksakan

Latihan 8: Penyimpangan ulnaris yang bertahan

Duduklah di atas kursi dengan kedua kaki terbentang sedikit terbuka.

1. Pegang salah satu ujung pita elastis dengan tangan kananmu. Bersandar ke depan, taruh siku kanan di paha kanan, dan biarkan lengan bawah Anda terjatuh di antara kedua lutut.
2. Gunakan kaki kiri Anda, masuki ujung pita elastis.
3. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, perlahan tekuk pergelangan tangan kanan Anda ke samping jauh dari lutut kiri Anda. Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang dan bagian dalam tangan Anda.
4. Ulangi 8 sampai 12 kali.
5. Ulangi latihan ini di tangan kiri Anda.
6. Grip menguatkan
7. Latihan 9: Grip menguatkan

Peras bola dempul selama lima detik pada waktunya.

Lakukan dua set 15.

1. Musim semi jari
2. Latihan 10: Musim semi jari

Tempatkan karet gelang atau dasi rambut di sekitar ibu jari dan jari Anda. Pastikan band ini cukup ketat untuk menawarkan beberapa perlawanan.

Buka jempol Anda untuk meregangkan karet gelang sejauh yang Anda bisa. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang ibu jari Anda.

1. Lakukan dua set 15.
2. Iklan
3. Temui Dokter

Kapan harus ke dokter Anda Penting bagi Anda untuk melakukan latihan ini secara konsisten untuk mengurangi gejala dan mencegah suar.Anda juga bisa menggunakan terapi panas dan dingin di pergelangan tangan Anda atau menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen (Advil) untuk menghilangkan rasa sakit.

Jika Anda telah mengambil tindakan untuk mengurangi rasa sakit dan pergelangan tangan Anda tidak membaik, Anda harus menemui dokter. Bersama-sama Anda bisa menentukan tindakan penyembuhan yang terbaik.

Mereka mungkin mengarahkan Anda ke dokter spesialis untuk perawatan lebih lanjut. Penting bagi Anda untuk memperlakukan de Quervain's. Jika tidak diobati, dapat menyebabkan kerusakan permanen pada rentang gerak Anda atau menyebabkan selubung tendon meledak.