10 Makanan Yang Hampir Murni Protein

Protein adalah macronutrien penting yang memiliki banyak fungsi dalam tubuh.

Jumlah protein yang direkomendasikan adalah 0,37 gram per pon berat badan, atau 0. 8 g / kg (1).

Namun, individu yang aktif secara fisik membutuhkan 0. 6-0. 9 gram per pon, atau 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein juga membantu menurunkan berat badan (3).

Dengan kata lain, tidak semua makanan berprotein tinggi sama. Beberapa di antaranya

sangat tinggi, hampir tidak ada apa-apa selain protein dan air. Berikut adalah 10 makanan yang hampir murni protein, seperti pada 80% kalori atau lebih.

Iklan Iklan

1. Dada ayam

Ayam adalah salah satu makanan protein tinggi yang paling sering dikonsumsi.

Payudara adalah bagian yang paling ramping. Tiga ons (85 gram) dada ayam tanpa kulit dan tanpa kulit akan memberi Anda sekitar 27 gram protein dan 140 kalori (4).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ayam dengan diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, manfaat yang sama juga terlihat dengan daging sapi sebagai sumber protein utama (5, 6).

Profil nutrisi ayam sering dipengaruhi oleh makanannya. Ayam yang dibesarkan di padang rumput memiliki tingkat antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi (7).

Selain protein, ayam juga merupakan sumber niasin, vitamin B6, selenium dan fosfor (4).

Kandungan protein dalam 100 gram:

31 gram (80% kalori). Bottom Line:

Dada ayam adalah sumber protein yang sangat populer, dengan payudara 3 ons memberikan 27 gram. Ini juga merupakan sumber besar vitamin B dan mineral. 2. Payudara Turki

Turki adalah sumber protein rendah lemak. Payudara adalah bagian paling ramping dari burung.

Tiga ons (85 gram) dada kalkun panggang tanpa kulit mengandung protein 24 gram dan 115 kalori (8).

Turki juga tinggi niasin, vitamin B6, selenium, fosfor dan seng (8).

Ini juga mengandung triptofan tingkat tinggi. Asam amino ini membantu mensintesis serotonin, sebuah neurotransmitter penting.

Kandungan protein dalam 100 gram:

30 gram (95% kalori). Bottom Line:

Turki adalah sumber protein rendah kalori, sekitar 95% kalori. Ini juga mengandung vitamin B dan mineral seperti selenium dan seng. IklanIklan Iklan

3. Kulit Telur

Seperti kebanyakan makanan hewani lainnya, telur memiliki protein berkualitas tinggi karena mengandung semua asam amino.

Sebagian besar vitamin, mineral dan antioksidan dalam telur ditemukan di kuning telur. Namun, putih telur mengandung setidaknya 60% protein.

Sajian satu cangkir (243 gram) putih telur memberi Anda 26 gram protein dan hanya sekitar 115 kalori (9).

Kandungan protein dalam 100 gram:

11 gram (91% kalori). Bottom Line:

Kulit putih telur sebagian besar terdiri dari air dan protein. Sekitar 91% kalori dalam putih telur berasal dari protein. 4. Ikan Kering

Ikan kering adalah makanan ringan yang lezat yang banyak mengandung.

Untuk pilihan protein tinggi dan rendah lemak, pilih cod, halibut, haddock atau flounder.

Hanya satu ons (28 gram) ikan kering yang bisa memberi 18 gram protein (10).

Ikan kering memiliki banyak manfaat. Misalnya, itu juga sarat dengan vitamin B12, potassium, magnesium, selenium dan nutrisi lainnya (10).

Kandungan protein dalam 100 gram:

63 gram (93% kalori). Bottom Line:

Ikan kering sangat tinggi proteinnya, hingga 93% kalori. Ini juga mengandung asam lemak omega-3 dan sejumlah besar beberapa vitamin dan mineral. Iklan Iklan

5. Udang

Udang adalah makanan enak untuk disertakan dalam makanan Anda.

Mereka bukan hanya protein tinggi tapi juga rendah kalori, karbohidrat dan lemak. Tiga ons (85 gram) udang mengandung 17 gram protein dan hanya 90 kalori (11).

Udang kaya vitamin D, niasin dan vitamin B12. Mereka juga mengandung zat besi, fosfor, tembaga dan selenium (11).

Terlebih lagi, udang mengandung antioksidan seperti astaxanthin, yang mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif (12, 13).

Kandungan protein dalam 100 gram:

20 gram (82% kalori). Bottom Line:

Udang adalah sumber protein yang hebat, dengan kadar kalori 82%. Mereka juga mengandung vitamin, mineral dan antioksidan yang bermanfaat. Iklan

6. Tuna

Tuna sangat rendah kalori dan lemak, yang membuatnya menjadi makanan yang hampir murni protein.

Tiga ons (85 gram) tuna kuning mentah bisa mengemas sekitar 20 gram protein, dengan hanya 92 kalori (14).

Ini juga merupakan sumber vitamin B yang bagus, ditambah mineral seperti magnesium, fosfor dan potasium.

Tuna juga memiliki sifat antioksidan karena jumlah selenium yang tinggi. 3. 5 ons (100 gram) mengandung 52% dari nilai harian.

Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang melawan peradangan.

Tuna cenderung mengandung beberapa merkuri, namun kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi dari toksisitas merkuri. Makan tuna kaleng seminggu sekali kemungkinan aman (15).

Namun, wanita hamil dan menyusui tidak boleh makan tuna mentah, tuna rebus atau panggang lebih sering dari satu kali per bulan.

Kandungan protein dalam 100 gram:

23 gram (92% kalori). Bottom Line:

Tuna adalah salah satu jenis ikan paling ramping. Ini menyediakan 20 gram protein dalam porsi 3. 5 ons, namun sangat rendah kalori. Iklan Iklan

7. Halibut

Halibut adalah ikan lain yang merupakan sumber protein lengkap. Setengah fillet (159 gram) halibut akan memberi Anda 42 gram protein dan 223 kalori (16).

Halibut Alaska juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang membuatnya menjadi makanan anti-inflamasi yang efektif.

Halibut juga tinggi selenium. Selain itu, ia memiliki jumlah vitamin B3, B6 dan B12 yang baik, serta mineral seperti magnesium, fosfor dan potassium (16).

Namun, karena kadar merkuri yang tinggi, Anda sebaiknya tidak sering makan halibut (17).

Bila memungkinkan, belilah halibut segar dari pasar ikan lokal.

Kandungan protein dalam 100 gram:

27 gram (81% kalori). Bottom Line:

Halibut menawarkan protein dalam jumlah tinggi, dengan 42 gram dalam setengah fillet. Tingginya omega-3, vitamin B dan mineral seperti selenium dan magnesium. 8. Ikan nila

Ikan nila adalah ikan yang populer dan relatif murah.

Ikan ikan air tawar putih yang merupakan sumber protein namun rendah kalori dan lemak.

Tiga ons (85 gram) nila dapat berkemas sampai 20 gram protein dengan hanya 110 kalori (18).

Nila telah menimbulkan beberapa kontroversi karena memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi daripada jenis ikan lainnya, sekitar 1: 1 (19).

Meskipun demikian, jumlah omega-6 dalam porsi nila hampir tidak cukup menjadi perhatian.

Nila juga merupakan sumber besar vitamin B dan mineral seperti selenium, fosfor dan kalium (18).

Kandungan protein dalam 100 gram:

26 gram (81% kalori). Intinya:

Nila memiliki banyak protein, sekitar 81% kalori. Ini juga mengandung vitamin B dan mineral seperti selenium dan fosfor. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Cod

Cod adalah ikan air dingin dengan daging putih serampangan yang lezat.

Ikan ini dikemas dengan protein. Ini juga rendah kalori dan sedikit lemak. Tiga ons (85 gram) memiliki sekitar 20 gram protein dengan hanya 90 kalori (20).

Cod adalah sumber vitamin B3, B6 dan B12, serta asam lemak omega 3 - yang semuanya memberi manfaat bagi kesehatan jantung.

Selain itu, cod mengandung selenium, magnesium, fosfor dan potasium.

Kandungan protein dalam 100 gram:

23 gram (93% kalori). Bottom Line:

Cod adalah ikan putih tanpa lemak dengan protein sebesar 93% kalori. Ini rendah kalori dan lemak, namun mengandung vitamin, mineral dan asam lemak omega-3 sehat. 10. Pollock

Pollock di Alaska adalah ikan yang sangat baik dan beraroma ringan.

Juga dikenal sebagai pollock walleye, ikan putih ini dikemas dengan protein.

Tiga ons (85 gram) mengandung 20 gram protein dan sekitar 100 kalori (21).

Pollock Alaska adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik. Ini juga mengandung sejumlah besar kolin dan vitamin B12, serta banyak nutrisi lainnya.

Menariknya, pollock juga memiliki kandungan merkuri terendah ikan apapun (22).

Kandungan protein dalam 100 gram:

24 gram (89% kalori). Bottom Line:

Pollock adalah ikan yang populer dengan protein sebesar 89% kalori. Sangat rendah merkuri, tapi sumber asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya sangat besar. Ambil Pesan Rumah