10 Makanan Kaya magnesium Yang Sangat Sehat

Magnesium adalah mineral yang sangat penting.

Ini melibatkan ratusan reaksi kimia di tubuh Anda dan membantu Anda menjaga kesehatan.

Sayangnya, banyak orang tidak mencapai asupan harian yang direkomendasikan 400 mg (1).

Namun, mengonsumsi makanan tinggi magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari.

Berikut adalah 10 makanan sehat yang mengandung magnesium tinggi.

advertisementAdvertisement

1. Dark Chocolate

Dark chocolate sama sehatnya dengan lezat.

Sangat kaya akan magnesium, dengan 64 mg dalam porsi 1 ons (28 gram). Jumlah ini mencapai 16% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) (2).

Coklat hitam juga mengandung zat besi, tembaga dan mangan tinggi, dan mengandung serat prebiotik yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda (3).

Ini juga mengandung antioksidan yang bermanfaat. Ini adalah nutrisi yang menetralisir radikal bebas, molekul berbahaya yang bisa merusak sel dan menyebabkan penyakit (4).

Ini sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung karena melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan membuat kolesterol LDL Anda menjadi rusak (5, 6).

Untuk memanfaatkan manfaat ini, pilih cokelat yang mengandung setidaknya 70% padatan coklat. Persentase yang lebih tinggi bahkan lebih baik.

Bottom Line: Penyajian dark chocolate menyediakan 16% RDI untuk magnesium. Hal ini juga bermanfaat bagi kesehatan usus dan kesehatan jantung, dan sarat dengan antioksidan.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat bergizi dan sumber magnesium yang lezat. Satu alpukat medium menyediakan 58 mg magnesium, yaitu 15% dari RDI (7).

Alpukat juga mengandung potasium, vitamin B dan vitamin K. Dan tidak seperti kebanyakan buah, lemaknya tinggi - terutama lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung.

Selain itu, alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Faktanya, 13 dari 17 gram karbohidrat dalam alpukat berasal dari serat, membuatnya sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mengurangi peradangan, memperbaiki kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan (8, 9, 10).

Bottom Line: Alpukat medium menyediakan 15% RDI untuk magnesium. Alpukat melawan peradangan, memperbaiki kadar kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan dikemas dengan beberapa nutrisi lainnya.

IklanIklan Iklan

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bergizi dan lezat.

Beberapa jenis magnesium tinggi, termasuk kacang almond, kacang mete dan kacang Brazil.

Misalnya, sari buah mete 1 ons (28 gram) mengandung magnesium 82 mg, atau 20% dari RDI (11).

Kebanyakan kacang juga merupakan sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik, dan telah terbukti memperbaiki kadar gula darah dan kolesterol pada penderita diabetes (12).

kacang Brazil juga sangat tinggi selenium. Sebenarnya, hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% RDI untuk selenium (13).

Selain itu, kacang bersifat antiinflamasi, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bisa mengurangi nafsu makan saat dimakan sebagai makanan ringan (14, 15, 16).

Bottom Line: Kacang mete, kacang almond dan kacang Brazil mengandung magnesium tinggi. Satu porsi kacang mete menyediakan 20% asupan harian yang disarankan.

4. Kacang polong

Kacang polong adalah famili tanaman padat nutrisi yang meliputi kacang, kacang, buncis, kacang polong dan kedelai.

Mereka sangat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk magnesium.

Misalnya, satu cangkir berisi kacang hijau masak mengandung magnesium 120 mg yang mengesankan, yaitu 30% dari RDI (17).

Kacang polong juga mengandung potasium dan zat besi tinggi, dan merupakan sumber protein utama untuk vegetarian (18).

Karena kacang polong kaya serat dan memiliki indeks glisemik rendah, kolesterol dapat menurunkan kolesterol, memperbaiki kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung (19, 20).

Produk kedelai fermentasi yang dikenal sebagai natto dianggap sebagai sumber vitamin K2 terbaik, yang penting untuk kesehatan tulang (21).

Bottom Line: Kacang polong adalah makanan yang kaya magnesium. Misalnya, porsi 1 cangkir kacang hitam mengandung 30% RDI.

Iklan Iklan

5. Tahu

Tahu sering merupakan makanan pokok dalam makanan vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Ini dibuat dengan menekan susu kedelai ke dadih lunak dan juga dikenal sebagai "bean curd."

A 3. 5-oz (100 gram) melayani memiliki 53 mg magnesium, yaitu 13% dari RDI (22).

Satu porsi juga menyediakan 10 gram protein dan 10% atau lebih dari RDI untuk kalsium, besi, mangan dan selenium.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri Anda dan mengurangi risiko kanker perut Anda (23, 24).

Bottom Line: Porsi tahu menyediakan 13% RDI untuk magnesium. Ini juga merupakan sumber protein dan beberapa nutrisi lainnya.

6. Biji

Benih sangat sehat.

Banyak mengandung magnesium dalam jumlah tinggi, termasuk biji rami, labu dan biji chia.

Biji labu adalah sumber yang sangat bagus, dengan 150 mg dalam sajian 1 oz (28 gram) (25).

Jumlah ini mencapai 37% dari asupan harian yang disarankan.

Selain itu, benih kaya akan zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.

Terlebih lagi, seratnya sangat tinggi. Padahal, hampir semua karbohidrat pada biji berasal dari serat.

Mereka juga mengandung antioksidan, yang melindungi sel Anda dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (26, 27).

Flaxseeds juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan mungkin memiliki manfaat melawan kanker payudara (28, 29).

Bottom Line: Sebagian besar biji kaya akan magnesium. Satu ons benih labu 1 ons berisi 37% kekalahan RDI.

Iklan Iklan

7. Biji-bijian utuh

Biji-bijian meliputi gandum, gandum dan jelai, ditambah pseudocereal seperti soba dan kinoa.

Bila biji-bijian utuh, mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium.

Sajian soba kering 1-oz mengandung magnesium 65 mg, yaitu 16% dari RDI (30).

Banyak biji-bijian juga mengandung vitamin B, selenium, mangan dan serat.

Dalam penelitian terkontrol, biji-bijian telah terbukti mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung (31, 32).

Pseudocereal seperti soba dan kinoa lebih tinggi protein dan antioksidan daripada biji-bijian tradisional seperti jagung dan gandum (33, 34).

Terlebih lagi, mereka tidak mengandung perekat, jadi orang yang memiliki penyakit seliaka atau sensitivitas gluten dapat menikmatinya juga.

Intinya: Butiran utuh mengandung banyak nutrisi. Sajian 1 ons soba kering menyediakan 16% RDI untuk magnesium.

8. Beberapa Ikan Kelapa

Ikan, terutama ikan berlemak, sangat bergizi.

Banyak jenis ikan mengandung magnesium tinggi. Ini termasuk salmon, mackerel dan halibut.

Setengah fillet (178 gram) salmon mengandung magnesium 53 mg, yaitu 13% dari RDI (35).

Ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi 39 gram yang mengesankan.

Ikan juga kaya potassium, selenium, vitamin B dan berbagai nutrisi lainnya.

Asupan tinggi ikan berlemak dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung (36, 37, 38, 39).

Manfaat ini dikaitkan dengan jumlah tinggi asam lemak omega-3.

Bottom Line: Ikan berlemak sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium dan nutrisi lainnya. Setengah fillet salmon menyediakan 13% asupan magnesium harian yang direkomendasikan.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Pisang

Pisang adalah buah yang paling populer di dunia.

Mereka paling dikenal karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (40).

Tapi mungkin Anda belum pernah mendengar bahwa pisang juga mengandung magnesium. Satu pisang besar mengandung 37 mg, atau 9% dari RDI (41).

Pisang juga menyediakan vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.

Pisang masak lebih tinggi pada gula dan karbohidrat daripada kebanyakan buah lainnya, jadi mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.

Namun, bila pisang mentah, sebagian besar karbohidratnya adalah pati tahan, yang tidak dicerna dan diserap.

Alih-alih menaikkan kadar gula darah, pati yang tahan benar-benar dapat menurunkan mereka dan juga dapat mengurangi peradangan dan memperbaiki kesehatan usus (42, 43). Bottom Line:

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik. Satu pisang besar memiliki 9% asupan magnesium harian yang direkomendasikan. 10. Hijau Daun

Sayuran berdaun sangat sehat, dan banyak yang penuh dengan magnesium.

Hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan termasuk kangkung, bayam, sayuran collard, lobak hijau dan sawi.

Misalnya, satu cangkir sajian bayam yang dimasak memiliki 157 mg magnesium, atau 39% dari RDI (44).

Selain itu, mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi dan mangan.

Sayuran hijau juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, yang membantu melindungi sel Anda dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker (45, 46, 47).

Bottom Line:

Sayuran berdaun merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk magnesium. Sebuah porsi 1 cangkir dari bayam yang dimasak menyediakan 39% dari RDI, yang sangat tinggi. Ambil Pesan Rumah