10 Cara alami untuk Membangun Tulang Sehat

Membangun tulang sehat sangat penting.

Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, remaja dan awal masa dewasa. Begitu Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.

Jika tidak cukup massa tulang yang tercipta selama masa ini atau keropos tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko pengembangan tulang rapuh yang mudah pecah (1).

Untungnya, banyak kebiasaan nutrisi dan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.

Iklan Iklan

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang Anda.

Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan (2).

Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenal sebagai kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lainnya yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (low bone mass) maupun osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.

Asupan sayuran hijau dan kuning yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda (3, 4, 5).

Makan banyak sayuran juga telah ditemukan untuk memberi manfaat bagi wanita yang lebih tua.

Sebuah penelitian pada wanita berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi bawang merah paling sering memiliki risiko osteoporosis 20% lebih rendah, dibandingkan wanita yang jarang memakannya (6).

Salah satu faktor risiko utama osteoporosis pada orang dewasa adalah peningkatan bone turnover, atau proses mogok dan pembentukan tulang baru (7).

Dalam sebuah penelitian selama tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kol, peterseli atau tanaman lain yang memiliki antioksidan pelindung-tulang memiliki penurunan omset tulang (8).

Ringkasan: Mengkonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan tulang yang sehat selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.

2. Latihan Latihan dan Latihan Bearing Berat

Terlibat dalam jenis latihan tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat.

Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah latihan beban atau olahraga tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.

Studi pada anak-anak, termasuk diabetes tipe 1, telah menemukan bahwa jenis aktivitas ini meningkatkan jumlah tulang yang tercipta selama pertumbuhan tulang puncak (9, 10).

Selain itu, ini bisa sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Studi pada pria dan wanita yang lebih tua yang melakukan latihan menahan beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan ukuran tulang, serta pengurangan penanda perputaran tulang dan pembengkakan (11, 12, 13, 14).Namun, satu penelitian menemukan sedikit peningkatan kepadatan tulang di antara pria usia lanjut yang melakukan latihan beban berat tingkat tertinggi selama sembilan bulan (15).

Latihan latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi dari kehilangan tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Satu studi pada pria dengan massa tulang rendah menemukan bahwa meskipun latihan ketahanan dan latihan menahan beban meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area di tubuh, hanya latihan ketahanan yang memberi efek ini pada pinggul (21).

Ringkasan:

Latihan latihan beban dan ketahanan dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang memiliki kepadatan tulang rendah. IklanIklan Iklan

3. Mengkonsumsi Protein Cukup

Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Padahal, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para periset telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan tulang dan kerusakan (22).

Namun, kekhawatiran juga telah meningkat bahwa diet protein tinggi mengeluarkan kalsium dari tulang untuk melawan peningkatan keasaman dalam darah. Namun demikian, penelitian telah menemukan bahwa ini tidak terjadi pada orang yang mengkonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, selama hal ini diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang memadai (23, 24).

Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampaknya memiliki kepadatan tulang yang lebih baik saat mereka mengkonsumsi protein dalam jumlah lebih tinggi (25, 26, 27).

Dalam sebuah penelitian observasional enam tahun yang besar terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko fraktur lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang secara signifikan lebih tinggi pada pinggul, tulang belakang dan tubuh total (27).

Terlebih lagi, makanan yang mengandung persentase kalori yang lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan.

Dalam sebuah studi satu tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein setiap hari dengan diet yang dibatasi kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang dari daerah lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki mereka daripada wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari (28).

Ringkasan:

Asupan protein rendah dapat menyebabkan kehilangan tulang, sementara asupan protein tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.

4. Makan Makanan Kalsium Tinggi Sepanjang Masa Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan ini adalah mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.

Karena sel tulang yang lama terus-menerus dipecah dan digantikan oleh yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, walaupun remaja membutuhkan 1, 300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1, 200 mg (29).

Namun, jumlah kalsium yang benar-benar dapat diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.

Menariknya, jika Anda makan makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap lebih sedikit daripada jika Anda mengkonsumsi jumlah yang lebih rendah.

Oleh karena itu, yang terbaik adalah menyebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan kalsium tinggi dari daftar ini pada setiap makan.

Ini juga yang terbaik untuk mendapatkan kalsium dari makanan dan bukan suplemen.

Sebuah studi 10 tahun baru-baru ini terhadap 1. 567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium yang tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki 22% risiko penyakit jantung yang lebih tinggi (30).

Ringkasan:

Kalsium adalah mineral utama yang ditemukan di tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Penyebaran asupan kalsium Anda sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.

Iklan Iklan 5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.

Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l) direkomendasikan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya (31).

Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D rendah cenderung memiliki kepadatan tulang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami keropos tulang dibandingkan orang yang cukup menderita (32, 33).

Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, yang mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia (34).

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Namun, banyak orang perlu melengkapi dengan 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Sebuah studi kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 lebih dari pada MK-4 (35).

Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa melengkapi dengan bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteocalcin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).

Dalam sebuah penelitian terhadap wanita berusia 50-65 tahun, mereka yang mengambil kepadatan kepadatan MK-4 mempertahankan, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan (39).

Namun, penelitian 12 bulan lagi tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kehilangan tulang antara wanita yang dietnya dilengkapi dengan natto dan mereka yang tidak mengkonsumsi natto (40).

Ringkasan:

Mendapatkan jumlah vitamin D dan K2 dalam jumlah cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

Iklan 6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori

Mengurangi kalori terlalu rendah tidak pernah merupakan ide bagus. Selain memperlambat metabolisme Anda, membuat rasa lapar dan menyebabkan hilangnya massa otot, hal itu juga berbahaya bagi kesehatan tulang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang memberi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan kepadatan tulang lebih rendah pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau obesitas (41, 42, 43, 44).

Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk yang mengkonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami penurunan kepadatan tulang yang signifikan dari daerah pinggul dan paha bagian atas mereka, terlepas dari apakah mereka melakukan latihan resistensi (44).

Untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan minimal 1, 200 kalori per hari. Ini harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

Ringkasan:

Diet yang memberi sedikit kalori telah ditemukan untuk mengurangi kepadatan tulang, bahkan jika dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsilah diet seimbang dengan setidaknya 1, 200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.

Iklan Iklan

7. Pertimbangkan Mengambil Suplemen Kolagen Meskipun belum banyak penelitian mengenai topik tersebut, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

Kolagen adalah protein utama yang ditemukan di tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya.

Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun. Meskipun kebanyakan penelitian telah meneliti dampak kolagen pada kondisi sendi seperti radang sendi, tampaknya juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang (45, 46).

Sebuah penelitian selama 24 minggu menemukan bahwa memberi wanita pascamenopause dengan osteoporosis kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin menyebabkan penurunan penanda kolagen yang signifikan (46).

Ringkasan:

Bukti yang muncul menunjukkan bahwa melengkapi dengan kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.

8. Menjaga Berat Stabil dan Sehat

Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu menopang kesehatan tulang.

Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis. Hal ini terutama terjadi pada wanita pascamenopause yang telah kehilangan efek perlindungan dari estrogen.

Sebenarnya, berat badan rendah adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan tulang dan keropos tulang pada kelompok usia ini (47, 48).

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kegemukan dapat mengganggu kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang karena tekanan kelebihan berat badan (49, 50).

Sementara penurunan berat badan biasanya menyebabkan beberapa keropos tulang, biasanya kurang terasa pada orang gemuk daripada individu dengan berat badan normal (51).

Secara keseluruhan, berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali berat badan nampak sangat merugikan kesehatan tulang, serta kehilangan sejumlah besar berat badan dalam waktu singkat.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa kehilangan tulang selama penurunan berat badan tidak terbalik saat berat badan kembali pulih, yang menunjukkan bahwa siklus kehilangan dan kenaikan berulang dapat menyebabkan keropos tulang yang signifikan selama masa hidup seseorang (52).

Menjaga normal yang stabil atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal adalah taruhan terbaik Anda saat melindungi kesehatan tulang Anda.

Ringkasan:

Terlalu kurus atau terlalu berat dapat berdampak negatif terhadap kesehatan tulang. Selanjutnya, mempertahankan berat badan yang stabil, daripada berulang kali kehilangan dan mendapatkan kembali, dapat membantu menjaga kepadatan tulang.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sertakan Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Kalsium bukanlah satu-satunya mineral yang penting bagi kesehatan tulang. Beberapa lainnya juga berperan, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium (53). Sebuah penelitian observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada wanita yang mengkonsumsi setengah dari jumlah ini setiap hari (54).

Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil pada kebanyakan makanan, hanya ada beberapa sumber makanan yang sangat baik. Melengkapi dengan magnesium glycinate, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.

Seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil. Ini membantu membentuk bagian mineral tulang Anda.

Selain itu, seng mempromosikan pembentukan sel bangunan tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen seng mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua (55, 56).

Sumber seng yang baik termasuk daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu.

Ringkasan:

Magnesium dan seng memainkan peran kunci dalam mencapai massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan mempertahankan kepadatan tulang selama penuaan.

10. Mengkonsumsi Makanan dengan Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal akan efek anti-inflamasi mereka.

Mereka juga telah ditunjukkan untuk membantu melindungi dari kehilangan tulang selama proses penuaan (57, 58, 59). Selain mengandung lemak omega-3 dalam makanan Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan omega-6 Anda dengan omega-3 tidak terlalu tinggi.

Dalam satu penelitian besar terhadap lebih dari 1, 500 orang dewasa berusia 45-90, mereka yang mengkonsumsi rasio omega-6 yang lebih tinggi terhadap asam lemak omega-3 cenderung memiliki kepadatan tulang lebih rendah daripada orang dengan rasio dua lemak yang lebih rendah (58). Secara umum, yang terbaik adalah menargetkan rasio omega-6 terhadap omega-3 4: 1 atau lebih rendah. Selain itu, walaupun sebagian besar penelitian telah melihat manfaat lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak, satu penelitian terkontrol menemukan bahwa sumber tanaman omega-3 membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang (59).

Sumber tanaman dari lemak omega-3 meliputi biji chia, biji rami dan kenari.

Ringkasan:

Asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk mempromosikan pembentukan tulang baru dan melindungi dari kehilangan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Garis Bawah

Kesehatan tulang penting pada semua tahap kehidupan.

Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang orang anggap remeh, karena gejala sering tidak muncul sampai kehilangan tulang.

Untungnya, ada banyak kebiasaan nutrisi dan gaya hidup yang dapat membantu membangun dan mempertahankan tulang yang kuat - dan tidak pernah terlalu dini untuk memulai.