10 Cara untuk Tidur Lebih Baik
Daftar Isi:
- Tidurlah yang Anda butuhkan
- Mungkin terasa menggoda, tapi tidur sampai siang hari Sabtu hanya akan mengganggu jam biologis Anda dan menyebabkan lebih banyak masalah tidur. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam bahkan di akhir pekan, hari libur, dan hari libur lainnya membantu membangun jam tidur / bangun internal Anda dan mengurangi jumlah putaran dan putaran yang dibutuhkan untuk tertidur.
- Para periset di Departemen Neurobiologi dan Fisiologi Universitas Northwestern melaporkan bahwa orang dewasa yang tidak duduk lama yang mendapat latihan aerobik empat kali seminggu meningkatkan kualitas tidur mereka dari yang buruk sampai yang baik. Kentang sofa bekas ini juga melaporkan lebih sedikit gejala depresi, lebih banyak vitalitas, dan kurang kantuk pada siang hari. Pastikan untuk menyelesaikan sesi latihan Anda beberapa jam sebelum tidur sehingga Anda tidak terlalu bersemangat untuk tidur nyenyak.
- Potong makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, minuman ringan, dan coklat, menjelang siang hari. Buatlah makan malam dengan makanan ringan, dan selesaikan beberapa jam sebelum tidur. Lewati makanan pedas atau berat, yang bisa membuat Anda terjaga karena sakit maag atau gangguan pencernaan.
- Sebuah studi menemukan bahwa perokok memiliki kemungkinan empat kali lebih banyak untuk tidak merasa beristirahat setelah tidur nyenyak daripada orang yang bukan perokok. Periset di Johns Hopkins University School of Medicine mengaitkan hal ini dengan efek stimulasi nikotin dan penarikan malam hari dari situ. Merokok juga memperburuk apnea tidur dan gangguan pernapasan lainnya seperti asma, yang bisa menyulitkan untuk tidur nyenyak.
- Alkohol mengganggu pola tidur dan gelombang otak yang membantu Anda merasa segar kembali di pagi hari. Martini dapat membantu Anda tertidur pada awalnya, tapi setelah habis, Anda mungkin akan bangun dan sulit tidur, menurut Mayo Clinic.
- Survei National Sleep Foundation (NSF) menemukan bahwa hampir semua peserta menggunakan beberapa jenis barang elektronik, seperti televisi, komputer, video game, atau telepon seluler, dalam satu jam terakhir sebelum tidur. .Itu ide yang buruk. Cahaya dari perangkat ini menstimulasi otak, sehingga lebih sulit untuk menurunkan angin. Letakkan gadget Anda satu jam sebelum tidur untuk tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
- Sebuah studi yang dilakukan oleh Mayo Clinic Dr. John Shepard menemukan bahwa 53 persen pemilik hewan peliharaan yang tidur dengan hewan peliharaan mereka mengalami gangguan tidur setiap malam. Dan lebih dari 80 persen orang dewasa yang tidur dengan anak-anak mengalami kesulitan tidur nyenyak. Anjing dan anak-anak bisa menjadi beberapa dari babi tempat tidur terbesar, dan beberapa orang yang tidur paling buruk. Setiap orang berhak mendapatkan ruang tidur mereka sendiri, jadi jaga agar anjing dan anak-anak keluar dari tempat tidur Anda.
- Delapan puluh derajat mungkin bagus untuk pantai, tapi sangat buruk untuk kamar tidur di malam hari. Ruang beriklim sedang lebih kondusif untuk tidur daripada yang tropis. NSF merekomendasikan suhu di suatu tempat sekitar 65 derajat Fahrenheit. Menyerang keseimbangan antara termostat, penutup tempat tidur, dan pakaian tidur Anda akan mengurangi suhu tubuh inti Anda dan membantu Anda tertidur dengan lebih cepat dan lebih dalam.
- Cahaya memberitahu otak Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun, sehingga membuat ruangan Anda semipat mungkin untuk tidur. Bahkan sejumlah kecil cahaya ambient dari ponsel atau komputer Anda dapat mengganggu produksi melatonin (hormon yang membantu mengatur siklus tidur) dan tidur secara keseluruhan.
- Tempat tidur Anda seharusnya dihubungkan dengan tidur, tidak bekerja, makan, atau menonton TV. Jika Anda terbangun di malam hari, lewati menyalakan laptop atau TV Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti bermeditasi atau membaca sampai Anda merasa mengantuk lagi.
Tidurlah yang Anda butuhkan
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari sepertiga orang dewasa U. S. secara rutin tidur kurang dari enam jam semalam. Itu kabar buruk karena manfaat tidur yang cukup jauh dari kesehatan jantung lebih baik dan sedikit stres untuk memperbaiki ingatan dan penurunan berat badan. Berhenti minum di kafein atau sneaking saat tidur siang dan gunakan tip utama kami untuk membantu menutup mata yang Anda butuhkan untuk mengelola kesehatan Anda.
advertisementAdvertisement
Lakukan rutinitas tidur1. Mengembangkan rutinitas tidur
Mungkin terasa menggoda, tapi tidur sampai siang hari Sabtu hanya akan mengganggu jam biologis Anda dan menyebabkan lebih banyak masalah tidur. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam bahkan di akhir pekan, hari libur, dan hari libur lainnya membantu membangun jam tidur / bangun internal Anda dan mengurangi jumlah putaran dan putaran yang dibutuhkan untuk tertidur.
2. Pindahkan itu!
Para periset di Departemen Neurobiologi dan Fisiologi Universitas Northwestern melaporkan bahwa orang dewasa yang tidak duduk lama yang mendapat latihan aerobik empat kali seminggu meningkatkan kualitas tidur mereka dari yang buruk sampai yang baik. Kentang sofa bekas ini juga melaporkan lebih sedikit gejala depresi, lebih banyak vitalitas, dan kurang kantuk pada siang hari. Pastikan untuk menyelesaikan sesi latihan Anda beberapa jam sebelum tidur sehingga Anda tidak terlalu bersemangat untuk tidur nyenyak.
3. Mengubah makanan Anda
Potong makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, minuman ringan, dan coklat, menjelang siang hari. Buatlah makan malam dengan makanan ringan, dan selesaikan beberapa jam sebelum tidur. Lewati makanan pedas atau berat, yang bisa membuat Anda terjaga karena sakit maag atau gangguan pencernaan.
Berhenti merokok
4. Jangan merokok
Sebuah studi menemukan bahwa perokok memiliki kemungkinan empat kali lebih banyak untuk tidak merasa beristirahat setelah tidur nyenyak daripada orang yang bukan perokok. Periset di Johns Hopkins University School of Medicine mengaitkan hal ini dengan efek stimulasi nikotin dan penarikan malam hari dari situ. Merokok juga memperburuk apnea tidur dan gangguan pernapasan lainnya seperti asma, yang bisa menyulitkan untuk tidur nyenyak.
IklanIklan
Jangan minum5. Katakan tidak pada minum malam
Alkohol mengganggu pola tidur dan gelombang otak yang membantu Anda merasa segar kembali di pagi hari. Martini dapat membantu Anda tertidur pada awalnya, tapi setelah habis, Anda mungkin akan bangun dan sulit tidur, menurut Mayo Clinic.
Iklan
Matikan barang elektronik6. Menjadi Luddite satu jam sebelum tidur
Survei National Sleep Foundation (NSF) menemukan bahwa hampir semua peserta menggunakan beberapa jenis barang elektronik, seperti televisi, komputer, video game, atau telepon seluler, dalam satu jam terakhir sebelum tidur..Itu ide yang buruk. Cahaya dari perangkat ini menstimulasi otak, sehingga lebih sulit untuk menurunkan angin. Letakkan gadget Anda satu jam sebelum tidur untuk tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.
Iklan Iklan
Tidur solo7. Hog the bed
Sebuah studi yang dilakukan oleh Mayo Clinic Dr. John Shepard menemukan bahwa 53 persen pemilik hewan peliharaan yang tidur dengan hewan peliharaan mereka mengalami gangguan tidur setiap malam. Dan lebih dari 80 persen orang dewasa yang tidur dengan anak-anak mengalami kesulitan tidur nyenyak. Anjing dan anak-anak bisa menjadi beberapa dari babi tempat tidur terbesar, dan beberapa orang yang tidur paling buruk. Setiap orang berhak mendapatkan ruang tidur mereka sendiri, jadi jaga agar anjing dan anak-anak keluar dari tempat tidur Anda.
Jaga agar tetap dingin
8. Jagalah agar tetap beriklim sedang, bukan tropis
Delapan puluh derajat mungkin bagus untuk pantai, tapi sangat buruk untuk kamar tidur di malam hari. Ruang beriklim sedang lebih kondusif untuk tidur daripada yang tropis. NSF merekomendasikan suhu di suatu tempat sekitar 65 derajat Fahrenheit. Menyerang keseimbangan antara termostat, penutup tempat tidur, dan pakaian tidur Anda akan mengurangi suhu tubuh inti Anda dan membantu Anda tertidur dengan lebih cepat dan lebih dalam.
IklanIklan Iklan
Jaga agar tetap gelap9. Black it out
Cahaya memberitahu otak Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun, sehingga membuat ruangan Anda semipat mungkin untuk tidur. Bahkan sejumlah kecil cahaya ambient dari ponsel atau komputer Anda dapat mengganggu produksi melatonin (hormon yang membantu mengatur siklus tidur) dan tidur secara keseluruhan.
Gunakan tempat tidur untuk tidur saja
10. Gunakan tempat tidur Anda untuk tidur saja
Tempat tidur Anda seharusnya dihubungkan dengan tidur, tidak bekerja, makan, atau menonton TV. Jika Anda terbangun di malam hari, lewati menyalakan laptop atau TV Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti bermeditasi atau membaca sampai Anda merasa mengantuk lagi.
Tidur adalah hal yang indah. Jika Anda merasa tidak cukup tidur, atau tidak menikmati tidur yang nyenyak, penyesuaian sederhana ini dapat membantu memberi kontribusi pada malam yang lebih nyenyak.
