5 Posisi Tidur Terbaik untuk Sakit Pinggir Bawah

Apa yang dapat saya lakukan?

Apakah Anda mengatasi sakit punggung bagian bawah? Kamu tidak sendiri. Studi Penyakit Beban Global yang disebut sakit punggung bagian bawah merupakan penyebab utama kecacatan di seluruh dunia. Yang lebih menarik lagi adalah kebanyakan sakit punggung tidak disebabkan oleh kondisi medis yang serius, seperti kanker atau arthritis. Sebaliknya, ini sering disebabkan oleh stres atau ketegangan dari postur tubuh yang buruk, posisi tidur canggung, dan kebiasaan gaya hidup lainnya.

Inilah posisi tidur terbaik untuk dicoba jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah, dan juga beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.

AdvertisementAdvertisement

Bantal antara kedua lututmu

1. Tidurlah di sisi Anda dengan bantal di antara kedua lutut Anda

Jika berbaring telentang terasa tidak nyaman, cobalah bergeser ke sisi Anda:

1. Izinkan bahu kanan atau kiri untuk melakukan kontak dengan kasur, bersama dengan sisi tubuh Anda yang lain.
2. Tempatkan bantal di antara kedua lutut Anda.
3. Jika ada celah antara pinggang dan kasur Anda, pertimbangkan untuk menambahkan bantal kecil ke sana untuk menambahkan dukungan.

Apakah Anda menggunakan satu bantal atau memilih dua, Anda harus menahan keinginan untuk selalu tidur di sisi yang sama. Melakukan begitu banyak menyebabkan masalah seperti ketidakseimbangan otot dan bahkan skoliosis.

Bagaimana posisi ini membantu? Tidur di sisi Anda saja tidak akan membuat Anda merasa lebih baik. Ini menggunakan bantal di antara lutut Anda itulah tipuannya. Bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda dalam posisi yang lebih baik.

posisi janin

2. Tidurlah di sisi Anda dalam posisi janin

Jika Anda memiliki disk yang hernia, Anda mungkin ingin mencoba tidur di sisi Anda yang meringkuk dalam posisi janin:

1. Letakkan di punggung Anda dan kemudian gulung perlahan ke sisi Anda.
2. Tuck lutut Anda ke dada dan lembut keriting tubuh Anda ke arah lutut Anda.
3. Ingatlah untuk beralih dari waktu ke waktu untuk mencegah ketidakseimbangan.

Bagaimana posisi ini membantu? Disk Anda adalah bantal lembut di antara tulang belakang di tulang belakang Anda. Herniasi terjadi ketika bagian dari disk mendorong keluar dari ruang normalnya, menyebabkan sesuatu dari rasa sakit saraf hingga kelemahan. Saat Anda meringkuk tubuh Anda ke posisi janin, Anda membuka ruang di antara tulang belakang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bantal di bawah perut Anda

3. Tidurlah di perut Anda dengan bantal di bawah perut Anda

Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidur di perut Anda sebenarnya sangat buruk karena sakit punggung. Hal ini sebagian benar karena bisa menambah tekanan pada leher Anda. Tapi jika Anda mendapati diri Anda beristirahat di perut Anda, Anda tidak perlu lagi memaksakan posisi lain. Sebagai gantinya:

1. Tempatkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah untuk menghilangkan sebagian tekanan dari punggung Anda.
2. Bergantung pada bagaimana posisi ini terasa, Anda mungkin atau mungkin tidak memilih untuk menggunakan bantal di bawah kepala Anda.

Bagaimana posisi ini membantu? Orang yang menderita penyakit degeneratif disk mungkin paling diuntungkan dari tidur perut dengan bantal. Ini bisa menghilangkan stres yang diletakkan di ruang antara disk Anda.

Bantal di bawah lututmu

4. Tidurlah di punggung dengan bantal di bawah lutut

Bagi beberapa orang, tidur telentang mungkin merupakan posisi terbaik untuk menghilangkan sakit punggung:

1. Tempatkan bantal di bawah lutut dan jaga agar tulang belakang tetap netral. Bantal itu penting - ia bekerja untuk mempertahankan lekukan di punggung bawah Anda.
2. Anda juga bisa meletakkan handuk kecil yang digulung di bawah punggung Anda untuk mendapatkan dukungan tambahan.
3. Bagaimana posisi ini membantu?

Saat Anda tidur telentang, berat badan Anda merata. Tidak hanya itu, tapi tersebar di wilayah seluas tubuh Anda. Akibatnya, Anda kurang menekankan pada titik tekanan Anda. Anda juga bisa mendapatkan kesejajaran yang lebih baik dari tulang belakang dan organ dalam Anda. AdvertisementAdvertisement

Posisi berbaring

5. Tidur telentang dalam posisi berbaring

Apakah Anda merasa paling nyaman tertidur di kursi malas? Meski tidur di kursi mungkin bukan pilihan terbaik untuk sakit punggung, posisi ini bisa bermanfaat jika Anda memiliki spondylolisthesis isthmic. Pertimbangkan untuk berinvestasi di tempat tidur yang dapat disesuaikan sehingga Anda bisa tidur dengan cara ini dengan kesejajaran dan dukungan terbaik.

Bagaimana posisi ini membantu?

Istimewa spondylolisthesis adalah kondisi dimana salah satu vertebra Anda tergelincir di atas vertebra di bawahnya. Reclining mungkin bermanfaat bagi punggung Anda karena menciptakan sudut antara paha dan batang tubuh Anda. Sudut ini membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda. Iklan

Alignment adalah kunci

Ingat: Alignment adalah kunci

Tidak peduli posisi apa yang Anda pilih, menjaga jarak yang benar dari tulang belakang Anda adalah bagian terpenting dari persamaan. Fokus secara khusus pada menyelaraskan telinga, bahu, dan pinggul Anda. Anda mungkin melihat celah antara tubuh dan tempat tidur yang menyiksa otot dan tulang belakang Anda. Anda bisa mengurangi stres ini dengan menggunakan bantal untuk mengisi celah.

Anda pasti ingin berhati-hati saat berbelok di tempat tidur. Anda bisa keluar dari keselarasan selama memutar dan memutar gerakan juga. Selalu gerakkan seluruh tubuh Anda bersama-sama, jaga agar inti Anda tetap kuat dan menariknya. Anda mungkin merasa terbantu jika membawa lutut ke arah dada saat Anda berguling.

AdvertisementAdvertisement

Memilih bantal

Apa yang harus dicari di bantal

Bantal Anda harus membungkus kepala dan leher Anda dan membantu menopang bagian atas tulang belakang Anda.

Jika Anda tidur telentang, bantal Anda harus benar-benar mengisi ruang antara leher dan kasur Anda. Jika Anda tidur miring, cobalah menggunakan bantal yang lebih tebal agar kepala Anda tetap sesuai dengan tubuh Anda yang lain dalam posisi ini.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan meletakkan bantal Anda di bawah bahu Anda.

Untuk tidur panjang:

Anda bisa melakukan yang terbaik dengan bantal yang lebih tipis dan bantal yang memiliki bantalan ekstra di bagian bawah untuk menunjang leher.Busa memori adalah bahan yang bagus yang dibentuk khusus untuk leher Anda sendiri. Bantal air adalah pilihan lain yang memberi dukungan penuh dan menyeluruh. Untuk orang yang tidur nyenyak:

Anda sebaiknya menggunakan bantal paling tipis yang mungkin atau tanpa bantal sama sekali. Sebenarnya, jika Anda suka tidur di perut Anda, Anda bisa mencoba tidur di sisi Anda sambil memegang bantal tubuh. Bantal tubuh akan memberi Anda perasaan sesuatu terhadap perut Anda sambil membantu menyelaraskan seluruh tubuh Anda. Untuk tidur samping:

Anda mungkin ingin mencari bantal yang kokoh. Lebih baik lagi, coba cari yang memiliki gusset ekstra lebar yang akan membantu jarak antara telinga dan bahu Anda. Dan jangan lupa untuk meletakkan bantal kokoh di antara kedua lutut Anda. Anda bahkan bisa mengganti handuk gulung. Saat Anda melakukannya, ingatlah untuk mengganti bantal Anda setiap 18 bulan sekali. Pelindung bantal itu bisa menjadi penghalang yang baik, tapi bantal masih menyimpan banyak pemicu alergi seperti tungau jamur dan debu.

Check out: Apa yang seharusnya Anda ketahui tentang tidur nyenyak, ditambah 5 tip untuk tidur yang lebih baik »Memilih kasur

Apa yang harus dicari di kasur

Masalah kasur Anda juga. Dokter biasa merekomendasikan kasur ortopedi yang sangat tegas kepada orang-orang dengan nyeri punggung bagian bawah. Tapi jangan pergi keluar dan membelinya dulu. Survei terbaru menunjukkan bahwa orang yang menggunakan kasur yang sangat tegas mungkin memiliki tidur paling miskin. Konon, kasur yang terlalu empuk tidak akan banyak membantu dengan keselarasan.

Jika Anda memiliki dana untuk membeli sesuatu yang baru, cobalah memilih kasur perusahaan atau perusahaan menengah yang dibuat dengan innersprings atau busa berkualitas baik. Anda juga bisa memperbaiki kasur innerspring yang sudah Anda miliki dengan menambahkan kasur busa memori. Sayangnya, mungkin sulit untuk mengetahui apakah kasur di toko itu benar-benar terasa nyaman setelah beberapa menit pengujian. Beberapa perusahaan membiarkan Anda menguji kasur selama periode waktu tertentu dan kemudian mengembalikannya jika bukan untuk Anda.

Tidak di pasar sekarang? Anda bisa melihat apakah kasur yang lebih kencang akan membantu Anda dengan memasang papan kayu lapis murah di bawah kasur Anda saat ini. Anda bahkan dapat menempatkan kasur Anda di lantai untuk melihat apakah mengurangi pergerakan mata air membantu rasa sakit Anda.

Pelajari lebih lanjut: Bagaimana mengobati rasa sakit di rumah »

IklanAdvertisementAdvertisement

Tip kebersihan tidur lainnya

Tip kebersihan tidur lainnya Berikut adalah beberapa gagasan lain bagaimana Anda bisa beristirahat dengan lebih baik di malam hari dan kurangi nyeri punggung Anda:

Untuk menghilangkan rasa sakit Gunakan es atau kemasan gel dingin sebelum melompat ke tempat tidur. Ini bisa membantu mengurangi peradangan di punggung dan menghilangkan rasa sakit. Oleskan cold pack ke punggung Anda selama 15-20 menit sebelum tidur.

Letakkan diri Anda pada jadwal tidur.

Mungkin sulit menahan tidur jika Anda melempar dan berbalik semalaman. Tetap saja, mengatur waktu tidur dan bangun yang teratur dapat membantu tubuh Anda jatuh ke dalam pola tidur yang lebih alami. Bertujuan untuk tidur sekitar delapan jam per malam.

Mengalami masalah dengan jadwal tidur? Cobalah mengikuti rutinitas malam hari.Mulai rutinitas ini sekitar 30-60 menit sebelum waktu tidur anda. Pilih dua aktivitas menenangkan yang membantu menempatkan pikiran Anda dalam ruang santai. Gagasan meliputi mandi, melakukan yoga yang lembut, dan terlibat dalam hobi yang sunyi seperti membaca atau merajut.

Lewati minuman berkafein seperti kopi dan stimulan lainnya. Jika Anda hanya perlu minum secangkir, selesaikan yang terakhir sebelum siang hari.

Simpan latihan keras untuk pagi atau sore hari. Melakukan sesuatu yang terlalu ketat sebelum tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin Anda dan bahkan suhu tubuh Anda. Kedua faktor ini membuatnya semakin sulit untuk tidur.

Pelajari lebih lanjut: Tip untuk tidur lebih nyenyak »