10 Nutrisi yang tidak dapat Anda dapatkan dari makanan hewani

Makanan hewani dan makanan nabati memiliki banyak perbedaan.

Hal ini terutama berlaku untuk nilai gizi mereka, karena banyak nutrisi yang spesifik untuk tanaman atau makanan hewani.

Untuk nutrisi yang optimal, masuk akal untuk mengikuti diet seimbang yang mencakup keduanya.

Artikel ini mencantumkan 10 nutrisi umum yang sulit atau tidak mungkin didapat dari makanan hewani.

advertisementAdvertisement

1. Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin esensial yang tidak ditemukan dalam jumlah yang berguna dalam makanan hewani yang dimasak.

Merupakan antioksidan kuat yang penting untuk pemeliharaan jaringan ikat. Ini juga berfungsi sebagai co-factor untuk banyak enzim dalam tubuh.

Selain itu, kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyakit kudis, suatu kondisi yang awalnya ditandai dengan kulit dan kelelahan yang spotty. Penyakit kudis lanjut dapat menyebabkan kulit kuning, kehilangan gigi, pendarahan dan akhirnya mati.

Diet hanya makanan hewani biasanya tidak mengandung cukup vitamin C. Karena alasan ini, orang perlu mendapatkannya dari buah, sayuran, makanan atau suplemen yang diperkaya.

Namun, jumlah vitamin C yang cukup dapat diperoleh dari hati mentah, ikan roe dan telur. Jumlah yang lebih rendah juga ada pada daging mentah dan ikan (1).

Karena kebanyakan orang sudah mendapatkan cukup vitamin C dari makanan mereka, suplemen biasanya tidak perlu (2).

Namun demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C tinggi mungkin:

• Melindungi terhadap penurunan mental terkait usia (3).
• Kurangi tekanan darah (4).
• Perbaiki kesehatan pembuluh darah, mungkin mengurangi risiko tersumbatnya arteri (5, 6).

Beberapa efek ini mungkin hanya berlaku bagi mereka yang kekurangan vitamin C untuk memulai.

Mengambil vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Hal ini dapat mengurangi risiko anemia pada orang yang rentan terhadap kekurangan zat besi (7).

Vitamin C ditemukan pada sebagian besar makanan nabati, terutama buah dan sayuran mentah. Sumber makanan terkaya termasuk paprika, kangkung, buah kiwi, buah sitrus dan aneka buah.

Bottom Line: Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesehatan optimal. Namun, tidak ditemukan pada tingkat yang berguna dalam makanan hewani yang dimasak. Sumber vitamin C terkaya adalah buah dan sayuran segar. Flavonoid adalah kelompok antioksidan yang paling umum di tanaman. Mereka ditemukan di hampir semua makanan nabati.

Banyak manfaat makan buah dan sayuran mungkin karena kandungan flavonoid mereka. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya flavonoid mungkin memiliki manfaat kesehatan, seperti:

Mengurangi risiko penyakit jantung (8, 9, 10).

Memperbaiki kesehatan dan fungsi otak (11, 12).

Kesehatan usus yang lebih baik (13, 14).

• Berikut adalah ikhtisar dari 4 flavonoid umum, termasuk sumber makanan dan manfaat kesehatannya.
• 2. Quercetin
• Quercetin adalah salah satu flavonoid yang paling umum.

Asupan kuersetin yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan penurunan risiko penyakit jantung (15, 16, 17).

Quercetin ditemukan di sebagian besar makanan nabati, namun sumber makanan kaya termasuk caper, bawang merah, coklat, cranberry dan apel. Ini juga tersedia sebagai suplemen (18, 19).

3. Katekin

Katekin adalah keluarga flavanols, yang paling banyak adalah (+) - catechin dan epicatechin.

Manfaat kesehatan katekin teh hijau telah banyak dipelajari.

Mereka dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, memperbaiki fungsi pembuluh darah dan menurunkan kolesterol darah (20, 21, 22).

Katekin ditemukan di banyak buah dan minuman. Sumber utama meliputi aprikot, apel, pir, anggur, persik, teh, coklat dan anggur merah (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin adalah salah satu flavanon yang paling umum.

Studi menunjukkan bahwa hesperidin dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker. Namun, buktinya sebagian besar terbatas pada penelitian di laboratorium hewan (19, 25).

Hesperidin hadir hampir secara eksklusif pada buah sitrus, terutama jeruk dan lemon (26).

5. Cyanidin

Cyanidin adalah antosianin yang paling banyak didistribusikan.

Anthocyanin adalah pigmen antioksidan yang bertanggung jawab atas warna-warna cerah dari banyak buah dan sayuran.

Studi menunjukkan bahwa antosianin dapat mengurangi risiko penyakit jantung, namun buktinya masih sangat terbatas (27).

Cyanidin ditemukan pada buah dan sayuran berwarna-warni. Sumber makanan terkaya adalah buah berry gelap seperti blackberry, kismis hitam dan raspberry hitam (28).

Bottom Line:

Makanan nabati kaya akan beragam kelompok antioksidan yang disebut flavonoid. Flavonoid umum termasuk quercetin, katekin, hesperidin dan sianidin. Asupan mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

AdvertisingAdvertisement

6-10: Serat Makanan Serat yang ditemukan dalam makanan nabati diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan mereka.

Secara umum, serat makanan didefinisikan sebagai bagian tanaman yang tidak dapat dicerna di sistem pencernaan bagian atas.

Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan banyak efek menguntungkan pada kesehatan (29).

Ini termasuk:

Turunkan kolesterol (30).

Mengurangi risiko penyakit jantung (31).

Penurunan risiko konstipasi (32).

• Menurunkan risiko kanker usus besar (33, 34).
• Meningkatnya kepenuhan setelah makan, meningkatkan penurunan berat badan (35).
• Banyak jenis serat juga prebiotik, yang berarti bahwa mereka mampu memperbaiki kesehatan usus besar dengan mempromosikan pertumbuhan bakteri menguntungkan (36, 37).
• Berikut adalah 5 jenis serat makanan yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan pada manusia.
• 6. Beta-glukan

Beta-glukan adalah salah satu jenis serat yang paling banyak dipelajari.

Ini adalah serat kental yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Sebagai fermentasi beta-glukan efektif prebiotik di usus besar di mana ia merangsang pertumbuhan bifidobakteri yang menguntungkan. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan kesehatan usus besar.

Ini juga dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol dan memoderasi kadar gula darah setelah makan (30, 38, 39, 40).

Sumber terkaya dari beta-glukan adalah dedak pada gandum dan jelai. Jumlah beta-glukan yang lebih rendah ditemukan di sereal gandum lainnya seperti sorgum, gandum hitam, gandum dan beras.

7. Pectin

Pectins adalah keluarga dari serat prebiotik yang ditemukan pada buah-buahan.

Mereka datang dalam berbagai bentuk dengan efek kesehatan yang berbeda (41).

Pektin dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus besar. Mereka juga dapat membantu meredakan diare kronis dan kadar gula darah moderat setelah makan (42, 43, 44).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pektin dapat membantu mencegah kanker usus besar (45, 46).

Sumber makanan utama dari pektin adalah buah-buahan, seperti jeruk, apel, plum, jambu, pisang dan berbagai buah beri.

8. Inulin

Inulin termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai fructans.

Sebagai serat prebiotik, inulin dan fruktans lainnya meningkatkan kesehatan usus besar dengan merangsang pertumbuhan bifidobakteri yang menguntungkan (47, 48).

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi inulin dapat mengurangi sembelit (49, 50, 51).

Namun, beberapa orang mengalami efek samping seperti perut kembung dan kembung (52, 53).

Inulin ditemukan di berbagai buah dan sayuran, termasuk pisang, artichoke, asparagus, bawang merah, bawang putih, daun bawang dan sawi putih (54).

9. Lignans

Tidak seperti serat makanan lainnya, lignans adalah polifenol daripada karbohidrat.

Saat mereka tiba di usus besar, mereka difermentasi oleh bakteri usus. Proses fermentasi ini mengubahnya menjadi fitoestrogen, yang kemudian diserap ke dalam aliran darah (55).

Fitoestrogen telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan kanker payudara (56, 57).

Lignan ditemukan di kebanyakan makanan nabati. Sumber makanan terkaya adalah benih (terutama biji rami) dan biji serealia (18, 58).

10. Pati Resisten

Pati adalah karbohidrat yang paling umum di tanaman.

Biasanya dicerna dengan baik, tapi beberapa di antaranya mungkin resisten terhadap pencernaan. Jenis pati ini disebut pati tahan.

Pati yang tahan lama mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus besar, memperbaiki kesehatan usus besar (59, 60).

Studi juga menunjukkan bahwa pati yang tahan lama dapat meningkatkan perasaan kenyang dan memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (61, 62).

Pati yang tahan lama ditemukan di berbagai makanan tinggi karbohidrat, termasuk sereal gandum utuh, pasta, kacang polong, pisang mentah, dan kentang yang telah didinginkan setelah dimasak.

Bottom Line:

Serat mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan dari makanan nabati. Jenis serat penting meliputi beta-glukan, pektin, inulin dan pati tahan.

Iklan

Take Home Message Makanan seimbang yang kaya akan tanaman dan makanan hewani memiliki banyak keuntungan.

Meskipun diet karnivora dapat menjadi sehat, ia kekurangan banyak nutrisi penting yang spesifik untuk tanaman.