10 Pound dalam 2 Bulan: Rencana Makanan Rugi Berat

Sementara menghitung kalori dan olah raga masih merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, itu bisa melelahkan bila dilakukan untuk jangka panjang. Ketika harus kehilangan 10 kilogram atau lebih, saya fokus pada konsep makan padat nutrisi. Ini bisa membantu menurunkan berat badan tanpa merasa dirampas.

Makanan padat gizi, atau seperti yang saya suka menyebutnya, "bang terbesar untuk uang kalori Anda," bandingkan jumlah nutrisi dan jumlah kalori dalam item. Secara sederhana, itu berarti menekankan makanan yang kaya akan vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan, dan juga kalori rendah. Contohnya termasuk buah segar, sayuran, dan biji-bijian.

advertisementAdvertisement

Bagaimana Cara Kerjanya?

Kepadatan nutrisi berfungsi sebagai alat bantu penurunan berat badan dan berat karena tidak merasa membatasi. Anda masih bisa menikmati makanan kesukaan Anda dengan membalutnya dengan bahan padat nutrisi. Ini membantu meningkatkan jumlah makanan yang bisa Anda makan, sambil tetap mengelola kalori Anda. Bila Anda merasa kenyang, Anda lebih mampu bertahan dengan rencana makan.

Volume dan kepenuhan adalah faktor penting dalam kenyang. Saat kita mulai mencerna makanan, perut kita berangsur-angsur mengembang. Ini mengirimkan pesan kepenuhan ke otak dan karena itu mengurangi keinginan kita untuk makan. Sinyal ini lebih terasa saat kita mengonsumsi makanan olahan, biasanya yang mengandung serat, protein, dan lemak. Makanya rencana makan ini berat pada kedua karbohidrat dan protein kaya serat.

Diet dan Latihan

Rencana makan berikut ini ditujukan untuk membantu Anda menurunkan 10 pound dalam satu sampai dua bulan; Jendela itu karena setiap orang mengalami penurunan berat badan secara berbeda. Beberapa dari kita mampu membuat beberapa perubahan dan menurunkan berat badan langsung dari kelelawar, sementara yang lain akan membutuhkan lebih banyak waktu sebelum berat mulai turun. Menurut saya penting untuk ditekankan kembali bahwa garis waktu tidak masalah sama seperti prosesnya. Membuat perubahan gaya hidup sehat bisa memakan waktu lebih lama daripada pendekatan quick fix yang lebih populer. Cobalah untuk tidak frustrasi jika memakan waktu lebih lama dari yang diantisipasi; Selama Anda membuat perubahan pada diet Anda dan bersikap aktif, Anda akhirnya akan mencapai tujuan Anda.

Iklan

Untuk memastikannya, Anda perlu menggabungkan rencana makan baru Anda dengan rutinitas berolahraga yang baik. Apa maksudnya, tepatnya?

Kembalikan kardio, dan tambahkan latihan interval tinggi beberapa kali dalam seminggu. Keseimbangan ini berfokus pada peningkatan kesehatan kardiovaskular sambil meningkatkan metabolisme. Pilih aktivitas yang paling sesuai untuk Anda, karena Anda lebih cenderung bertahan dengan sesuatu jika Anda senang melakukannya. Untuk pemula, usahakan sekitar 30 menit kardio tiga kali seminggu. Bagi mereka yang sudah berolahraga secara konsisten, bertujuan untuk 50 sampai 60 menit cardio, tiga sampai empat kali seminggu.

AdvertisementAdvertisement

Untuk memulai penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran kalori, jadikan tujuan menambahkan latihan interval tambahan satu sampai dua hari per minggu. Latihan interval berarti semburan aktivitas intens dengan banyak interval aktivitas ringan. Ada banyak kelas latihan kelompok yang mengikuti format ini, seperti pemintalan, boot camp, dan kelas interval tertentu. Jika Anda tidak memiliki akses ke kelas, buatlah latihan interval Anda sendiri dengan mencampur 30 detik sampai dua menit aktivitas intens, diikuti dengan pemulihan moderat; ulangi selama 20 sampai 40 menit.

Seperti yang diuraikan di atas, rencana makan ini berfokus pada makanan dengan serat tinggi dan padat nutrisi. Jangan ragu untuk menggunakan pengganti dan membuat perubahan sesuai kebutuhan. Misalnya, jika kita merekomendasikan 1 cangkir bayam, Anda bisa mengganti dengan 1 cangkir kale, selada, atau sayuran lainnya.

Hari 1

Sarapan: Sereal dan Buah

• 1 cangkir sereal gandum, sereal serat tinggi pilihan dengan 2 buah pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu bebas lemak atau susu formula pilihan susu.

Makan siang: Quinoa Tabbouleh

• 1 cangkir ditambah 1 apel dan 1 potong keju string. Anda bisa membuatnya lebih awal, bersiap cukup untuk makan siang lagi besok!

Makan malam: Noodle-Free Pad Thai

IklanIklan

• 1 porsi Pad Thai tanpa mie. Dapatkan resepnya!

Snack (Anytime):

• 1/4 cup mix mix atau almond

Hari 2

Sarapan: Perut Telur Usus

• 1 butir telur dan 2 putih telur yang diacak dengan 1 cangkir bayam cincang, 1 tomat potong dadu besar, dan 1/2 cangkir jamur. Campur dalam 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan.

Makan siang: Quinoa Tabbouleh

Iklan

• Gunakan 1 cangkir quinoa tabbouleh (sisa makanan dari kemarin) dengan 3 ons ayam potong matang (atau protein pilihan).

Makan malam: Polenta Bowl

• 1 mangkuk polenta dengan tomat panggang dan bayam (buat tambahan untuk makan siang keesokan harinya)

Snack (kapan saja):

IklanIklan

• 1/2 cangkir wortel bayi dengan 1 sendok teh. hummus

Hari 3

Sarapan: Green Smoothie

• Campurkan bersama 1 cangkir susu almon atau susu lainnya, 1 cangkir daun kale destem atau bayam bayam, 1 pisang beku matang besar, cincang dalam potongan, 1 sdm mentega almond atau selai kacang, 1 sendok makan biji chia atau biji rami tanah, sejumput kayu manis tanah, dan 2 sampai 3 es batu.

Makan siang: Polenta Bowl

• 1 mangkuk polenta dengan tomat panggang dan bayam (sisa makan malam tadi malam)

Makan malam: Skinny Lasagna

Iklan

• 1 beri lasagna kurus

Snack (kapan saja):

• 1 apel dengan 1 sdm. mentega almond

Hari 4

Sarapan: Sereal dan Buah

IklanIklan

• 1 cangkir sereal gandum, sereal serat tinggi pilihan dengan 2 cangkir pilihan. Sajikan dengan 1 cangkir susu bebas lemak atau susu formula pilihan susu.

Makan siang: Salad Cobb Vegetarian

• Top 2 1/2 cangkir selada pilihan dengan 1/3 cangkir kacang garbanzo, 1/2 irisan mentimun, 1 tomat cincang kecil, 1/4 alpukat, 1 telur rebus, dan 1 1/2 sendok makan vinaigrette.

Makan malam: Protein, Sayuran, Biji

• 3 ons protein pilihan yang dimasak, 1 sampai 2 cangkir sayuran pilihan yang dimasak, dan 1/2 cangkir butiran roti pilihan

Snack (Anytime):

• 1 grapefruit besar, dibelah dua dan disiram dengan 1 sdm.madu

Hari 5

Sarapan pagi: Oatmeal atau Green Smoothie

• Buat 1 cangkir oatmeal matang dengan 2 buah pilihan (coba buah beku untuk mengurangi biaya; tambahkan saat memasak oatmeal). Sajikan dengan 1 cangkir susu bebas lemak atau susu formula pilihan susu.

ATAU Green Smoothie:

• Campurkan bersama 1 cangkir susu almond atau susu lainnya, 1 cangkir daun kale destem atau bayam, 1 pisang beku matang besar, cincang dalam potongan, 1 sdm. mentega almond atau selai kacang, 1 sdm. biji chia atau biji rami tanah, sejumput kayu manis tanah, dan 2 sampai 3 es batu.

Makan siang: Hummus Bungkus

• 1 lavash wrap topped dengan 1/4 cup hummus, 1 cangkir daun bayam, 1/2 cangkir strip cabai merah, 1/2 cangkir mentimun strip, dan 1/4 cup wortel strip. Berguling dan nikmatilah!

Makan malam: Protein, Sayuran, Biji

• 3 ons protein pilihan yang dimasak, 1 sampai 2 cangkir sayuran pilihan yang dimasak, 1/2 cangkir bumbu pilihan yang dimasak

Snack (Anytime):

• 1 JENIS bar

Hari 6

Sarapan: Perut Telur Usus

• 1 butir telur dan 2 putih telur dengan 1 cangkir bayam cincang, 1 tomat besar, potong dadu, dan 1/2 cangkir jamur. Campur dalam 1/4 cangkir keju mozzarella parut sebelum disajikan.

Makan siang: Merokok Turki dan Salad Kacang Putih

• Top 2 1/2 cangkir selada pilihan dengan 3 ons dada kalkun asap, 1/2 irisan mentimun, 1/4 cangkir kalengan kacang putih yang dikeringkan, 1 irisan kecil pir, 10 buah anggur merah tanpa biji, 1 1/2 sendok makan kenari panggang cincang, dan 1 1/2 sdm. Cuka.

Makan malam: Mie Pelangi Soba

• 1 porsi (sekitar 2 cangkir) Mie Pelangi Soba

Snack (Kapan saja):

• 1/2 cangkir edamame kukus dalam polong

Hari 7

Sarapan pagi: Oatmeal

• Buat 1 cangkir oatmeal dimasak dengan 2 gelas buah pilihan (coba buah beku untuk mengurangi biaya dan tambahkan saat memasak oatmeal). Sajikan dengan 1 cangkir susu bebas lemak atau susu formula pilihan susu.

Makan siang: Makan siang!

• Untuk pilihan ambil dan pergi, pergilah ke Chipotle. Pesan mangkuk salad burrito dengan kacang hitam, sayuran bergaya fajita, guacamole, salsa jagung-chass panggang, dan salsa tomat.

Makan malam: Krim Vodka Steak Pasta

• 1 porsi 4-ingredient Creamy Vodka Steak Pasta

Snack (Anytime):

• 1 wadah (sekitar 6 ons) yogurt tanpa lemak

Alex Caspero, MA, RD adalah penulis Delish Knowledge . Dia juga seorang guru yoga dan spesialis manajemen berat badan, dengan fokus membantu Anda mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan Anda, menemukan "berat bahagia Anda. "Ikuti dia di Twitter @delishknowledge !