10 Cara mencipratkan Brussel terhadap Kesehatan Anda

Kacang Brussel adalah anggota keluarga sayuran Brassicaceae dan berhubungan erat dengan kangkung, kembang kol dan sawi.

Sayuran-sayuran ini menyerupai kubis mini dan biasanya dipotong, dibersihkan dan dimasak untuk membuat lauk bergizi atau hidangan utama.

Kuman Brussel membanggakan banyak nutrisi dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Artikel ini membahas 10 cara kecambah Brussel dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

advertisementAdvertisement

1. Tingginya Gizi

Kecambah Brussel rendah kalori namun tinggi serat, vitamin dan mineral.

Berikut adalah beberapa nutrisi utama dalam setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak (1):

• Kalori: 28
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamin C: 81% RDI
• Vitamin A: 12% RDI
• Folat: 12% dari RDI
• Mangan: 9% dari RDI

kubis Brussel sangat kaya akan vitamin K, yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang (2).

Vitamin C juga tinggi, antioksidan yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan terlibat dalam perbaikan jaringan dan fungsi kekebalan tubuh (3).

Terlebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi membantu mendukung keteraturan dan kesehatan usus (4, 5).

Selain nutrisi di atas, kubis Brussel mengandung sejumlah kecil vitamin B6, potasium, besi, tiamin, magnesium dan fosfor (1).

Ringkasan: Kacang Brussel rendah kalori tapi kaya akan nutrisi, terutama serat, vitamin K dan vitamin C.

2. Kaya akan Antioksidan

Kubis Brussel memiliki banyak manfaat kesehatan, namun kandungan antioksidannya yang mengesankan menonjol.

Antioksidan adalah senyawa yang mengurangi stres oksidatif pada sel Anda dan membantu menurunkan risiko penyakit kronis.

Satu studi menemukan bahwa ketika peserta makan sekitar 2 cangkir (300 gram) kecambah Brussel setiap hari, kerusakan sel mereka dari stres oksidatif menurun sebesar 28% (6).

Kilin Brussel sangat tinggi di kaempferol, antioksidan yang telah dipelajari secara ekstensif karena banyak khasiat mempromosikan kesehatan.

Uji-tabung studi menunjukkan bahwa kaempferol dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker, memudahkan peradangan dan memperbaiki kesehatan jantung (7, 8, 9).

Mengonsumsi kecambah Brussel sebagai bagian dari makanan yang kaya buah dan sayuran dapat membantu memasok antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk meningkatkan kesehatan.

Ringkasan: Kacang Brussel mengandung kaempferol, antioksidan yang dapat mengurangi pertumbuhan kanker, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

IklanIklan Iklan

3. Dapat Membantu Melindungi Terhadap Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tingginya kadar antioksidan di kubis Brussel dapat membantu melindungi dari beberapa jenis kanker tertentu.

Ada beberapa cara yang mungkin bisa dilakukan.

Sebuah penelitian di tahun 2008 menemukan bahwa kecambah Brussel dapat melindungi terhadap karsinogen, atau agen penyebab kanker, dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel (10).

Dalam sebuah studi kecil lainnya, makan kubis Brussel meningkatkan kadar beberapa enzim detoksifikasi sebesar 15-30%.

Para peneliti berhipotesis bahwa efek ini berpotensi menyebabkan penurunan risiko kanker kolorektal, walaupun penelitian lebih lanjut diperlukan (11).

Selain itu, antioksidan di kubis Brussel dapat menetralisir radikal bebas. Ini adalah senyawa yang terbentuk oleh stres oksidatif yang berkontribusi terhadap penyakit seperti kanker (12).

Mencakup kubis Brussel sebagai bagian dari diet seimbang dan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko kanker, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan di kubis Brussel dapat menurunkan risiko kanker.

4. Tinggi Serat

Hanya setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak mengandung 2 gram serat, memenuhi 8% kebutuhan serat harian Anda (1).

Serat merupakan bagian penting dari kesehatan, dan termasuk jumlah yang baik dalam makanan Anda memberi banyak manfaat bagi kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa serat makanan dapat mengurangi konstipasi dengan meningkatkan frekuensi tinja dan konsistensi tinja yang melembutkan untuk memudahkan jalur (4).

Serat juga mempromosikan kesehatan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda (5).

Peningkatan asupan serat telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan lainnya juga, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan kontrol gula darah (13, 14).

Pedoman saat ini merekomendasikan wanita makan setidaknya 25 gram serat per hari, sedangkan pria harus makan minimal 38 gram serat per hari (15).

Mengonsumsi kecambah Brussel, bersama dengan sumber serat lain yang baik seperti buah, sayuran dan biji-bijian, dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda.

Ringkasan: Kacang Brussel mengandung serat tinggi, yang dapat meningkatkan keteraturan, mendukung kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Iklan Iklan

5. Kaya akan Vitamin K

Kacang kecambah Brussel adalah sumber vitamin K yang baik. Sebenarnya, hanya setengah cangkir (78 gram) kecambah Brussel yang dimasak menyediakan 137% kebutuhan vitamin K harian Anda (1).

Nutrisi penting ini memainkan peran penting dalam tubuh.

Penting untuk koagulasi, pembentukan bekuan darah yang menghentikan perdarahan (16).

Vitamin K juga berperan dalam pertumbuhan tulang dan dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan kehilangan tulang progresif (17). Sebenarnya, satu review dari tujuh penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin K dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang pada wanita pascamenopause (18).

Ingatlah bahwa mereka yang minum obat pengencer darah harus memoderasi asupan vitamin K mereka.

Tapi bagi kebanyakan orang, meningkatkan asupan vitamin K bisa menuai banyak manfaat kesehatan.

Ringkasan:

Kacang Brussel mengandung vitamin K tinggi, nutrisi penting untuk pembekuan darah dan metabolisme tulang. Iklan

6. Dapat Membantu Menjaga Kadar Gula Darah Sehat

Selain profil nutrisi yang mengesankan dan daftar manfaat kesehatan yang panjang, kubis Brussel juga dapat membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil.

Beberapa penelitian telah menghubungkan peningkatan asupan sayuran silangan, termasuk kubis Brussel, dengan penurunan risiko diabetes (19, 20).

Ini kemungkinan karena kecambah Brussel mengandung serat tinggi, yang membantu mengatur kadar gula darah.

Serabut bergerak perlahan melalui tubuh yang belum tercerna dan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah (21).

Kacang Brussel juga mengandung asam alfa-lipoat, antioksidan yang telah diteliti secara ekstensif untuk efek potensinya terhadap gula darah dan insulin (22).

Insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula dari darah ke sel Anda untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali.

Dalam sebuah penelitian, 12 pasien diabetes yang diberi suplemen asam alpha-lipoic mengalami peningkatan sensitivitas insulin.

Para periset mengusulkan hal ini karena asam alfa-lipoat memungkinkan insulin bekerja lebih efisien untuk menurunkan gula darah (23).

Meningkatkan asupan kubis Brussel Anda di samping diet yang sehat dapat membantu menjaga tingkat gula darah Anda tetap stabil.

Ringkasan:

Serat dan antioksidan di kubis Brussel dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Iklan Iklan

7. Mengandung Asam Lemak Omega-3 ALA

Bagi mereka yang tidak makan ikan atau seafood, cukup mengonsumsi asam lemak omega-3 bisa menjadi tantangan tersendiri.

Makanan nabati hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang digunakan kurang efektif dalam tubuh Anda daripada lemak omega-3 dari ikan dan makanan laut.

Ini karena tubuh Anda hanya bisa mengubah ALA menjadi bentuk asam lemak omega-3 yang lebih aktif dalam jumlah terbatas (24).

Untuk alasan ini, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 ALA untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian Anda, dibandingkan jika Anda mendapatkan lemak omega-3 dari ikan atau makanan laut.

Kacang Brussel adalah salah satu sumber asam omega-3 terbaik, dengan 135 mg ALA dalam setiap setengah cangkir (78 gram) dari kubis Brussel yang dimasak (1).

Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi trigliserida darah, penurunan kognitif lambat, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan (25, 26, 27).

Termasuk beberapa porsi kecambah Brussel dalam makanan Anda setiap minggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda dengan mudah, dengan setengah cangkir (78 gram) menyediakan 12% kebutuhan sehari-hari untuk wanita dan 8. 5% untuk pria (28).

Ringkasan:

Kacang Brussel adalah sumber asam lemak omega-3 ALA yang baik, yang dapat mengurangi peradangan, resistensi insulin, penurunan kognitif dan trigliserida darah. 8. Dapat Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah respons kekebalan tubuh yang normal, namun peradangan kronis dapat menyebabkan penyakit seperti kanker, diabetes dan penyakit jantung (29). Beberapa studi tabung telah menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan di sayuran seperti kubis Brussel memiliki sifat anti-inflamasi (30).

Sebuah studi besar menemukan bahwa asupan sayuran cruciferous yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah dalam darah (31).

Selain itu, kecambah Brussel mengandung antioksidan tinggi, yang dapat membantu menetralisir radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan (32).

Uji coba beberapa tabung dan hewan telah menemukan bahwa kaempferol, salah satu antioksidan utama yang ditemukan di kubis Brussel, memiliki khasiat antiinflamasi yang sangat manjur (33, 34, 35).

Berdasarkan temuan ini, makanan yang kaya sayuran seperti kubis Brussel dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit pro-inflamasi.

Ringkasan:

Kacang Brussel mengandung antioksidan tinggi dan mengandung senyawa yang dapat membantu menurunkan tingkat peradangan.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Tinggi vitamin C

kecambah Brussel memberikan 81% kebutuhan vitamin C harian Anda dalam setiap setengah cangkir (78 gram) yang dimasak (1).

Vitamin C penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan di tubuh. Ini juga berfungsi sebagai antioksidan, terlibat dalam produksi protein seperti kolagen dan bahkan dapat meningkatkan kekebalan tubuh (3, 36).

Satu ulasan yang melibatkan lebih dari 11.000 peserta menemukan vitamin C mengurangi tingkat keparahan flu biasa, menurunkan durasinya rata-rata 8% pada orang dewasa (37).

Vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, suatu bentuk zat besi yang ditemukan pada makanan nabati yang tidak dapat diserap tubuh Anda dengan mudah dari sumber hewani. Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebesar 67% (38).

Vitamin C ditemukan di banyak buah dan sayuran, tapi kubis Brussel adalah salah satu sumber nabati terbaik yang tersedia (39).

Menambahkan bahkan hanya satu atau dua porsi kubis Brussel ke makanan Anda beberapa kali dalam seminggu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.

Ringkasan:

Kacang Brussel mengandung vitamin C tinggi, antioksidan yang penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, penyerapan zat besi, produksi kolagen dan pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

10. Mudah Ditambah dengan Diet Anda

Kacang Brussel membuat tambahan yang sehat untuk diet apapun dan mudah dimasukkan ke dalam lauk pauk dan makanan pembuka. Orang sering menikmati mereka dipanggang, direbus, ditumis atau dipanggang.

Untuk lauk yang sederhana, pertama memotong ujung kecambah Brussel. Campur kecambah dengan sedikit minyak zaitun, garam dan merica, lalu panggang mereka di atas loyang sampai terasa renyah.

kubis Brussel juga bisa ditambahkan ke pasta, frittatas atau hidangan tumis untuk makan malam beraroma dan bergizi.

Ringkasan:

Kubis Brussel sederhana untuk disiapkan dan Anda dapat menikmatinya dalam berbagai lauk lezat dan kursus utama.

The Bottom Line

Kecambah Brussel mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang tinggi, menjadikannya tambahan bergizi untuk makanan Anda. Mereka mungkin juga mendapat manfaat kesehatan tambahan, termasuk potensi untuk mengurangi risiko kanker, mengurangi pembengkakan dan memperbaiki kontrol gula darah.

Menambahkan kecambah Brussel ke makanan seimbang yang kaya buah, sayuran, dan biji-bijian memiliki potensi untuk memberi dampak positif bagi kesehatan Anda.