11 Makanan Sehat Yang Sangat Tinggi Besi

Besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh.

Fungsi utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda dan membuat sel darah merah (1).

Besi adalah nutrisi penting, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 18 mg.

Menariknya, jumlah yang diserap tubuh Anda sebagian didasarkan pada seberapa banyak Anda telah menyimpannya.

Defisiensi dapat terjadi jika asupan Anda terlalu rendah untuk mengganti jumlah yang hilang setiap hari (2).

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Menstruasi wanita yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi sangat berisiko tinggi mengalami defisiensi.

Berikut adalah 11 makanan sehat yang mengandung zat besi tinggi.

Iklan Iklan

1. Kerang

Kerangnya enak dan bergizi. Semua kerang tinggi besi, tapi kerang, tiram dan kerang adalah sumber yang sangat bagus.

Sebagai contoh, sebuah 3. 5-ons (100 gram) sajian kerang dapat mengandung sampai 28 mg zat besi, yaitu 155% dari RDI (3).

Namun, kandungan besi kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah (4).

Besi dalam kerang adalah besi heme, yang tubuh Anda serap lebih mudah daripada besi non-heme yang ditemukan di tanaman.

Porsi kerang juga menyediakan 26 gram protein, 37% RDI untuk vitamin C dan 1, 648% RDI untuk vitamin B12.

Sebenarnya, semua kerang mengandung nutrisi tinggi. Kerang juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL sehat jantung dalam darah Anda (5).

Meskipun ada kekhawatiran yang sah tentang merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengkonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya (6).

Bottom Line: Porsi 100 gram jerami mengandung 155% RDI untuk besi. Kerang ini juga kaya nutrisi lainnya.

2. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan untuk sedikit kalori.

3. 5 ons (100 gram) bayam yang dimasak mengandung 3. 6 mg zat besi, atau 20% dari RDI (7).

Meskipun ini adalah besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C.

Ini penting, karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi (8).

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan dan melindungi mata Anda dari penyakit (9, 10, 11, 12).

Mengkonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam Anda (13).

Bottom Line: Bayam menyediakan 20% RDI untuk besi per porsi, bersama dengan beberapa vitamin dan mineral. Ini juga mengandung antioksidan penting.

IklanIklan Iklan

3. Hati dan Daging Organ Lainnya

Daging organ sangat bergizi. Jenis populer meliputi hati, ginjal, otak dan jantung. Semua ini tinggi zat besi.

Sebagai contoh, sajian hati sapi 3,5 ons (100 gram) mengandung 6. 5 mg zat besi, atau 36% dari RDI (14).

Daging organ mengandung protein tinggi dan kaya akan vitamin B, tembaga dan selenium. Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 634% mengesankan dari RDI per porsi.

Daging organ juga merupakan sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang banyak orang tidak mendapatkan cukup (15).

Bottom Line: Daging organ adalah sumber zat besi yang baik, dan hati mengandung 36% RDI per porsi. Daging organ juga kaya akan nutrisi lainnya.

4. Kacang polong

Kacang-kacangan diisi dengan nutrisi. Beberapa jenis kacang polong yang paling umum adalah kacang-kacangan, kacang buncis, buncis, kacang polong dan kedelai.

Mereka adalah sumber zat besi yang hebat, terutama untuk vegetarian. Satu cangkir (198 gram) biji lentil yang dimasak mengandung 6. 6 mg, yaitu 37% dari RDI (16).

Kacang polong juga kaya akan folat, magnesium dan potasium.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Kacang polong juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik (17, 18, 19, 20).

Selain itu, kacang polong dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang bisa meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori (21).

Dalam sebuah penelitian, makanan berserat tinggi yang mengandung kacang terbukti seefektif diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan (22).

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsi kacang polong dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau atau buah sitrus.

Bottom Line:

Satu cangkir lentil dimasak memberikan 37% dari RDI untuk besi. Kacang polong juga tinggi dalam folat, magnesium, potassium dan serat. Iklan Iklan

5. Daging Merah

Daging merah memuaskan dan bergizi. A 3. 5-ons (100 gram) sajian daging sapi mengandung 2. 7 mg zat besi, yaitu 15% dari RDI (23).

Daging juga kaya protein, seng, selenium dan beberapa vitamin B (24).

Para periset telah menyarankan bahwa kekurangan zat besi kemungkinan kecil pada orang yang makan daging, unggas dan ikan secara teratur (25). Sebenarnya, daging merah mungkin satu-satunya sumber besi heme yang paling mudah diakses, yang berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang-orang yang rentan terhadap anemia.

Dalam sebuah penelitian yang melihat perubahan pada toko besi setelah latihan aerobik, wanita yang mengkonsumsi daging mempertahankan besi lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi (26).

Bottom Line:

Satu porsi daging sapi mengandung 15% RDI untuk besi, dan merupakan salah satu sumber besi heme yang paling mudah diakses. Ini juga kaya akan vitamin B, seng, selenium dan protein berkualitas tinggi.

Iklan 6. Biji Labu

Biji labu adalah makanan ringan yang lezat dan portabel.

Bibir labu 1 ons (28 gram) mengandung 4.2 mg zat besi, yaitu 23% dari RDI (27).

Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng dan mangan yang baik. Mereka juga merupakan sumber magnesium terbaik, yang kekurangan banyak orang (28).

Penyajian 28 gram mengandung 37% RDI untuk magnesium, yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes dan depresi (29, 30, 31).

Bottom Line:

Biji labu memberikan 26% kadar RDI untuk besi per porsi. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi lain dan sumber magnesium yang sangat baik.

Iklan Iklan 7. Quinoa

Quinoa adalah biji populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) kuinoa matang menyediakan 2. 8 mg zat besi, yaitu 15% dari RDI (32).

Selanjutnya, quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang dengan penyakit seliaka atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga lebih tinggi proteinnya daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan dan banyak nutrisi lainnya.

Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel Anda dari kerusakan yang dilakukan oleh radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres (33, 34).

Bottom Line:

Quinoa menyediakan 15% RDI untuk besi per sajian. Ini juga mengandung gluten dan mengandung protein, folat, mineral dan antioksidan tinggi.

8. Turki Daging kalkun adalah makanan sehat dan lezat. Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik - terutama daging kalkun yang gelap.

A 3. 5-ons (100 gram) porsi daging kalkun gelap memiliki 2. 3 mg zat besi, yaitu 13% dari RDI (35).

Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandung 1. 3 mg (36).

Turki juga mengandung beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 30% RDI untuk seng dan 58% RDI untuk selenium.

Selain itu, kalkun mengandung protein 29 gram yang mengesankan per porsi.

Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu menurunkan berat badan, karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan (37, 38, 39).

Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan sebagai bagian dari proses penuaan (40, 41).

Bottom Line:

Turki menyediakan 13% RDI untuk besi dan merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral. Kandungan proteinnya yang tinggi meningkatkan kepenuhan, meningkatkan metabolisme dan mencegah kehilangan otot.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Brokoli

Brokoli sangat bergizi. Sebuah brokoli brokoli dimasak sebanyak 1 cangkir (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yaitu 6% dari RDI. Ini membuatnya menjadi sumber yang cukup bagus (42).

Terlebih lagi, porsi brokoli juga mengandung 168% RDI untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik (8, 43).

Selain itu, porsi brokoli ini tinggi pada folat dan menyediakan 6 gram serat. Ini juga mengandung vitamin K.

Brokoli adalah anggota keluarga sayuran cruciferous, yang juga mencakup kembang kol, kubis Brussel, kangkung dan kol.

Sayuran perifer mengandung indole, sulforaphane dan glucosinolate, yang merupakan senyawa tanaman yang diyakini protektif terhadap kanker (44, 45, 46, 47).

Bottom Line:

Satu porsi brokoli mengandung 6% RDI untuk zat besi dan sangat tinggi pada vitamin C, K dan folat. Ini juga bisa membantu mengurangi risiko kanker.

10. Tahu Tahu adalah makanan berbasis kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.

Pelengkap setengah cangkir (126 gram) menyediakan 3. 6 mg zat besi, yaitu 19% dari RDI (48).

Tahu juga merupakan sumber yang baik dari thiamin dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium dan selenium. Selain itu, ia menyediakan 20 gram protein per porsi.

Tahu juga mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung dan pertolongan dari gejala menopause (49, 50).

Intinya:

Tahu menyediakan 19% RDI untuk besi per porsi dan kaya akan protein dan mineral. Isoflavon di dalamnya dapat memperbaiki kesehatan jantung dan menghilangkan gejala menopause.

11. Dark Chocolate Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi.

Penyajian 1 ons (28 gram) mengandung 3. 3 mg zat besi, yaitu 19% dari RDI (51).

Porsi kecil ini juga menyediakan 25% RDI untuk tembaga dan 16% RDI untuk magnesium.

Selain itu, mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri ramah di usus Anda (52).

Sebuah studi menemukan bahwa bubuk kakao dan coklat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang dibuat dari buah acai dan blueberry (53).

Penelitian juga menunjukkan bahwa coklat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke (54, 55, 56).

Namun, tidak semua coklat tercipta sama. Dipercaya bahwa senyawa yang disebut flavanols bertanggung jawab atas manfaat coklat, dan kandungan flavanol dark chocolate jauh lebih tinggi daripada coklat susu (57).

Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi coklat dengan

minimum

dari 70% kakao untuk mendapatkan manfaat maksimal. Bottom Line: Sebuah porsi kecil coklat gelap mengandung 19% RDI untuk besi, bersama dengan beberapa mineral dan serat prebiotik yang mempromosikan kesehatan usus.

Iklan Besi Sangat Penting

Besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur.

Namun perlu dicatat bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang tinggi pada besi.

Namun, kebanyakan orang dengan mudah dapat mengatur jumlah yang mereka menyerap dari makanan.

Ingat bahwa jika Anda tidak makan daging atau ikan, Anda bisa meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C saat memakan sumber tanaman zat besi.