11 Manfaat Kesehatan terbukti dari Quinoa

Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan terpopuler di dunia.

Quinoa bebas gluten, protein tinggi dan satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial.

Ini juga mengandung serat, magnesium, vitamin B, zat besi, potassium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan bermanfaat.

Berikut adalah 11 manfaat kesehatan dari quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Sangat Bergizi

Quinoa adalah tanaman biji-bijian yang ditanam untuk benihnya yang dapat dimakan. Ini diucapkan KEEN-wah.

Secara teknis ini bukan biji sereal, tapi sereal semu (1).

Dengan kata lain, pada dasarnya ini adalah "benih" yang disiapkan dan dimakan sama dengan sebutir.

Quinoa adalah tanaman penting bagi Kekaisaran Inca kembali pada hari itu. Mereka menyebutnya sebagai "ibu dari semua biji-bijian" dan percaya bahwa itu suci.

Sudah dikonsumsi ribuan tahun di Amerika Selatan, meski baru menjadi trendi dan mencapai "status superfood" beberapa tahun yang lalu.

Akhir-akhir ini, Anda dapat menemukan quinoa dan produk yang dibuat di seluruh dunia, terutama di toko makanan kesehatan dan restoran yang menekankan makanan alami.

Ada tiga tipe utama: putih, merah dan hitam.

Ini adalah kandungan nutrisi dalam 1 gelas (185 gram). Ini berlaku untuk quinoa yang dimasak (2):

• Protein: 8 gram.
• Serat: 5 gram.
• Mangan: 58% RDA. Magnesium
• 30% dari RDA. Fosfor:
• 28% dari RDA. Folat:
• 19% dari RDA. Tembaga:
• 18% dari RDA. Besi:
• 15% dari RDA. Seng:
• 13% dari RDA. Kalium:
• 9% dari RDA. Lebih dari 10% RDA untuk vitamin B1, B2 dan B6.
• Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.
• Ini datang dengan total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.

Quinoa adalah non-transgenik, bebas gluten dan biasanya tumbuh secara organik. Meski secara teknis bukan sebutir, masih dianggap sebagai makanan whole grain.

Ilmuwan NASA telah melihatnya sebagai tanaman yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar didasarkan pada kandungan hara yang tinggi, kemudahan penggunaan dan betapa mudahnya untuk tumbuh (3).

Tahun 2013 sebenarnya disebut "Tahun Internasional Quinoa" oleh Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB), berdasarkan pada nilai gizi tinggi dan potensi untuk berkontribusi terhadap ketahanan pangan di seluruh dunia (4).

Bottom Line:

Quinoa adalah benih yang dapat dimakan yang menjadi sangat trendi di antara orang-orang yang sadar kesehatan. Hal ini sarat dengan banyak nutrisi penting. 2. Mengandung Senyawa Tanaman Quercetin dan Kaempferol

Efek kesehatan dari makanan nyata jauh melampaui vitamin dan mineral yang kita semua kenal.

Ada ribuan jejak nutrisi di sana, beberapa di antaranya sangat sehat.

Ini termasuk molekul menarik yang disebut flavonoid, yang merupakan antioksidan tanaman yang telah terbukti memiliki segala macam efek menguntungkan pada kesehatan.

Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan baik adalah quercetin dan kaempferol, dan semuanya ditemukan dalam jumlah besar dalam quinoa (5). Sebenarnya isi quercetin quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan khas quercetin yang khas seperti cranberry (6).

Molekul penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti kanker dan anti-depresan pada hewan percobaan (7, 8, 9, 10).

Dengan memasukkan quinoa dalam makanan Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan asupan total nutrisi penting ini (dan lainnya).

Bottom Line:

mengandung sejumlah besar flavonoid, termasuk kuersetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan tanaman ampuh dengan banyak manfaat kesehatan.

IklanIklan Iklan 3. Sangat Tinggi Serat, Jauh Lebih Tinggi daripada Biji-bijian yang Paling Tinggi

Manfaat penting lainnya dari quinoa adalah seratnya tinggi.

Satu studi yang meneliti 4 varietas quinoa menemukan kisaran antara 10 dan 16 gram serat, per setiap 100 gram (11).

Ini sama dengan 17-27 gram per cangkir, yang sangat tinggi, lebih dari dua kali lebih tinggi dari kebanyakan butir. Rebus quinoa mengandung serat lebih sedikit, gram untuk gram, karena menyerap begitu banyak air.

Sayangnya, sebagian besar serat adalah serat

tidak larut, yang tampaknya tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan serat larut. Dengan kata lain, kandungan serat larut adalah sekitar 2. 5 gram per cangkir (atau 1. 5 gram per 100 gram), yang masih layak. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu mengurangi kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepenuhan dan membantu penurunan berat badan (12, 13, 14).

Bottom Line:

Quinoa jauh lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian, dengan satu sumber menemukan 17-27 gram serat per cangkir.

4. Gluten-Free Dan Sempurna untuk Orang Dengan Intoleransi Perekat Menurut sebuah survei tahun 2013, sekitar sepertiga orang di U. S. saat ini mencoba untuk meminimalkan atau menghindari perekat.

Diet bebas gluten bisa menjadi sehat, asalkan berdasarkan makanan bebas gluten bebas

Masalah muncul saat orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati halus. Makanan ini tidak lebih baik dari rekan-rekan yang bebas gluten, karena makanan sampah bebas gluten masih merupakan makanan cepat saji. Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai bahan yang sesuai dalam makanan bebas gluten, untuk orang yang tidak ingin melepaskan makanan pokok seperti roti dan pasta.

Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan menggunakan quinoa sebagai pengganti bahan bebas gluten khas seperti tepung tapioka halus, kentang, jagung dan beras, secara dramatis dapat meningkatkan nilai gizi dan antioksidan dari diet (15, 16).

Intinya:

Quinoa secara alami bebas gluten dan menggunakannya bukan bahan bebas perekat yang khas dapat meningkatkan nilai antioksidan dan nutrisi dari diet bebas gluten.

Iklan Iklan

5. Sangat Tinggi Protein, Dengan Semua Asam Amino Esensial Protein terbuat dari asam amino. Beberapa di antaranya disebut "penting" karena kita tidak dapat memproduksinya dan perlu mendapatkannya dari makanan.

Jika makanan mengandung semua asam amino esensial, protein ini dipandang sebagai protein "lengkap".

Masalahnya adalah bahwa banyak makanan nabati kekurangan beberapa asam amino esensial, seperti lisin.

Namun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, karena mengandung semua asam amino esensial. Untuk alasan ini, ini adalah sumber protein yang sangat baik. Proteinnya memiliki protein

lebih

dan

lebih baik dari pada kebanyakan biji-bijian (17). Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir, quinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Intinya: Tingginya protein dibandingkan dengan kebanyakan makanan nabati. Ini juga mengandung semua asam amino esensial yang kita butuhkan.

Iklan

6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Yang Baik untuk Pengendalian Gula Darah Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah.

Telah diketahui bahwa mengonsumsi makanan yang tinggi pada indeks glikemik dapat merangsang kelaparan dan berkontribusi terhadap obesitas (18, 19).

Makanan semacam itu juga dikaitkan dengan banyak penyakit kronis dan kronis yang begitu umum saat ini, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20).

Quinoa memiliki indeks glisemik 53, yang dianggap rendah (21).

Namun, penting untuk diingat bahwa ini masih cukup tinggi dalam karbohidrat, jadi ini bukan pilihan yang tepat untuk diet rendah karbohidrat.

Bottom Line:

Indeks glikemik quinoa sekitar 53, yang dianggap rendah. Namun, karbohidratnya masih tergolong tinggi.

Iklan Iklan

7. Tingginya Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium Ada banyak nutrisi dalam makanan modern yang orang cenderung kurang.

Hal ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, potasium, seng dan (untuk wanita) zat besi..

Menariknya, quinoa sangat tinggi di semua 4 mineral. Ini sangat tinggi magnesium, dengan satu cangkir memiliki sekitar 30% RDA.

Masalahnya adalah bahwa ia juga mengandung zat yang disebut asam phytic, yang dapat mengikat mineral ini dan mengurangi penyerapannya (22).

Namun, dengan merendam dan / atau menumbuhkan quinoa sebelum memasaknya, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih bioavailable.

Quinoa juga cukup tinggi dalam oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang tertentu dengan batu ginjal berulang (23, 24).

Intinya:

Quinoa sangat tinggi mineral, namun asam phytic sebagian dapat mencegahnya diserap. Perendaman atau tumbuh menurunkan sebagian besar asam fitat.

8. Memiliki Efek bermanfaat pada Kesehatan Metabolik

Mengingat tingginya jumlah nutrisi bermanfaat, masuk akal bahwa quinoa dapat menyebabkan perbaikan pada kesehatan metabolik. Meskipun ini perlu dipelajari lebih teliti, saya menemukan dua penelitian (satu pada manusia, tikus lainnya) yang memeriksa efek pada kesehatan metabolik.

Studi manusia menemukan bahwa menggunakan quinoa sebagai pengganti roti bebas gluten dan pasta secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida (25).

Studi tikus menemukan bahwa menambahkan quinoa ke diet tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat efek negatif fruktosa (26).

Bottom Line:

Dua penelitian, satu di antara manusia dan tikus lainnya, menunjukkan bahwa quinoa dapat memperbaiki kesehatan metabolik. Ini termasuk kadar gula darah dan trigliserida yang rendah.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sangat Tinggi pada Antioksidan Quinoa juga sangat antioksidannya.

Antioksidan adalah zat yang menetralisir radikal bebas dan diyakini dapat membantu melawan penuaan dan banyak penyakit.

Satu studi melihat antioksidan dalam 10 makanan: 5 sereal, 3 pseudocere dan 2 kacang polong.

Quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari semua 10 (27).

Mengizinkan benih bertunas tampaknya meningkatkan kandungan antioksidan lebih jauh (28).

Bottom Line:

Quinoa tampak sangat tinggi antioksidan, yang meningkat lebih jauh lagi setelah benih tumbuh.

10. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, kita perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar. Telah diketahui bahwa beberapa sifat makanan dapat memfasilitasi proses ini, baik dengan meningkatkan metabolisme (meningkatkan kalori) atau mengurangi nafsu makan (menurunkan kalori).

Menariknya, quinoa memiliki beberapa sifat seperti itu.

Tingginya protein, yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan (29).

Jumlah serat yang tinggi juga membantu meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (30). Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glisemik rendah adalah fitur penting lainnya, namun memilih makanan semacam itu dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori (31).

Meskipun saat ini tidak ada penelitian yang melihat efek kuinoa terhadap berat badan, tampaknya intuitif bahwa ini bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan yang sehat.

Bottom Line:

Quinoa kaya akan serat, protein dan memiliki indeks glikemik rendah. Sifat ini semuanya terkait dengan penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik.

11. Mudah Memasukkan Ke dalam Diet

Yang terakhir bukanlah manfaat kesehatan, tapi tetap sangat penting.

Fakta bahwa quinoa sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda. Hal ini juga enak dan sesuai dengan banyak makanan.

Bergantung pada jenis quinoa, penting untuk membilasnya dengan air untuk menyingkirkan saponin, yang ditemukan di lapisan luar dan bisa memiliki rasa pahit.

Namun, beberapa merek telah dibilas, jadi ini mungkin tidak perlu dilakukan.

Anda bisa membeli quinoa di sebagian besar toko makanan kesehatan dan banyak supermarket.

Makanan siap untuk dimakan dalam waktu 15-20 menit:

Masukkan 2 gelas air ke dalam panci, nyalakan panasnya.

Tambahkan 1 cangkir quinoa mentah, dengan sedikit garam.

Rebus selama 15-20 menit.

Makan.

• Sekarang seharusnya kita menyerap sebagian besar air dan terlihat halus.Jika dilakukan dengan benar, seharusnya memiliki rasa ringan dan pedas dan krisis yang memuaskan.
• Kemudian ada puluhan cara lezat lainnya untuk menggunakan quinoa.
• Iklan
• Mengapa Anda Harus Mencoba Quinoa

Pada akhir hari, quinoa adalah makanan sehat dan paling bergizi di planet ini. Itu adalah fakta.