11 Alasan Mengapa Makanan Nyata Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Bukan kebetulan jika kenaikan pesat obesitas terjadi sekitar waktu yang sama dengan makanan olahan menjadi lebih tersedia.

Meskipun makanan olahan sangat nyaman, mereka dikemas dengan kalori, rendah nutrisi dan meningkatkan risiko banyak penyakit.

Di sisi lain, makanan nyata sangat sehat dan bisa membantu menurunkan berat badan.

advertisementAdvertisement

Apakah Makanan Nyata itu?

Makanan nyata adalah makanan dengan kandungan tunggal yang kaya akan vitamin dan mineral, kurang aditif bahan kimia dan sebagian besar tidak diproses.

Berikut adalah beberapa contohnya:

• Apel
• Pisang
• Biji Chia
• Brokoli
• Kale
• Berries
• Tomat
• Ubi jalar
• Beras merah < Salmon
• Seluruh telur
• Daging tidak diproses

Ada banyak makanan nyata di setiap kelompok makanan, jadi ada banyak makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam makanan Anda.

Berikut adalah 11 alasan mengapa makanan nyata dapat membantu menurunkan berat badan.

1. Makanan Nyata Bergizi

Makanan utuh dan tidak diproses dan makanan hewani dikemas dengan vitamin dan mineral yang sangat bagus untuk kesehatan Anda.

Sebaliknya, makanan olahan rendah nutrisi mikronutrien dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda (1, 2).

Makanan olahan dapat memperlambat penurunan berat badan dengan beberapa cara. Misalnya, makanan olahan yang tidak memberi cukup zat besi dapat mempengaruhi kemampuan berolahraga Anda, karena zat besi diperlukan untuk memindahkan oksigen ke sekitar tubuh Anda. Ini akan membatasi kemampuan Anda untuk membakar kalori melalui olahraga (3).

Diet rendah nutrisi juga dapat mencegah Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kurang kenyang setelah makan.

Satu studi di 786 orang membandingkan perasaan kenyang peserta saat mereka menjalani diet rendah mikronutrien versus diet mikronutrien tinggi.

Hampir 80% peserta merasa kenyang setelah makan dengan diet mikronutrien tinggi, meskipun mereka makan lebih sedikit kalori daripada diet rendah mikronutrien (4).

Bila Anda mencoba menambah asupan nutrisi Anda, makan makanan nyata adalah cara untuk pergi. Mereka mengandung berbagai nutrisi yang sulit ditemukan dalam suplemen tunggal, termasuk senyawa tanaman, vitamin dan mineral.

Nutrisi dalam makanan utuh juga cenderung bekerja lebih baik bersama dan lebih mungkin bertahan pencernaan daripada suplemen (5).

Ringkasan:

Diet kaya nutrisi dapat membantu mengurangi lemak dengan memperbaiki kekurangan nutrisi dan mengurangi rasa lapar.

IklanIklan Iklan 2. Mereka Dikemas Dengan Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak.

Ini membantu meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi rasa lapar dan mempengaruhi produksi hormon yang membantu mengatur berat badan (6, 7, 8).

Pilihan makanan Anda untuk protein sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda makan.Makanan nyata adalah sumber protein yang lebih baik karena tidak banyak diproses.

Pengolahan makanan dapat membuat beberapa asam amino esensial sulit dicerna dan kurang tersedia bagi tubuh. Ini termasuk lisin, triptofan, metionin dan sistein.

Ini karena protein mudah bereaksi dengan gula dan lemak yang terlibat dalam pengolahan untuk membentuk kombinasi kompleks (9).

Seluruh sumber protein biasanya lebih tinggi protein dan lebih rendah kalori, yang membuat mereka lebih baik untuk kehilangan lemak.

Misalnya, 3. 5 ons (100 gram) daging babi, pilihan makanan nyata, memiliki 21 gram protein dan 145 kalori (10).

Sementara itu, jumlah daging yang sama, makanan olahan, memiliki 12 gram protein dan 458 kalori (11).

Sumber makanan nyata protein termasuk potongan daging, telur, kacang-kacangan dan kacang-kacangan tanpa lemak. Anda bisa menemukan daftar besar makanan berprotein tinggi dalam artikel ini.

Ringkasan:

Protein adalah nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak. Makanan nyata adalah sumber protein yang lebih baik karena kurang diproses dan biasanya memiliki lebih banyak protein dan sedikit lemak.

3. Makanan Nyata Tidak Mengandung Gula Darah Gula alami yang ditemukan pada buah dan sayuran tidak sama dengan gula olahan.

Buah dan sayuran mengandung gula alami, tapi juga memberi nutrisi lain seperti serat, vitamin dan air, yang dibutuhkan sebagai bagian dari diet seimbang.

Gula yang disuling, di sisi lain, sering ditambahkan ke makanan olahan. Dua jenis gula tambahan yang paling umum adalah sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja.

Makanan yang lebih tinggi pada gula olahan seringkali lebih tinggi kalori dan memberi sedikit manfaat bagi kesehatan. Es krim, kue, biskuit dan permen hanyalah beberapa penyebabnya.

Mengonsumsi lebih banyak makanan ini terkait dengan obesitas, jadi jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, sebaiknya batasi mereka (12, 13).

Gula yang dimurnikan juga tidak banyak membantu Anda tetap kenyang. Studi menunjukkan bahwa asupan gula halus yang tinggi dapat meningkatkan produksi hormon germelin kelaparan dan mengurangi kemampuan otak untuk membuat Anda merasa kenyang (13, 14).

Karena makanan sungguhan tidak mengandung gula halus, itu adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan:

Makanan nyata tidak mengandung tambahan gula dan memiliki nutrisi lain yang sangat baik untuk kesehatan Anda. Makanan tinggi gula tambahan biasanya lebih tinggi kalori, tidak seperti mengisi dan meningkatkan risiko obesitas Anda.

Iklan Iklan 4. Mereka lebih tinggi dalam serat larut

Serat Larut memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, dan salah satunya adalah membantu menurunkan berat badan.

Mencampur dengan air di usus untuk membentuk gel tebal, dan bisa mengurangi nafsu makan Anda dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus (15).

Cara lain serat larut dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan mempengaruhi produksi hormon yang terlibat dalam pengelolaan kelaparan.

Penelitian telah menemukan bahwa serat larut dapat menurunkan produksi hormon yang membuat Anda lapar (16, 17).

Terlebih lagi, ini juga dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang, termasuk cholecystokinin, peptida mirip glukagon-1 dan peptida YY (18, 19).

Makanan nyata biasanya memiliki serat larut lebih banyak daripada makanan olahan. Sumber serat larut yang hebat termasuk kacang-kacangan, biji rami, ubi jalar dan jeruk. Idealnya, bertujuan untuk makan cukup serat setiap hari dari makanan utuh karena mereka menyediakan banyak nutrisi lainnya. Namun, orang yang susah makan cukup serat juga bisa menemukan suplemen yang bermanfaat.

Ringkasan:

Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan. Sumber makanan nyata yang sangat baik dari serat larut meliputi kentang manis, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.

Iklan

5. Makanan Nyata Mengandung Polifenol Makanan tanaman mengandung polifenol, yang memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi terhadap penyakit dan juga dapat membantu menurunkan berat badan (20, 21).

Polifenol dapat dibagi menjadi beberapa kategori, termasuk lignan, stilbenoida dan flavonoid.

Satu flavonoid tertentu yang terkait dengan penurunan berat badan adalah epigallocatechin gallate (EGCG). Ini ditemukan dalam teh hijau dan memberikan banyak manfaat yang diajukannya.

Misalnya, EGCG dapat membantu memperluas efek hormon yang terlibat dalam pembakaran lemak, seperti norepinephrine, dengan menghambat kerusakannya (22).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Kebanyakan orang dalam studi ini membakar 3-4% lebih banyak kalori setiap hari, sehingga rata-rata orang yang membakar 2.000 kalori per hari dapat membakar 60-80 kalori ekstra (23, 24, 25).

Ringkasan:

Makanan nyata adalah sumber polifenol yang hebat, yang merupakan molekul tanaman dengan sifat antioksidan. Beberapa polifenol dapat membantu hilangnya lemak, seperti epigallocatechin gallate dalam teh hijau.

Iklan Iklan

6. Makanan Nyata Tidak Mengandung Lemak Trans Buatan Jika ada satu hal yang disarankan para ilmuwan nutrisi, lemak trans buatan itu buruk bagi kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Lemak ini dibuat secara artifisial dengan memompa molekul hidrogen ke dalam minyak nabati, mengubahnya dari cairan menjadi padat.

Pengobatan ini dirancang untuk meningkatkan umur simpan makanan olahan, seperti kue kering, kue dan donat (26).

Banyak penelitian menemukan bahwa sering makan lemak trans buatan membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda (26, 27, 28). Misalnya, satu studi menemukan bahwa monyet yang makan lebih banyak lemak trans buatan meningkatkan berat badan mereka sebesar 7, 2%, rata-rata, dibandingkan dengan monyet yang makan makanan kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun.

Menariknya, semua lemak yang didapat monyet langsung masuk ke area perut mereka, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kesehatan lainnya (28).

Untungnya, makanan nyata tidak mengandung lemak trans buatan. Beberapa sumber seperti daging sapi, sapi dan domba memang mengandung lemak trans alami. Banyak penelitian menemukan bahwa, tidak seperti lemak trans buatan, lemak trans alami tidak berbahaya (29, 30).

Ringkasan:

Lemak trans buatan meningkatkan keuntungan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit berbahaya. Makanan nyata tidak mengandung lemak trans buatan.

7. Mereka akan Membantu Anda Makan Lebih Pelan-pelan

Mengambil waktu dan makan dengan perlahan adalah sepotong saran penurunan berat badan yang sering diabaikan.

Namun, makan perlahan memberi otak Anda lebih banyak waktu untuk mengolah asupan makanan Anda dan mengenali kapan kenyang (31).

Makanan nyata dapat membantu memperlambat makan Anda karena biasanya memiliki tekstur yang lebih kencang dan lebih berserat yang perlu dikunyah lebih banyak. Tindakan sederhana ini bisa membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah makanan yang sedikit. Misalnya, sebuah penelitian di 30 pria menemukan mereka yang mengunyah setiap gigitan sebanyak 40 kali mengkonsumsi makanan 12% lebih sedikit daripada mereka yang mengunyah 15 kali.

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa peserta yang mengunyah setiap gigitan sebanyak 40 kali memiliki kurang hormon ghrelin dalam darah setelah makan, dan lebih banyak hormon kepenuhan glucagon seperti peptida-1 dan cholecystokinin (32).

Ringkasan:

Makanan nyata dapat membantu Anda makan perlahan dengan membuat Anda mengunyah lebih banyak. Hal ini dapat mengurangi nafsu makan Anda dan membuat Anda merasa puas dengan sedikit makanan.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Makanan Nyata Dapat Mengurangi Nafas Gula

Tantangan terbesar dengan penurunan berat badan seringkali bukan diet, tapi justru menolak hasrat untuk makanan bergula.

Ini sangat menantang, terutama jika Anda adalah seseorang yang banyak makan permen. Buah-buahan seperti buah beri dan buah batu dapat memberikan hasil manis yang lebih baik, membantu memuaskan hasrat manis saat Anda mulai mengurangi asupan gula Anda.

Ini juga bagus untuk mengetahui preferensi rasa Anda tidak bertahan selamanya dan bisa berubah saat Anda mengubah diet Anda. Mengkonsumsi makanan yang lebih nyata dapat membantu selera Anda beradaptasi dan hasrat gula Anda dapat menurun seiring berjalannya waktu, atau mungkin hilang (33, 34).

Ringkasan:

Makanan nyata memberi kesehatan yang lebih sehat. Mengkonsumsi makanan yang lebih nyata dapat membantu selera Anda beradaptasi, mengurangi hasrat dari waktu ke waktu.

9. Anda Bisa Makan Lebih Banyak Makanan dan Menurunkan Berat Badan

Salah satu keuntungan besar dari makanan nyata adalah bahwa mereka biasanya mengisi lebih banyak piring daripada makanan olahan, sambil memberi sedikit kalori.

Ini karena banyak makanan nyata mengandung porsi udara dan air yang baik, yang bebas kalori (35, 36).

Misalnya, 226 gram (setengah pon) labu masak mengandung sekitar 45 kalori dan akan mengambil porsi lebih besar dari piring Anda daripada satu potong roti yang mengandung 66 kalori (37, 38). Makanan dengan kalori lebih sedikit dan volume yang lebih banyak dapat mengisi lebih banyak daripada makanan dengan kalori lebih banyak dan volume lebih sedikit. Mereka meregangkan perut, dan reseptor peregangan perut menandakan otak berhenti makan. Otak kemudian merespons dengan menghasilkan hormon yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (39, 40).

Pilihan makanan enak yang kaya akan volume tapi rendah kalori termasuk labu, mentimun, buah beri dan popcorn yang muncul di udara.

Ringkasan:

Makanan asli biasanya memiliki kalori lebih sedikit per gram daripada makanan olahan. Makanan besar yang mengandung volume tinggi termasuk labu, mentimun, buah beri dan popcorn bermunculan.

10. Mereka akan Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan Anda

Obesitas adalah masalah kesehatan yang sangat besar di seluruh dunia, dengan lebih dari 1. 9 miliar orang berusia di atas 18 tahun tergolong kelebihan berat badan atau obesitas (41).Menariknya, kenaikan pesat obesitas terjadi sekitar waktu yang sama dimana makanan olahan menjadi tersedia secara luas.

Contoh perubahan ini dapat dilihat dalam satu penelitian yang mengamati tren konsumsi makanan dan obesitas yang sangat diproses di Swedia antara tahun 1960 dan 2010.

Penelitian ini menemukan peningkatan konsumsi makanan olahan sebesar 142% peningkatan konsumsi soda sebesar 315% dan peningkatan konsumsi camilan olahan sebesar 367%, seperti keripik dan permen.

Pada saat yang sama, tingkat obesitas meningkat dua kali lipat, dari 5% di tahun 1980 menjadi lebih dari 11% di tahun 2010 (42). Mengkonsumsi makanan yang lebih nyata mengurangi asupan makanan olahan yang memberi sedikit nutrisi, dikemas dengan kalori kosong dan meningkatkan risiko banyak penyakit terkait kesehatan (43).

Ringkasan:

Mengkonsumsi makanan yang lebih nyata mengurangi asupan makanan olahan, mengurangi risiko obesitas Anda.

Iklan

11. Makanan Nyata Akan Membantu Anda Mengubah Gaya Hidup

Mengikuti pola makan kilat dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, namun mempertahankannya adalah tantangan terbesar.

Kebanyakan makanan ringan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan membatasi kelompok makanan atau mengurangi kalori secara drastis.

Sayangnya, jika gaya makan mereka adalah sesuatu yang tidak dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, maka menjaga berat badan bisa menjadi perjuangan.

Di situlah makan makanan kaya makanan nyata dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan manfaat tersebut dalam jangka panjang. Ini menggeser fokus Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk lingkar pinggang dan kesehatan Anda. Meskipun gaya makan ini mungkin berarti penurunan berat badan membutuhkan waktu lebih lama untuk terjadi, Anda cenderung mempertahankan apa yang Anda kehilangan karena Anda telah mengubah gaya hidup.

Ringkasan:

Pergeseran fokus Anda untuk makan makanan yang lebih nyata, daripada mengikuti diet, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaganya agar tetap bertahan lama.

Garis Dasar

Makanan kaya makanan nyata sangat bagus untuk kesehatan Anda dan juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan nyata lebih bergizi, mengandung sedikit kalori dan lebih banyak daripada kebanyakan makanan olahan.

Dengan hanya mengganti makanan olahan dalam makanan Anda dengan makanan yang lebih nyata, Anda dapat mengambil langkah besar untuk menjalani gaya hidup sehat.

Terlebih lagi, mengembangkan kebiasaan makan makanan nyata - daripada mengikuti diet jangka pendek - akan memudahkan Anda mempertahankan lemak jangka panjang.

Lebih banyak tentang kehilangan berat badan: Makanan yang Paling Sering Dikonsumsi dengan Berat Badan di Planet

11 Makanan yang Harus Dihindari Saat Mencoba Menurunkan Berat Badan

30 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Ilmu Pengetahuan) >