11 Cara untuk Meningkatkan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) Secara alami

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar pituitary.

Juga dikenal sebagai hormon pertumbuhan (GH), ia memainkan peran kunci dalam pertumbuhan, komposisi tubuh, perbaikan sel dan metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH juga meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan dan performa olahraga, sekaligus membantu Anda pulih dari cedera dan penyakit (4, 7, 8).

Tingkat HGH yang lebih rendah dapat berdampak negatif terhadap kualitas hidup Anda, meningkatkan risiko penyakit Anda dan membuat Anda gemuk (9).

Memiliki tingkat optimal sangat penting selama penurunan berat badan, untuk pemulihan dari cedera dan saat mencoba meningkatkan kinerja atletik (10, 11, 12, 13).

Menariknya, pilihan diet dan gaya hidup Anda dapat memiliki efek yang sangat besar pada kadar HGH Anda (6, 14).

Berikut adalah 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH) secara alami.

advertisementAdvertisement

1. Menurunkan Lemak Tubuh

Jumlah lemak tubuh yang Anda bawa berhubungan langsung dengan produksi HGH Anda (3).

Mereka yang memiliki tingkat lemak tubuh lebih tinggi atau lebih banyak lemak perut kemungkinan akan mengalami gangguan produksi HGH dan peningkatan risiko penyakit.

Dalam sebuah penelitian, individu dengan 3 kali jumlah lemak perut memiliki kurang dari setengah jumlah HGH sebagai individu kurus (15).

Seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini, satu studi memantau pelepasan HGH 24 jam dan menemukan penurunan yang besar pada mereka yang memiliki lebih banyak lemak perut. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kelebihan lemak tubuh mempengaruhi kadar HGH lebih pada pria. Namun, menurunkan lemak tubuh masih menjadi kunci bagi kedua jenis kelamin (15, 16).

Satu studi menemukan bahwa orang gemuk memiliki tingkat IGF-1 dan HGH yang lebih rendah. Setelah kehilangan sejumlah besar berat badan, tingkat mereka kembali normal (17).

Lemak perut adalah jenis lemak tersimpan yang paling berbahaya dan terkait dengan banyak penyakit. Kehilangan lemak perut akan membantu mengoptimalkan kadar HGH dan aspek kesehatan lainnya.

Bottom Line:

Singkirkan kelebihan lemak tubuh, terutama dari daerah perut. Ini akan mengoptimalkan tingkat hormon pertumbuhan manusia dan meningkatkan kesehatan Anda. 2. Fast Intermittently

Puasa sebentar-sebentar adalah pendekatan diet yang membatasi waktu makan untuk jangka waktu singkat.

Itu bisa dilakukan dengan berbagai cara. Salah satu pendekatan yang umum dilakukan adalah jendela makan 8 jam sehari dengan cepat 16 jam. Lain memakan waktu 2 hari hanya makan 500-600 kalori setiap minggu (18, 19).

Puasa sebentar bisa membantu mengoptimalkan kadar HGH dalam beberapa cara. Pertama, ini bisa membantu menurunkan lemak tubuh, yang secara langsung mempengaruhi produksi HGH (20, 21, 22, 23).

Kedua, kadar insulin Anda akan tetap rendah hampir setiap hari, karena insulin dilepaskan saat Anda makan. Ini juga bisa memberi manfaat, karena penelitian menunjukkan bahwa lonjakan insulin dapat mengganggu produksi hormon pertumbuhan alami Anda (24, 25).

Satu studi menemukan bahwa 3 hari dalam puasa, kadar HGH meningkat lebih dari 300%. Setelah satu minggu puasa, mereka mengalami peningkatan sebesar 1, 250% (26).

Penelitian lain telah menemukan efek yang sama, dengan tingkat hormon pertumbuhan ganda atau triple setelah hanya 2-3 hari puasa (27, 28, 29).

Seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini, satu studi menemukan perbedaan besar kadar HGH pada hari puasa dibandingkan dengan hari pemberian makan (30).

Lebih cepat 12-16 jam berpuasa kemungkinan akan membantu juga, walaupun diperlukan lebih banyak penelitian untuk membandingkan dampaknya terhadap puasa penuh hari.

Intinya:

Puasa dapat meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan manusia secara signifikan, walaupun penelitian lebih banyak diperlukan pada puasa yang lebih pendek. IklanIklan Iklan

3. Cobalah Suplemen Arginine

Meskipun kebanyakan orang cenderung menggunakan asam amino seperti arginine di sekitar olahraga, satu studi menunjukkan bahwa ini hanya sedikit atau tidak bermanfaat untuk kadar HGH (31).

Dua penelitian lain mengkonfirmasi hal ini, tidak menemukan perbedaan antara latihan atau latihan plus arginine. Namun, ketika arginine diambil sendiri dan tanpa latihan apapun, mereka menemukan peningkatan HGH yang signifikan (32, 33).

Studi non-olahraga lainnya juga mendukung penggunaan arginin.

Satu studi melihat efek mengambil 45 atau 114 mg arginine per pon (100 atau 250 mg per kg) berat badan, atau sekitar 6-10 atau 15-20 gram per hari.

Mereka tidak menemukan efek untuk dosis yang lebih rendah, namun peserta yang memakai dosis yang lebih besar memiliki peningkatan kadar HGH 60% selama tidur (34).

Bottom Line:

Dosis suplemen arginine yang lebih tinggi dapat memperbaiki produksi hormon pertumbuhan, namun tidak saat dikonsumsi di sekitar olahraga. 4. Mengurangi Asupan Gula

Kenaikan insulin dapat menurunkan produksi HGH.

Karbohidrat dan gula yang dimurnikan menaikkan kadar insulin paling banyak, sehingga mengurangi asupan Anda dapat membantu mengoptimalkan tingkat hormon pertumbuhan (24, 25).

Satu studi menemukan bahwa individu non-diabetes yang sehat memiliki kadar HGH 3-4 kali lebih tinggi daripada penderita diabetes, yang memiliki gangguan toleransi terhadap karbohidrat dan fungsi insulin (35).

Seiring dengan secara langsung mempengaruhi kadar insulin, asupan gula berlebih merupakan faktor kunci dalam penambahan berat badan dan obesitas, yang juga mempengaruhi kadar HGH.

Dengan kata lain, perlakukan manis yang langka pada acara-acara khusus tidak akan mempengaruhi tingkat hormon pertumbuhan Anda dalam jangka panjang.

Bertujuan untuk mencapai pola makan yang sehat dan seimbang. Apa yang Anda makan 90% dari waktu akan memiliki efek paling dalam pada kesehatan, hormon dan komposisi tubuh Anda.

Bottom Line:

Peningkatan insulin dapat mengurangi produksi HGH. Karena itu, batasi asupan gula dalam jumlah besar dan karbohidrat olahan. Iklan Iklan

5. Jangan Makan Banyak Sebelum Waktu Tidur

Tubuh Anda secara alami melepaskan sejumlah besar hormon pertumbuhan, terutama pada malam hari (36, 37).

Mengingat bahwa sebagian besar makanan akan menyebabkan kenaikan kadar insulin, beberapa ahli menyarankan untuk menghindari makanan sebelum tidur (25).

Secara khusus, makanan dengan kadar tinggi karbohidrat atau protein tinggi dapat memicu insulin Anda dan berpotensi menghalangi beberapa HGH dilepaskan pada malam hari (38).Namun, sementara ini masuk akal secara teori, tidak ada penelitian langsung. Namun, kadar insulin biasanya turun 2-3 jam setelah makan, jadi Anda mungkin ingin menghindari makanan berbasis karbohidrat atau protein 2-3 jam sebelum tidur.

Bottom Line:

Penelitian lebih lanjut diperlukan mengenai efek makan malam di HGH. Sementara itu, Anda mungkin ingin menghindari makanan 2-3 jam sebelum tidur.

Iklan

6. Ambil Suplemen GABA GABA adalah asam amino non-protein yang berfungsi sebagai neurotransmiter, mengirim sinyal ke otak.

Sebagai agen menenangkan otak dan sistem saraf pusat, ini sering digunakan untuk membantu tidur. Menariknya, ini juga dapat membantu meningkatkan kadar HGH Anda (39).

Penelitian yang paling terkenal tentang ini menemukan peningkatan 400% hormon pertumbuhan manusia saat istirahat dan peningkatan 200% setelah latihan (40).

GABA juga harus membantu meningkatkan kadar HGH dengan memperbaiki tidur Anda, karena pelepasan hormon pertumbuhan malam hari Anda terkait dengan kualitas tidur dan kedalaman (41, 42).

Namun, sebagian besar kenaikan ini berumur pendek dan manfaat jangka panjang GABA untuk tingkat hormon pertumbuhan tetap tidak jelas (39, 40).

Bottom Line:

Suplemen GABA dapat membantu meningkatkan produksi HGH, walaupun kenaikan ini tampaknya tidak berlangsung lama.

Iklan Iklan

7. Latihan pada Intensitas Tinggi Latihan adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan tingkat HGH Anda secara signifikan.

Kenaikan tergantung pada jenis olahraga, intensitas, asupan makanan di sekitar latihan dan individu yang melakukannya (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Seperti yang ditunjukkan oleh batang hitam pada grafik di bawah ini, peningkatan HGH yang sangat besar terlihat pada sesi angkat beban dengan periode istirahat terbatas (10, 46).

Karena sifat metabolik dan peningkatan asam laktat, latihan intensitas tinggi meningkatkan HGH paling banyak. Namun, semua bentuk latihan bermanfaat (43, 44).

Anda dapat melakukan sprint berulang, latihan interval, latihan beban atau latihan sirkuit untuk meningkatkan kadar HGH Anda dan memaksimalkan kehilangan lemak (46, 50, 51).

Seperti metode suplemen, kenaikan ini terutama paku pendek.

Namun selama jangka panjang, olahraga dapat membantu Anda mengoptimalkan fungsi hormon Anda secara umum dan mengurangi lemak tubuh, yang keduanya akan menguntungkan tingkat HGH Anda.

Intinya:

Latihan memberikan lonjakan besar pada HGH. Latihan intensitas tinggi adalah bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.

8. Ambil Beta-Alanine dan / atau Shake Pemulihan di Sekitar Latihan Anda

Beberapa suplemen olahraga dapat mengoptimalkan kinerja dan meningkatkan kadar HGH Anda. Dalam sebuah penelitian, mengkonsumsi 4,8 gram beta-alanin sebelum latihan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan sebesar 22% (52).

Ini juga melipatgandakan kekuatan puncak dan menaikkan kadar HGH, dibandingkan dengan kelompok non-suplemen (52).

Selama sesi latihan, minuman olahraga manis meningkatkan kadar HGH menjelang akhir sesi. Namun, jika Anda mencoba menurunkan lemak, kalori ekstra dari minuman akan meniadakan manfaat apapun dari lonjakan HGH jangka pendek (53).

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein shake, baik dengan dan tanpa karbohidrat, dapat meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan manusia di sekitar olahraga (48, 49).

Intinya:

Beta-alanin, karbohidrat dan protein dapat meningkatkan lonjakan hormon pertumbuhan jangka pendek selama atau setelah berolahraga.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Optimalkan Tidur Anda Mayoritas HGH dilepaskan dalam "denyut nadi" saat Anda tidur. Hal ini didasarkan pada jam internal tubuh Anda atau ritme sirkadian.

Seperti yang dapat Anda lihat dari grafik di bawah ini, pulsa terbesar terjadi sebelum tengah malam dengan beberapa pulsa yang lebih kecil di pagi hari (36, 37).

Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang buruk dapat mengurangi jumlah HGH yang dihasilkan tubuh Anda (42).

Sebenarnya, mendapatkan tidur nyenyak yang cukup adalah salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan produksi HGH jangka panjang Anda (37, 42).

Berikut adalah beberapa strategi sederhana untuk membantu mengoptimalkan tidur Anda:

Hindari paparan sinar biru sebelum tidur.

Bacalah buku di malam hari.

Pastikan kamar tidur Anda berada pada suhu yang nyaman.

• Jangan mengkonsumsi kafein di siang hari.
• Bottom Line:
• Fokus pada optimalisasi kualitas tidur dan bertujuan untuk tidur berkualitas 7-10 jam per malam.
• 10. Ambil Melatonin Suplemen

Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam regulasi tekanan tidur dan tekanan darah (54). Suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang populer yang dapat meningkatkan kualitas dan lama tidur Anda (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Sementara itu saja, manfaatkan kadar HGH, penelitian lebih lanjut telah menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat secara langsung meningkatkan produksi hormon pertumbuhan (58, 62, 63, 64).

Melatonin juga cukup aman dan tidak beracun. Namun, hal itu bisa mengubah kimia otak dalam beberapa hal, jadi Anda mungkin ingin memeriksakannya ke dokter sebelum menggunakannya (65).

Untuk memaksimalkan efeknya, minum 1-5 mg (miligram) sekitar 30 menit sebelum tidur. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah untuk menilai toleransi Anda, lalu tingkatkan jika diperlukan.

Bottom Line:

Suplemen melatonin dapat meningkatkan tidur dan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan alami tubuh Anda.

11. Cobalah suplemen alami lainnya

Beberapa suplemen lainnya dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia, termasuk: Glutamin:

Dosis tunggal 2 gram dapat meningkatkan tingkat jangka pendek hingga 78% (66).

Creatine:

• Dosis kreatin 20 gram secara signifikan meningkatkan kadar HGH selama 2-6 jam (67). Ornitin:
• Satu studi memberi peserta ornithine 30 menit setelah latihan dan menemukan puncak yang lebih besar pada tingkat hormon pertumbuhan manusia (68). L-dopa:
• Pada pasien dengan penyakit Parkinson, 500 mg L-dopa meningkatkan kadar HGH hingga 2 jam (69). Glycine:
• Penelitian telah menemukan bahwa glisin dapat memperbaiki kinerja gym dan memberikan lonjakan jangka pendek pada HGH (70, 71). Sementara semua suplemen ini dapat meningkatkan kadar HGH Anda, mereka hanya terbukti bekerja dalam jangka pendek.
• Bottom Line: Beberapa suplemen alami dapat meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia pendek.

Iklan

Memiliki Tingkat HGH Optimal Penting Seperti hormon kunci lainnya, seperti testosteron dan estrogen, memiliki tingkat hormon pertumbuhan yang sehat adalah penting.

Dengan mengikuti tip di atas, Anda dapat meningkatkan kadar HGH Anda dengan cukup mudah.