12 Bayi Langkah untuk Nutrisi Optimal

Apa yang bekerja untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk hari berikutnya.

Saat membuat perubahan, beberapa orang (seperti saya) lebih memilih untuk pergi semua-dan mengubah segalanya pada saat bersamaan.

Tapi yang lain lebih memilih pendekatan yang lebih lama dan lambat … membuat perubahan kecil, satu per satu.

Tidak ada pendekatan yang lebih baik dari yang lain, hanya saja orang memiliki kepribadian yang berbeda dan suka mendekati perubahan gaya hidup secara berbeda.

Artikel ini diperuntukkan bagi mereka yang lebih memilih pendekatan yang lebih panjang dan lambat.

Ini menjelaskan bagaimana menerapkan diet berbasis makanan sehat dan sehat dalam 12 langkah sederhana dan mudah dikelola.

Anda bisa melakukan satu langkah per minggu, satu setiap dua minggu, atau satu per bulan … mana yang sesuai dengan Anda. Menunggu sampai Anda terbiasa dengan satu perubahan sebelum membuat keputusan berikutnya adalah ide bagus.

Apa pun yang Anda lakukan, Anda harus segera mulai melihat hasilnya, karena setiap langkah dapat memiliki efek yang kuat.

Bila sudah selesai dengan ini, Anda seharusnya kehilangan banyak berat badan dan memperbaiki kesehatan Anda, baik fisik maupun mental, dengan segala cara yang bisa dibayangkan.

Ingat … kebiasaan menempatkan kekuatan pada autopilot. Perubahan gaya hidup dan perilaku bisa jadi sulit di awal, tapi menjadi mudah saat Anda mengubahnya menjadi kebiasaan.

Berikut adalah 12 langkah bayi untuk mendapatkan gizi optimal.

Iklan Iklan

1. Makan Lebih Banyak Protein untuk Meningkatkan Metabolisme Anda dan Mengurangi Nafsu Makan Anda, Membuat Perubahan Masa Depan Lebih Mudah

Sebelum kita mengurangi, kita menambahkan.

Langkah pertama ini akan mengubah metabolisme Anda dengan cara yang membuat perubahan selanjutnya menjadi lebih mudah.

Pertama-tama, protein benar-benar meningkatkan tingkat metabolisme Anda … yaitu, berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme 80 sampai 100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah (1, 2).

Yang kedua, protein bisa mengurangi nafsu makan Anda, membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit dari sumber kalori lainnya (3, 4).

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi protein pada 30% kalori menyebabkan pengurangan kalori secara otomatis sebesar 449 kalori per hari. Orang-orang kehilangan 4. 9 kg (11 lbs) dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apapun (5).

Tentu saja … protein yang memadai juga memiliki banyak manfaat lainnya, termasuk peningkatan massa otot, tulang yang lebih kuat, tekanan darah rendah, untuk beberapa nama (6, 7, 8).

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, makanan laut, telur dan produk susu berlemak penuh (jika Anda dapat mentolerirnya). Beberapa orang menyukai kacang dan kacang polong, yang sangat bagus jika disiapkan dengan benar.

Saya merekomendasikan makan sekitar 1. 5-2. 5 gram protein per kilogram berat badan, atau 0.7-1. 1 gram per pon

Anda tidak benar-benar

membutuhkan untuk menimbang atau mengukur ini, tapi mungkin sebaiknya Anda melacak makanan pada awalnya untuk memastikan Anda cukup mendapatkan. Mengonsumsi lebih banyak protein adalah cara termudah, paling sederhana dan paling enak untuk memberi metabolisme Anda dorongan untuk menurunkan berat badan, mengurangi nafsu makan dan kesehatan yang lebih baik. Ini juga akan membuat perubahan lainnya menjadi lebih mudah.

Bottom Line:

Menambahkan lebih banyak protein ke makanan Anda akan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda, sehingga metabolisme Anda menjadi dorongan dan membuat perubahan selanjutnya menjadi lebih mudah. 2. Mulai Makan Sarapan Sehat, Lebih Diutamakan dengan Telur

Langkah kedua melibatkan perubahan salah satu makanan harian Anda … sarapan pagi.

Kebanyakan orang makan sereal atau yang serupa untuk sarapan pagi, tapi itu adalah hal terburuk yang bisa Anda makan di awal hari.

Kebanyakan sereal sarapan sarat dengan karbohidrat dan gula halus (bahkan yang terlihat sehat).

Mengonsumsi makanan ini untuk sarapan pagi akan memicu gula darah Anda, menyebabkan kecelakaan beberapa jam kemudian … diikuti oleh keinginan untuk makan karbohidrat tinggi lainnya (9).

Sebaliknya, makan telur untuk sarapan pagi.

Telur adalah makanan sarapan yang sangat baik … protein tinggi, lemak sehat dan mengandung banyak nutrisi (10).

Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa jika Anda mengganti sarapan berbasis butir (bagel) dengan telur, ini bisa membantu Anda kehilangan lemak (11, 12).

Telur paling baik disajikan dengan sayuran atau buah … tapi Anda bisa memiliki daging berkualitas dengan mereka jika Anda mau.

Jika Anda tidak bisa makan telur karena suatu alasan, makanan padat protein tinggi dan nutrisi pun akan cukup.

TIDAK ADA alasan untuk tidak makan sarapan pagi yang sehat. Setelah Anda mendapatkan ini ke dalam rutinitas, menyiapkan sarapan berbasis telur tidak memakan waktu lebih dari 5-10 menit, paling banyak. Hanya mengatur alarm Anda sedikit lebih awal.

Karena itu, tidak ada

yang perlu makan pagi di pagi hari jika Anda tidak merasa seperti itu, pastikan bahwa makanan pertama Anda pada hari itu sehat.

Bottom Line:

Mengonsumsi sarapan sehat dan bergizi padat dengan protein dan lemak sehat adalah cara terbaik untuk memulai hari.

IklanIklan Iklan 3. Ganti Lemak dan Minyak Lemak dengan Lemak dan Minyak yang Baik

Cukup mengganti lemak dan minyak tidak sehat dengan yang sehat dapat memberi dampak besar pada kesehatan Anda.

Kebanyakan orang banyak mengkonsumsi lemak tidak sehat yang serius … termasuk lemak trans dan minyak nabati olahan.

Meskipun konsumsi lemak trans telah turun dalam beberapa tahun dan dekade terakhir, masih terlalu tinggi.

Untuk menghindari lemak trans, pastikan Anda membaca label pada makanan yang Anda makan. Jika dikatakan "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian" di label mana pun, hindarilah.

Minyak sayur olahan juga bermasalah. Mereka memiliki komposisi yang berbeda dari lemak alami lainnya, yang secara alami tidak alami asam lemak Omega-6.Ini termasuk minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji kapas dan beberapa lainnya.

Alih-alih lemak dan minyak nasty ini, pilihlah lemak yang sebagian besar jenuh dan / atau tidak jenuh tunggal. Mentega rumput, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat dan lain-lain. Kacang utuh juga merupakan sumber lemak yang sangat baik.

Bottom Line:

Tindakan yang relatif sederhana untuk mengganti lemak trans dan minyak nabati Omega-6 yang tinggi dengan lemak tradisional yang sehat harus menghasilkan beberapa manfaat kesehatan yang cukup mengesankan dan membuat tubuh Anda berfungsi lebih baik.

4. Hapus Minuman Gula Manis dan Jus Buah Dari Diet Anda

Gula adalah kabar buruk … tapi gula yang dikonsumsi dalam bentuk cair malah lebih buruk lagi.

Studi menunjukkan bahwa otak tidak "mendaftarkan" kalori gula cair dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan lain (17, 18).

Jadi Anda bisa minum beberapa ratus kalori soda dalam satu hari (tidak biasa), tapi otak Anda tidak memperhitungkannya saat mencoba mengendalikan keseimbangan energi Anda.

Jika Anda menambahkan

makanan lengkap untuk makanan Anda, Anda akan secara otomatis makan lebih sedikit makanan lain. Dengan kata lain, otak Anda akan "memberi kompensasi" untuk menambahkan kalori.

Itu tidak terjadi dengan kalori gula cair. Otak Anda tidak mengkompensasinya, jadi Anda akan menghabiskan lebih dari yang Anda butuhkan. Satu studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi satu porsi minuman manis manis per hari terkait dengan 60% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak (19).

Banyak penelitian lain yang mendukung hal ini … minuman manis adalah aspek penggemukan dari makanan modern (20).

Ingatlah bahwa jus buah sama buruknya. Ini mengandung gula dalam jumlah yang sama dengan minuman ringan manis (21).

Bottom Line:

Gula mungkin merupakan satu-satunya bahan terburuk dalam makanan modern, namun mengonsumsinya dalam bentuk cair malah lebih buruk lagi.

Iklan Iklan

5. Mulailah Berolahraga … Temukan Sesuatu yang Anda Nikmati dan Bisa Menuju

Dengan sendirinya, tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan (22).

Namun … itu bisa membantu memperbaiki komposisi tubuh Anda. Anda mungkin tidak kehilangan berat badan, tapi Anda mungkin kehilangan sedikit lemak dan sedikit mendapat otot (23).

Latihan menyebabkan begitu banyak manfaat yang berada di luar cakupan artikel ini untuk mencantumkan semuanya … tapi anggap saja latihan ini sangat protektif terhadap penyakit kronis manapun yang ada di Barat (24).

Hal ini juga sangat bermanfaat untuk suasana hati, kesejahteraan dan menghindari depresi, yang merupakan masalah yang sangat umum saat ini (25, 26, 27).

Ketika berolahraga, apa yang Anda lakukan sebenarnya tidak begitu penting. Yang penting adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan dapat bertahan dalam jangka panjang.

Meskipun kombinasi latihan kardiovaskular dan beberapa jenis pelatihan ketahanan mungkin yang terbaik, sesuatu yang sederhana seperti berjalan juga memiliki manfaat kesehatan yang sangat kuat (28).

Jika Anda sudah melakukan langkah 1-4, fungsi hormon Anda seharusnya meningkat dan tingkat energi Anda meningkat, jadi memulai program olahraga mungkin tidak terlalu sulit.

Bekerjalah dengan melakukan latihan minimal 3 kali per minggu.

Intinya:

Latihan sama pentingnya dengan nutrisi dalam hal kesehatan optimal. Ini dapat memperbaiki kesehatan fisik dan mental, sekaligus sangat protektif terhadap penyakit kronis yang paling modern.

Iklan

6. Ganti Gula, Karbohidrat olahan dan gandum modern dengan makanan sehat lainnya

Waktu untuk menyingkirkan semua karbohidrat "buruk".

Gula dan karbohidrat olahan adalah beberapa aspek makanan modern yang tidak sehat.

Mereka kekurangan nutrisi dan serat dan berkontribusi pada makan berlebih, yang membawa banyak masalah metabolik dan penyakit (29, 30).

Gandum berada dalam liga tersendiri. Gandum kerdil modern, diperkenalkan sekitar tahun 1960, rendah nutrisi dibandingkan varietas gandum yang lebih tua dan jauh lebih buruk untuk pasien seliaka dan individu perekat sensitif daripada jenis gandum yang lebih tua (31, 32, 33).

Alih-alih karbohidrat "buruk", pilihlah sumber karbohidrat sehat. Sayuran, buah-buahan, kentang, ubi jalar, biji-bijian sehat seperti nasi, gandum dan kinoa, bahkan kacang polong jika Anda bisa mentolerirnya.

Untuk saat ini, biarkan ini cukup dan jangan membatasi asupan karbohidrat total (tidak sampai langkah # 8).

Apa pun yang Anda lakukan, cukup hilangkan gula dan olahan karbohidrat dari makanan Anda. Makan makanan nyata sebagai gantinya.

Bottom Line:

Gula dan karbohidrat olahan adalah beberapa aspek diet modern yang paling merusak. Sudah waktunya untuk menyingkirkan mereka dan makan karbohidrat sehat sebagai gantinya.

Iklan Iklan

7. Mulai Makan Daging atau Ikan dan Banyak Sayuran untuk Makan Malam

Sekarang saatnya untuk mengubah makanan sehari-hari Anda yang lain … makan malam. Ganti apa pun yang Anda makan dengan makanan berdasarkan daging atau ikan, bersama dengan banyak sayuran bergizi.

Saya menemukan bahwa makan malam adalah makanan termudah untuk memenuhi banyak sayuran.

Jika Anda menikmati pati (seperti kentang atau nasi) dengan makan malam, maka jangan ragu untuk memakannya juga.

Pasti mencoba untuk makan ikan berlemak setidaknya 1-2 kali per minggu untuk semua Omega-3 yang sangat sehat. Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan ikan berlemak, maka suplemen dengan minyak ikan.

Bottom Line:

Mulai makan makan malam sehat berdasarkan daging atau ikan, dengan banyak sayuran. Usahakan mengonsumsi ikan berlemak minimal 1-2 kali per minggu.

8. Mencocokkan Asupan Carb dengan Tingkat Kesehatan dan Aktivitas Metabolik

Karbohidrat adalah nutrisi yang sangat kontroversial.Beberapa orang menganggap bagian terbesar dari makanan kita harus berasal dari karbohidrat, sementara yang lain berpikir mereka benar-benar beracun.

. Asupan karbohidrat optimal untuk setiap individu bergantung pada banyak faktor … termasuk kesehatan metabolik, tingkat aktivitas, budaya makanan dan preferensi pribadi.

Sedangkan seseorang yang kurus, sehat dan mengangkat beban 5 kali seminggu dapat berfungsi dengan baik mengonsumsi banyak karbohidrat, seseorang yang kelebihan berat badan dan tidak berolahraga banyak mungkin akan lebih baik dengan diet rendah karbohidrat.

Meskipun tidak ada kertas ilmiah yang menjelaskan secara tepat bagaimana mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, secara pribadi saya telah menemukan panduan ini efektif:

100-150 gram:

Orang yang kurus, sehat dan aktif secara fisik (beberapa orang mungkin membutuhkan lebih dari ini).

50-100 gram:

Orang yang kelebihan berat badan dan / atau tidak berolahraga banyak.

20-50 gram:

Orang yang memiliki banyak berat badan untuk kehilangan, atau memiliki masalah metabolik seperti diabetes tipe 2.

• Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda perlahan dapat menambahkan kembali sumber karbohidrat sehat saat mencapai berat ideal Anda.
• Bottom Line: Beberapa orang berfungsi paling baik mengonsumsi banyak karbohidrat. Bagi orang lain, diet rendah karbohidrat memiliki manfaat menyelamatkan jiwa. Penting untuk mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.
• IklanAdvertisementAdvertisement 9. Merawat Gaya Hidup Anda … Menekankan Tingkat Tidur yang Tidur dan Mengurangi Stres yang Cukup

Sering diabaikan, tidur dan tingkat stres dapat memiliki efek utama pada kesehatan Anda.

Studi menunjukkan bahwa tidak cukup tidur sangat terkait dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas (34, 35). Durasi tidur pendek sebenarnya bisa menjadi salah satu faktor risiko terkuat untuk penambahan berat badan. Hal ini terkait dengan 55% peningkatan risiko obesitas pada orang dewasa dan 89% pada anak-anak (36).

Ada banyak cara untuk memperbaiki tidur … seperti tidur di ruangan yang benar-benar gelap, menghindari kafein di sore dan malam hari, serta menjaga jadwal tidur yang konsisten.

Faktor gaya hidup utama lainnya adalah stres kronis.

Stres berlebih meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang bisa membuat Anda mendapatkan banyak lemak di rongga perut dan meningkatkan risiko segala macam masalah kesehatan di telepon (37, 38).

Bottom Line:

Faktor gaya hidup seperti tidur yang cukup dan menghindari stres kronis sangat penting untuk kesehatan optimal, namun sering diabaikan.

10. Mulailah Makan Siang dan Makanan Sehat … Sekarang masing-masing Makanan Sehari-hari Anda Harus Sehat dan Bergizi