12 Makanan Terbaik untuk Kulit Sehat

Nutrisi penting untuk kesehatan. Diet yang tidak sehat dapat merusak metabolisme Anda, menyebabkan penambahan berat badan dan bahkan mempengaruhi organ tubuh seperti hati dan hati Anda.

Apa yang Anda makan juga mempengaruhi kesehatan organ lain - kulit Anda.

Semakin banyak yang dipelajari tentang bagaimana diet mempengaruhi tubuh, semakin jelas bahwa apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan dan penuaan kulit Anda.

Artikel ini membahas 12 makanan terbaik untuk menjaga kesehatan kulit Anda.

Iklan Iklan

1. Fatty Fish

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel dan herring, adalah makanan yang sangat baik untuk kulit yang sehat. Mereka kaya sumber asam lemak omega-3, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit (1).

Asam lemak omega-3 diperlukan untuk menjaga kulit tetap kental, lentur dan lembab. Padahal, defisiensi lemak omega-3 bisa menyebabkan kulit kering (1, 2). Lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan mengurangi peradangan, yang bisa menjadi penyebab kemerahan dan jerawat, dan bahkan membuat kulit Anda kurang sensitif terhadap sinar UV yang berbahaya di matahari (2, 3). Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplemen minyak ikan dapat membantu melawan kondisi inflamasi dan autoimun yang mempengaruhi kulit, seperti psoriasis dan lupus (4).

Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E, yang merupakan salah satu antioksidan terpenting bagi kulit. Mendapatkan cukup vitamin E sangat penting untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan pembengkakan (5).

Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang diperlukan untuk membuat protein struktural yang menjaga kekuatan dan integritas kulit (5).

Terakhir, ikan adalah sumber seng, mineral yang penting untuk mengatur peradangan, produksi sel kulit baru dan keseluruhan kesehatan kulit. Memiliki kekurangan seng dapat menyebabkan radang kulit, lesi kulit dan penyembuhan luka tertunda (6).

Bottom Line:

Jenis ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang bisa mengurangi peradangan dan menjaga kulit tetap lembab. Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, vitamin E dan seng.

2. Alpukat Alpukat kaya akan lemak sehat. Lemak ini banyak memberi manfaat pada tubuh Anda, termasuk kesehatan kulit Anda (7).

Cukup dapatkan lemak ini penting untuk menjaga kulit tetap lentur dan lembab.

Satu studi terhadap lebih dari 700 wanita menemukan bahwa asupan lemak total yang tinggi, khususnya jenis lemak sehat yang ditemukan pada alpukat, dikaitkan dengan kulit kenyal dan kenyal (8).

Bukti awal juga menunjukkan bahwa alpukat mengandung senyawa yang dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari. Kerusakan UV pada kulit bisa menyebabkan tanda-tanda penuaan, seperti kerutan (9, 10).

Alpukat juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang merupakan antioksidan penting yang membantu melindungi kulit dari kerusakan oksidatif.Vitamin E juga merupakan nutrisi yang kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup. Menariknya, vitamin E nampaknya lebih efektif bila dikombinasikan dengan vitamin C (5).

Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit. Kulit Anda membutuhkannya untuk membuat kolagen, yang merupakan protein struktural utama yang membuat kulit Anda tetap kuat dan sehat (11). Kekurangan vitamin C jarang ditemukan akhir-akhir ini, namun gejala umum meliputi kulit kering, kasar, bersisik yang cenderung mudah pecah.

Vitamin C juga merupakan antioksidan yang melindungi kulit Anda dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh sinar matahari dan lingkungan, yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan (11).

Penyajian 100 gram (sekitar 1/2 alpukat) menyediakan 10% RDI untuk vitamin E dan 17% RDI untuk vitamin C (12).

Bottom Line:

Alpukat kaya akan lemak sehat dan mengandung vitamin E dan C, yang penting untuk kesehatan kulit. Mereka mungkin juga mengandung senyawa yang melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

IklanIklan Iklan

3. Kenari

Kenari memiliki banyak karakteristik yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk kulit yang sehat. Mereka adalah sumber asam lemak esensial yang baik, yaitu lemak yang tidak dapat dibuat tubuh Anda sendiri. Sebenarnya, mereka lebih kaya daripada kebanyakan kacang lain dalam asam lemak omega-3 dan omega-6 (13, 14).

Diet yang terlalu tinggi dalam lemak omega-6 meningkatkan peradangan, termasuk kondisi inflamasi pada kulit seperti psoriasis. Lemak omega-3, di sisi lain, membantu mengurangi peradangan di tubuh, termasuk di kulit (14).

Sementara asam lemak omega-6 berlimpah dalam makanan Barat, sumber asam lemak omega-3 jarang terjadi. Kenari mengandung rasio yang baik dari asam lemak ini, dan karenanya, dapat melawan respons inflamasi terhadap terlalu banyak omega-6.

Terlebih lagi, kenari mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan kulit Anda agar berfungsi dengan baik dan tetap sehat.

Satu ons (28 gram) mengandung 6% RDI untuk seng, yang penting agar kulit berfungsi dengan baik sebagai penghalang, dan juga diperlukan untuk penyembuhan luka dan melawan bakteri dan pembengkakan (15).

Kenari juga mengandung sejumlah kecil antioksidan vitamin E, vitamin C dan selenium, ditambah 4-5 gram protein per ons (13).

Bottom Line:

Kenari adalah sumber lemak esensial, seng, vitamin E, vitamin C, selenium dan protein yang baik, yang semuanya nutrisi yang dibutuhkan kulit Anda agar tetap sehat.

4. Biji Bunga Matahari

Secara umum, kacang-kacangan dan biji merupakan sumber nutrisi yang penting untuk kesehatan kulit.

Biji bunga matahari adalah contoh yang sangat baik.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung 32% RDI untuk selenium antioksidan, 10% RDI untuk seng dan 5,4 gram protein (16). Jumlah ini juga mengandung 37% RDI untuk vitamin E, yang merupakan cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin dan antioksidan penting ini (16).

Selain itu, biji bunga matahari adalah sumber asam linoleat yang sangat baik, lemak omega-6 penting yang membantu kulit Anda tetap kental, fleksibel dan lembab (16).

Dalam sebuah penelitian observasional besar terhadap lebih dari 4.000 wanita, asupan asam linoleat tinggi dikaitkan dengan risiko kulit kering dan tipis yang lebih rendah akibat penuaan (17).

Bottom Line:

Biji bunga matahari adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk vitamin E, yang merupakan antioksidan penting untuk kulit. Mereka juga mengandung asam linoleat, sejenis lemak yang bisa mencegah kulit kering dan kurus.

Iklan Iklan

5. Ubi jalar

Beta-karoten adalah nutrisi yang ditemukan pada tumbuhan.

Dapat diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, dan itu ditemukan dalam sayuran berwarna oranye dan hijau gelap seperti wortel, bayam dan ubi jalar (5, 18). Ubi jalar adalah sumber yang bagus untuk itu.

Satu ½ cangkir jus (100 gram) ubi jalar panggang mengandung cukup banyak beta karoten untuk menyediakan hampir empat kali vitamin A dari RDI (19).

Karotenoid seperti beta karoten membantu menjaga kesehatan kulit Anda dengan bertindak sebagai tabir surya alami.

Bila dikonsumsi, antioksidan ini digabungkan ke dalam kulit Anda dan melindungi sel kulit Anda dari paparan sinar matahari. Hal ini dapat membantu mencegah sengatan sinar matahari, kematian sel dan efek kulit kering dan keriput yang dihasilkan. Menariknya, beta karoten juga bisa menambahkan warna oranye dan hangat ke kulit Anda, memberikan kontribusi pada tampilan yang lebih sehat secara keseluruhan (5).

Bottom Line:

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang berfungsi sebagai tabir surya alami dan melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

6. Paprika Merah atau Kuning

Seperti kentang manis, paprika adalah sumber beta karoten yang sangat baik. Satu cangkir (149 gram) paprika merah cincang mengandung setara 92% dari RDI untuk vitamin A (20).

Mereka juga merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik, antioksidan yang diperlukan untuk menciptakan kolagen protein, yang membuat kulit tetap kencang dan kuat. Satu cangkir paprika memberikan 317% yang mengesankan dari RDI untuk vitamin C (20).

Sebuah studi observasional besar pada wanita menemukan bahwa mengonsumsi banyak vitamin C dikaitkan dengan kemungkinan kulit yang lebih rendah muncul keriput dan menjadi kering dengan usia (17). Bottom Line:

Bell paprika mengandung banyak beta karoten dan vitamin C, keduanya merupakan antioksidan penting untuk kulit. Vitamin C juga diperlukan untuk membuat kolagen, protein struktural yang menjaga kulit tetap kuat.

Iklan Iklan

7. Brokoli

Brokoli membuat daftar karena mengandung banyak vitamin dan mineral penting untuk kesehatan kulit, termasuk seng, vitamin A dan vitamin C (21).

Ini juga mengandung lutein, karotenoid yang bekerja seperti beta karoten. Ini melindungi kulit dari kerusakan oksidatif, yang dapat menyebabkan kulit menjadi kering dan berkerut.

Tapi kuntum brokoli juga mengandung senyawa khusus yang disebut sulforaphane, yang tampaknya memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Bahkan mungkin ada efek anti kanker, termasuk pada beberapa jenis kanker kulit (22, 23). Sulforaphane juga merupakan pelindung yang hebat terhadap kerusakan akibat sinar matahari. Ini bekerja dengan dua cara: dengan menetralkan radikal bebas berbahaya dan menyalakan sistem pelindung lainnya di tubuh (23, 24).

Di laboratorium, sulforaphane mengurangi jumlah sel kulit yang terbunuh oleh sinar UV sebanyak 29%, dan perlindungan berlangsung hingga 48 jam. Ada juga bukti bahwa ini membantu mempertahankan tingkat kolagen di kulit (24).

Bottom Line:

Brokoli adalah sumber vitamin, mineral dan karoten yang baik yang penting untuk kesehatan kulit. Ini juga mengandung sulforaphane, yang dapat membantu mencegah kanker kulit dan melindungi kulit dari sengatan matahari.

8. Tomat

Tomat adalah sumber vitamin C yang hebat dan mengandung semua karotenoid utama, termasuk lycopene. Beta-karoten, lutein dan lycopene telah terbukti melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan juga dapat membantu mencegah kerutan (25, 26, 27).

Karena tomat mengandung semua karoten besar, mereka adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kulit.

Namun, karotenoid membutuhkan lemak untuk diserap, jadi pastikan untuk memasangkan tomat dengan sesuatu seperti keju atau minyak zaitun.

Bottom Line: Tomat adalah sumber vitamin C yang baik dan semua karotenoid utama, terutama lycopene. Karotenoid ini melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan dapat membantu mencegah kerutan.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kedelai

Kedelai mengandung isoflavon, atau senyawa tanaman, yang bisa meniru atau menghalangi estrogen dalam tubuh.

Mereka mungkin memiliki beberapa potensi manfaat kesehatan, termasuk kemungkinan manfaat bagi kulit.

Satu studi kecil tentang wanita berusia 30 dan 40 tahun menemukan bahwa mengonsumsi isoflavon kedelai setiap hari selama 8-12 minggu memperbaiki keriput halus dan elastisitas kulit (28).

Pada wanita pascamenopause, kedelai juga dapat membantu meningkatkan kekeringan kulit dan meningkatkan kolagen, yang membantu menjaga kulit Anda tetap halus dan kuat (29). Isoflavon ini tidak hanya melindungi sel-sel di dalam tubuh Anda dari kerusakan, tapi juga melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar UV yang berbahaya. Ini bahkan dapat membantu mencegah perkembangan beberapa kanker kulit (30, 31, 32).

Bottom Line:

Kedelai mengandung isoflavon. Isoflavon telah terbukti memperbaiki keriput, kolagen, elastisitas kulit dan kekeringan kulit, serta melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV.

10. Dark Chocolate

Seolah-olah Anda memerlukan satu alasan lagi untuk makan cokelat, efek kakao pada kulit cukup mengesankan.

Satu studi menemukan bahwa setelah 6-12 minggu mengkonsumsi bubuk coklat tinggi antioksidan, peserta mengalami kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrasi.

Kulit mereka juga kurang kasar dan bersisik, kurang peka terhadap sengatan matahari dan memiliki aliran darah lebih baik, yang membawa lebih banyak nutrisi ke kulit (33).

Studi lain menemukan bahwa secara teratur mengkonsumsi 20 gram dark chocolate high-high antioksidan per hari dapat memungkinkan kulit untuk menahan lebih dari dua kali lebih banyak radiasi UV sebelum terbakar, dibandingkan dengan mengonsumsi coklat rendah antioksidan (34).

Beberapa penelitian lain telah menghasilkan hasil yang serupa, termasuk perbaikan dalam penampilan keriput. Namun, perlu disebutkan bahwa setidaknya satu penelitian tidak menemukan efek signifikan (35, 36, 37, 38). Bukti menunjukkan bahwa kakao bisa menjadi alat yang ampuh untuk menjaga kulit Anda tetap muda dan terlindungi dari kerusakan. Pastikan memilih cokelat hitam dengan setidaknya 70% coklat untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dan tetap menambahkan gula minimal.

Bottom Line:

Kakao mengandung antioksidan yang dapat melindungi kulit dari sengatan sinar matahari. Mereka juga bisa memperbaiki keriput, ketebalan kulit, hidrasi, aliran darah dan tekstur kulit.

11. Teh Hijau

Teh hijau juga memiliki kemampuan untuk melindungi kulit Anda dari kerusakan dan penuaan.

Senyawa kuat yang ditemukan dalam teh hijau disebut katekin, dan mereka bekerja untuk melindungi dan memperbaiki kesehatan kulit Anda dengan beberapa cara.

Seperti beberapa makanan antioksidan lainnya, mengkonsumsi teh hijau secara teratur dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari (39, 40, 41).

Satu penelitian 12 minggu di 60 wanita menemukan bahwa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangi kemerahan dari paparan sinar matahari hingga 25%. Ini juga memperbaiki kelembaban, kekasaran, ketebalan dan elastisitas kulit mereka (42).

Sementara teh hijau adalah pilihan tepat untuk kulit yang sehat, Anda mungkin ingin menghindari minum teh dengan susu. Ada bukti bahwa susu bisa mengurangi efek menguntungkan dari antioksidannya (43). Bottom Line:

Katekin yang ditemukan dalam teh hijau adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari dan mengurangi kemerahan kulit, serta meningkatkan hidrasi, ketebalan dan elastisitas kulit.

12. Anggur Merah

Anggur merah terkenal karena mengandung resveratrol, senyawa yang berasal dari kulit buah anggur merah.

Resveratrol dikreditkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan, dan mengurangi efek penuaan adalah salah satu yang paling terkenal.

Kulit memiliki tempat pengikatan khusus untuk resveratrol. Saat dioleskan ke kulit, senyawa ini telah terbukti memperlambat penuaan kulit.

Bila dikonsumsi, ini juga mampu mengurangi produksi radikal bebas berbahaya, yang merusak sel kulit dan menyebabkan tanda penuaan (7, 44). Sayangnya, tidak banyak bukti bahwa jumlah resveratrol yang Anda dapatkan dari segelas anggur merah sudah cukup untuk membuat perbedaan pada kulit Anda. Dan karena anggur merah adalah minuman beralkohol, ada efek negatif untuk meminumnya secara berlebihan.

Sebaiknya mulailah minum anggur merah hanya karena potensi manfaat kesehatannya. Tapi jika Anda minum secukupnya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan anggur merah sebagai minuman pilihan Anda.

Bottom Line:

Resveratrol, antioksidan terkenal yang ditemukan dalam anggur merah, dapat membantu memperlambat proses penuaan kulit dengan memadamkan radikal bebas berbahaya yang merusak kulit Anda.

Ambillah Pesan Rumah

Apa yang Anda makan dapat memiliki efek yang sangat besar pada kesehatan kulit Anda.

Dari memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting untuk melindungi kulit Anda, makanan dalam daftar ini adalah pilihan bagus untuk menjaga kulit Anda sebaik mungkin.