12 Makanan sehat untuk sarapan pagi

Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, makan pagi tidak perlu untuk semua orang.

Sebenarnya, melewatkan sarapan mungkin lebih baik daripada mengonsumsi banyak makanan sarapan yang tidak sehat.

Anda dapat membaca tentang makanan sarapan terburuk di sini: 10 Makanan Terburuk untuk Makan di Pagi hari.

Namun, mengonsumsi makanan benar dapat memberi Anda energi dan mencegah Anda makan terlalu banyak sepanjang sisa hari itu.

Berikut adalah 12 makanan terbaik yang bisa Anda makan di pagi hari.

Iklan Iklan

1. Telur

Telur tak dapat disangkal sehat dan lezat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap (1, 2, 3).

Dalam sebuah penelitian, pria memakan telur atau bagel untuk sarapan pagi. Mereka merasa lebih puas setelah telur, dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama sisa hari itu (3).

Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula (4, 5).

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan otak dan hati (6).

Mereka juga tinggi kolesterol, tapi jangan menaikkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang. Sebenarnya, mengonsumsi telur secara keseluruhan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan memodifikasi bentuk LDL, meningkatkan HDL dan meningkatkan sensitivitas insulin (7, 8).

Terlebih lagi, tiga telur besar menyediakan sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.

Telur juga sangat serbaguna. Misalnya, telur rebus membuat sarapan portabel besar yang bisa dipersiapkan sebelumnya.

Bottom Line: Telur mengandung protein tinggi dan beberapa nutrisi penting. Mereka juga mempromosikan kepenuhan dan membantu Anda mengurangi kalori.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani lembut, lezat dan bergizi.

Ini dibuat dengan cara mengencangkan whey dan cairan lainnya dari dadih, yang menghasilkan yoghurt krem yang lebih terkonsentrasi pada protein.

Protein telah terbukti mengurangi rasa lapar, dan memiliki efek termis lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat (9, 10).

Istilah "efek termis" mengacu pada peningkatan tingkat metabolisme yang terjadi setelah makan.

Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat membantu pengendalian berat badan, karena meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan kepenuhan, termasuk PYY dan GLP-1 (9, 11).

Yoghurt full fat juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangi risiko kanker payudara (12, 13).

Beberapa jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik, seperti Bifidobacterium, yang membantu usus Anda tetap sehat. Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, carilah ungkapan "berisi budaya hidup dan aktif" pada label (14).

Cobalah topping yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral dan serat makanan.

Bottom Line: yogurt Yunani mengandung protein tinggi, membantu mengurangi nafsu makan dan dapat membantu menurunkan berat badan. Jenis tertentu juga mengandung probiotik yang bermanfaat.

IklanIklan Iklan

3. Kopi

Kopi adalah minuman yang menakjubkan untuk memulai hari Anda.

Tingginya kafein, yang telah terbukti meningkatkan mood, kewaspadaan dan kinerja mental.

Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mencapai efek ini (15, 16, 17).

Analisis terhadap 41 penelitian menemukan dosis paling efektif adalah 38-400 mg per hari, untuk memaksimalkan manfaat kafein sekaligus mengurangi efek samping (17).

Ini kira-kira 0. 3 sampai 4 cangkir kopi per hari, tergantung seberapa kuatnya (17).

Kafein juga telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam sebuah penelitian, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar 79-150 kalori ekstra selama periode 24 jam (18, 19).

Kopi juga kaya akan antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah dan mengurangi risiko penyakit diabetes dan hati (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Minum secangkir kopi adalah cara terbaik untuk memulai hari Anda. Kafein di dalamnya bisa memperbaiki mood, performa mental dan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik untuk pecinta sereal.

Ini terbuat dari gandum tanah, yang mengandung serat unik yang disebut beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk mengurangi kolesterol (25, 26).

Selain itu, beta-glukan adalah serat kental yang meningkatkan perasaan kenyang. Satu studi menemukan bahwa beta-glukan meningkatkan kadar hormon "kepenuhan" PYY dan dosis yang lebih tinggi memiliki efek paling besar (27, 28, 29).

Oat juga kaya akan antioksidan, yang melindungi asam lemaknya agar tidak menjadi tengik. Antioksidan ini juga dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah (30, 31, 32).

Meskipun gandum tidak mengandung gluten, mereka sering diproses di fasilitas yang sama dengan butiran yang mengandung gluten. Periset telah menemukan bahwa sebagian besar gandum memang terkontaminasi dengan biji-bijian lainnya, terutama jelai (33).

Oleh karena itu, orang dengan penyakit seliaka atau sensitivitas gluten harus memilih gandum yang telah disertifikasi bebas gluten.

Satu cangkir oatmeal yang dimasak mengandung sekitar 6 gram protein, yang tidak akan memberi manfaat dari sarapan protein tinggi. Oatmeal yang terbuat dari gandum potong baja menghasilkan protein dua kali lebih banyak.

Untuk meningkatkan kandungan protein dari sarapan oatmeal, persiapkan dengan susu dan bukan air atau sajikan dengan sisi telur atau sepotong keju.

Bottom Line: Oatmeal kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga mengandung antioksidan.

Iklan Iklan

5. Biji Chia

Biji Chia sangat bergizi.

Mereka juga merupakan salah satu sumber serat terbaik di sekitar.

Sebenarnya, satu ons (28 gram) biji chia menghasilkan 11 gram serat per porsi yang mengesankan.

Terlebih lagi, sebagian serat dalam biji chia adalah serat kental.

Serat viscous menyerap air, yang meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang dan puas (34, 35, 36).

Dalam sebuah penelitian kecil, penderita diabetes yang mengonsumsi biji chia selama 12 minggu mengalami kelaparan yang berkurang, seiring dengan perbaikan gula darah dan tekanan darah (36).

Biji Chia juga mengandung antioksidan tinggi. Mereka melindungi sel Anda dari molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang diproduksi selama metabolisme (37, 38, 39).

Dalam studi lain tentang penderita diabetes, biji chia menurunkan angka peradangan CRP sebesar 40%. Tingginya CRP merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (40).

Namun, satu porsi biji chia mengandung sekitar 4 gram protein, yang mungkin tidak optimal untuk sarapan pagi.

Berikut adalah resep untuk puding chia yang mengandung lebih dari 25 gram protein.

Puding Benih Protein Berkadar Tinggi

Bahan:

1 ons (28 gram) biji chia kering.
1 sendok tepung protein whey.
1 cangkir santan atau susu almond.
Setengah secangkir buah beri.
Stevia atau pemanis lainnya secukupnya, jika diinginkan.

Petunjuk:

Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk rata. Tutup mangkuk dan dinginkan setidaknya selama satu jam.

Bottom Line: Biji Chia mengandung serat tinggi dan dikemas dengan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit.

6. Berries

Berries lezat dan dikemas dengan antioksidan.

Jenis yang populer termasuk blueberry, raspberries, stroberi dan blackberry.

Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buah, namun lebih tinggi seratnya. Sebenarnya, raspberry dan blackberry masing-masing memberikan 8 gram serat per cangkir yang mengesankan.

Terlebih lagi, satu cangkir berry mengandung hanya 50-85 kalori, tergantung dari jenisnya.

Berries juga mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, yang melindungi jantung Anda dan dapat membantu Anda menua dengan lebih baik (41, 42).

Berries telah terbukti mengurangi penanda peradangan, mencegah agar kolesterol darah tidak teroksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda tetap sehat (43, 44, 45, 46).

Cara yang baik untuk menambahkan berry ke sarapan Anda adalah dengan memakannya dengan yogurt Yunani atau keju cottage.

Bottom Line: Berries mengandung serat tinggi dan rendah kalori. Mereka juga kaya akan antioksidan yang bisa menurunkan risiko penyakit.

Iklan Iklan

7. Kacang-kacangan

Kacang lezat, enak dan bergizi.

Mereka adalah tambahan yang bagus untuk sarapan karena mereka mengisi dan membantu mencegah kenaikan berat badan (47, 48).

Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menyarankan agar Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.

Sebenarnya, tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari 28 gram gram almond (49, 50, 51).

Ini mungkin benar untuk kacang lain juga, meski saat ini hanya kacang almond yang telah diuji.

Selanjutnya, kacang telah terbukti memperbaiki faktor risiko penyakit jantung, mengurangi resistensi insulin dan mengurangi peradangan (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Semua jenis kacang juga mengandung magnesium, potasium dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat.

Selain itu, kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Sebenarnya, hanya dua kacang Brazil yang menyediakan lebih dari 100% asupan selenium harian yang direkomendasikan (59).

Kacang juga bermanfaat bagi penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, mengganti sebagian karbohidrat dengan 2 ons kacang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan kolesterol (60).

Topping yogurt Yunani, keju cottage atau oatmeal dengan 2 sendok makan kacang cincang memberikan keributan dan rasa, sambil meningkatkan nilai gizi sarapan Anda.

Intinya: Kacang-kacangan diisi, makanan padat nutrisi yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memperbaiki kontrol gula darah.

8. Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat di planet ini.

Ini mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan mood, bersamaan dengan peningkatan tingkat metabolisme (15, 18, 19).

Teh hijau hanya menyediakan 35-70 mg kafein per cangkir, yang kira-kira setengah dari jumlah kopi.

Teh hijau mungkin sangat membantu melawan diabetes. Sebuah tinjauan terhadap 17 penelitian menemukan bahwa peminum teh hijau memiliki kadar gula darah dan insulin yang rendah (61).

Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf dan jantung dari kerusakan (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini mengandung antioksidan yang disebut EGCG, yang memiliki manfaat bagi otak dan sistem saraf.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

Cara lain yang bagus untuk memulai hari Anda adalah dengan protein shake atau smoothie. Beberapa jenis bubuk protein dapat digunakan, termasuk protein whey, egg, soy dan pea.

Namun, protein whey diserap paling cepat oleh tubuh Anda (66).

Ini juga telah dipelajari paling banyak, dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Selain itu, tampaknya mengurangi nafsu makan lebih banyak daripada bentuk protein lainnya (67, 68, 69).

Satu studi membandingkan empat makanan tinggi protein. Makanan whey protein mereka mengurangi nafsu makan paling banyak dan menyebabkan asupan kalori terendah pada makanan berikutnya (69).

Selain itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah saat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan yang mengandung carb. Hal ini juga dapat mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan (70, 71, 72).

Terlepas dari jenis bubuk protein yang digunakan, goyang protein tinggi bisa memuaskan dan mengisi. Tambahkan buah, sayuran hijau, mentega kacang atau biji untuk memberi serat dan antioksidan.

Bottom Line:

Guncangan protein atau smoothie adalah pilihan sarapan tinggi protein tinggi yang meningkatkan kepenuhan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. 10. Buah

Buah bisa menjadi bagian yang lezat dari sarapan bergizi.

Semua jenis buah mengandung vitamin, potassium, serat dan kalori yang relatif rendah. Satu cangkir buah cincang menyediakan sekitar 80-130 kalori, tergantung dari jenisnya.

Buah jeruk juga sangat tinggi vitamin C. Sebenarnya, jeruk besar menyediakan lebih dari 100% asupan harian vitamin C.

Buah juga sangat mengisi, karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. (73).

Pairilah buah dengan telur, keju, keju cottage atau yogurt Yunani untuk sarapan seimbang yang akan menopang Anda berjam-jam.

Intinya:

Buah adalah sumber vitamin, potassium dan serat yang baik. Ini juga mengandung antioksidan yang bisa membantu mengurangi risiko penyakit. 11. Flaxseeds

Flaxseeds sangat sehat.

Mereka kaya serat kental, yang membantu Anda merasa kenyang selama beberapa jam setelah makan (35, 36).

Flaxseeds juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah, serta melindungi terhadap kanker payudara (74, 75, 76, 77).

Dua sendok makan biji rami mengandung 3 gram protein dan 4 gram serat.

Cobalah menambahkan biji rami ke yogurt Yunani, keju cottage atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan sarapan Anda.

Pastikan untuk memilih biji rami atau menggilingnya sendiri, karena seluruh biji rami tidak dapat diserap oleh usus Anda dan hanya akan melewati sistem Anda.

Bottom Line:

Flaxseeds mengandung serat kental tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang. Mereka juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah. Iklan

12. Keju Cottage

Keju cottage adalah makanan sarapan yang fantastis.

Tingginya protein, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang dan menurunkan germelin "hormon lapar" (9, 10, 78).

Sebenarnya, keju cottage telah terbukti memuaskan dan memuaskan seperti telur (79).

Keju cottage full-fat juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (12).

1 cangkir keju cottage menyediakan 25 gram protein yang mengesankan. Tambahkan buah beri dan biji rami atau kacang cincang untuk membuatnya lebih bergizi.

Bottom Line: