12 Makanan Yang Sangat Tinggi Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki segala macam manfaat bagi tubuh dan otak Anda.

Banyak organisasi kesehatan utama merekomendasikan minimal 250-500 mg omega-3 per hari untuk orang dewasa sehat (1, 2, 3).

Anda bisa mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah tinggi dari ikan berlemak, alga dan beberapa makanan nabati tinggi lemak.

Berikut adalah daftar 12 makanan yang sangat tinggi omega-3.

advertisementAdvertisement

1. Makarel (4107 mg per porsi)

Makarel kecil, ikan berlemak.

Di negara-negara Barat, mereka biasanya merokok dan dimakan sebagai fillet utuh saat sarapan. Mereka sangat kaya nutrisi, dan 3. 5 oz (100 g) sepotong makarel menyediakan 200% RDI untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium (4).

Selain itu, ikan ini cukup gurih namun hampir tidak memerlukan persiapan.

Omega-3 konten: 4107 mg dalam satu potong, atau 5134 mg per 100 gram (3, 5 oz).

2. Salmon (4023 mg per porsi)

Salmon adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.

Ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk magnesium dalam jumlah besar, potasium, selenium dan vitamin B (5, 6).

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon, memiliki risiko penyakit lebih rendah seperti penyakit jantung, demensia dan depresi (7, 8, 9, 10).

Kandungan Omega-3: 4023 mg dalam setengah fillet, atau 2260 mg dalam 100 gram (3, 5 oz).

IklanIklan Iklan

3. Cod Liver Oil (2664 mg per porsi)

Minyak hati cod lebih merupakan suplemen daripada makanan.

Sesuai namanya, itu adalah minyak yang diekstraksi dari hati ikan cod.

Minyak ini tidak hanya mengandung asam lemak omega-3, juga mengandung vitamin D (338% dari RDI) dan vitamin A (270% dari RDI) (11).

Mengambil hanya satu sendok makan minyak ikan cod karena itu lebih dari sekadar memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting.

Namun, pastinya tidak lebih dari satu sendok makan, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.

Omega-3 konten: 2664 mg dalam satu sendok makan.

4. Herring (3181 mg per porsi)

Herring adalah ikan berminyak berukuran sedang. Hal ini sering dingin-merokok atau dimasak, dan kemudian dijual sebagai camilan kalengan.

Smoked herring adalah makanan sarapan yang populer di negara-negara seperti Inggris, dimana disajikan dengan telur dan disebut kippers.

Fillet asap standar mengandung hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium, dan 50% RDI untuk B12 (12).

kandungan Omega-3: 3181 mg per fillet, atau 1729 mg per 100 gram (3, 5 oz).

Iklan Iklan

5. Tiram (565 mg per porsi)

Kerang adalah salah satu makanan bergizi yang dapat Anda makan.

Sebenarnya, tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini.Bagian 100 gram tiram mentah (6-7 tiram) mengandung 600% RDI untuk seng, 200% untuk tembaga dan 300% untuk vitamin B12 (13, 14).

Tiram biasanya dimakan sebagai makanan pembuka, makanan ringan atau makanan utuh. Tiram mentah adalah kelezatan di banyak negara.

Omega-3 konten: 565 mg dalam 6 tiram, atau 672 mg per 100 gram (3,5 oz).

Iklan

6. Sarden (2205 mg per porsi)

Sarden sangat kecil, ikan berminyak. Mereka biasanya dimakan dari kaleng atau jar sebagai starter, makanan ringan atau makanan lezat.

Sarden sangat bergizi, terutama saat dimakan utuh. Mereka mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia.

Secangkir sarden kering menyediakan lebih dari 200% RDI untuk vitamin B12, dan lebih dari 100% untuk vitamin D dan selenium (15).

Omega-3 konten: 2205 mg per cangkir, atau 1480 mg per 100 gram (3,5 oz).

Iklan Iklan

7. Ikan teri (951 mg per porsi)

Ikan teri adalah ikan kecil dan berminyak yang sering ditemukan kering atau dalam toples dengan minyak.

Biasanya mereka makan dalam porsi sangat kecil, seperti digulung dengan caper, diisi dengan buah zaitun atau pizza dan topping salad.

Karena rasa kuat mereka, mereka juga terbiasa menambahkan rasa pada banyak piring dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade dan saus Caesar.

Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang hebat, dan anchovy bertulang juga kaya akan kalsium (16).

kandungan Omega-3: 951 mg per satu dapat (2 oz), atau 2113 mg per 100 gram (3, 5 oz).

8. Kaviar (1086 mg per porsi)

Kaviar terdiri dari telur ikan, atau roe. Hal ini secara luas dianggap sebagai makanan mewah yang sangat mewah, dan paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai starter, pengecap atau hiasan.

Kaviar tinggi kolin dan sangat rendah asam lemak omega-6 (17).

kandungan Omega-3: 1086 mg per sendok makan, atau 6789 mg per 100 gram (3, 5 oz).

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Biji rami (2338 mg per sajian)

Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling, digiling atau digunakan untuk membuat minyak.

Benih ini sejauh ini merupakan sumber makanan kaya lemak omega-3 yang disebut alpha linolenic acid (ALA), dan minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3.

Flaxseeds juga sangat tinggi serat, vitamin E, magnesium dan nutrisi lainnya. Mereka memiliki rasio omega-6: omega-3 yang bagus dibandingkan dengan benih tanaman paling berminyak (18, 19, 20, 21).

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang berbagai jenis omega-3 dalam artikel ini.

Kandungan Omega-3: 2338 mg per sendok makan biji, 7196 mg per sendok minyak.

10. Biji Chia (4915 mg per porsi)

Biji Chia sangat bergizi.

Mereka kaya akan mangan, kalsium, fosfor dan berbagai nutrisi lainnya (22).

Standar 1-oz (28 gram) 2-tbsp. Melayani (24 g) biji chia mengandung 4 gram protein, termasuk semua delapan asam amino esensial.

Omega-3 konten: 4915 mg per ons (28 gram).

11. Kenari (2542 mg per porsi)

Kenari sangat bergizi dan sarat dengan serat.Mereka juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan, vitamin E dan senyawa tanaman penting (23).

Namun, jangan mengeluarkan kulit, karena mengandung sebagian besar antioksidan fenol yang ditemukan di kenari.

Omega-3 konten: 2542 mg per ons, yang berjumlah 7 buah kenari.

Iklan

12. Kedelai (1241 mg per porsi)

Kedelai adalah sumber protein serat dan nabati yang baik.

Mereka juga mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan potassium (24).

Namun, kedelai juga sangat tinggi asam lemak omega-6, jadi seharusnya tidak diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3. Kita perlu mendapatkan omega-3 dan omega-6 dalam keseimbangan tertentu.

Omega-3 konten: 1241 mg dalam setengah cangkir, atau 1443 mg per 100 gram (3, 5 oz).

13. Makanan lain?

Ingatlah bahwa makanan 1-8 mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang ditemukan di beberapa makanan hewani, makanan laut dan alga.

Sebaliknya, makanan 9-12 mengandung ALA lemak omega-3, yang lebih rendah dari dua lainnya. Anda bisa membaca lebih lanjut tentang berbagai jenis lemak omega-3 dalam artikel ini. Meskipun tidak setinggi omega-3 seperti makanan yang tercantum di atas, ada banyak makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang layak.

Ini termasuk telur penggembalaan, telur yang diperkaya omega-3, daging dari hewan yang diberi makan rumput, produk susu yang diberi makan rumput, biji rami, serta beberapa sayuran seperti bayam, kecambah Brussel dan krokot.

Seperti yang Anda lihat, mendapatkan banyak omega-3 dari makanan utuh harus relatif mudah.

Namun, jika Anda tidak mengonsumsi banyak makanan ini dan mengira Anda kekurangan omega-3, lihat panduan suplemen omega-3 ini.