12 Kesalahan yang Harus Dihindari pada Diet Vegetarian atau Vegan

Diet vegetarian atau vegan yang seimbang dapat memberi banyak manfaat bagi kesehatan.

Diet ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, kontrol gula darah yang lebih baik, penurunan risiko penyakit jantung dan risiko yang lebih rendah terhadap jenis kanker tertentu (1, 2, 3, 4).

Namun, ini bisa menjadi tantangan untuk mempertahankan diet vegetarian yang menyeluruh yang menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Artikel ini mengungkap beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan orang terhadap pola makan vegan atau vegetarian, dan bagaimana cara menghindarinya.

Iklan Iklan

1. Dengan asumsi bahwa Produk Vegan atau Vegetarian Secara Sehat Sehat

Sayangnya, hanya karena produk makanan berlabel "vegetarian" atau "vegan" tidak berarti itu lebih sehat daripada alternatif biasa.

Misalnya, susu almond adalah susu nabati yang populer, yang sering menjadi makanan pokok vegan. Namun, sementara susu almond rendah kalori dan diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral penting, makanan ini tidak harus lebih sehat daripada susu sapi.

Misalnya, 1 cangkir (240 ml) susu sapi rendah lemak mengandung 8 gram protein, sementara jumlah yang sama dari susu almond tanpa pemanis hanya mengandung 1 gram (5, 6).

Susu manis almond juga bisa ditambahkan gula tinggi, dengan 16 gram gula hanya dalam 1 gelas (7).

Produk vegetarian lainnya, seperti burger sayuran berbasis kedelai, nugget dan alternatif daging, sering diproses dengan cepat, dengan daftar bahan-bahan buatan yang panjang. Jadi mereka sering tidak lebih sehat daripada makanan olahan non-vegetarian lainnya.

Meski menjadi vegetarian, produk ini juga sering mengandung kalori tinggi, namun kekurangan protein, serat dan nutrisi yang diperlukan untuk makanan seimbang.

Sementara produk ini dapat mempermudah transisi Anda ke pola makan vegan atau vegetarian, yang terbaik adalah mengonsumsinya secara moderat dengan makanan yang kaya nutrisi dan makanan utuh.

Ringkasan:

Banyak makanan yang dipasarkan sebagai vegetarian atau vegan sering diproses dengan tinggi, ditambah gula tambahan atau kurang nutrisi. Jika Anda memasukkan produk ini ke dalam makanan Anda, makanlah dengan secukupnya saja. 2. Tidak Cukup Cukup Vitamin B12

Vitamin B12 memainkan beberapa peran penting dalam tubuh. Ini penting dalam penciptaan sel darah merah dan DNA, di antara proses lainnya (8).

Sayangnya, sumber utama vitamin B12 adalah produk hewani, seperti daging, unggas, kerang, telur dan produk susu.

Untuk alasan ini, vegetarian memiliki peningkatan risiko kekurangan vitamin B12 (9). Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan kelelahan, masalah memori dan mati rasa. Hal ini juga dapat menyebabkan anemia megaloblastik, suatu kondisi yang disebabkan oleh memiliki jumlah sel darah merah yang lebih rendah dari normal (10).

Sayangnya, asupan folat yang tinggi benar-benar dapat menutupi kekurangan vitamin B12, menyembunyikan gejala sampai kerusakan menjadi tidak dapat diubah (11).

Namun, ada makanan dan suplemen yang tersedia yang dapat membantu vegetarian memenuhi kebutuhan vitamin B12 mereka.

Selain produk hewani, makanan yang diperkaya dan beberapa jenis ganggang yang dapat dimakan juga mengandung vitamin B12 (12, 13).

Vegetarian harus memantau asupan vitamin B12 mereka secara hati-hati dan mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen jika kebutuhan mereka tidak terpenuhi melalui diet saja.

Ringkasan:

Vegetarian dan vegan memiliki risiko kekurangan vitamin B12 lebih besar, jadi pastikan Anda mengkonsumsi makanan yang diperkaya atau suplemen B12.

IklanIklan Iklan 3. Mengganti Daging Dengan Keju

Salah satu cara termudah untuk membuat hampir semua hidangan vegetarian adalah mengeluarkan daging dan menggantinya dengan keju. Ketika datang ke rasa, swap bekerja dengan baik untuk sandwich, salad, pasta dan banyak hidangan lainnya. Namun, sementara keju mengandung protein, vitamin dan mineral yang baik, tidak mengandung banyak nutrisi yang ditemukan dalam daging.

Satu ons (28 gram) daging sapi, misalnya, mengandung empat kali jumlah zat besi dan dua kali seng yang ditemukan dalam satu ons keju cheddar (14, 15).

Keju juga mengandung sedikit protein dan lebih banyak kalori daripada daging.

Sebenarnya, ons-untuk-ons, keju hanya berisi sekitar 80% protein yang ditemukan di ayam, tapi hampir 2. 5 kali kalori (15, 16).

Alih-alih hanya mengganti daging dengan keju, Anda harus memasukkan berbagai makanan nabati dalam makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Chickpeas, quinoa, tempe, kacang lentil, kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah pilihan bagus untuk membantu melengkapi diet vegetarian.

Ringkasan:

Alih-alih hanya mengganti daging dengan keju, pastikan juga menyertakan beragam makanan nabati dalam makanan Anda untuk memberi nutrisi penting.

4. Makan Terlalu Sedikit Kalori

Banyak makanan dan kelompok makanan terlarang bagi vegan dan vegetarian, yang dapat membuatnya menantang bagi mereka untuk memenuhi kebutuhan kalori mereka. Sebenarnya, vegan dan vegetarian cenderung makan kalori lebih sedikit daripada orang yang makan daging dan tanaman.

Satu studi membandingkan kualitas gizi dari 1, 475 makanan orang, termasuk vegan, vegetarian, vegetarian yang makan ikan, orang-orang yang makan daging dan tanaman dan orang-orang yang makan daging hanya seminggu sekali.

Vegan memiliki asupan kalori terendah di semua kelompok, mengkonsumsi 600 kalori lebih sedikit daripada orang-orang yang makan daging dan tanaman.

Vegetarian memiliki asupan kalori sedikit lebih tinggi daripada vegan, namun masih mengkonsumsi 263 kalori lebih sedikit daripada orang yang makan daging dan tanaman (17).

Kalori adalah sumber energi utama bagi tubuh, dan tubuh Anda memerlukan sejumlah fungsi tertentu. Membatasi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek samping negatif, seperti kekurangan nutrisi, kelelahan dan metabolisme yang lebih lambat (18, 19, 20).

Ringkasan:

Vegan dan vegetarian cenderung memiliki asupan kalori lebih rendah daripada orang yang makan daging dan tanaman. Jika Anda mengikuti salah satu dari diet ini, pastikan Anda memenuhi kebutuhan kalori Anda.

Iklan Iklan

5.Tidak Minum Air yang Cukup Minum cukup air penting untuk semua orang, tapi mungkin sangat penting bagi mereka yang banyak makan serat, termasuk vegetarian dan vegan.

Vegetarian cenderung memiliki asupan serat yang lebih tinggi, karena kacang polong kaya serat, sayuran dan biji-bijian adalah makanan pokok dalam makanan vegetarian yang sehat.

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan daging dan tumbuhan memakan sekitar 27 gram serat per hari, sementara vegan dan vegetarian makan sekitar 41 gram dan 34 gram, masing-masing (17).

Minum air dengan serat penting karena bisa membantu serat bergerak melalui saluran pencernaan dan mencegah masalah seperti gas, kembung dan sembelit.

Konsumsi serat sangat penting untuk kesehatan, dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes dan obesitas (21).

Pedoman saat ini merekomendasikan wanita mengkonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari, dan pria mengkonsumsi setidaknya 38 gram (22).

Untuk memastikan Anda minum cukup air, minum saat Anda merasa haus, dan oleskan asupan air Anda sepanjang hari agar tetap terhidrasi.

Ringkasan:

Vegan dan vegetarian biasanya makan banyak serat. Minum air secukupnya bisa membantu mencegah masalah pencernaan terkait dengan peningkatan asupan serat, seperti gas, kembung dan sembelit.

Iklan

6. Melupakan Tentang Besi Daging adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi.

Misalnya, persediaan daging sapi 3 ons (85 gram) 14% dari besi yang Anda butuhkan sepanjang hari (14).

Juga, daging mengandung besi heme, sejenis besi yang bisa diserap tubuh Anda dengan mudah.

Sumber tanaman besi mengandung besi non-heme, yang tubuh Anda tidak dapat menyerap dengan mudah. Besi non-heme hadir dalam berbagai jenis buah-buahan, sayuran, sereal dan kacang-kacangan (23).

Karena ini, vegetarian memiliki risiko lebih besar terkena anemia defisiensi besi, suatu kondisi dimana tidak terdapat cukup sel darah merah dalam tubuh. Gejalanya meliputi kelelahan, sesak napas dan pusing (24).

Namun, diet vegetarian yang terencana dengan makanan kaya zat besi dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.

Jika Anda vegetarian atau vegan, pastikan untuk mengkonsumsi banyak sumber zat besi yang baik, termasuk kacang lentil, kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum dan sayuran berdaun yang kaya.

Selain itu, memasangkan makanan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (25).

Vitamin C ditemukan di kebanyakan buah dan sayuran, jadi termasuk lauk sayur, salad atau potongan buah dengan makanan Anda dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Ringkasan:

Makanan nabati mengandung besi non-heme, yang tubuh tidak dapat menyerap dan juga besi heme yang ditemukan dalam daging. Vegetarian harus memasukkan makanan kaya zat besi dalam makanan dan memasangkannya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

Iklan Iklan

7. Tidak Makan Cukup Whole Foods Hanya karena produk makanan vegetarian atau vegan tidak berarti itu baik untuk Anda.

Ada banyak makanan olahan yang tersedia di toko bahan makanan yang bebas dari daging atau produk hewani.Namun, mereka sering menyumbang sedikit pada diet Anda.

Alih-alih makan ini, gunakan makanan vegetarian Anda sebagai kesempatan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan Anda dan tingkatkan asupan makanan padat dan padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.

Meningkatkan asupan makanan ini akan membantu Anda mendapatkan vitamin, mineral dan antioksidan berharga yang Anda butuhkan untuk membantu mencegah kekurangan nutrisi.

Mengkonsumsi makanan utuh dan bukan makanan olahan juga bisa memberi Anda manfaat lain, seperti peningkatan metabolisme.

Satu studi mengukur metabolisme 17 peserta setelah mereka makan makanan yang dibuat dengan makanan olahan atau keseluruhan makanan.

Kedua kelompok merasa sama kenyang setelah makan, namun kelompok yang memakan seluruh makanan yang dibakar hampir dua kali lipat kalori setelah makan daripada kelompok yang mengonsumsi makanan olahan (26).

Untuk mulai memasukkan lebih banyak makanan utuh ke dalam makanan Anda, tukar gandum olahan untuk biji-bijian utuh, dan batasi jumlah makanan olahan dan kenyamanan yang Anda makan.

Selain itu, cobalah menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke makanan dan makanan ringan Anda sepanjang hari.

Ringkasan:

Diet vegetarian harus kaya akan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Mereka akan membantu Anda memaksimalkan asupan nutrisi dan mempromosikan diet seimbang.

8. Mengkonsumsi Diet Rendah Kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat, membantu otot Anda bekerja dengan efisien dan mendukung fungsi sistem saraf Anda (27). Defisiensi kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang lemah dan keropos dan meningkatkan risiko patah tulang (28).

Meskipun kalsium ditemukan dalam berbagai makanan, sumber kalsium yang paling terkenal adalah produk susu.

Mereka yang tidak mengkonsumsi susu harus memantau asupan kalsium mereka dan memasukkan makanan tinggi kalsium lainnya dalam makanan mereka.

Makanan kaya Kalsium termasuk kale, collard greens, brokoli, bok choy, almond, buah ara dan jeruk. Makanan yang difortifikasi juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik.

Anda bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan dengan memasukkan beberapa porsi makanan ini ke makanan dan makanan ringan Anda sepanjang hari.

Ringkasan:

Mereka yang tidak mengkonsumsi susu atau produk susu harus mengkonsumsi makanan kaya kalsium lainnya untuk memenuhi kebutuhan kalsium mereka.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Meremehkan Pentingnya Perencanaan Makanan Apakah Anda sedang memasak di rumah atau di rumah makan, makan vegetarian atau vegan memerlukan beberapa perencanaan ekstra.

Rencana makanan sangat berguna jika Anda saat ini mengubah diet Anda menjadi vegetarian atau vegan.

Mereka dapat membantu meringankan transisi Anda dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan diet seimbang dan bergizi.

Saat Anda makan di luar atau bepergian, perencanaan makan lanjutan menjadi sangat penting.

Beberapa restoran menawarkan pilihan terbatas untuk vegetarian, jadi melihat menu di muka dapat membantu Anda mengambil keputusan dan memilih pilihan yang paling bergizi yang tersedia.

Selain itu, biasakan untuk menemukan beberapa resep vegetarian setiap minggu dan memasaknya sendiri.

Ringkasan:

Merencanakan makanan di masa lalu dan mengetahui pilihan Anda saat bersantap di luar bisa memastikan Anda mempertahankan makanan yang beragam dan seimbang.

10. Tidak Makan Cukup Makanan Protein-Kaya

Protein adalah bagian penting dari makanan. Tubuh Anda menggunakannya untuk membantu membangun jaringan, menciptakan enzim dan menghasilkan hormon. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi protein juga dapat meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan massa otot dan mengurangi nafsu makan (29, 30, 31).

Rekomendasi saat ini menyarankan orang dewasa harus makan minimal 0. 8 gram protein per hari untuk setiap 2. 2 pon (1 kg) berat badan (32).

Misalnya, seorang individu dengan berat 154 lbs (70 kg) membutuhkan sekitar 56 gram protein per hari.

Jika Anda makan makanan berbasis hewani, Anda mungkin akan mudah memenuhi persyaratan ini.

Susu salmon berukuran 3 ons (85 gram) mengandung 19 gram protein, sedangkan jumlah ayam panggang yang sama menyediakan 27 gram (33, 16).

Di sisi lain, jika Anda mengikuti diet vegetarian, Anda mungkin perlu melakukan upaya yang lebih sadar untuk mengkonsumsi makanan berprotein tinggi yang akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda.

Ada banyak makanan nabati yang mengandung protein yang sebanding dengan jumlah yang Anda temukan dalam daging. Misalnya, 1 cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 18 gram protein (34).

Kacang, kacang lentil, kacang-kacangan, mentega kacang, tahu dan tempe bisa memenuhi asupan protein harian Anda.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu atau dua makanan ini ke dalam setiap makanan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein.

Ringkasan:

Vegetarian harus memperhatikan asupan protein dan memasukkan satu atau dua porsi makanan nabati protein tinggi setiap kali makan.

11. Tidak Mendapatkan Asam Lemak Omega-3 yang Cukup

Asam lemak omega-3 adalah bagian penting dari makanan. Mereka telah terbukti mengurangi trigliserida darah, mengurangi peradangan dan melindungi terhadap demensia (35, 36, 37).

Ikan berlemak dan minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang paling umum.

Mereka mengandung asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA), dua bentuk asam lemak omega-3 yang terbukti paling bermanfaat.

Di sisi lain, makanan nabati mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang harus diubah tubuh Anda menjadi DHA dan EPA untuk digunakan (38).

Sayangnya, tubuh Anda hanya mampu mengubah sekitar 5% ALA menjadi EPA dan kurang dari 0, 5% untuk DHA (39).

Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda saat mengikuti diet vegetarian, makanlah makanan ALA yang kaya atau pertimbangkan untuk menggunakan suplemen omega-3 berbasis tanaman seperti minyak alga.

Makanan yang paling tinggi dalam asam lemak omega-3 ALA meliputi biji chia, kenari, biji rami, biji rami, kubis Brussel dan minyak perilla.

Termasuk beberapa porsi makanan ini dalam makanan Anda setiap hari dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda.

Ringkasan:

Makanan nabati mengandung ALA, sejenis asam lemak omega-3 yang hanya dapat digunakan tubuh Anda dalam jumlah kecil.Vegetarian harus mengkonsumsi makanan ala ALA yang kaya, atau menggunakan suplemen nabati.

Iklan

12. Mengonsumsi Terlalu Banyak Karbohidrat olahan Banyak vegetarian jatuh ke dalam perangkap mengganti daging dengan karbohidrat olahan.

Sayangnya, pasta, roti, roti bagel, kue dan kerupuk sering berakhir sebagai bahan utama dalam diet vegetarian yang kurang terencana.

Selama pemrosesan, butiran halus dilucuti dari serat bermanfaat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh.

Serat membantu menangkal penyakit kronis, membuat Anda merasa kenyang dan memperlambat penyerapan gula untuk mempertahankan kadar gula darah tetap (21, 40).

Asupan tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih besar, dan juga peningkatan lemak perut (41, 42).

Untuk memaksimalkan nutrisi dalam makanan Anda, matikan butiran halus seperti roti putih, pasta dan nasi putih untuk biji-bijian seperti quinoa, gandum, beras merah dan soba.

Selain itu, pastikan Anda memasangkan biji-bijian itu dengan banyak buah utuh, sayuran dan kacang polong agar makanan Anda tetap seimbang dan bergizi.

Ringkasan:

Alih-alih mengganti daging dengan banyak karbohidrat olahan, vegetarian harus mengkonsumsi biji-bijian sebagai bagian dari makanan sehat.

Garis Dasar

Pola makan vegan atau vegetarian seimbang bisa sangat sehat dan bergizi. Namun, makanan ini juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesehatan potensial jika tidak terencana dengan baik.

Jika Anda baru saja mulai makan dengan cara ini, lihat artikel ini.

Untuk mencapai pola makan vegan atau vegetarian yang sehat, cukup makan banyak makanan utuh dan pastikan Anda secara teratur mengkonsumsi beberapa nutrisi penting.