13 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan dengan Berat (Cepat dan Aman)

Tubuh manusia mengandung sekitar 60% air, yang memainkan peran kunci dalam semua aspek kehidupan (1).

Namun, kelebihan air retensi (edema) adalah efek samping yang umum dari peradangan kronis (2).

Juga dikenal sebagai retensi cairan, edema dapat disebabkan oleh intoleransi makanan, diet buruk, paparan toksin dan penyakit seperti gagal ginjal.

Wanita mungkin juga mengalami retensi air selama fase luteal pada siklus menstruasi mereka dan selama kehamilan.

Berikut adalah 13 cara untuk mengurangi berat air dengan cepat dan aman.

Iklan Iklan

1. Berolahraga secara Reguler

Latihan bisa menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi berat badan dalam jangka pendek. Bentuk apapun dari itu meningkatkan keringat, yang berarti Anda akan kehilangan air.

Kehilangan cairan rata-rata selama 1 jam latihan adalah antara 16-64 oz (0, 5-2 liter) per jam, tergantung pada faktor seperti panas dan pakaian (3, 4, 5).

Selama berolahraga, tubuh Anda juga menggeser banyak air ke otot Anda.

Ini dapat membantu mengurangi air di luar sel dan mengurangi tampilan "lunak" yang dilaporkan dari retensi air yang berlebihan (6).

Namun, Anda masih perlu minum banyak air selama sesi latihan Anda.

Pilihan bagus lainnya untuk meningkatkan keringat dan kehilangan air adalah sauna, yang bisa Anda tambahkan setelah sesi gym Anda.

Bottom Line:

Olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga keseimbangan alami cairan tubuh dan mengeluarkan sisa air berlebih. 2. Tidur Lebih Banyak

Penelitian tentang tidur menyoroti bahwa hal itu sama pentingnya dengan diet dan olahraga (7, 8, 9).

Tidur juga dapat mempengaruhi saraf ginjal simpatis di ginjal, yang mengatur keseimbangan natrium dan air (10).

Satu studi menemukan bahwa ketika Anda tidur, tubuh Anda bertindak seperti sistem plumbing dan membuang "racun" keluar dari otak (11).

Tidur yang nyenyak juga dapat membantu tubuh Anda mengendalikan tingkat hidrasi dan meminimalkan retensi air.

Bertujuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang nyenyak per malam, yang bagi kebanyakan orang akan sekitar 7-9 jam.

Bottom Line:

Tidur nyenyak dapat membantu tubuh Anda mengatur keseimbangan cairan dan natriumnya dan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang. IklanIklan Iklan

3. Stress Less

Stres jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi retensi cairan dan berat air (12).

Hal ini dapat terjadi karena stres dan kortisol meningkatkan hormon yang mengendalikan keseimbangan air dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon antidiuretik atau ADH (13).

ADH bekerja dengan mengirim sinyal ke ginjal, memberi tahu mereka berapa banyak air yang akan dipompakan kembali ke dalam tubuh (12).

Jika Anda mengendalikan tingkat stres Anda, Anda akan mempertahankan tingkat normal ADH dan kortisol, yang penting untuk keseimbangan cairan dan risiko kesehatan dan penyakit jangka panjang (5, 13).

Bottom Line:

Stres meningkatkan hormon kortisol dan antidiuretik, yang secara langsung mempengaruhi keseimbangan air tubuh Anda. 4. Ambil Elektrolit

Elektrolit adalah mineral dengan muatan listrik, seperti magnesium dan potassium. Mereka memainkan peran penting dalam tubuh Anda, termasuk mengatur keseimbangan air (14).

Bila tingkat elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, maka dapat menyebabkan pergeseran keseimbangan cairan. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat air (14).

Anda harus menyesuaikan asupan elektrolit Anda dengan asupan air Anda. Jika Anda minum sejumlah besar air, Anda mungkin memerlukan lebih banyak elektrolit (15).

Jika Anda berolahraga setiap hari atau tinggal di lingkungan yang lembab atau panas, Anda mungkin memerlukan elektrolit tambahan untuk menggantikan yang hilang dengan keringat (16).

Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari suplemen atau makanan asin, ditambah dengan asupan air yang rendah, dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan bobot air.

Bottom Line:

Elektrolit mengendalikan keseimbangan air dan hidrasi sel. Suplemen elektrolit bisa bermanfaat jika Anda banyak minum air putih, berolahraga banyak, hidup di iklim yang panas atau tidak makan makanan asin. Iklan Iklan

5. Mengelola Asupan Garam

Sodium, yang Anda dapatkan setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit paling umum dalam tubuh manusia.

Ini memainkan peran utama dalam tingkat hidrasi. Jika kadar terlalu rendah atau terlalu tinggi, akan menyebabkan ketidakseimbangan di dalam tubuh dan karena itu retensi cairan.

Asupan garam yang tinggi, biasanya karena makanan dengan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan retensi air. Hal ini terutama terjadi jika ditambah dengan asupan air yang rendah dan tidak berolahraga (17, 18, 19, 20).

Namun, hal ini tampaknya bergantung pada asupan natrium harian setiap individu dan tingkat darah.

Satu studi menguji ini dan menemukan bahwa Anda hanya dapat menyimpan kelebihan air jika secara drastis Anda meningkatkan atau mengubah asupan harian biasa (21).

Bottom Line:

Garam atau natrium memainkan peran kunci dalam keseimbangan cairan. Cobalah untuk menghindari perubahan yang ekstrem, seperti asupan garam yang berlebihan atau menghilangkan garam. Iklan

6. Ambil Magnesium Supplement

Magnesium adalah elektrolit dan mineral penting lainnya. Ini baru-baru ini menjadi suplemen yang sangat populer untuk kesehatan dan kinerja olahraga.

Penelitian tentang magnesium telah ekstensif dan menunjukkan bahwa ia memiliki lebih dari 600 peran di dalam tubuh manusia (22).

Banyak bukti ada pada wanita, menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi berat badan dan gejala pramenstruasi (PMS) (23, 24).

Perubahan ini mungkin terjadi karena magnesium memainkan peran integratif dengan elektrolit lain, seperti sodium dan potassium.

Bersama-sama, mereka membantu mengendalikan keseimbangan air tubuh Anda.

Intinya:

Asupan magnesium harus dioptimalkan, karena memainkan peran kunci dalam kadar hidrasi dan kadar air tubuh. Iklan Iklan

7.Ambil Suplemen Dandelion

Ramuan dandelion,

Taraxacum officinale, digunakan sebagai pengobatan alternatif untuk mengobati retensi air (25). Dalam beberapa tahun terakhir, ini juga menjadi populer di antara binaragawan dan atlet yang perlu menjatuhkan air untuk keperluan estetika atau untuk memenuhi kategori berat.

Suplemen dandelion dapat membantu menurunkan berat badan dengan memberi isyarat ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak air seni dan garam tambahan atau sodium.

Dalam penelitian manusia, asupan dandelion meningkatkan frekuensi buang air kecil selama periode 5 jam (26).

Namun, meskipun sudah populer, penelitian lebih pasti diperlukan pada suplemen dandelion.

Bottom Line:

Dandelion adalah ramuan populer yang sering digunakan oleh binaragawan dan atlet yang perlu menurunkan bobot air. 8. Minum Lebih Banyak Air

Menariknya, terhidrasi dengan baik dapat benar-benar mengurangi retensi air (27).

Tubuh Anda selalu berusaha mencapai keseimbangan yang sehat, jadi jika Anda terus-menerus mengalami dehidrasi, tubuh Anda cenderung mempertahankan lebih banyak air untuk mencegah kadar air menjadi terlalu rendah.

Mencapai asupan air harian yang optimal juga penting untuk kesehatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangi retensi air dalam jangka panjang (28, 29).

Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti sampai di situ. Penelitian lain menunjukkan bahwa ini juga penting untuk kesehatan, kehilangan lemak, fungsi otak dan lebih banyak lagi (30, 31, 32, 33, 34).

Seperti biasa, mencapai keseimbangan yang optimal. Jika Anda minum cairan dalam jumlah berlebihan, Anda benar-benar dapat meningkatkan berat air Anda.

Cukup minum saat Anda haus dan berhenti saat Anda merasa terhidrasi dengan baik. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di lingkungan yang panas atau saat berolahraga.

Anda juga dapat memantau warna urine Anda untuk menilai hidrasi. Ini harus berwarna kuning muda atau cukup jelas, yang merupakan indikator bagus bahwa Anda terhidrasi dengan baik.

Bottom Line:

Dehidrasi atau over-hidrasi dapat menyebabkan retensi air. Pastikan untuk minum air dalam jumlah seimbang setiap hari. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Fokus pada Makanan Ini

Ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda sertakan dalam makanan Anda untuk melawan retensi air.

Makanan kaya potassium sering direkomendasikan, karena kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan produksi urin, membantu Anda membuang air berlebih (35).

Sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, pisang, alpukat, tomat dan yogurt atau produk susu lainnya semuanya kaya akan makanan dan potasium.

Suplemen magnesium atau makanan kaya magnesium juga dianjurkan. Ini termasuk coklat gelap, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makanan dan ramuan berikut ini sering disarankan untuk menurunkan berat badan dengan obat alternatif, dengan beberapa bukti klinis mendukung penggunaannya:

Sutra jagung (36).

• ekor kuda (37).
• Peterseli (38).
• Hibiscus (39).
• Bawang Putih (40, 41).
• Adas (42).
• jelatang (43).
• Seiring dengan mencoba makanan ini, Anda mungkin juga ingin membatasi atau membuang sementara makanan yang menyebabkan kembung atau intoleransi apapun.

Ini termasuk makanan olahan, makanan dengan banyak serat dan kadang kacang dan susu. Anda juga dapat mencoba tetap berpegang pada makanan rendah FODMAP untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu.

Bottom Line:

Makanan dan ramuan tertentu dapat bertindak sebagai diuretik dan mengurangi retensi air. Kombinasikan dengan makanan mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi. 10. Cut Carbs

Memotong karbohidrat adalah strategi umum untuk segera menurunkan kelebihan air. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, namun glikogen juga menarik air ke dalamnya.

Untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, 3-4 gram (0. 11-0 14 oz) air dapat disimpan dengannya. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan langsung saat beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangi toko glikogen.

Karbohidrat juga menyebabkan kenaikan hormon insulin, yang dapat menyebabkan peningkatan retensi natrium dan penyerapan kembali air di ginjal (44, 45).

Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang kemudian menyebabkan hilangnya sodium dan air dari ginjal. Sebaliknya, jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat atau diet pada umumnya, maka makanan tinggi karbohidrat dapat menarik kelebihan cairan tubuh ke otot Anda dan meningkatkan berat badan.

Ini mungkin juga memberi perbedaan visual, meningkatkan air di otot tapi membantu Anda menurunkan kelebihan air di bawah kulit (46).

Cobalah mengubah asupan karbohidrat Anda dan lihat apa yang paling sesuai untuk Anda.

Intinya:

Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air yang cepat karena berkurangnya glikogen dan kadar insulin yang lebih rendah.

11. Minum Suplemen Kafein atau Minum Teh dan Kopi Teh dan kopi adalah obat diuretik terkenal yang terutama efektif karena kandungan kafeinnya yang tinggi.

Kafein telah terbukti meningkatkan output urin jangka pendek dan menurunkan sedikit air sedikit (47, 48).

Dalam sebuah penelitian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada peserta dengan dosis 2 mg / lb (4. 5 mg / kg) berat badan.

Saat menggabungkan kafein dengan air, volume urin peserta meningkat secara signifikan (49).

Dengan mengatakan, meskipun kafein memiliki efek diuretik ringan, hal itu tidak menyebabkan dehidrasi pada konsumen biasa.

Bottom Line:

Jumlah kafein secukupnya dari kopi, teh atau suplemen kafein dapat membantu Anda menurunkan kelebihan air.

Iklan 12. Mengubah Kebiasaan Anda

Salah satu perubahan terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan dan konsumsi garam yang berlebihan.

Juga, hindari duduk seharian atau dalam waktu lama, yang bisa mengurangi sirkulasi darah Anda. Aktivitas fisik bisa memperbaiki sirkulasi dan membantu Anda mengeluarkan air berlebih (50).

Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan retensi air, jadi tanyakan kepada dokter atau praktisi medis Anda jika Anda minum obat setiap hari dan minum terlalu banyak air (50).

Perhatikan makanan yang Anda makan, dan pastikan tidak menyebabkan masalah pencernaan atau pembengkakan, juga disarankan (50).

Akhirnya, konsumsi di atas atau di bawah konsumsi air, alkohol, mineral, kafein dan garam semuanya dapat menyebabkan retensi air.Temukan keseimbangan sehat dan normal.

Bottom Line:

Periksa diet Anda untuk makanan olahan, garam, kafein dan konsumsi alkohol yang berlebihan.

13. Pertimbangkan Pil Pakan Resep Resep diuretik dan pil air kadang-kadang diresepkan untuk mengobati retensi air berlebih (51).

Mereka bekerja dengan mengaktifkan ginjal Anda untuk mengeluarkan kelebihan air dan garam melalui air kencing.

Pil diuretik ini sering diresepkan untuk orang-orang dengan masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cairan dan mengurangi pembengkakan.

Penting untuk dicatat perbedaan antara resep diuretik dan pil air over-the-counter atau online.

Pil resep telah diuji secara klinis untuk keamanan jangka panjang, sedangkan pil over-the-counter mungkin tidak memiliki penelitian klinis dan belum pernah diuji keamanannya.

Salah satu jenis dapat membantu melawan edema yang didiagnosis secara medis atau kelebihan berat air.

Bicaralah ke dokter sebelum mencoba ini.

Bottom Line:

Saat melihat obat atau pil diuretik, berkonsultasilah dengan dokter medis dan minum obat yang diresepkan di bawah pengawasan.

Ambillah Pesan Rumah Jika masalah terus berlanjut, nampak parah atau meningkat tiba-tiba, maka selalu lebih baik mencari pertolongan medis.

Dalam beberapa kasus, retensi air berlebih dapat disebabkan oleh kondisi medis yang serius.

Pada akhir hari, cara terbaik untuk mengatasi kelebihan berat air adalah mengidentifikasi dan mengobati penyebabnya.

Ini mungkin asupan garam berlebih, kekurangan elektrolit, tidak aktif, stres berlebih atau konsumsi makanan olahan dan inflamasi yang teratur.

Beberapa di antaranya termasuk di antara hal-hal utama yang terkait dengan kesehatan dan penyakit yang buruk, yang mungkin merupakan alasan lebih besar untuk menghindarinya.