13 Makanan untuk dimakan saat Anda hamil

Menjaga diet sehat selama kehamilan sangat penting.

Selama masa ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi tambahan, vitamin dan mineral (1).

Sebenarnya, Anda mungkin memerlukan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga (2).

Diet yang tidak mengandung nutrisi penting dapat berdampak negatif terhadap perkembangan bayi (3, 4, 5).

Kebiasaan makan yang buruk dan penambahan berat badan berlebih juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran (6).

Secara sederhana, memilih makanan sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda.

Ini juga akan membuat lebih mudah menurunkan berat badan kehamilan setelah Anda melahirkan.

Berikut adalah 13 makanan bergizi tinggi yang bisa Anda makan saat Anda hamil.

Iklan Iklan

1. Produk susu

Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh (7, 8).

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan kalsium terbaik, dan menyediakan jumlah fosfor tinggi, berbagai vitamin B, magnesium dan seng.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil (9).

mengandung lebih banyak kalsium daripada produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan (10, 11, 12).

Orang yang tidak toleran terhadap laktosa juga bisa menoleransi yogurt, terutama yogurt probiotik (13).

Mengambil suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina dan alergi (14).

Bottom Line: Produk susu, terutama yogurt, merupakan pilihan tepat bagi wanita hamil. Produk susu membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini termasuk kacang lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buncis, kacang kedelai dan kacang tanah. Legum adalah sumber serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik, yang semuanya dibutuhkan tubuh selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Hal ini sangat penting bagi kesehatan ibu dan janin terutama pada trimester pertama.

Namun, kebanyakan wanita hamil tidak mengkonsumsi cukup banyak folat (15, 16).

Ini dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan anak lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari (17, 18).

Kacang polong mengandung folat dalam jumlah tinggi. Secangkir miju-miju, kacang buncis atau kacang hitam bisa memberi dari 65-90% RDA (19).Selanjutnya, kacang polong umumnya sangat tinggi seratnya. Beberapa varietas juga mengandung zat besi, magnesium dan potasium.

Bottom Line:

Kacang polong adalah sumber folat, serat dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan, dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.

IklanIklan Iklan 3. Ubi jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan, juga untuk diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Hal ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat (20).

Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka sebesar 10-40% (21, 22, 23).

Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewani, yang dapat menyebabkan toksisitas saat dikonsumsi secara berlebihan (24).

Oleh karena itu, beta-karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Sekitar 100-150 gram (3. 5-5. 3 oz) kentang goreng dimasak memenuhi seluruh RDI (25).

Selanjutnya, ubi jalar mengandung serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan dan mobilitas pencernaan (26, 27).

Bottom Line:

Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, dimana tubuh berubah menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada janin yang sedang tumbuh.

4. Salmon Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang penting.

Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, hampir tidak mendapatkan omega-3 dari makanan mereka (28, 29).

Asam lemak omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.

Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin (30).

Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lainnya ditemukan pada ikan berlemak (31).

Hal ini menyebabkan beberapa wanita menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang disarankan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA (32, 33). Salmon juga merupakan salah satu sumber vitamin D yang sangat sedikit, yang seringkali kurang dalam makanan. Hal ini sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh (34, 35).

Bottom Line:

Salmon mengandung asam lemak omega-3 penting EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang tumbuh. Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D.

Iklan Iklan

5. Telur Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi.Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang hebat. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk perkembangan otak dan kesehatan (36).

Survei diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan (37).

Asupan kolin rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak (38, 39).

Satu telur utuh mengandung kira-kira 113 mg kolin, yaitu sekitar 25% asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita hamil (450 mg) (40).

Bottom Line:

Seluruh telur sangat bergizi dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangannya.

Iklan

6. Brokoli dan sayuran hijau tua Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil.

Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan potasium.

Selain itu, sayuran brokoli dan berdaun kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan (41).

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit. Ini adalah masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil (42).

Mengkonsumsi sayuran hijau dan berdaun juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat lahir rendah (43, 44).

Bottom Line:

Brokoli dan sayuran hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Mereka juga kaya akan serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

Iklan Iklan

7. Daging ramping Daging sapi, daging babi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi.

Selain itu, daging sapi dan babi juga kaya zat besi, kolin dan vitamin B lainnya - yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh.

Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka meningkat. Hal ini sangat penting selama trimester ketiga.

Tingkat zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang melipatgandakan risiko persalinan prematur dan berat badan lahir rendah (45).

Mungkin sulit untuk mengatasi kebutuhan zat besi dengan diet saja, terutama karena banyak wanita hamil mengembangkan keengganan untuk daging (46, 47).

Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari makanan.

Mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

Bottom Line:

Daging lean adalah sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B, yang kesemuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.

8. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan terbuat dari ikan berminyak, paling sering cod. Minyak sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk pengembangan otak dan mata janin (30).

Minyak ikan hati juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak mengkonsumsi makanan laut secara teratur atau suplemen dengan kandungan omega-3 atau vitamin D.

Asupan vitamin D rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai dengan tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki, dan protein dalam urin (48, 49).

Mengkonsumsi minyak ikan cod selama kehamilan dini dikaitkan dengan berat lahir lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi (50).

Satu porsi (satu sendok makan) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan omega-3, vitamin D dan vitamin A.

Namun, tidak dianjurkan

untuk mengkonsumsi lebih banyak dari satu porsi (satu sendok makan) per hari, karena terlalu banyak preformed vitamin A bisa berbahaya bagi janin. Tingkat omega-3 yang tinggi mungkin juga memiliki efek pengencer darah (51).

Bottom Line: Satu porsi minyak hati ikan menyediakan lebih banyak dari jumlah yang dibutuhkan asam lemak omega-3, vitamin D dan vitamin A. Minyak ikan hati mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak mengonsumsi makanan laut.. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Berries Berries dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan senyawa tanaman.

Mereka umumnya mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi.

Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (52, 53).

Berries memiliki nilai indeks glisemik yang relatif rendah, jadi seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Berries juga merupakan makanan ringan yang besar karena mengandung air dan serat. Mereka memberi banyak rasa dan nutrisi, namun dengan kalori yang relatif sedikit.

Bottom Line:

Berries mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan senyawa tanaman. Mereka dapat membantu ibu hamil meningkatkan asupan gizi dan air mereka.

10. Biji-bijian utuh

Mengonsumsi biji-bijian dapat membantu memenuhi persyaratan kalori yang meningkat yang menyertai kehamilan, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Berbeda dengan butiran halus, biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.

Oat dan kinoa juga mengandung cukup banyak protein, yang penting selama kehamilan.

Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kekurangan makanan ibu hamil (54, 55).

Bottom Line:

Seluruh biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya vitamin B, serat dan magnesium, yang kesemuanya membutuhkan wanita hamil.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak monounsaturated. Mereka juga mengandung serat tinggi, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Karena kandungan lemak sehat, folat dan potassium yang tinggi, alpukat adalah pilihan tepat bagi wanita hamil.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf (56).

Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa wanita. Alpukat sebenarnya mengandung kalium lebih banyak daripada pisang (57).

Intinya:

Alpukat mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan potassium. Mereka dapat membantu memperbaiki kesehatan janin dan meringankan kram kaki yang biasa terjadi pada wanita hamil.

Iklan

12. Buah kering Buah kering umumnya kaya kalori, serat dan berbagai vitamin dan mineral.

Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Oleh karena itu, satu porsi buah kering dapat memberikan persentase yang besar dari asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi dan kalium.

Buah plum kaya akan serat, potassium, vitamin K dan sorbitol. Mereka adalah pencahar alami, dan mungkin sangat membantu dalam menghilangkan sembelit.

Kurma mengandung serat, potasium, besi dan senyawa tanaman tinggi. Konsumsi kencan rutin pada trimester ketiga dapat membantu memperlancar pelebaran serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan (58, 59).

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah banyak. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.

Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan gizi, umumnya tidak disarankan untuk mengkonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.

Bottom Line:

Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil, karena mereka kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi Anda dan hindari varietas manisan.

13. Air

Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1. 5 liter. Oleh karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik (60). Janin biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkannya, tapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan meliputi sakit kepala, kegelisahan, kelelahan, mood buruk dan berkurangnya ingatan (61, 62, 63).

Selain itu, peningkatan asupan air dapat membantu meredakan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi pada kehamilan (64, 65).

Panduan umum merekomendasikan minum sekitar 2 liter air per hari, namun jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi menurut individu.

Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 1-2 liter setiap hari. Ingatlah bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lainnya, seperti buah, sayuran, kopi dan teh.

Sebagai patokan, Anda harus selalu minum air saat Anda haus, dan minum sampai Anda memadamkan rasa haus Anda.

Bottom Line:

Minum air penting karena adanya peningkatan volume darah selama kehamilan. Hidrasi yang memadai juga dapat membantu mencegah konstipasi dan infeksi saluran kemih.

Bawa pulang pesan

Apa yang Anda makan selama kehamilan mempengaruhi energi dan kesejahteraan Anda. Mungkin juga secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda.

Karena kebutuhan kalori dan gizi meningkat, sangat penting bahwa Anda memilih makanan padat nutrisi dan sehat.

Berat badan selama kehamilan normal, tapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Ini menguntungkan Anda, bayi dan kesehatan Anda setelah kehamilan.

Daftar ini harus dimulai dengan baik menuju kehamilan sehat dan bergizi.