13 Makanan Yunani Yang Bagus Sehat

Pada tahun 1960an, orang Yunani hidup lebih lama dan memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah daripada bagian dunia lainnya.

Hal ini mungkin karena makanan mereka, yang penuh dengan makanan laut, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan lemak sehat.

Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional Yunani dan pola makanan serupa lainnya di negara-negara terdekat.

Artikel ini membahas 13 makanan tradisional Yunani yang sangat sehat.

Iklan Iklan

1. Hummus

Hummus adalah tempat yang populer atau menyebar ke seluruh Mediterania dan Timur Tengah.

Telah dimakan selama ribuan tahun - bahkan Plato dan Socrates menulis tentang manfaat hummus.

Biasanya dibuat dengan mencampur buncis, tahini (biji wijen tanah), minyak zaitun dan jus lemon. Celupkan ini tidak hanya enak, tapi juga sangat sehat (2).

Sebenarnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan hummus dapat membantu manajemen berat badan, kontrol gula darah dan kesehatan jantung (3, 4).

Hal ini sebagian disebabkan oleh bahan utamanya, buncis, yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Mereka adalah sumber protein dan serat yang sangat baik (5).

Hummus juga mengandung lemak sehat jantung dari minyak zaitun dan tahini (6).

Minyak zaitun adalah makanan pokok masakan Yunani dan makanan Mediterania. Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kurang radang, kesehatan otak lebih baik, perlindungan terhadap penyakit jantung dan stroke dan kemampuan untuk membantu melawan kanker (7, 8, 9).

Anda bisa menyajikan hummus sebagai saus dengan sayuran segar, roti pita atau kerupuk.

Ringkasan:

Hummus adalah saus dan penyebaran yang terbuat dari buncis, tahini, minyak zaitun dan jus lemon. Ini sarat dengan protein, serat dan lemak sehat. 2. Melitzanosalata

Melitzanosalata berarti salad terung dalam bahasa Yunani, tapi sebenarnya benar-benar saus.

Ini dibuat dengan mencampur atau menumbuk terong panggang dengan minyak zaitun, bawang putih dan jus lemon. Ini mirip dengan hidangan yang disebut baba ghanoush, yang berasal dari Timur Tengah.

Terung adalah sumber serat dan antioksidan yang baik, yang melawan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas (10).

Radikal bebas ada di lingkungan, tapi juga terbentuk di tubuh. Mereka dapat menyebabkan kerusakan sel yang terkait dengan penuaan, kanker dan penyakit kronis (11).

Terung mengandung antioksidan kuat yang disebut nasunin. Penelitian menunjukkan bahwa nasunin dapat mengurangi radikal bebas dan melindungi kesehatan otak (12).

Selanjutnya, sausnya dibumbui dengan jus lemon dan bawang putih. Ini keduanya sering digunakan dalam masakan Yunani dan memberikan manfaat kesehatan tersendiri.

Misalnya, bawang putih dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah penyakit jantung, sementara lemon kaya akan vitamin C yang sehat jantung dan dapat membantu mencegah batu ginjal (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata biasanya disajikan sebagai makanan pembuka untuk mencelupkan roti dan sayuran. Anda juga bisa menggunakannya sebagai penyebaran sandwich.

Ringkasan:

Melitzanosalata adalah saus yang populer yang dibuat dari terong panggang. Ini adalah sumber serat dan antioksidan yang baik. IklanIklan Iklan

3. Tzatziki

Tzatziki adalah saus populer lainnya dan penyebarannya digunakan dalam masakan Yunani.

Sementara sangat lembut, kalorinya cukup rendah, dengan sekitar 35 kalori dalam dua sendok makan saus tzatziki.

Tzatziki dibuat dengan yogurt, mentimun, dan minyak zaitun Yunani.

Yoghurt Yunani lebih kurus dan lebih tebal dari yogurt biasa. Hal ini karena yoghurt telah tegang untuk mengeluarkan cairan whey.

Secara historis, orang Yunani tegang yogurt untuk mengurangi kadar airnya dan mencegah pembusukan.

Tetapi yoghurt Yunani yang tegang juga mengurangi kandungan laktosa dan membuatnya lebih tinggi dalam protein. Hanya 3. 5 ons (100 gram) menyediakan 10 gram protein (17).

Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan. Ini bisa membantu mengurangi nafsu makan, mengatur hormon kelaparan dan meningkatkan metabolisme (18). Saus Tzatziki sering disajikan sebagai saus dengan roti pita. Ini juga bisa ditambahkan ke daging panggang untuk hidangan protein tinggi.

Ringkasan:

Tzatziki adalah saus yang populer yang dibuat dari mentimun dan yogurt Yunani. Tingginya protein dan rendah kalori.

4. Dolmades Dolmades adalah boneka daun anggur yang bisa disajikan sebagai hidangan pembuka atau hidangan utama.

Mereka biasanya diisi nasi, ramuan tumbuhan dan kadang-kadang daging. Isiannya bisa bervariasi, mengubah kandungan lemak dan kalori mereka.

Namun, daun anggur rendah kalori dan seratnya tinggi. Mereka juga memiliki kandungan vitamin A dan vitamin K yang tinggi (19).

Selain itu, mereka memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa daun anggur memiliki sepuluh kali aktivitas antioksidan jus anggur atau pulp (20).

Terlebih lagi, daun anggur merah dapat memperbaiki sirkulasi darah pada orang dengan insufisiensi vena kronis, suatu kondisi dimana darah mengalami masa sulit yang beredar melalui pembuluh darah (21).

Dolmades dibumbui dengan ramuan dan bumbu yang berbeda. Herbal dan rempah-rempah merupakan bagian penting dari masakan Yunani dan juga mengandung banyak manfaat kesehatan (22).

Misalnya, banyak resep dolmades menggunakan peterseli dan dill.

Dill diyakini sebagai sumber antioksidan yang baik dan dapat memperlambat pertumbuhan bakteri penyebab penyakit dan jamur. Ini juga dapat memperbaiki kesehatan pencernaan (23).

Dan peterseli adalah sumber vitamin K yang sangat baik. Hanya lima tangkai yang menyediakan lebih dari 100% kebutuhan vitamin K harian Anda (24).

Vitamin K tidak hanya membantu bekuan darah, tapi juga mendukung kesehatan tulang dan jantung (25).

Ringkasan:

Dolmades diisi daun anggur anggur yang sangat bergizi dan memiliki sifat antioksidan yang kuat.

Iklan Iklan 5. Gigantes Plaki

Gigantes adalah kacang putih besar. Mereka diberi nama sesuai dengan kata Yunani untuk raksasa, sementara plaki berarti sebuah piring yang dipanggang di oven dengan sayuran.

Tepatnya, piringan itu mengacu pada biji gigante yang dipanggang dengan saus tomat.

Kacang merah atau kacang putih besar lainnya sering digunakan menggantikan biji gigante, karena sulit ditemukan.

Kacang putih sangat bergizi. Sebenarnya, semua kacang sangat padat nutrisi, dan banyak dikonsumsi secara teratur di seluruh Yunani (26, 27).

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik dan penting untuk vegetarian.

Mereka juga hebat untuk menurunkan berat badan, karena serat dan proteinnya tinggi (28, 29).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak kacang memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah. Kacang juga diketahui bisa membantu mengendalikan gula darah dan diabetes (27).

Ringkasan:

Gigantes adalah kacang besar yang dipanggang dengan saus tomat. Kacang kaya akan banyak nutrisi dan dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan yang positif.

Iklan 6. Avgolemono

Avgolemono adalah sup tradisional Yunani. Biasanya dibuat dengan ayam, lemon, telur dan pasta orzo atau nasi.

Ini bisa dianggap sebagai versi bahasa Yunani dari sup ayam. Sup ayam telah direkomendasikan selama ratusan tahun untuk membantu melawan flu dan flu.

Menariknya, beberapa penelitian mendukung bahwa sup ayam mungkin tidak hanya membantu mengurangi gejala flu dan flu, tapi juga membantu mencegahnya (30, 31).

Satu studi membandingkan bagaimana air dingin, air panas dan sup ayam panas mempengaruhi hidung tersumbat.

Ditemukan bahwa sementara air panas bekerja lebih baik daripada air dingin, sup ayam paling baik untuk mengurangi hidung yang tersumbat. Namun, penelitian tersebut tidak mengidentifikasi apa yang menyebabkan sup ini (30).

Penelitian baru-baru ini menemukan carnosine, senyawa sup ayam, melawan flu pada tahap awal. Namun, itu dimetabolisme dengan cepat, jadi pengaruhnya sementara (31). Selain potensi kekebalan tubuhnya, avgolemono juga mengandung protein dalam tingkat tinggi dari ayam dan telur, sementara kalori relatif rendah.

Salah satu porsi sup avgolemono tradisional mengandung 27 gram protein dan 245 kalori.

Namun demikian, sodiumnya bisa tinggi, jadi mungkin bukan pilihan terbaik untuk individu yang peka terhadap garam (32).

Ringkasan:

Avgolemono adalah sup ayam lemon. Ini mungkin memiliki sifat meningkatkan kekebalan tubuh dan merupakan sumber protein yang baik.

Iklan Iklan

7. Fakes Soupa Fakes soupa adalah sup miju-miju. Itu bisa dibuat dengan atau tanpa tomat dan merupakan makanan pokok dalam makanan Yunani.

Ini adalah sumber protein dan serat yang sangat baik. Hanya satu cangkir lentil mengandung 18 gram protein dan 16 gram serat (33).

Kacang-kacangan kuat ini populer di seluruh Mediterania dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung yang berikut (33):

Molibdenum:

330% RDI

Asam folat:

• 90% RDI Manganese:
• 49% dari RDI Besi:
• 37% dari RDI Vitamin B1:
• 28% RDI Seng:
• 24% dari RDI Nutrisi ini membuat fake soupa makanan yang sangat baik untuk vegetarian, karena makanan vegetarian seringkali rendah zat besi, protein dan seng (34).
• Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lentil dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan kanker, mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol (35). Ringkasan:

Sup miju-miju ini mengandung serat, protein dan banyak nutrisi lainnya. Lentil dapat membantu melawan kanker, mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki terdiri dari potongan kecil daging panggang di atas tusuk sate dan merupakan salah satu makanan Yunani yang paling terkenal. Ini dijual di seluruh Yunani di toko "souvlatzidiko" atau souvlaki dan dapat ditemukan di hampir semua restoran Yunani di seluruh dunia.

Souvlaki biasanya terbuat dari daging babi, ayam, domba atau daging sapi. Ini secara tradisional hanya daging, tapi sekarang sering disajikan dengan sayuran seperti kabob.

Daging menyediakan banyak nutrisi seperti protein, zat besi dan vitamin B (36).

Terlebih lagi, daging adalah protein lengkap, yang berarti memiliki semua asam amino esensial. Diet tinggi protein telah terbukti membantu menurunkan berat badan dan kenyang (28).

Asupan daging juga terkait dengan peningkatan massa otot, yang sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua (37).

Souvlaki sekarang biasa disajikan di restoran cepat saji Yunani dengan kentang goreng dan pitas. Anda bisa mencoba salad untuk makanan yang lebih sehat.

Ringkasan:

Souvlaki hanya memanggang potongan daging di atas tusuk sate. Daging memberi banyak manfaat seperti protein dan vitamin B.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Udang Saganaki Udang Saganaki adalah makanan pembuka tradisional Yunani yang lezat dan sehat.

Ini menampilkan udang dalam saus tomat yang gurih dan secara tradisional disajikan di wajan penggorengan berat yang dikenal sebagai panci saganaki di Yunani.

Udang dan kerang lainnya merupakan bagian penting dari makanan Yunani dan Mediterania. Mereka juga sangat sehat.

Udang mengandung protein tinggi dan sangat rendah lemak. Sajian 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein dan hanya 1 gram lemak (38).

Ini juga menyediakan sekitar 50% selenium harian Anda. Selenium dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko kanker prostat (39).

Sementara udang tinggi kolesterol makanan, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol diet tidak berpengaruh terhadap kolesterol darah pada kebanyakan orang (40).

Tomat adalah bahan utama lainnya dalam hidangan ini dan kaya akan antioksidan, termasuk vitamin C dan lycopene (41).

Likopen adalah antioksidan kuat yang memberi warna merah kepada tomat. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker (41).

Tomat sering dikonsumsi di Yunani dan dapat menyebabkan tingkat penyakit jantung, kanker dan kematian dini yang lebih rendah.

Ringkasan:

Pembuka ini memiliki udang dalam saus tomat. Tingginya protein, rendah kalori dan kaya akan antioksidan.

10. Panggang Sarden

Ikan adalah makanan pokok dalam makanan Yunani dan Mediterania. Asupan ikan yang tinggi, terutama ikan berlemak, telah berulang kali terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung (42).

Sarden adalah salah satu ikan yang paling banyak dimakan di Yunani. Ikan berlemak kecil ini tidak hanya beraroma, tapi juga salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan.

Sebenarnya, mereka adalah sumber EPA dan DHA yang hebat. Ini adalah jenis asam lemak omega-3 yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. 3. 5 ons (100 gram) sarden mengandung 473 mg EPA dan 509 mg DHA (43).

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan moderat 250-500 mg EPA dan DHA per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung setidaknya 25% (44).

DHA juga penting untuk kesehatan otak. Ini tidak hanya penting untuk perkembangan otak yang sehat pada bayi, tapi juga meningkatkan penuaan otak yang sehat (45).

Selain lemak sehat, 3. 5 ons (100 gram) memberikan yang berikut (43):

Protein:

25 gram

Vitamin B12:

• 149% dari RDI > Selenium: 75% RDI
• Vitamin D: 68% dari RDI
• Kalsium: 38% dari RDI
• Sarden juga baik untuk tulang Anda, seperti mengandung protein dalam jumlah tinggi, kalsium dan vitamin D (46). Sementara mereka dimakan dengan berbagai cara, mereka sering dipanggang dengan minyak zaitun, lemon dan bumbu.
• Ringkasan: Sarden mengandung protein tinggi dan lemak sehat dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk kalsium dan vitamin D untuk tulang yang kuat.

11. Horiatiki Salad

Horiatiki berarti penduduk desa dalam bahasa Yunani, jadi hidangan ini hanya berarti salad penduduk desa.

Biasanya dibuat dengan tomat, bawang merah, mentimun, zaitun dan feta. Ini kemudian berpakaian dengan minyak zaitun dan cuka. Semua bahan ini sarat dengan nutrisi dan dianggap bahan pokok dalam masakan Yunani. Sayuran di dalam salad membuatnya tinggi serat. Sayuran juga mengandung banyak antioksidan dan nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin K dan potasium (41, 47, 48).

Minyak zaitun dan zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak ini dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, serta mengurangi peradangan (7, 49).

Feta yang menaburkannya ke salad adalah makanan pokok masakan Yunani lainnya.

Feta terbuat dari susu domba atau kambing. Ini bagus untuk tulang Anda karena kaya kalsium, protein dan fosfor. Sebenarnya, ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan keju lainnya (50, 51).

Ringkasan:

Salad horiatiki terbuat dari tomat, bawang, mentimun, buah zaitun dan feta. Ini mengandung lemak sehat, serat dan banyak vitamin dan mineral. Ini memiliki banyak antioksidan juga.

Iklan

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​adalah hidangan bayam dan nasi yang disajikan secara tradisional dengan lemon, keju feta dan minyak zaitun. Ini bisa disajikan sebagai hidangan utama atau samping. Bayam adalah salah satu sayuran sehat yang bisa Anda makan. Satu cangkir (30 gram) mengandung nutrisi berikut (52):

Vitamin A:

56% RDI

Vitamin C:

14% dari RDI

• Vitamin K: > 181% RDI Asam folat:
• 15% RDI Kalium:
• 5% RDI Besi:
• 5% dari RDI Bayam juga mengandung banyak antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel (11).
• Misalnya, mengandung lutein dan zeaxanthin, yang memperbaiki kesehatan mata, dan quercetin, yang melawan infeksi dan pembengkakan (53, 54). Beras juga kaya akan banyak vitamin B dan mineral, seperti mangan, selenium dan zat besi (55).
• Namun, zat besi dari sumber tanaman seperti beras dan bayam tidak diserap dan juga zat besi dari daging. Untungnya, hidangan ini mengandung lemon. Asam sitrat lemon dan vitamin C mengisi bantuan dalam penyerapan zat besi dari piringan ini (56). Ringkasan:

Spanakorizo ​​adalah sajian bayam dan nasi yang mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi dan asam folat tinggi. Ini juga mengandung banyak antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan mata, melawan infeksi dan mengurangi peradangan.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta berarti sayuran rebus dalam bahasa Yunani dan merupakan makanan pokok di rumah tangga Yunani. Hidangan ini biasanya diatapi minyak zaitun dan jus lemon.

Secara tradisional di Yunani, sayuran hijau digunakan. Hijau umumnya dikonsumsi di seluruh Mediterania, dan asupan hijau yang tinggi merupakan komponen utama diet Mediterania yang penting.

Sebagian besar sayuran liar memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Satu studi menemukan bahwa banyak sayuran liar mengandung lebih banyak antioksidan daripada blueberry (57). Penelitian menunjukkan bahwa sementara beberapa kandungan antioksidannya akan hilang saat mendidih, mereka mempertahankan antioksidan lebih baik daripada kebanyakan makanan saat direbus (58).

Jika Anda tidak tinggal di Mediterania, Anda masih bisa menikmati hidangan ini, karena Anda bisa menggunakan hampir semua sayuran hijau berdaun hijau. Sayuran yang biasa digunakan meliputi endif, hijau dandelion, bayam, sawi atau sawi putih.

Sementara kandungan nutrisi yang tepat akan bervariasi tergantung pada sayuran hijau yang Anda gunakan, semua sayuran hijau kaya akan vitamin K dan serat namun rendah kalori (59, 60, 61, 62).

Selain itu, semua sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber nitrat makanan yang baik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makanan yang kaya nitrat dari sayuran dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko glaukoma (63, 64).

Ringkasan:

Horta vrasta adalah sajian sayuran rebus. Mereka secara tradisional dibuat dengan sayuran liar yang mengandung antioksidan tinggi. Hidangan ini kaya akan vitamin K dan serat namun rendah kalori.

Garis Dasar

Diet tradisional Yunani beraroma dan sehat.

Terlebih lagi, kaya akan antioksidan, lemak sehat, serat, vitamin dan mineral. Ini juga dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan yang menguntungkan.

Dengan meningkatkan makanan pokok Yunani seperti minyak zaitun, makanan laut, rempah-rempah, buah-buahan dan sayuran dalam makanan Anda, Anda dapat memperbaiki keseluruhan nutrisi Anda dan membantu melawan penyakit kronis.