13 Kiat Berguna untuk Menghentikan Makan Tanpa Pikiran

Rata-rata, Anda menghasilkan lebih dari 200 keputusan tentang makanan setiap hari (1).

Namun, Anda hanya menyadari sebagian kecil dari mereka (1).

Sisanya dilakukan oleh akal bawah sadar Anda, dan dapat menyebabkan makan yang disebut mindless.

Makan tanpa berpikir bisa membuat perbedaan antara makan berlebih atau makan berlebih.

Hal ini juga dapat meningkatkan penurunan berat badan yang mudah atau kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Artikel ini membahas mengapa makan tanpa berpikir terjadi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikannya.

Iklan Iklan

1. Gunakan Pengingat Visual

Ilmuwan perilaku percaya bahwa salah satu alasan utama orang makan berlebihan adalah karena mereka bergantung pada isyarat dari luar dan internal untuk memutuskan apakah mereka merasa lapar atau kenyang.

Tentu, ini bisa membuat Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Untuk menunjukkan hal ini, para periset memberi peserta jumlah yang tidak terbatas sayap ayam saat mereka menonton American Football Super Bowl.

Setengah dari tabel terus dibersihkan sementara tulang dibiarkan terakumulasi di meja lainnya. Menariknya, orang-orang dengan tulang di meja mereka makan 34% lebih sedikit, atau dua sayap ayam yang lebih sedikit, daripada orang-orang yang telah membersihkan meja mereka (2).

Percobaan lain menggunakan mangkuk tanpa dasar untuk perlahan mengisi kembali beberapa sup peserta saat mereka makan. Peserta yang makan sup yang disajikan dalam mangkuk tanpa dasar mengkonsumsi sekitar 113 kalori ekstra - 73% lebih banyak - daripada mereka yang makan dari mangkuk normal (3).

Menariknya, mereka yang makan sup lebih tidak merasa kenyang. Sebagian besar juga memperkirakan asupan kalori mereka sama dengan yang makan dari mangkuk sup biasa (3).

Kedua studi ini menunjukkan bahwa orang cenderung mengandalkan isyarat visual, seperti tulang ayam atau jumlah sup yang tersisa, untuk memutuskan apakah mereka kenyang atau masih lapar.

Untuk membuat kecenderungan alami ini menguntungkan Anda, pertahankan bukti dari apa yang Anda makan di depan Anda. Contohnya termasuk botol bir kosong yang Anda minum di barbekyu, atau piring yang digunakan untuk kursus sebelumnya di prasmanan all-you-can-eat.

Bottom Line: Gunakan pengingat visual dari makanan yang Anda makan untuk membantu Anda tetap memperhatikan berapa banyak makanan yang telah Anda konsumsi.

2. Menyukai Paket yang Lebih Kecil

Isyarat eksternal lain yang dapat menyebabkan Anda makan berlebih adalah ukuran kemasan makanan Anda.

Sebenarnya, makan dari paket yang lebih besar dapat membawa Anda untuk mengkonsumsi tanpa berpikir sebanyak 20-25% lebih banyak kalori (4).

Peneliti mengkonfirmasi kecenderungan ini dengan memberi peserta paket spaghetti, daging sapi dan tomat kecil atau besar.

Mereka yang diberi paket besar menyiapkan makanan 23% lebih banyak daripada yang diberi paket lebih kecil. Menariknya, mereka juga makan sebagian besar ekstra, yang berjumlah tambahan 150 kalori (4).

Studi lain memberi peserta tas M & Ms seberat setengah pon (227 gram) atau satu pon (455 gram). Mereka yang diberi tas besar makan lebih banyak M & Ms - tambahan kalori 264 - daripada yang makan dari tas kecil (4).

Namun, paket yang mencakup titik jeda dapat membantu mengurangi efek ini, karena memberi Anda waktu untuk memutuskan apakah Anda harus terus makan. Misalnya, peserta makan keripik kentang dari kaleng Pringles di mana setiap chip ke 7 atau ke 14 dicelup merah memakan 43-65% lebih sedikit keripik daripada yang makan dari kaleng tanpa keripik yang dicelup (5).

Demikian pula, orang yang makan dari sekantong besar 200 M & Ms mengkonsumsi 31 permen lagi - dan 112 kalori ekstra - daripada orang yang diberi 10 baggies kecil dengan 20 M & Ms (6).

Bottom Line:

Menguntungkan paket yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga 25% tanpa Anda menyadarinya. IklanIklan Iklan

3. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil dan Kacamata yang Lebih Tinggi

Studi menunjukkan bahwa orang cenderung makan 92% dari makanan yang mereka sajikan sendiri.

Oleh karena itu, mengurangi jumlah makanan yang Anda sajikan sendiri dapat membuat perbedaan yang signifikan dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi (7).

Salah satu cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi tanpa memperhatikan perubahannya adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi.

Itu karena piring besar cenderung membuat porsi makanan Anda terlihat kecil, mendorong Anda untuk menyajikan makanan dalam jumlah besar kepada diri sendiri.

Cukup menggunakan 9. pelat 5 inci (24 cm), bukan 12 lempeng 5 inci (32 cm) dapat membantu Anda dengan mudah mengkonsumsi makanan hingga 27% lebih sedikit (7).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan kacamata tinggi dan tipis, bukan yang lebar, yang pendek dapat mengurangi jumlah cairan yang Anda tumpangi sendiri hingga 57% (8).

Oleh karena itu, pilihlah gelas lebar dan pendek untuk membantu Anda meminum lebih banyak air dan tinggi, yang kurasa untuk membantu Anda membatasi alkohol dan minuman kalori lainnya.

Bottom Line:

Mengganti piring besar dengan yang lebih kecil dan lebar, gelas pendek dengan tinggi, tipis adalah dua cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi Anda. 4. Penurunan Varietas

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki lebih banyak pilihan makanan dapat menyebabkan Anda makan hingga 23% lebih banyak (9).

Para ahli memberi label pada fenomena ini "rasa kenyang sensoris." Ide dasarnya adalah indra Anda cenderung menjadi mati rasa setelah Anda mengalami rangsangan yang sama berkali-kali - misalnya, rasa yang sama (10).

Memiliki berbagai rasa dalam makanan yang sama dapat menunda rasa numbing alami ini, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Cukup

berpikir ada lebih banyak variasi yang juga bisa menipu Anda. Periset menemukan bahwa peserta diberi mangkuk dengan 10 warna M & Ms memakan 43 permen lebih banyak daripada mangkuk yang diberikan dengan 7 warna, meskipun semua M & Ms mencicipi yang sama (11). Untuk membantu sensori-spesifik kenyang bekerja untuk Anda, cobalah membatasi pilihan Anda. Misalnya, pilih dua makanan pembuka sekaligus pada saat pesta koktail dan tetap memesan minuman yang sama sepanjang malam.

Bottom Line:

Mengurangi berbagai rasa, warna dan tekstur yang Anda hadapi akan membantu mencegah Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Iklan Iklan

5. Jauhkan Beberapa Makanan dari Sight

Para periset melaporkan bahwa pepatah populer, "tidak terlihat, tidak penting" berlaku sangat baik untuk makan tanpa berpikir.

Untuk mengilustrasikan hal ini, satu studi memberi sekretaris Hershey's Kisses di mangkuk tertutup yang jelas, sehingga mereka bisa melihat permen, atau padatnya, sehingga tidak bisa.

Mereka yang diberi mangkuk bening membuka mereka untuk permen lebih banyak 71%. Mereka rata-rata mengkonsumsi 77 kalori per hari, dibandingkan dengan kelompok lainnya (12).

Para ilmuwan percaya bahwa melihat makanan mendorong Anda untuk secara sadar memutuskan apakah akan memakannya. Melihatnya semakin sering meningkatkan kemungkinan Anda akan memilih untuk makan makanan.

Buatlah karya ini sesuai keinginan Anda dengan menyembunyikan makanan yang menggoda sambil menjaga makanan sehat dan bergizi terlihat.

Bottom Line:

Teruslah menggoda agar tidak terlihat untuk mencegah Anda memakannya tanpa berpikir. Iklan

6. Meningkatkan Ketidaknyamanan Makan

Semakin banyak pekerjaan yang dibutuhkan untuk makan makanan, semakin kecil kemungkinan Anda untuk memakannya.

Untuk menunjukkan ini, para periset mencoba versi baru dari studi Hershey's Kisses di atas. Kali ini, semua sekretaris diberi mangkuk permen yang jelas.

Mangkuk itu ditempatkan di tiga tempat yang berbeda di sekitar kantor: di meja, di laci meja atau enam kaki (1. 8 meter) dari meja.

Para sekretaris makan rata-rata 9 permen sehari ketika mangkuk itu ada di meja, 6 jika mangkuk itu ada di laci dan jika mereka harus berjalan sampai ke mangkuk (13). Ketika ditanya mengapa mereka akhirnya makan lebih sedikit saat mangkuk diletakkan lebih jauh, para sekretaris menyatakan bahwa jarak ekstra memberi mereka waktu untuk berpikir dua kali tentang apakah mereka benar-benar menginginkan permen itu.

Buatlah pekerjaan ini untuk Anda dengan memilih makanan ringan yang memerlukan kerja ekstra, atau dengan mengurangi makanan ringan bergizi di luar jangkauan.

Lebih baik lagi, biasakan menyajikan semua makanan di piring dan makan hanya sambil duduk di meja. Ketidaknyamanan ini mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk menjaga diri dari ngemil tanpa henti dari kebosanan atau saat menyiapkan makan malam.

Bottom Line:

Hemat waktu makan. Menambahkan langkah ekstra akan memungkinkan Anda mengubah perilaku makan tanpa berpikir menjadi pilihan sadar, mengurangi kemungkinan overindulgence.

Iklan Iklan 7. Makan Perlahan

Pemakan lambat cenderung makan lebih sedikit, merasa lebih kenyang dan menilai makanan mereka lebih menyenangkan daripada pemakan cepat (14).

Para ilmuwan percaya bahwa mengkonsumsi setidaknya 20-30 menit untuk menyelesaikan makanan memungkinkan lebih banyak waktu bagi tubuh untuk melepaskan hormon yang meningkatkan perasaan kenyang (15).

Waktu tambahan juga memungkinkan otak menyadari bahwa Anda sudah cukup banyak makan sebelum mencapai porsi kedua (15).

Makan dengan tangan yang tidak dominan atau menggunakan sumpit dan bukan garpu adalah dua cara mudah untuk mengurangi kecepatan makan Anda dan membuat tip ini sesuai untuk Anda. Mengunyah lebih sering juga bisa membantu.

Berikut adalah artikel rinci tentang bagaimana makan lebih lambat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Bottom Line:

Memperlambat kecepatan makan Anda adalah cara mudah untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan menikmati makanan Anda lebih banyak.

8. Lepas Sementara Anda Makan Makan saat Anda terganggu dapat membuat Anda makan lebih cepat, merasa kurang kenyang dan tanpa berpikir makan lebih banyak.

Apakah ini sedang menonton TV, mendengarkan radio atau bermain game komputer, jenis gangguan tampaknya tidak menjadi masalah (16, 17, 18, 19).

Misalnya, orang yang menonton televisi sambil makan makanan mereka makan pizza 36% lebih banyak dan 71% lebih makaroni dan keju (20).

Dan, sepertinya semakin lama pertunjukan, semakin banyak makanan yang akan Anda makan. Satu studi mencatat bahwa peserta yang menonton pertunjukan berdurasi 60 menit lebih banyak makan popcorn 28% lebih banyak daripada yang menonton pertunjukan 30 menit (21).

Beruntung, efek ini tampaknya berlaku untuk makanan bergizi dan juga makanan cepat saji, karena peserta yang menonton pertunjukan lebih lama juga menyantap wortel sebanyak 11% (22).

Para ilmuwan mencatat bahwa gangguan yang lebih lama memperpanjang jumlah waktu yang dihabiskan untuk makan, membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan. Selain itu, makan sambil terganggu dapat menyebabkan Anda lupa berapa banyak yang telah Anda konsumsi, menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.

Memang, sebuah penelitian lain mencatat bahwa peserta yang bermain game komputer saat makan siang merasa kurang kenyang dan mengemil hampir dua kali lebih banyak biskuit 30 menit kemudian, membandingkan rekan mereka yang tidak terganggu (23).

Bottom Line:

Makan tanpa menggunakan TV, komputer atau smartphone Anda dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasa kenyang dan puas.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Pilih Sahabat Makan dengan Bijaksana

Makan dengan hanya satu orang saja bisa mendorong Anda untuk makan sampai 35% lebih banyak daripada saat Anda makan sendiri. Makan dengan kelompok tujuh atau lebih bisa lebih meningkatkan jumlah yang Anda makan sebesar 96% (24, 25).

Para ilmuwan percaya bahwa ini benar terutama jika Anda makan bersama keluarga atau teman, karena ini meningkatkan waktu Anda menghabiskan waktu makan, dibandingkan saat Anda makan sendiri.

Waktu meja tambahan dapat mendorong Anda untuk tanpa berpikir menggigit apa yang tertinggal di piring sementara anggota kelompok lainnya menyelesaikan makanan mereka. Mungkin juga mendorong Anda untuk memesan makanan penutup yang biasanya tidak Anda sukai (26).

Beruntung, duduk di samping pelambat pemakan makanan atau orang yang biasanya makan lebih sedikit daripada Anda dapat bekerja sesuai keinginan Anda, yang mempengaruhi Anda untuk makan lebih sedikit atau lebih lambat (27).

Cara lain untuk mengatasi efek ini termasuk memilih terlebih dahulu berapa banyak makanan yang ingin Anda konsumsi, atau meminta server untuk mengeluarkan piring Anda segera setelah Anda selesai makan.

Bottom Line:

Saat bersantap dalam kelompok, duduklah di samping orang-orang yang makan lebih sedikit atau dengan kecepatan lebih rendah dari Anda. Ini bisa membantu mencegah makan berlebih.

10. Makan Menurut Jam Batin Anda Mengandalkan isyarat eksternal seperti waktu hari untuk menentukan tingkat kelaparan Anda dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

Sebuah studi menunjukkan gagasan ini dengan mengisolasi peserta di ruangan tanpa jendela dengan satu jam sebagai satu-satunya isyarat waktu mereka. Jam ini kemudian dikontrol secara artifisial untuk berlari lebih cepat.

Periset mencatat bahwa mereka yang mengandalkan waktu untuk mengetahui kapan harus makan akhirnya makan lebih sering daripada mereka yang bergantung pada sinyal kelaparan internal (28).

Menariknya, peserta dengan berat badan normal cenderung tidak bergantung pada waktu untuk menentukan apakah sudah waktunya makan (24, 28).

Tip besar yang saya berikan kepada klien yang mengalami kesulitan membedakan fisik dari rasa lapar mental adalah dengan bertanya pada diri sendiri apakah mereka akan dengan mudah memakan apel.

Ingat, kelaparan sejati tidak membedakan antara makanan.

Tanda lain dari rasa lapar mental adalah "rasa" untuk sesuatu yang spesifik, seperti sandwich BLT. Keinginan untuk makanan tertentu tidak mungkin menunjukkan rasa lapar yang sesungguhnya.

Intinya:

Mengandalkan isyarat kelaparan internal, bukan yang eksternal, untuk mengurangi kemungkinan makan lebih banyak dari kebutuhan tubuh Anda.

11. Waspadalah terhadap "Makanan Sehat" Berkat pemasaran yang cerdas, bahkan makanan yang berlabel sehat bisa mendorong sebagian dari kita untuk makan berlebihan tanpa berpikir. Label "Rendah Lemak" adalah contoh utama, karena makanan yang rendah lemak tidak harus rendah kalori. Misalnya, granola "rendah lemak" biasanya hanya 10% lebih rendah kalori daripada granola lemak biasa.

Namun demikian, peserta penelitian yang diberi granola berlabel "rendah lemak" akhirnya makan granola 49% lebih banyak daripada yang diberi granola berlabel normal (29).

Studi lain membandingkan asupan kalori dari Subway versus McDonald's. Mereka yang makan di Subway mengkonsumsi kalori 34% lebih banyak daripada yang mereka kira, sedangkan mereka yang makan di McDonald's makan 25% lebih banyak dari yang mereka kira (30).

Terlebih lagi, periset mencatat bahwa klien Subway cenderung memberi penghargaan atas pilihan makanan mereka yang seharusnya sehat dengan memesan keripik atau kue dengan makanan mereka (30).

Kecenderungan untuk secara tidak sadar makan berlebihan makanan yang dianggap lebih sehat, atau memberi kompensasi untuk mereka dengan memiliki sisi dari sesuatu yang kurang sehat, umumnya dikenal sebagai "halo kesehatan" (31).

Steer clear dari efek "halo kesehatan" dengan memetik barang berdasarkan ramuannya daripada klaim kesehatan mereka.

Juga, ingatlah untuk memperhatikan item sampingan yang Anda pilih.

Bottom Line:

Tidak semua makanan berlabel sehat sebenarnya. Selain itu, hindari memilih sisi yang kurang sehat untuk menemani makanan sehat Anda.

Iklan

12. Jangan Stockpile Penelitian telah menunjukkan bahwa membeli makanan dalam jumlah besar dan persediaan dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak (32).

Sebuah studi menyelidiki efek ini dengan menyediakan sekelompok siswa dengan berat badan normal dengan camilan empat minggu. Sebagian menerima makanan ringan dalam jumlah normal, sementara yang lain menerima dua kali jumlah itu.

Peserta yang menerima bagian ganda mengkonsumsi 81% kalori lebih banyak dari makanan ringan per minggu dibandingkan mereka yang menerima porsi makanan ringan yang lebih kecil (33).

Hindari jatuh untuk efek ini dengan hanya membeli apa yang diperlukan dan mencoba untuk tidak membeli makanan ringan untuk kejadian masa depan atau kunjungan tak terduga.

Akhirnya, jika Anda benar-benar harus menimbun barang, pastikan untuk menyimpan barang-barang ekstra dengan baik dari penglihatan.

Bottom Line:

Makanan penimbunan meningkatkan kemungkinan Anda akan memakannya. Sebaliknya, biasakan membeli hanya apa yang diperlukan selama seminggu.

13. Memaksimalkan Volume Makanan

Mengkonsumsi sejumlah besar makanan membuat otak Anda berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membantu mengurangi kemungkinan makan berlebih. Peneliti memeriksa efek ini dengan melayani peserta dua smoothies yang identik dengan kalori. Namun, ada yang menambahkan udara ke dalamnya. Mereka yang minum smoothie dengan volume lebih tinggi merasa kenyang dan makan 12% lebih sedikit pada makanan mereka yang berikutnya (34).

Cara mudah untuk menambahkan volume pada makanan Anda tanpa meningkatkan kandungan kalori adalah dengan memilih makanan berserat tinggi dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran.

Itu karena serat ekstra dan air menambah volume, yang membentang perut dan membantu Anda merasa lebih kenyang (35).

Serat juga membantu memperlambat laju pengosongan lambung dan bahkan dapat merangsang pelepasan hormon yang membuat Anda merasa puas (35, 36, 37, 38).

Aturan praktis yang bagus untuk memaksimalkan volume makanan adalah dengan mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran di setiap makan.

Bottom Line:

Makanan bervolume tinggi membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan makanan pada makanan berikutnya. Makan makanan kaya serat adalah cara mudah untuk melakukan ini.

Ambillah Pesan Rumah

Tip sederhana untuk mengurangi makan tanpa berpikir ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dari waktu ke waktu, dengan cara yang terasa mudah dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Untuk hasil terbaik, pilih hanya tiga tip berikut dan izinkan menerapkannya secara konsisten selama sekitar 66 hari - waktu rata-rata yang diperlukan untuk menciptakan kebiasaan (39).

Akhirnya, untuk belajar lebih banyak tentang makan tanpa berpikir, saya sangat menyarankan untuk membaca buku

Mindless Eating: Mengapa Kita Makan Lebih dari yang Kita Pikirkan, oleh Brian Wansink, Ph D.

Anda juga dapat belajar lebih banyak tentang mindful makan dalam artikel ini: Mindful Eating 101: Panduan Pemula.