15 Makanan Yang Mengisi Makanan yang Mengagumkan

Apa yang Anda makan menentukan seberapa penuh perasaan Anda.

Ini karena makanan mempengaruhi kepenuhan secara berbeda.

Misalnya, Anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk merasa kenyang dari kentang rebus atau oatmeal daripada dari es krim atau croissant (1).

Makanan yang kenyang dapat mencegah rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit pada makanan berikutnya (2).

Untuk alasan ini, jenis makanan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Artikel ini mencantumkan 15 makanan yang sangat mengisi.

Tapi pertama-tama, mari kita lihat alasan mengapa beberapa makanan lebih banyak daripada yang lain.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang Membuat Pengisian Makanan?

Satiety adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan yang terjadi setelah makan.

Skala yang disebut indeks kenyaringan mengukur efek ini. Ini dikembangkan pada tahun 1995, dalam sebuah penelitian yang menguji 240 kalori dari 38 makanan yang berbeda (1).

Makanan diberi peringkat sesuai kemampuan mereka untuk memuaskan rasa lapar. Makanan yang dinilai lebih tinggi dari 100 dianggap lebih banyak mengisi, sementara makanan yang diberi nilai di bawah 100 dianggap kurang mengisi.

Apa artinya makan makanan yang nilainya lebih tinggi pada indeks kenyang dapat membantu Anda mengurangi kalori secara keseluruhan.

Mengisi makanan cenderung memiliki karakteristik sebagai berikut:

• Protein tinggi: Studi menunjukkan bahwa protein adalah protein macduutrien paling banyak. Ini mengubah tingkat beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Serat tinggi: Serat menyediakan sebagian besar dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Serat bisa memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan (3, 6, 7).
• Volume tinggi: Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara. Ini bisa membantu dengan kenyang juga (9, 12).
• Rendahnya kepadatan energi: Ini berarti bahwa makanan rendah kalori untuk beratnya. Makanan dengan kerapatan energi rendah sangat mengisi. Mereka biasanya mengandung banyak air dan serat, namun rendah lemak (3, 6, 9, 10).

Makanan utuh dan tidak diproses umumnya lebih banyak daripada makanan olahan.

Bottom Line: Mengisi makanan cenderung memiliki karakteristik tertentu, seperti protein tinggi atau serat. Jenis makanan ini cenderung memberi skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang.

1. Kentang rebus

Kentang telah menjadi setan di masa lalu, namun sebenarnya sangat sehat dan bergizi.

Kentang yang dimasak dan dikupas adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan potasium (13, 14).

Kentang mengandung air dan karbohidrat tinggi, dan mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang. Mereka juga mengandung hampir tidak ada lemak (15).

Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengisi.

Sebenarnya, kentang rebus mencetak angka 323 pada indeks kenyang, yang merupakan tertinggi dari semua 38 makanan yang diuji.Mereka mencetak hampir 7 kali lebih tinggi dari croissant, yang mencetak skor terendah (1

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi kentang rebus dengan steak daging babi menyebabkan asupan kalori lebih rendah selama makan, dibandingkan dengan makan steak dengan nasi putih atau pasta (16) Beberapa bukti menunjukkan bahwa sebagian alasan mengapa kentang begitu mengisi adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ini dapat menekan nafsu makan (17, 18).

Bottom Line: > Kentang rebus sangat kenyal, dan nilai tertinggi dari semua makanan pada indeks kenyang. Mereka dapat mengisi dan membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara total.
> Telur

Telur sangat luar biasa. sehat dan gizi padat. Sebagian besar nutrisi ditemukan di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthine, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata (19).

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk semua 9 penting asam amino.

Telur juga sangat mengisi dan memberi nilai tinggi pada indeks kenyang (1).

Satu studi menemukan bahwa makan telur untuk sarapan pagi, bukan bagel, meningkatkan kepenuhan dan menyebabkan asupan kalori kurang selama 36 jam berikutnya (20).

Studi lain menemukan bahwa sarapan kaya protein telur dan daging sapi tanpa lemak meningkatkan kepenuhan dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik (21).

Bottom Line:

Telur adalah makanan bergizi tinggi protein dengan dampak kuat pada kepenuhan. Mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.

3. Oatmeal

Oat, dimakan sebagai bubur gandum (bubur), adalah pilihan sarapan yang populer. Oatmeal cukup rendah kalori dan sumber serat yang hebat, terutama serat larut yang disebut beta-glucan. Skor juga tinggi pada indeks kenyang, peringkat ke-3 secara keseluruhan (1).

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah makan oatmeal, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji. Mereka juga makan lebih sedikit kalori saat makan siang (22). Kekuatan pengisian Oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.

Serat larut, seperti beta glukan dalam gandum, bisa membantu Anda merasa kenyang. Ini juga bisa membantu melepaskan hormon kenyang dan menunda pengosongan lambung (23, 24, 25).

Bottom Line:

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sangat mengisi. Ini bisa membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam makanan berikut dan menunda pengosongan perut.

Iklan Iklan

4. Ikan

Ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (26).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein pada ikan dapat memiliki efek lebih kuat pada kepenuhan dibandingkan sumber protein lainnya.

Pada indeks kenyang, ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya, termasuk telur dan daging sapi. Ikan sebenarnya memiliki skor tertinggi kedua dari semua makanan yang diuji (1).

Studi lain membandingkan protein ikan, ayam dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek paling kuat pada kenyang (27).

Bottom Line:

Ikan kaya protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Protein pada ikan mungkin memiliki efek lebih kuat pada kepenuhan dibandingkan jenis protein lainnya.

Iklan

5. Sup

Cairan sering dianggap kurang kenyal daripada makanan padat, meskipun buktinya bercampur (28, 29). Namun, sup sedikit berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya bisa lebih banyak mengisi daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama (30, 31).

Dalam sebuah penelitian, para sukarelawan mengkonsumsi makanan padat, sup kental atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor.

Perasaan kenyang dan tingkat di mana makanan meninggalkan perut kemudian diukur. Sup halus memiliki dampak terbesar pada kepenuhan dan tingkat pengosongan perut paling lambat, diikuti sup kental (31).

Bottom Line:

Sup sangat mengisi makanan, meski dalam bentuk cair. Mereka mungkin juga tinggal di perut lebih lama, sehingga memperpanjang rasa kenyang.

Iklan Iklan

6. Daging

Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, sangat mengisi (32, 33). Misalnya, daging sapi bisa berpengaruh kuat pada kenyang. Ini skor pada indeks kenyang, yang merupakan makanan dengan protein tertinggi kedua setelah ikan (1, 34).

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan daging protein tinggi saat makan siang makan 12% lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang memiliki makanan tinggi karbohidrat untuk makan siang (35).

Bottom Line:

Daging mengandung protein tinggi dan sangat kenyal. Daging sapi mencetak makanan tertinggi kedua yang kaya protein pada indeks kenyang.

7. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani sangat tebal dibandingkan dengan yogurt biasa, dan biasanya lebih tinggi proteinnya.

yogurt Yunani adalah pilihan sarapan yang lezat. Ini juga merupakan kudapan sore yang populer yang bisa membantu Anda mengisi sampai makanan berikutnya. Dalam sebuah penelitian, wanita mengkonsumsi makanan ringan berkalori 160 kalori yang rendah, sedang atau tinggi protein.

Mereka yang mengonsumsi yoghurt Yunani protein tinggi merasa kenyang paling lama, kurang lapar dan makan malam nanti (36).

Bottom Line:

yogurt Yunani adalah sarapan dan makanan ringan protein tinggi yang populer. Ini bisa meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda merasa kurang lapar sampai makan berikutnya.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Sayuran

Sayuran sangat bergizi. Mereka sarat dengan segala macam vitamin, mineral dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Sayuran juga mengandung makanan dengan volume tinggi dan rendah kalori. Mereka mengandung serat dan air, yang menambahkan makanan ke makanan Anda dan membantu Anda mengisi.

Selain itu, sayuran memerlukan waktu untuk mengunyah dan sangat memuaskan dengan cara itu.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi sebagian besar salad sebelum makan pasta meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan (37).

Bottom Line:

Sayuran kaya serat dan air, yang mungkin membuat Anda kenyang lebih lama.Mengonsumsi salad sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi kalori secara keseluruhan.

9. Cottage Cheese

Keju cottage biasanya rendah lemak dan karbohidrat, namun tinggi protein.

Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu Anda merasa kenyang, meski hanya mengkonsumsi sedikit kalori. Satu studi menemukan bahwa efek pengisian keju cottage serupa dengan efek pengisian telur (38).

Bottom Line:

Keju cottage mengandung protein tinggi, namun rendah lemak dan kalori. Efeknya pada kepenuhan mungkin sebanding dengan telur.

10. Kacang polong

Kacang polong, seperti kacang, kacang polong, kacang lentil dan kacang tanah, memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Mereka mengandung serat dan protein nabati, namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Hal ini membuat mereka sangat kenyang (39). Satu artikel meninjau 9 percobaan acak yang mempelajari kepenuhan post-meal dari pulsa, yang merupakan bagian dari keluarga kacang-kacangan (40).

Mereka menemukan bahwa peserta merasa 31% lebih kenyang dari makan kacang-kacangan, dibandingkan dengan makan pasta dan roti.

Bottom Line:

Kacang polong adalah sumber serat dan protein yang baik. Mereka dapat membantu Anda merasa kenyang dibandingkan makanan lain.

Iklan

11. Buah

Buah memiliki kepadatan energi rendah. Ini mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Apel dan jeruk sangat tinggi pada indeks kenyang, sekitar 200 (1).

Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik memakan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengisi (41).

Intinya:

Buah mengandung serat tinggi dan menyediakan curah yang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Buah utuh memiliki efek lebih kuat pada kenyang dibanding jus buah.

12. Quinoa

Quinoa adalah biji / biji yang populer yang merupakan sumber protein yang baik.

Sebenarnya, ia menyediakan semua asam amino esensial dan oleh karena itu dipandang sebagai sumber protein lengkap (42, 43). Quinoa juga lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian.

Kandungan protein dan serat dari quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengurangi kalori secara keseluruhan (4, 6).

Intinya:

Quinoa adalah sumber protein dan serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

13. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kenari, kaya akan makanan, pilihan makanan ringan kaya nutrisi.

Mereka kaya akan lemak dan protein sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka sangat mengisi (44, 45, 46). Studi lain menyoroti pentingnya mengunyah kacang Anda dengan benar.

Ditemukan bahwa mengunyah almond 40 kali menyebabkan pengurangan rasa lapar dan rasa kenyang yang meningkat, dibandingkan dengan mengunyah 10 atau 25 kali (47).

Bottom Line:

Kacang adalah pilihan kudapan yang populer. Mereka kaya akan lemak sehat dan juga mengandung beberapa protein. Mereka sangat mengisi dan bisa mengurangi rasa lapar.

Iklan

14. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandung kombinasi unik asam lemak, yang sekitar 90% jenuh. Hampir seluruhnya terdiri dari trigliserida rantai menengah.Asam lemak ini masuk ke hati dari saluran pencernaan, di mana mereka bisa diubah menjadi tubuh keton.

Menurut beberapa penelitian, tubuh keton dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan (48).

Satu studi melaporkan bahwa orang yang makan sarapan yang dilengkapi dengan trigliserida rantai menengah makan lebih sedikit kalori secara signifikan saat makan siang (49).

Studi lain melihat efek trigliserida rantai menengah dan panjang. Ditemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi trigliserida rantai menengah paling banyak mengkonsumsi rata-rata 256 kalori per hari (50).

Bottom Line:

Minyak kelapa diisi dengan trigliserida rantai menengah, yang secara signifikan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.

15. Popcorn

Popcorn adalah makanan whole grain yang sangat tinggi seratnya. Satu tas berukuran sedang (112 gram) mengandung serat sekitar 16 gram (15).

Penelitian telah menemukan bahwa popcorn lebih banyak daripada makanan ringan lainnya, seperti keripik kentang atau coklat (51, 52). Beberapa faktor dapat berkontribusi terhadap efek pengisiannya, termasuk kandungan serat tinggi dan kepadatan energi rendah (53, 6).

Namun, perhatikan bahwa popcorn yang Anda siapkan sendiri dalam mesin pot atau air-popper adalah pilihan paling sehat. Menambahkan banyak lemak ke popcorn dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

Bottom Line:

Popcorn adalah makanan ringan yang populer dengan serat tinggi, bervolume tinggi dan rendah kepadatan energi. Kalori untuk kalori, sangat mengisi.

Take Home Message

Mengisi makanan memiliki kualitas tertentu.

Mereka cenderung tinggi serat atau protein, dan memiliki kepadatan energi rendah. Selain itu, makanan ini cenderung utuh, makanan berbahan tunggal - bukan makanan sampah olahan.

Berfokus pada makanan utuh yang mengisi Anda dengan kalori lebih sedikit dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang.