17 Cara Terbaik Menjaga Berat Badan

Sayangnya, banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya memperolehnya kembali.

Sebenarnya, hanya sekitar 20% pelaku diet yang mulai kelebihan berat badan akhirnya berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (1).

Namun, jangan biarkan hal ini membuat Anda enggan. Ada sejumlah cara yang terbukti secara ilmiah sehingga Anda dapat menahan berat badan, mulai dari berolahraga hingga mengendalikan stres (1).

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Orang Mendapatkan Berat Badan

Ada beberapa alasan umum mengapa orang mendapatkan kembali berat yang mereka dapatkan. Mereka sebagian besar terkait dengan harapan dan perasaan perampasan yang tidak realistis.

Pembatasan kalori yang ekstrem dapat memperlambat metabolisme Anda dan mengubah hormon pengatur nafsu makan Anda, yang merupakan faktor kedua yang berkontribusi terhadap berat badan kembali (2).

• Pola pikir yang salah: Bila Anda memikirkan diet sebagai perbaikan cepat, dan bukan solusi jangka panjang untuk kesehatan Anda, kemungkinan besar Anda akan menyerah dan mengembalikan berat badan yang hilang.
• Kurangnya kebiasaan yang berkelanjutan: Banyak diet didasarkan pada kemauan keras daripada kebiasaan yang dapat Anda gabungkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Mereka berfokus pada peraturan daripada perubahan gaya hidup, yang mungkin membuat Anda enggan dan mencegah perawatan berat badan.
• Ringkasan:

Banyak diet terlalu ketat dengan persyaratan yang sulit untuk diikuti. Selain itu, banyak orang tidak memiliki pola pikir yang benar sebelum memulai diet, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

1. Latihan Seringkali Olahraga teratur memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan.

Ini dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda, yang merupakan dua faktor yang dibutuhkan untuk mencapai keseimbangan energi (3, 4).

Bila Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Akibatnya, berat badan Anda lebih cenderung tetap sama. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang melakukan aktivitas fisik minimal 200 menit seminggu sekali (30 menit sehari) setelah kehilangan berat badan cenderung mempertahankan berat badan mereka (5, 6, 7).

Dalam beberapa kasus, bahkan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk pemeliharaan berat badan yang berhasil. Satu review menyimpulkan bahwa satu jam latihan sehari optimal bagi mereka yang mencoba mempertahankan penurunan berat badan (1).

Penting untuk dicatat bahwa olahraga adalah yang paling membantu untuk pemeliharaan berat badan jika dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, termasuk tetap berpegang pada diet sehat (8).

Ringkasan:

Berolahraga setidaknya 30 menit per hari dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan dengan membantu menyeimbangkan kalori dan kalori yang terbakar.

IklanIklan Iklan

2. Cobalah Makan Sarapan Setiap Hari Sarapan pagi dapat membantu Anda dengan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.

Pemakan sarapan cenderung memiliki kebiasaan sehat secara keseluruhan, seperti berolahraga lebih banyak dan mengkonsumsi serat dan mikronutrien lebih banyak (9, 10, 11).

Selain itu, sarapan pagi adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh orang-orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan (1).

Satu studi menemukan bahwa 78% dari 2.959 orang yang mempertahankan penurunan berat badan seberat 30 pon (14 kg) setidaknya selama satu tahun dilaporkan makan sarapan setiap hari (12).

Namun, sementara orang yang sarapan pagi tampaknya sangat berhasil mempertahankan berat badan, buktinya tercampur.

Studi tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang lebih buruk (13, 14, 11).

Sebenarnya, melewatkan sarapan bahkan bisa membantu beberapa orang mencapai penurunan berat badan dan tujuan perawatan berat badan mereka (15).

Ini mungkin salah satu hal yang terjadi pada individu.

Jika Anda merasa sarapan pagi membantu Anda tetap berpegang pada tujuan Anda, maka Anda pasti harus memakannya. Tapi jika Anda tidak suka sarapan pagi atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya melewatkannya.

Ringkasan:

Orang yang makan sarapan cenderung memiliki kebiasaan sehat secara keseluruhan, yang dapat membantu mempertahankan berat badan mereka. Namun, melewatkan sarapan tidak secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan.

3. Makan Banyak Protein

Mengonsumsi banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan Anda, karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan (16, 17, 18). Protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang menginduksi kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar (19, 20).

Efek protein pada hormon dan kepenuhan Anda secara otomatis dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, yang merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan (20).

Selanjutnya, protein memerlukan sejumlah besar energi agar tubuh Anda rusak. Karena itu, mengonsumsinya secara teratur bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar di siang hari (18, 20).

Berdasarkan beberapa penelitian, tampak bahwa efek protein terhadap metabolisme dan nafsu makan paling menonjol bila sekitar 30% kalori dikonsumsi dari protein. Ini adalah 150 gram protein dengan diet 2.000 kalori (21, 22, 23, 24).

Ringkasan:

Protein dapat bermanfaat untuk menjaga berat badan dengan mempromosikan kepenuhan, meningkatkan metabolisme dan mengurangi asupan kalori total Anda.

Iklan Iklan

4. Timbang Diri Anda secara Reguler Pemantauan berat badan Anda dengan menginjak skala secara teratur mungkin merupakan alat yang sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan. Hal ini karena hal itu dapat membuat Anda menyadari kemajuan Anda dan mendorong perilaku pengendalian berat badan (25).

Mereka yang menimbang berat badan mereka mungkin juga akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang membantu menjaga berat badan (26, 25).

Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang beratnya sendiri enam hari dalam seminggu, rata-rata mengkonsumsi 300 kalori lebih sedikit per hari daripada mereka yang memantau berat badan mereka lebih jarang (26).

Seberapa sering Anda menimbang diri sendiri adalah pilihan pribadi. Beberapa merasa terbantu untuk menimbang dalam sehari, sementara yang lain lebih berhasil memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.

Ringkasan:

Penimbangan sendiri dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan tetap mengingatkan Anda akan kemajuan dan perilaku Anda.

Iklan

5. Hati-hati dengan asupan karbohidrat Anda Perawatan berat badan mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan.

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih dan jus buah, dapat merugikan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.

Makanan ini telah dilepaskan dari serat alami mereka, yang diperlukan untuk meningkatkan kepenuhan. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas (27, 28, 29).

Membatasi asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan Anda. Beberapa penelitian menemukan bahwa, dalam beberapa kasus, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan cenderung mempertahankan berat badan dalam jangka panjang (30, 31).

Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung tidak makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar, yang diperlukan untuk pemeliharaan berat badan (32).

Ringkasan:

Membatasi asupan karbohidrat Anda, terutama yang disaring, dapat membantu mencegah berat badan kembali.

Iklan Iklan

6. Angkat Berat Massa otot yang berkurang adalah efek samping yang umum dari penurunan berat badan (33).

Hal ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk menahan berat badan, karena kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda, artinya Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).

Melakukan beberapa jenis latihan ketahanan, seperti mengangkat beban, dapat membantu mencegah hilangnya otot dan, pada gilirannya, melestarikan atau bahkan memperbaiki tingkat metabolisme Anda.

Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban setelah penurunan berat badan cenderung mempertahankan berat badan dengan mempertahankan massa otot (6, 35, 36, 37).

Untuk mendapatkan manfaat ini, disarankan untuk mengikuti pelatihan kekuatan minimal dua kali seminggu. Regimen latihan Anda harus bekerja semua kelompok otot untuk hasil yang optimal (38).

Ringkasan:

Mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan melestarikan massa otot Anda, yang penting untuk menopang metabolisme yang sehat.

7. Bersiaplah untuk Kemunduran

Kemunduran tidak terelakkan dalam perjalanan pemeliharaan berat badan Anda. Mungkin ada saat ketika Anda menyerah pada keinginan yang tidak sehat atau melewatkan latihan. Namun, sesekali tergelincir tidak berarti Anda harus membuang tujuan Anda ke luar jendela. Cukup teruskan dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.

Ini juga dapat membantu merencanakan ke depan untuk situasi yang Anda tahu akan membuat makan sehat menantang, seperti liburan atau liburan yang akan datang.

Ringkasan:

Kemungkinan Anda akan mengalami kemunduran atau dua setelah kehilangan berat badan. Anda bisa mengatasi kemunduran dengan merencanakan ke depan dan kembali ke jalur yang benar.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Stick ke Rencana Anda Sepanjang Minggu Panjang (Bahkan di Akhir Pekan) Salah satu kebiasaan yang sering menyebabkan kenaikan berat badan adalah makan sehat di hari kerja dan "selingkuh" pada akhir pekan.

Mentalitas ini sering membuat orang mengalami pesta makanan junk food, yang dapat mengimbangi upaya pemeliharaan berat badan.

Jika itu menjadi kebiasaan biasa, Anda bisa mendapatkan kembali bobot lebih banyak daripada yang Anda rasakan di tempat pertama (39).

Sebagai alternatif, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan konsisten sepanjang minggu cenderung mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).

Satu studi menemukan bahwa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih mungkin mempertahankan berat badan mereka dalam lima pound (2. 2 kg) lebih dari satu tahun, dibandingkan dengan mereka yang membiarkan lebih banyak fleksibilitas pada akhir pekan (40).

Ringkasan:

Pemeliharaan berat badan yang berhasil lebih mudah dilakukan bila Anda tetap berpegang pada kebiasaan makan sehat sepanjang minggu, termasuk di akhir pekan.

9. Tetap Terhidrasi

Minum air bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan karena beberapa alasan. Sebagai starter, ini akan meningkatkan kepenuhan dan dapat membantu Anda menjaga asupan kalori Anda jika Anda meminum satu atau dua gelas sebelum makan (41, 42, 43).

Dalam sebuah penelitian, mereka yang minum air putih sebelum makan mengandung 13% pengurangan asupan kalori, dibandingkan dengan peserta yang tidak minum air putih (41).

Selain itu, air minum telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (44, 45).

Ringkasan:

Minum air secara teratur dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda, keduanya merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.

10. Tidur yang Cukup

Cukup tidur secara signifikan mempengaruhi kontrol berat badan. Sebenarnya, kurang tidur tampaknya merupakan faktor risiko utama kenaikan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu pemeliharaan berat badan (46, 47, 48).

Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa tidur yang tidak memadai menyebabkan kadar ghrelin lebih tinggi, yang dikenal sebagai "hormon kelaparan" karena meningkatkan nafsu makan (47).

Selain itu, orang miskin tidur cenderung memiliki tingkat leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk pengendalian nafsu makan (47).

Selain itu, mereka yang tidur dalam waktu singkat cukup lelah dan karena itu kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat.

Jika Anda tidak cukup tidur, carilah cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Tidur selama setidaknya tujuh jam semalam optimal untuk pengendalian berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (49).

Ringkasan:

Tidur untuk jangka waktu yang sehat dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan menjaga tingkat energi dan hormon terkendali.

Iklan

11. Kontrol Tingkat Stres Mengelola stres adalah bagian penting dalam mengendalikan berat badan Anda.

Sebenarnya, tingkat stres yang tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres (50).

Kortisol yang meningkat secara konsisten dikaitkan dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan (50).

Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu saat Anda makan bahkan saat Anda tidak lapar (51).

Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi stres, termasuk olahraga, yoga dan meditasi.

Ringkasan:

Penting untuk menjaga tingkat stres tetap terkontrol untuk mempertahankan berat badan Anda, karena stres berlebih dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan dengan merangsang nafsu makan Anda.

12. Temukan Sistem Pendukung

Sulit untuk mempertahankan tujuan berat badan Anda sendiri. Salah satu strategi untuk mengatasinya adalah dengan menemukan sistem pendukung yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mungkin bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki seorang teman untuk mengejar tujuan Anda mungkin membantu pengendalian berat badan, terutama jika orang tersebut adalah pasangan atau pasangan dengan kebiasaan sehat serupa (52, 53).

Salah satu dari studi ini meneliti perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika seseorang terlibat dalam kebiasaan sehat, seperti berolahraga, yang lain lebih cenderung mengikuti teladan mereka (53).

Ringkasan:

Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sehat Anda dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan mempertahankan berat badan Anda.

13. Lacak Asupan Makanan Anda

Mereka yang mencatat asupan makanan mereka di jurnal, pelacak makanan online atau aplikasi mungkin lebih cenderung mempertahankan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).

Pelacak makanan sangat membantu karena meningkatkan kesadaran Anda akan seberapa banyak Anda benar-benar makan, karena mereka sering memberikan informasi spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi. Selain itu, banyak alat pelacak makanan memungkinkan Anda melakukan olah raga, sehingga Anda dapat memastikan jumlah yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.

Berikut adalah beberapa contoh penghitungan kalori situs web dan aplikasi.

Ringkasan:

Mencatat asupan makanan Anda dari hari ke hari dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat Anda sadar akan berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda makan.

Iklan

14. Makan Banyak Sayuran

Beberapa studi menghubungkan asupan sayuran tinggi dengan kontrol berat badan yang lebih baik (57, 58, 59). Sebagai permulaan, sayuran rendah kalori. Anda bisa makan porsi besar tanpa menambah berat badan, meski masih mengkonsumsi nutrisi dalam jumlah mengesankan (40, 59, 60).

Juga, sayuran mengandung serat tinggi, yang meningkatkan perasaan kenyang dan secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari (61, 62, 63).

Untuk manfaat pengendalian berat badan ini, usahakan mengkonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.

Ringkasan:

Sayuran tinggi serat dan rendah kalori. Kedua sifat ini mungkin berguna untuk pemeliharaan berat badan.

15. Konsisten Konsisten

Konsistensi adalah kunci untuk menjaga berat badan turun.

Alih-alih diet on-and-off yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, yang terbaik adalah mengikuti diet sehat dan gaya hidup baru untuk selamanya. Saat mengadopsi "cara hidup" yang baru mungkin tampak luar biasa pada awalnya, membuat pilihan sehat akan menjadi sifat kedua saat Anda terbiasa dengan mereka.

Gaya hidup sehat Anda akan mudah dilakukan, jadi Anda bisa mempertahankan berat badan Anda dengan lebih mudah.

Ringkasan:

Mempertahankan penurunan berat badan sangat sederhana bila Anda konsisten dengan kebiasaan sehat baru Anda, daripada kembali ke gaya hidup lama Anda.

16. Mempraktekkan Makan yang Nyata

Makan dengan sadar adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberikan perhatian penuh selama proses makan.

Ini melibatkan makan perlahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan dengan saksama sehingga Anda bisa menikmati aroma dan rasa makanan Anda. Bila Anda makan dengan cara ini, Anda cenderung berhenti makan saat Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan saat terganggu, sulit untuk mengenali kepenuhan dan Anda mungkin akan terlalu banyak makan (64, 65, 66).

Studi menunjukkan bahwa makan sadar membantu pemeliharaan berat dengan menargetkan perilaku yang umumnya terkait dengan penambahan berat badan, seperti makan emosional (67, 68, 69).

Terlebih lagi, mereka yang makan dengan mindful mungkin dapat mempertahankan berat badan mereka tanpa menghitung kalori (69).

Ringkasan:

Pikiran makan sangat membantu untuk pemeliharaan berat badan karena membantu Anda mengenali kepenuhan dan dapat mencegah perilaku tidak sehat yang biasanya menyebabkan penambahan berat badan.

17. Membuat Perubahan Berkelanjutan untuk Gaya Hidup Anda

Alasan mengapa banyak orang gagal mempertahankan berat badan mereka adalah karena mereka mengikuti diet yang tidak realistis yang tidak layak untuk jangka panjang.

Mereka akhirnya merasa dirampas, yang sering menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak daripada yang hilang di tempat pertama begitu mereka kembali makan secara normal. Mempertahankan penurunan berat badan turun untuk membuat perubahan yang berkelanjutan pada gaya hidup Anda.

Ini terlihat berbeda untuk semua orang, tapi intinya berarti tidak terlalu membatasi, tetap konsisten dan membuat pilihan sehat sesering mungkin.

Ringkasan:

Lebih mudah mempertahankan penurunan berat badan saat Anda melakukan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, daripada mengikuti peraturan yang tidak realistis yang banyak berfokus pada diet penurunan berat badan.

Garis Bawah

Diet bisa bersifat restriktif dan tidak realistis, yang sering menyebabkan berat badan kembali naik.

Namun, ada banyak perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan terhadap kebiasaan Anda yang mudah diikuti dan akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang. Melalui perjalanan Anda, Anda akan menyadari bahwa mengendalikan berat badan Anda lebih banyak daripada yang Anda makan. Olahraga, tidur dan kesehatan mental juga berperan.

Hal ini mungkin untuk pemeliharaan berat badan agar mudah dilakukan jika Anda hanya menerapkan gaya hidup baru, daripada menjalani diet penurunan berat badan.