17 Cara kreatif untuk makan lebih banyak sayuran

Termasuk sayuran dalam makanan Anda sangat penting. Sayuran sangat kaya nutrisi dan antioksidan, yang meningkatkan kesehatan Anda dan membantu melawan penyakit.

Selain itu, mereka bermanfaat untuk pengendalian berat badan karena kandungan kalori rendahnya.

Otoritas kesehatan di seluruh dunia menganjurkan agar orang dewasa mengkonsumsi beberapa porsi sayuran setiap hari, tapi ini bisa sulit bagi sebagian orang.

Artikel ini akan membahas 17 cara unik untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan Anda, sehingga Anda tidak pernah sakit memakannya.

Iklan Iklan

1. Sup Sup Berbasis Veg

Sup adalah cara terbaik untuk mengonsumsi beberapa porsi sayuran sekaligus.

Anda bisa membuat sayuran menjadi "dasar" dengan pureeing mereka dan menambahkan rempah-rempah, seperti dalam resep sup tomat ini.

Selain itu, mudah saja memasak sayuran ke sup kaldu atau krim.

Menambahkan sedikit sayuran ekstra, seperti brokoli, ke sup adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat, vitamin dan mineral Anda.

Misalnya, resep sup brokoli vegetarian ini mengandung 1/2 cangkir (78 gram) brokoli per sajian, yang menyediakan vitamin K, vitamin C, vitamin A dan folat dalam jumlah signifikan (1).

Berikut adalah beberapa resep sup berbasis sayuran lainnya yang bisa Anda coba:

Sup Wortel

• Sup Kuah Kembang Krim
• Sup Labu Sederhana dengan Kale
• Sup Bayam Jamur
• 2. Cobalah Zucchini Lasagna

Cara kreatif lain untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran adalah dengan membuat lasagna zucchini. Lasagna tradisional adalah hidangan berbasis pasta yang dibuat dengan matte lasagna mie dengan saus, keju dan daging. Ini enak, tapi biasanya juga sangat tinggi karbohidrat.

Cara terbaik untuk menyiapkan hidangan lezat ini agar memiliki kandungan karbohidrat lebih rendah dan lebih banyak nutrisi adalah mengganti mie lasagna dengan potongan zucchini.

Zucchini adalah sumber vitamin B dan vitamin C yang kaya, selain untuk melacak mineral dan serat (2).

Resep lasagna zucchini ini cukup sederhana untuk dibuat dengan menggabungkan zucchini dengan daging sapi, keju dan berbagai sayuran lainnya.

IklanIklan Iklan

3. Bereksperimen dengan Mie Veggie

Mie vegetarian mudah dibuat, dan cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam makanan Anda. Mereka juga merupakan pengganti rendah karbohidrat yang sangat baik untuk makanan tinggi karbohidrat, seperti pasta.

Mereka dibuat dengan memasukkan sayuran ke dalam spiralizer, yang memprosesnya menjadi bentuk seperti mie.

Anda bisa menggunakan spiralizer untuk hampir semua jenis sayuran. Mereka biasanya digunakan untuk zucchini, wortel dan ubi jalar.

Setelah "mie" dibuat, mereka bisa dikonsumsi seperti pasta dan dikombinasikan dengan saus, sayuran atau daging lainnya. Berikut adalah beberapa resep mie sayuran untuk Anda coba:

Zucchini Spaghetti and Bakso

Mie Kentang Manis Panggang Sederhana

Wortel Mie dengan Saus Kacang

• 4. Tambahkan Sayuran ke Saus
• Menambahkan sayuran ekstra ke saus Anda adalah cara unik dan unik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda.
• Saat Anda sedang memasak saus, seperti saus marinara, cukup tambahkan beberapa sayuran pilihan Anda ke dalam campuran, seperti bawang merah cincang, wortel, bayam atau paprika.

Anda juga bisa memurnikan sayuran tertentu dengan bumbu dan membuatnya menjadi saus sendiri.

Berikut adalah beberapa contoh resep saus yang menggabungkan sayuran ekstra:

Sangat Veggie Marinara

Saus Butternut Squash With Sage

Saus Bayam Bayangan

• Saus Wortel Wortel
• Iklan Iklan
• 5. Membuat keripik kembang kol
• Kembang kol sangat serbaguna, dan ada banyak cara unik untuk memasukkannya dalam makanan Anda. Salah satu strategi adalah mengganti kerak pizza berbasis tepung biasa dengan kerak kembang kol, seperti yang ini, yang dibuat dengan menggabungkan kembang kol dengan telur, tepung almond dan beberapa bumbu.

Anda kemudian bisa menambahkan topping Anda sendiri, seperti sayuran segar, saus tomat dan keju.

Mengganti kerak kembang kol untuk tepung berbasis kerak adalah cara terbaik untuk menikmati rasa pizza yang lezat, sekaligus mengurangi asupan karbohidrat dan kalori Anda.

Secangkir (100 gram) kembang kol hanya mengandung 5 gram karbohidrat dan 25 kalori, selain banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan, yang kekurangan tepung berbasis tepung (3).

Iklan

6. Blend With Smoothies

Smoothies membuat sarapan menyegarkan atau makanan ringan.

Biasanya, mereka dibuat dengan menggabungkan buah dengan es, susu atau air dalam blender. Namun, Anda juga bisa menambahkan sayuran ke smoothies tanpa mengurangi rasa.

Sayuran segar dan berdaun merupakan tambahan smoothie yang biasa, seperti dalam resep ini, yang menggabungkan kangkung dengan mangga, persik, jahe dan beberapa perasa lainnya.

Menambahkan bayam dan kangkung ke smoothies adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi.

Hanya 1 cangkir (30 gram) bayam mengandung 181% kebutuhan vitamin K dan 56% untuk vitamin A. Pemberian kale yang sama menyediakan 206% kebutuhan vitamin A harian Anda, 134% untuk vitamin C dan 684% untuk vitamin K (4, 5). Selain itu, zucchini beku, labu, bit dan ubi jalar bekerja dengan baik dengan smoothies, yang dapat Anda coba dengan resep berikut:

Blueberry Zucchini Smoothie

Smoothie Jeruk dengan Ubi Jalar

Labu Smoothie > Beet dan Berry Smoothie

Iklan Iklan

7. Tambahkan Sayuran ke Casseroles

• Termasuk sayuran ekstra dalam casserole adalah cara unik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda.
• Casseroles adalah hidangan yang menggabungkan potongan daging dengan sayuran cincang, keju, kentang dan biji-bijian, seperti nasi atau pasta. Seperti yang Anda duga, casserole tradisional biasanya sangat tinggi dalam karbohidrat dan kalori olahan.
• Beruntung, Anda bisa mengurangi kalori dan karbohidrat di casserol Anda dengan mengganti biji-bijian dengan sayuran, seperti brokoli, jamur, seledri atau wortel.
• Resep casserole ini menggabungkan telur, santan dan bumbu dengan brokoli, bawang bombay dan jamur.

Sayuran ini mengandung kombinasi beberapa nutrisi penting, termasuk vitamin C, vitamin K, vitamin B, trace mineral dan antioksidan (6, 7, 8).

8. Masak Omelet Veggie

Omelet adalah hidangan yang bagus untuk disertakan dalam makanan Anda jika Anda ingin makan lebih banyak sayuran.

Mereka dibuat dengan menggoreng telur kocok dengan sedikit mentega atau minyak dalam panci, lalu melipatnya di sekitar filling yang sering mengandung keju, daging, sayuran atau kombinasi ketiganya.

Jenis sayuran apa rasanya enak didengar omelet. Bayam, bawang merah dan tomat merupakan tambahan yang umum.

Anda juga bisa menambahkan paprika cincang ke omelet, seperti dalam resep ini, yang merupakan cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin C dan vitamin A (9, 10).

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Siapkan gurita gurih

Makanan havermut gurih adalah hidangan yang hebat yang akan menggabungkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda.

Oatmeal biasanya dikonsumsi sebagai makanan sarapan manis, sering dikombinasikan dengan buah segar, kismis atau kayu manis.

Namun, Anda juga bisa menikmatinya sebagai makanan gurih dengan menambahkan telur, rempah-rempah dan banyak sayuran.

Resep untuk oatmeal gurih ini meliputi bawang merah, jamur, sayuran collard dan tomat, yang semuanya memberikan kombinasi nutrisi yang sehat, termasuk vitamin K, vitamin C, vitamin A dan potassium (6, 8, 11, 12).

Berikut adalah beberapa resep oatmeal gurih lainnya yang bisa Anda coba:

Oatmeal gurih dengan sayuran dan yoghurt

Oatmeal gurih Mediterania dengan bayam dan tomat

10. Cobalah Bungkus Lettuce Wrap atau Veggie Bun

Menggunakan selada sebagai bungkus atau sayuran tertentu sebagai roti pengganti tortilla dan roti adalah cara mudah untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran.

Selada membungkus bisa menjadi bagian dari beberapa jenis piring, dan sering digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan burger tanpa busuk.

Selain itu, banyak jenis sayuran, seperti topi jamur portobello, irisan ubi jalar dan terong yang diiris membuat roti yang sangat bagus.

• Selada membungkus dan roti sayuran adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori Anda, karena satu daun selada hanya mengandung satu kalori. Roti dimurnikan jauh lebih tinggi kalori (13, 14).
• Selain itu, mengganti produk berbasis tepung dengan sayuran adalah cara yang bagus untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, sambil mengkonsumsi banyak nutrisi.

Resep berikut adalah tempat yang tepat untuk memulai dengan selada dan roti sayuran:

Chicken Lettuce Wraps

Bunless Turkey Burger

Selada Tuna Mediterania Bungkus

Burger Terong Terong Panggang

Ubi Jalar Buns

11. Grill Veggie Kebabs

• Veggie kebab adalah hidangan yang bagus untuk dicoba jika Anda ingin meningkatkan asupan sayuran Anda.
• Untuk membuat mereka, letakkan sayuran cincang pilihan Anda di atas tusuk sate dan masak di atas panggangan atau barbekyu.
• paprika, bawang merah dan tomat bekerja dengan baik untuk kebab.Anda juga bisa menggunakan jamur dan zucchini, seperti pada resep ini.
• Iklan
• 12. Nikmati Burger Veggie

Burger vegetarian adalah cara yang lezat dan unik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda.

Burger adalah sandwich yang terdiri dari patty daging tanah, biasanya terbuat dari daging sapi, yang kemudian ditempatkan di dalam sanggul dengan berbagai topping.

Roti burger juga bisa dibuat dengan menggabungkan sayuran dengan telur, kacang-kacangan atau tepung kacang dan bumbu. Ubi jalar, yang merupakan sumber vitamin A dan antioksidan yang sangat baik, juga biasa digunakan untuk membuat burger veggie (15).

Resep berikut ini menggabungkan kentang manis dengan tepung almond, telur dan berbagai rempah-rempah dan sayuran cincang, seperti jamur dan kembang kol:

Kentang Manis Kentang Kembang

Burger Jamur Veggie

Anda dapat mengambil resep ini selangkah lebih jauh dengan membungkus burger veggie Anda dengan bungkus selada, bukan roti.

13. Tambahkan Sayuran ke Salad Tuna

Menambahkan sayuran ke salad tuna adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan Anda.

Secara umum, salad tuna dibuat dengan mencampur tuna dengan mayones, namun semua jenis sayuran cincang dapat ditambahkan untuk meningkatkan rasa dan kandungan nutrisi.

• Bawang, wortel, timun dan bayam merupakan tambahan yang umum, seperti dalam resep ini.
• 14. Buat Stuffed Bell Peppers

Stuffed bell paprika adalah hidangan yang sangat baik untuk disertakan dalam makanan Anda jika Anda ingin meningkatkan asupan sayuran Anda.

Mereka dibuat dengan menjejalkan paprika setengah jadi dengan daging, kacang, nasi dan bumbu masak, lalu kemudian dipanggang di oven.

Bell paprika adalah sumber yang kaya akan banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin A dan C (9).

Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi dari paprika paprika dengan memasukkan banyak sayuran ekstra. Bawang, bayam atau kembang kol bekerja dengan baik, seperti pada resep ini.

Iklan

15. Tambahkan Sayuran ke Guacamole

Cukup mudah menambahkan sayuran ke guacamole, dan buat cara unik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda.

Guacamole adalah saus alpukat yang dibuat dengan menumbuk alpukat matang dan garam laut bersama dengan jus lemon atau limau, bawang putih dan bumbu tambahan.

Berbagai sayuran terasa enak saat dimasukkan ke dalam guacamole. Paprika, tomat dan bawang adalah pilihan yang baik.

Resep guacamole sayuran ini termasuk bawang merah, wortel, zucchini dan labu kuning, yang memberikan kombinasi serat, vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, vitamin C dan mangan (2, 8, 16).

Anda juga bisa membuat guacamole dengan sayuran panggang, seperti dalam resep ini.

16. Blend Veggies With Meatloaf

Cara lain untuk meningkatkan asupan sayuran Anda adalah dengan mencampurnya dengan meatloaf.

Meatloaf adalah sajian yang dibuat dengan kombinasi daging tanah dan bahan lainnya, seperti telur, remah roti dan saus tomat. Kemudian dibentuk menjadi bentuk roti, di mana ia mendapatkan namanya.

Anda bisa menambahkan hampir semua jenis sayuran cincang ke meatloaf, termasuk bawang bombay, paprika, wortel dan zucchini, seperti dalam resep ini.

Selain itu, Anda bisa membuat "meatloaf" yang benar-benar berbasis sayuran, seperti yang satu ini, termasuk buncis, wortel, bawang merah dan seledri.

17. Membuat Beras Kembang Kol

Cara unik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda adalah dengan memakan nasi kembang kol.

Itu dibuat dengan meratakan kembang kol florets dalam food processor menjadi butiran kecil. Anda kemudian bisa menggunakannya mentah atau dimasak sebagai pengganti nasi biasa.

Kuah kembang kol secara signifikan lebih rendah pada karbohidrat daripada nasi biasa, dengan hanya 5 gram karbohidrat per cangkir, dibandingkan dengan 45 gram dalam cangkir (158 gram) beras (3, 17).

Selain itu, kembang kol secara signifikan lebih tinggi pada nutrisi daripada nasi. Ini sangat tinggi vitamin C, vitamin K, folat dan kalium (3).

Resep nasi kembang kol ini berisi petunjuk langkah demi langkah tentang cara membuatnya, selain beberapa gagasan untuk bahan tambahan yang dapat Anda tambahkan untuk meningkatkan citarasanya.

Garis Dasar

Ada banyak cara unik untuk memasukkan lebih banyak sayuran dalam makanan Anda.

Buat "nasi" dan "roti" dengan sayuran, atau masukkan ke dalam piring biasa, seperti casserole dan sup.

Dengan menjadikan sayuran sebagai bagian rutin dari kebiasaan makan Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan asupan serat, nutrisi dan antioksidan Anda.

Mengkonsumsi cukup sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan mungkin bermanfaat untuk pengendalian berat badan (18, 19).

Di penghujung hari, Anda tidak bisa salah makan lebih banyak sayuran.