17 Tips yang Telah Direvisi untuk Tidur Lebih Baik di Malam hari

Tidur nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang buruk memiliki efek negatif langsung pada hormon Anda, kinerja olahraga dan fungsi otak (1, 2, 3, 4, 5).

Bagi orang dewasa dan anak-anak, hal itu juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit (5, 6, 7). Sebaliknya, tidur yang nyenyak bisa membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik dan lebih sehat (2, 8, 9, 10).

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, maka tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan.

Berikut adalah 17 tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

Iklan Iklan

1. Tingkatkan Terang Terang Di Hari

Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda (13, 14).

Ini mempengaruhi otak, tubuh dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur (14, 15).

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari (16, 17, 18).

Pada pasien dengan insomnia, paparan cahaya terang siang hari meningkatkan kualitas tidur dan durasi. Hal ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sebesar 83% (19).

Studi serupa pada orang tua yang menemukan 2 jam paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan jumlah tidur sebesar 2 jam dan efisiensi tidur sebesar 80% (20).

Sampai saat ini, sebagian besar penelitian dilakukan pada pasien dengan masalah tidur yang parah. Namun, meski Anda memiliki tidur rata-rata, paparan sinar harian kemungkinan besar akan membantu memperbaikinya.

Anda dapat mencapainya dengan mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau, jika ini tidak praktis, investasikan di perangkat cahaya terang atau lampu buatan.

Bottom Line:

Sinar matahari harian atau cahaya terang buatan dapat meningkatkan kualitas tidur dan durasi, terutama pada orang dengan masalah tidur parah atau insomnia.

2. Kurangi Eksposur Terang Biru di Malam Hari Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tapi pencahayaan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya (21, 22).

Sekali lagi, ini karena dampaknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda sehingga berpikir bahwa hal itu masih pada siang hari. Hal ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak (23, 24).

Lampu biru adalah yang terburuk dalam hal ini, yang dipancarkan dalam jumlah besar dari perangkat elektronik seperti ponsel cerdas dan komputer.

Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan sinar biru malam hari. Ini termasuk:

Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru (24, 25).

Download aplikasi seperti f. lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda.

• Memasang aplikasi yang menghalangi cahaya biru pada ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk iPhone dan ponsel Android.
• Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.
• Baca lebih lanjut di sini: Bagaimana Memblokir Cahaya Biru di Malam Hari Bisa Mengubah Tidur Anda.
• Bottom Line:

Lampu biru meniru tubuh Anda saat memikirkannya siang hari. Ada beberapa cara untuk mengurangi paparan sinar biru di malam hari.

IklanIklan Iklan 3. Jangan Konsumsi Kafein Larut Malam

Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh 90% populasi AS (26, 27, 28, 29, 30).

Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi dan kinerja olahraga (31, 32, 33).

Namun, bila dikonsumsi di siang hari, rangsangan sistem saraf Anda dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.

Dalam sebuah penelitian, mengkonsumsi kafein hingga enam jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur (34).

Kafein bisa tetap ditinggikan dalam darah selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah 3-4 p. m. Tidak disarankan, apalagi jika Anda peka terhadap kafein atau sulit tidur (31, 35).

Jika Anda menginginkan secangkir kopi di sore atau sore hari, maka tetaplah dengan kopi tanpa kafein.

Bottom Line:

Kafein secara signifikan dapat memperburuk kualitas tidur, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar pada sore atau sore hari.

4. Mengurangi tidur siang yang tidak teratur atau siang hari Sementara tidur "pendek tidur" telah terbukti bermanfaat, tidur siang yang panjang atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.

Tidur di siang hari dapat membingungkan jam tubuh internal Anda, yang berarti Anda mungkin berjuang untuk tidur di malam hari (36, 37).

Dalam sebuah penelitian, peserta benar-benar akhirnya menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang hari (37).

Studi lain menemukan bahwa saat tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dan kualitas tidur (38).

Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang biasanya tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau terganggu pada malam hari.

Jika Anda tidur siang hari dan tidur nyenyak, kemungkinan itu tidak menjadi masalah. Seperti biasa, itu tergantung pada individu (39, 40, 41).

Bottom Line:

Efek tidur siang hari tergantung pada individu. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, hentikan tidur siang atau persendekan tidur siang.

Iklan Iklan 5. Cobalah Tidur dan Bangunkan Waktu Konsisten

Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada lingkaran yang ditetapkan, selaras dengan matahari terbit dan terbenam.

Bersikap konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur dalam jangka panjang (42).

Satu studi menemukan mereka yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam pada akhir pekan melaporkan bahwa mereka tidur dengan buruk (43).

Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan tingkat melatonin Anda, yang memberi sinyal pada otak Anda untuk tidur (43, 44, 45).

Jika Anda berjuang dengan tidur, cobalah masuk kebiasaan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dan malam. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin bahkan tidak perlu alarm.

Bottom Line:

Cobalah masuk ke siklus tidur / bangun reguler, terutama di akhir pekan. Jika memungkinkan, usahakan bangun secara alami pada waktu yang sama setiap hari.

Iklan 6. Ambil Melatonin Suplemen

Melatonin adalah hormon tidur kunci yang menandakan otak Anda saat tiba waktunya untuk bersantai dan tidur (46).

Suplemen melatonin adalah bantuan yang sangat populer untuk tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur.

Sering digunakan untuk mengobati insomnia, itu mungkin salah satu cara termudah untuk tertidur lebih cepat (47, 48).

Dalam sebuah penelitian, 2 mg melatonin sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan energi keesokan harinya, dan membantu orang tertidur lebih cepat. Studi lain menemukan setengah partisipan tertidur lebih cepat dan mengalami peningkatan kualitas tidur sebesar 15% (48, 49).

Selain itu, tidak ada efek penarikan yang dilaporkan dalam salah satu penelitian di atas. Melatonin juga berguna saat bepergian dan menyesuaikan diri dengan zona waktu baru, karena membantu ritme sirkadian tubuh Anda kembali normal (50).

Di beberapa negara, Anda memerlukan resep melatonin. Pada orang lain, melatonin banyak tersedia di toko atau online. Ambil sekitar 1-5 mg, 30-60 menit sebelum tidur.

Mulailah dengan dosis rendah untuk menilai toleransi Anda, dan kemudian naikkan perlahan sesuai kebutuhan. Karena melatonin bisa mengubah kimia otak, disarankan agar Anda memeriksakan diri dengan seorang profesional medis sebelum menggunakannya.

Bottom Line:

Suplemen melatonin adalah cara mudah untuk meningkatkan kualitas tidur dan tertidur lebih cepat. Ambil 1-5 mg, 30-60 menit sebelum tidur.

Iklan Iklan

7. Pertimbangkan Suplemen Lainnya ini Beberapa suplemen dapat menyebabkan relaksasi dan membantu Anda tidur, termasuk:

Ginkgo biloba:

Ramuan alami dengan banyak manfaat, bisa membantu dalam tidur, relaksasi dan pengurangan stres. Ambil 250 mg, 30-60 menit sebelum tidur (51, 52). Beberapa penelitian telah menemukan bahwa 3 gram asam amino glisin dapat memperbaiki kualitas tidur (53, 54, 55).

akar Valerian:

• Akar ini didukung oleh beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu Anda tertidur dan memperbaiki kualitas tidur. Ambil 500 mg sebelum tidur (56, 57, 58). Magnesium: Bertanggung jawab atas lebih dari 600 reaksi di dalam tubuh, penelitian menunjukkan magnesium dapat memperbaiki relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur (59, 60, 61).
• L-Theanine: Asam amino, l-theanine dapat memperbaiki relaksasi dan tidur. Ambil 100-200 mg sebelum tidur (62, 63, 64).
• Lavender: Suplemen nabati yang kuat dengan banyak manfaat kesehatan, lavender dapat menginduksi efek menenangkan dan tidak menetap untuk memperbaiki tidur. Ambil 80-160 mg yang mengandung 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).
• Pastikan hanya mencoba suplemen ini satu per satu. Tentu saja, mereka bukan peluru ajaib untuk memperbaiki masalah tidur, tapi bisa bermanfaat saat dikombinasikan dengan beberapa tip lainnya di artikel ini. Bottom Line:
• Beberapa suplemen dapat membantu relaksasi dan kualitas tidur. Ini bisa bekerja dengan baik bila dikombinasikan dengan strategi lainnya. 8. Jangan Minum Alkohol
• Minum beberapa minuman di malam hari dapat berdampak negatif terhadap tidur dan hormon Anda. Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala apnea tidur, mendengkur dan mengganggu pola tidur (72, 73).

Ini juga mengubah produksi melatonin malam hari, yang memainkan peran kunci dalam ritme sirkadian tubuh Anda (74, 75, 76, 77).

Studi lain menemukan bahwa konsumsi alkohol pada malam hari menurunkan kenaikan hormon pertumbuhan malam hari yang alami, yang berperan dalam ritme sirkadian dan memiliki banyak fungsi kunci lainnya (78). Bottom Line:

Hindari minum alkohol sebelum tidur, karena bisa mengurangi produksi melatonin malam hari dan menyebabkan pola tidur terganggu.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Optimalkan Lingkungan Kamar Tidur Anda

Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar tidur dan penyiapannya merupakan faktor kunci untuk tidur nyenyak.

Ini bisa mencakup aspek seperti suhu, kebisingan, pilihan dan pengaturan furnitur, lampu eksternal dan lainnya (79).

Sejumlah penelitian telah menyoroti bahwa kebisingan eksternal, seringkali dari lalu lintas, dapat menyebabkan masalah tidur dan kesehatan jangka panjang (80, 81, 82). Satu studi yang menyelidiki lingkungan kamar tidur perempuan menemukan bahwa sekitar 50% peserta memperhatikan peningkatan kualitas tidur saat pengurangan kebisingan dan pencahayaan diperkenalkan (83).

Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm. Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang sepi, santai, bersih dan menyenangkan.

Bottom Line:

Cobalah untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda dengan menghilangkan cahaya dan kebisingan eksternal dan menjadikannya lingkungan yang umumnya santai.

10. Mengatur Suhu Kamar Tidur Anda

Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur.

Seperti yang mungkin Anda alami selama musim panas atau saat berlibur, sangat sulit untuk tidur nyenyak jika terlalu hangat.

Satu studi menemukan bahwa suhu kamar tidur mempengaruhi kualitas tidur bahkan lebih daripada suara eksternal (79).

Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan terjaga (84, 85, 86, 87, 88, 89). Sekitar 70 ° F, atau 20 ° C, nampaknya merupakan suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun selalu bergantung pada preferensi dan apa yang biasa Anda lakukan.

Bottom Line:

Uji suhu yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling nyaman untuk Anda. Sekitar 70 ° F / 20 ° C nampaknya nyaman bagi kebanyakan orang.

11. Jangan Makan Larut Malam

Makan di malam hari dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur dan pelepasan hormon pertumbuhan dan melatonin secara alami (90, 91, 92, 93, 94).

Dengan kata lain, makanan tinggi karbohidrat dimakan beberapa jam sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur.

Hal ini mungkin karena pengaruhnya terhadap hormon tryptophan, yang bisa membuat Anda merasa lelah (95).

Dalam sebuah penelitian, makan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat (96, 97). Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga memperbaiki tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat (98). Bottom Line:

Mengkonsumsi makanan yang banyak sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan tidur dan hormon yang buruk. Namun, mengonsumsi karbohidrat beberapa jam sebelum tidur bisa membantu.

Iklan

12. Santai dan Bersihkan Pikiran Anda di Malam Hari

Banyak orang memiliki rutinitas pra-tidur yang membantu mereka bersantai.

Teknik relaksasi sebelum tidur telah ditunjukkan untuk memperbaiki kualitas tidur dan merupakan teknik umum yang digunakan untuk mengobati insomnia (99, 100, 101).

Dalam sebuah penelitian, pijat relaksasi meningkatkan kualitas tidur pada pasien yang sakit (102).

Ada banyak strategi yang bisa Anda coba, termasuk mendengarkan musik santai, membaca buku, mandi air hangat, pernapasan dalam dan visualisasi. Uji metode yang berbeda dan temukan yang terbaik bagi Anda.

Bottom Line:

Teknik relaksasi sebelum tidur bisa bermanfaat, dan bahkan sudah terbiasa mengobati insomnia.

13. Mandi atau Mandi yang Bersantai

Mandi atau shower santai adalah cara lain yang populer untuk tidur lebih nyenyak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang tertidur lebih cepat, terutama orang tua (103, 104, 105, 106, 107).

Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur memperbaiki kualitas tidur dan membantu peserta mendapatkan tidur nyenyak yang lebih banyak (104).

Atau, jika Anda tidak ingin mandi penuh di malam hari, penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan memandikan kaki Anda dengan air panas dapat membantu Anda rileks dan memperbaiki tidur (106, 107).

Bottom Line: Mandi air hangat, shower atau mandi kaki sebelum tidur dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

14. Rule Out a Sleep Disorder

Kondisi kesehatan yang mendasar mungkin menjadi penyebab masalah tidur Anda. Salah satu masalah yang umum terjadi adalah sleep apnea, yang menyebabkan pernapasan tidak konsisten dan terganggu. Orang dengan gangguan ini berhenti bernafas berulang kali saat tidur (108, 109).

Kondisi ini mungkin lebih umum yang Anda pikirkan. Satu review menemukan bahwa 24% pria dan 9% wanita mengalami sleep apnea (110).

Masalah umum lainnya yang didiagnosis secara medis termasuk gangguan tidur dan gangguan ritme ritme sirkadian / ritme sirkadian, yang umum terjadi pada pekerja shift (111, 112).

Jika Anda selalu berjuang dengan tidur, boleh jadi sebaiknya berbicara dengan dokter tentang hal itu.

Bottom Line: Ada banyak kondisi umum yang dapat menyebabkan tidur yang buruk, termasuk sleep apnea. Lihatlah dokter jika tidur yang buruk merupakan masalah yang konsisten dalam hidup Anda.

Iklan

15. Dapatkan Tempat Tidur yang Nyaman, Kasur dan Bantal

Beberapa orang bertanya-tanya mengapa mereka selalu tidur nyenyak di hotel.

Nah, selain lingkungan yang santai, kualitas tempat tidur juga bisa memiliki efek (113, 114).

Satu studi melihat manfaat kasur baru selama 28 hari. Mereka menemukan bahwa mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, kekakuan belakang sebesar 59% dan peningkatan kualitas tidur sebesar 60% (115).

Penelitian lain juga menemukan bahwa tempat tidur baru dapat meningkatkan tidur. Selain itu, seperai berkualitas rendah dapat menyebabkan meningkatnya nyeri punggung bawah (116, 117).

Kasur dan tempat tidur yang terbaik sangat subjektif. Jika Anda mengupgrade tempat tidur Anda, pilih pilihan Anda sesuai keinginan pribadi (117, 118, 119, 120, 121). Sebaiknya tingkatkan tempat tidur Anda setidaknya setiap 5-8 tahun.

Jika Anda belum mengganti kasur atau tempat tidur Anda selama beberapa tahun, ini bisa menjadi perbaikan yang sangat cepat (walaupun mungkin mahal) (116).

Bottom Line:

Penelitian menunjukkan bahwa tempat tidur, kasur dan bantal Anda dapat sangat mempengaruhi kualitas tidur dan nyeri sendi atau punggung. Cobalah untuk membeli kasur dan tempat tidur berkualitas tinggi setiap 5-8 tahun.

16. Latihan Secara teratur, Tapi Bukan Sebelum Tidur

Latihan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan tidur Anda.

Hal ini dapat meningkatkan semua aspek tidur, dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia (122, 123, 124, 125, 126).

Satu studi pada orang tua menemukan bahwa latihan hampir separuh separuh waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan membantu mereka tidur 41 menit lebih lama di malam hari (125).

Pada insomnia pasien dengan masalah berat, olahraga memberikan lebih banyak manfaat daripada kebanyakan obat-obatan terlarang. Olahraga mengurangi waktu tertidur hingga 55%, total waktu terjaga hingga 30%, kecemasan sebesar 15% dan bertambahnya waktu tidur sebesar 18% (127).

Meskipun latihan sehari-hari adalah kunci untuk tidur yang nyenyak, melakukannya terlambat di siang hari juga dapat menyebabkan masalah tertidur untuk beberapa orang.

Hal ini disebabkan efek stimulasi latihan, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin atau adrenalin. Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada efek yang merugikan, jadi jelas tergantung pada individu (128, 129, 130). Bottom Line:

Olahraga teratur pada siang hari adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan tidur nyenyak.

17. Jangan Minum Cairan Sebelum Tidur

Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil yang berlebihan pada malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari (131, 132).

Minum cairan dalam jumlah besar sebelum tidur dapat menyebabkan gejala yang sama, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.

Meskipun hidrasi sangat penting, adalah bijaksana untuk mengurangi asupan cairan Anda di malam hari.

Cobalah untuk tidak minum cairan apapun 1-2 jam sebelum tidur.

Anda juga harus memastikan untuk menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, yang mungkin mengurangi kesempatan Anda untuk bangun di malam hari.

Bottom Line: Kurangi asupan cairan di malam hari dan coba gunakan kamar mandi sebelum tidur.

Ambillah Pesan Rumah

Tidur memainkan peran kunci dalam kesehatan Anda.

Satu kajian besar menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan risiko obesitas sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (133).

Penelitian lain menyimpulkan bahwa kurang dari 7-8 jam per malam meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (134, 135, 136).

Jika Anda tertarik pada kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, maka Anda harus menjadikan tidur sebagai prioritas utama dalam hidup Anda.