18 Makanan Sehat Terbaik untuk Mendapatkan Berat Badan dengan Cepat

Bagi beberapa orang, bertambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan.

Namun, cukup menambahkan makanan tertentu ke dalam makanan Anda bisa sangat efektif untuk menambah berat badan.

Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot, cara sehat.

Iklan Iklan

1. Homemade Protein Smoothies

Minum smoothies protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.

Sebaiknya buat smoothies Anda sendiri, karena versi komersial sering mengandung gula dan kekurangan nutrisi. Membuat sendiri juga akan memungkinkan Anda untuk memvariasikan rasa dan kandungan nutrisi.

Berikut adalah beberapa variasi lezat yang dapat Anda coba. Anda bisa menggabungkan masing-masing 2 cangkir susu (470 ml) atau alternatif seperti susu almond.

• Kacang pisang coklat kocok: Campurkan 1 pisang, 1 sendok teh whey protein dan 1 sendok makan (15 ml) kacang atau mentega kacang lainnya.
• Kocok vanilla berry: Campurkan 1 gelas (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) yoghurt alami protein tinggi dan 1 sendok protein whey vanila.
• Kocok hazelnut cokelat: Campurkan 15 ons (444 ml) susu coklat dengan 1 sendok protein whey coklat, 1 sendok makan (15 ml) mentega kemiri dan 1 alpukat.
• Kocok apel karamel: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 ml) yoghurt alami, 1 sendok protein whey rasa karamel atau vanila dan 1 sendok makan (15 ml) saus karamel bebas gula atau penyedap rasa.
• Ganggang blueberry vanilla: Campurkan 1 gelas (237 ml) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, yogurt vanili 1 cangkir (237 ml) dan pemanis jika diperlukan.
• Kocok hijau super: Campurkan 1 cangkir (237 ml) bayam, 1 buah alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 ml) nanas dan 1 sendok protein whey tanpa bunga atau vanila.

Semua smoothies ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, disertai dengan jumlah protein dan vitamin penting lainnya.

Bottom Line: Ada banyak resep lezat protein smoothie. Hindari sebagian besar versi komersial, yang mengandung gula dan tidak bergizi.

2. Susu

Susu telah digunakan sebagai pembentuk berat badan atau pembentuk otot selama beberapa dekade (1).

Ini memberikan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang baik. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik, begitu pula vitamin dan mineral lainnya (2).

Bagi mereka yang mencoba menambahkan lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan telah menunjukkan hal itu dapat membantu Anda menambahkan otot saat dikombinasikan dengan angkat besi (3, 4).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa susu, atau whey dan kasein digabungkan, dapat menyebabkan penambahan massa lebih besar daripada sumber protein lainnya (4, 5).

Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai makanan kecil, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah latihan jika Anda berlatih.

Bottom Line: Minum susu adalah cara terbaik untuk menambahkan protein ke makanan Anda. Ini mengandung protein kasein dan whey.

IklanIklan Iklan

3. Beras

Beras adalah sumber karbohidrat murah yang mudah digunakan untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 gelas (165 gram) nasi yang dimasak memberikan 190 kalori, 43 gram karbohidrat dan sangat sedikit lemak (6).

Ini juga cukup padat kalori, artinya Anda dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki selera makan yang buruk atau cepat sembuh.

Saat Anda bepergian atau terburu-buru, bungkus nasi microwave dua menit dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein dan makanan pra-dibuat lainnya.

Cara lain yang populer adalah menyiapkan sekoci beras dalam seminggu dan menggabungkannya dengan beberapa protein dan lemak sehat.

Namun, jumlah yang sangat besar mungkin tidak bijaksana karena kandungan arsenik dan asam fitat potensial mereka. Arsenik dapat menyebabkan toksisitas logam dan asam fitat dapat mengurangi penyerapan zinc dan zat besi (7).

Bottom Line: Beras adalah sumber besar karbohidrat yang mudah dikonsumsi dan dicerna. Namun, beberapa jenis beras mengandung arsenik tinggi.

4. Nuts and Nut Butters

Nuts and nut butters adalah pilihan tepat jika Anda ingin menambah berat badan.

Hanya satu segenggam kecil kacang almond berisi lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat (8).

Karena mereka sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan makanan atau makanan ringan dapat dengan cepat menambahkan ratusan kalori.

Nut mentega juga bisa ditambahkan ke berbagai makanan ringan atau piring, seperti smoothies, yogurt dan masih banyak lagi.

Namun, pastikan Anda memilih 100% mentega kacang yang hanya memiliki dua atau tiga bahan dan tidak menambahkan gula atau minyak ekstra.

Intinya: Kacang-kacangan dan mentega kacang lezat, berkalori tinggi. Mereka bagus untuk Anda dan mudah untuk menambahkan banyak makanan ringan atau resep yang berbeda.

Iklan Iklan

5. Daging Merah

Daging merah mungkin adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot.

Steak, misalnya, mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons. Leucine adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambahkan jaringan otot baru (9).

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber creatine makanan terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembentukan otot terbaik di dunia (10).

Mereka juga memiliki lebih banyak kalori dan lemak daripada daging yang lebih ramping, membantu Anda menambah kalori dan menambah berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 100 wanita tua menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke makanan mereka dan melakukan sesi pelatihan ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu.

Wanita mendapatkan massa, mengalami peningkatan kekuatan sebesar 18% dan peningkatan hormon pembentukan otot IGF-1 (11) yang penting.

Baik daging kurus dan berlemak adalah sumber protein yang hebat, walaupun daging berlemak menyediakan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan.

Bottom Line: Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda mendapatkan otot.Ini mengandung leusin, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Dagingnya lebih gemuk, semakin banyak kalori yang akan Anda konsumsi.

Iklan

6. Kentang dan Pati

Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra.

Cobalah untuk memilih salah satu dari sumber sehat dari karbohidrat tepung ini:

• Quinoa
• Oat
• Jagung
• Soba Kentang
• Kentang dan ubi jalar
• Squash
• Sayuran akar musim dingin > Kacang dan kacang polong
• Kentang dan kanji tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan - mereka juga meningkatkan toko glikogen otot Anda.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas (12, 13).

Banyak dari sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrisi penting dan serat, serta pati tahan, yang dapat membantu memberi makan bakteri usus Anda (14, 15).

Bottom Line:

Pati sehat adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi penting dan serat, meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan toko glikogen otot Anda. Iklan Iklan

7. Ikan Salmon dan Berminyak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak merupakan sumber protein dan lemak sehat yang penting.

Dari semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling signifikan dan terkenal.

Asam lemak omega-3 sangat penting, memberikan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan juga penyakit melawan (16).

Hanya satu fillet 6 ons (170 gram) salmon yang menyediakan sekitar 350 kalori dan 4 gram lemak omega-3. Ini juga menyediakan 34 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan (17).

Bottom Line:

Salmon dan ikan berminyak lainnya adalah sumber lemak omega-3 yang sangat sehat. Mereka juga menyediakan sumber protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot. 8. Suplemen Protein

Mengambil suplemen protein adalah strategi umum bagi atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan. Suplemen protein whey dan "gainers massal" bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan (18, 19). Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tapi bukan itu masalahnya. Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit (20, 21, 22). Protein whey mungkin lebih penting lagi jika Anda juga berlatih, karena kebutuhan protein harian Anda meningkat. Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial untuk merangsang pertumbuhan otot (23, 24, 25).

Anda dapat menggunakannya sebelum atau sesudah latihan dan pada titik lain di siang hari.

Bottom Line:

Suplemen protein adalah tambahan sederhana dan terjangkau untuk diet Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein Anda.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Buah Kering

Buah kering adalah makanan ringan berkalori tinggi yang juga memberi antioksidan dan zat gizi mikro (26). Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering.

Namun, kandungan gulanya sangat tinggi dan tidak ideal untuk diet penurunan berat badan.

Namun demikian, ini membuat mereka hebat untuk mendapatkan berat badan, terutama karena mereka nyaman untuk makan dan juga rasanya enak.

Sementara banyak orang mengira buah-buahan kehilangan sebagian besar nutrisi mereka saat dikeringkan, ini tidak terjadi. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh (26, 27).

Cobalah menggabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging atau protein whey shake. Mereka juga sangat cocok dengan kacang dan yogurt alami, memberikan perpaduan antara lemak sehat, protein dan nutrisi penting lainnya.

Bottom Line:

Buah kering dikemas dengan kalori, serat sehat dan antioksidan. Ini adalah cara mudah untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke dalam makanan Anda.

10. Roti Utuh-Grain

Roti gandum adalah sumber karbohidrat lain yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan.

Anda dapat membuat makanan yang sangat sederhana, berkalori tinggi dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging dan keju. Saat membeli roti, arahkan untuk biji-bijian alami dan roti tawar. Versi sehat, seperti roti Yehezkiel, tersedia di hampir semua toko kelontong.

Bottom Line:

Roti gandum utuh bisa efektif untuk menambah berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Alpukat penuh dengan lemak sehat.

Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu merupakan makanan yang hebat untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya satu alpukat besar (200 gram) yang menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat (28).

Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat.

Cobalah menambahkan alpukat ke makanan utama dan hidangan lainnya seperti omelet atau sandwich.

Intinya:

Alpukat penuh dengan lemak dan nutrisi sehat. Mereka serbaguna dan bisa ditambahkan ke berbagai makanan atau dimakan sendiri.

Iklan

12. Sereal Sehat

Sereal sehat bisa menjadi sumber yang sangat baik untuk karbohidrat, kalori dan nutrisi sehat. Sementara Anda harus menghindari sereal olahan, sereal dengan gula tinggi, bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal bisa menjadi sumber karbohidrat yang hebat untuk ditambahkan ke makanan Anda.

Sereal dan gandum gandum berbasis juga mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat (29).

Saat membeli sereal, fokuskan pada pilihan sehat ini:

Oat

Granola

Multigrabel

Bran

• Yehezkiel
• Pastikan membaca label dan hindari sereal dengan butiran halus atau tambahkan Gula.
• Intinya:
• Makan sereal bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan mengkonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetap berpegang pada bentuk sehat seperti oatmeal.
• 13. Bar sereal

Beberapa sereal sereal yang sehat di pasaran bisa menjadi makanan ringan saat Anda bepergian.

Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau sesudah sesi latihan, karena mereka cenderung mengandung campuran karbohidrat yang cepat dan cepat dicerna. Seperti halnya sereal, cobalah tetap berpegang pada batang yang terbuat dari biji-bijian yang sehat.Anda juga bisa menemukan bar yang mengandung bahan sehat lainnya, seperti buah kering, kacang-kacangan atau biji-bijian.

Sebagai makanan ringan atau makanan saat dalam perjalanan, cobalah menggabungkan bar sereal dengan sumber protein lainnya, seperti yoghurt alami, telur rebus, potongan daging dingin atau protein goyang.

Bottom Line:

Stick ke batang sereal yang memiliki biji-bijian dan bahan sehat lainnya seperti buah kering dan kacang-kacangan.

14. Cokelat Gelap

Cokelat hitam berkualitas tinggi memberi banyak manfaat antioksidan dan kesehatan.

Kebanyakan orang merekomendasikan untuk mendapatkan coklat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih. Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, coklat gelap memiliki kerapatan kalori yang sangat tinggi. Ini berarti sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya.

Setiap batang 100 gram (3,5 ons) memiliki sekitar 600 kalori. Ini juga dikemas penuh dengan mikronutrien dan senyawa pendukung kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan (30).

Bottom Line:

Coklat gelap dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda menambah berat badan.

Iklan

15. Keju

Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad. Seperti dark chocolate, sangat tinggi kalori dan lemak. Jika Anda memakannya dalam jumlah banyak, itu juga merupakan sumber protein yang sangat bagus (31).

Karena keju sangat enak, Anda bisa menambahkannya ke piring paling banyak dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.

Bottom Line:

Keju adalah sumber protein yang sangat bagus dan juga kaya akan lemak sehat. Tambahkan ke makanan jika Anda membutuhkan dorongan kalori dan rasa.

16. Telur Utuh

Telur adalah salah satu makanan membangun otot paling sehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang hebat.

Ini juga sangat penting untuk memakan seluruh telur, terlepas dari mitos lama dan salah tentang kaitan mereka dengan penyakit jantung. Sebenarnya, hampir semua nutrisi bermanfaat pada telur ditemukan di kuning telur.

Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, sebenarnya tidak perlu membatasi konsumsi telur Anda. Anda bisa dengan mudah mengonsumsi tiga butir telur per hari jika Anda mau.

Sebenarnya, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih per hari.

Bottom Line:

Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan untuk jumlah yang harus Anda makan dalam sehari, dan itu penuh dengan nutrisi.

17. Yogurt Penuh Lemak

Yoghurt full-fat adalah camilan sehat dan nyaman lainnya. Ini memiliki profil nutrisi yang hebat, termasuk campuran protein, karbohidrat dan lemak yang seimbang.

Ada banyak makanan ringan dan berat badan sehat yang mendapatkan resep berdasarkan yogurt. Berikut adalah beberapa contohnya: Yogurt dan buah:

Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang, biji, madu, granola atau serpih kelapa.

Puding selai coklat:

Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan bubuk kakao 100%, kacang tanah atau mentega kacang dan pemanis seperti stevia. Anda juga bisa menambahkan scoop whey jika Anda mencoba menambahkan protein ekstra.

• Yogurt parfait: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan granola dan beri-beri campuran berlapis-lapis untuk membuat sarapan lezat dan seimbang atau makanan ringan yang sehat.
• Smoothies: Yogurt adalah tambahan yang bagus untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberinya ketebalan yang lebih lembut seperti milkshake.
• Bottom Line: Yoghurt full-fat adalah ramuan lain yang dapat membantu Anda menambahkan lemak dan protein sehat ke dalam makanan Anda. Ini bagus dengan sendirinya, atau sebagai ramuan yang banyak bekerja di piring.
• 18. Lemak dan Minyak Sehat Lemak dan minyak sehat adalah beberapa makanan padat kalori di planet ini.

Cukup tambahkan satu sendok makan (15 ml) minyak ke saus, salad dan saat memasak bisa dengan cepat menambahkan 135 kalori. Hindari minyak nabati olahan. Minyak sehat termasuk minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.

Intinya:

Penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda mencoba menambah berat badan. Hindari minyak nabati olahan dan patuhi minyak sehat seperti olive, alpukat dan minyak kelapa.

Ambillah Pesan Rumah

Rahasia di balik kenaikan berat badan secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Mengangkat berat badan juga penting, sehingga kalori tambahan bisa digunakan untuk membangun otot dan bukan hanya menambahkan lemak. Masukkan makanan dalam daftar ini ke dalam paket makanan dan makan yang Anda nikmati dan dapat bertahan dalam jangka panjang.

Lebih lanjut tentang bertambahnya berat badan dan otot:

Cara Mendapatkan Berat Cepat dan Aman

Bagaimana Kreatin Membantu Anda Mendapatkan Kekuatan dan Kekuatan