Makanan yang Paling Berat Rawan Makanan di Planet

Tidak semua kalori diciptakan sama.

Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda dalam tubuh.

Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kelaparan, hormon dan berapa banyak kalori yang kita bakar.

Berikut adalah 20 makanan dengan berat badan paling rendah lemak di bumi, yang didukung oleh ilmu pengetahuan.

Iklan Iklan

1. Telur utuh

Studi baru menunjukkan bahwa mereka tidak mempengaruhi kolesterol darah dan tidak menyebabkan serangan jantung (1, 2).

Terlebih lagi … mereka termasuk makanan terbaik yang bisa Anda makan jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Protein tinggi, lemak sehat, dan bisa membuat Anda merasa kenyang dengan kalori dalam jumlah sangat rendah.

Satu studi terhadap 30 wanita dengan berat badan berlebih menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan pagi, bukan bagel, kenyang dan membuat mereka makan lebih sedikit untuk 36 jam berikutnya (3).

Penelitian lain selama 8 minggu menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan berat badan dengan diet terbatas kalori dibandingkan dengan bagel (4).

Telur juga sangat padat nutrisi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet terbatas kalori. Hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.

2. Hijau Daun

Sayuran hijau termasuk kangkung, bayam, biji, swiss chard dan beberapa lainnya.

Mereka memiliki beberapa sifat yang membuat mereka sempurna untuk diet penurunan berat badan.

Mereka rendah kalori dan karbohidrat, tapi sarat dengan serat.

Mengkonsumsi sayuran hijau merupakan cara terbaik untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan makanan dengan kepadatan energi rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).

Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi dalam segala jenis vitamin, mineral dan antioksidan. Ini termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Salmon

Ikan berminyak seperti salmon sangat sehat.

Ini juga sangat memuaskan, membuat Anda kenyang berjam-jam dengan kalori yang relatif sedikit. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan juga mengandung berbagai nutrisi penting.

Ikan, dan makanan laut pada umumnya memasok sejumlah besar yodium.

Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga agar metabolisme tetap berjalan optimal (7).

Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang di dunia tidak mendapatkan semua yodium yang mereka butuhkan (8).

Salmon juga dilengkapi dengan asam lemak Omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolik (9, 10).

Makarel, ikan trout, ikan sarden, ikan herring dan jenis ikan berminyak lainnya juga sangat baik.

4. Sayuran kurus

Sayuran perifer meliputi brokoli, kembang kol, kubis dan brussels sprouts.

Seperti sayuran lainnya, seratnya tinggi dan cenderung sangat memuaskan.

Terlebih lagi … jenis sayuran ini juga cenderung mengandung protein dalam jumlah yang layak.

Mereka tidak setinggi protein seperti makanan hewani atau kacang polong, tapi harganya tinggi dibanding kebanyakan sayuran. Kombinasi protein, serat dan kerapatan energi rendah membuat sayuran menjadi makanan yang sempurna untuk dikonsumsi dalam makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Mereka juga berkhasiat tinggi, dan mengandung zat perusak kanker (11).

advertisementAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Daging telah menjadi setan yang tidak adil.

Telah disalahkan atas segala macam masalah kesehatan, meski tidak ada bukti bagus untuk mendukungnya.

Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang tidak diolah TIDAK meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).

Yang benar adalah … daging adalah makanan dengan berat badan yang rendah kalori, karena mengandung protein tinggi. Protein adalah nutrisi yang paling memuaskan, sejauh ini, dan makan makanan dengan protein tinggi dapat membuat Anda membakar 80 sampai 100 kalori lebih banyak per hari (16, 17, 18).

Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda menjadi 25-30% kalori dapat mengurangi keinginan sebesar 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga setengahnya, dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon per minggu … hanya dengan > menambahkan protein

ke dalam makanan (19, 20).

Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, segeralah makan daging berlemak. Tapi jika Anda menggunakan makanan berkadar zat padat sedang sampai tinggi, maka memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.

Iklan

6. Kentang rebus

Kentang putih tampaknya tidak disukai karena alasan tertentu.

Namun … mereka memiliki beberapa khasiat yang menjadikannya makanan yang sempurna, baik untuk menurunkan berat badan maupun kesehatan optimal.

Mereka mengandung beragam nutrisi yang sangat beragam, sedikit dari hampir semua yang kita butuhkan.

Bahkan ada laporan tentang orang yang hidup hanya dengan kentang saja untuk waktu yang lama.

Mereka sangat tinggi potassium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup dan memainkan peran penting dalam pengendalian tekanan darah.

Pada skala yang disebut Indeks Satiety, yang mengukur seberapa banyak makanan yang berbeda, kentang putih, kentang rebus mencetak

tertinggi

dari semua makanan yang diuji (21).

Apa artinya ini dengan mengonsumsi kentang putih rebus, secara alami Anda akan merasa kenyang dan kurang makan makanan lain.

Jika Anda merebus kentang, biarkan mereka mendingin untuk sementara waktu, kemudian mereka akan membentuk sejumlah besar pati tahan, zat mirip serat yang telah terbukti memiliki segala macam manfaat kesehatan … termasuk penurunan berat badan (22).

Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.

Iklan Iklan 7. Tuna Tuna adalah makanan rendah kalori dan protein tinggi lainnya.

Ini ikan ramping … jadi tidak banyak lemak di dalamnya.

Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang dipangkas, karena ini adalah cara yang bagus untuk menjaga protein tetap tinggi, dengan total kalori dan lemak rendah.

Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, maka pastikan untuk memilih tuna kaleng dalam air, tapi bukan minyak.

8. Kacang dan Kacang Kedelai

Beberapa kacang dan kacang polong dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk kacang lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.

Makanan ini cenderung mengandung protein dan serat tinggi, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti dapat menyebabkan kenyang.

Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati tahan.

Masalah utamanya adalah banyak orang memiliki masalah dengan menoleransi kacang polong. Untuk alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sup

Seperti disebutkan di atas, makanan dan makanan dengan kepadatan energi rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.

Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah makanan yang banyak mengandung air, seperti sayuran dan buah - buahan.

Tetapi kamu juga dapat

menambahkan

air untuk makananmu … dengan membuat sup. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memakan makanan yang sama persis, kecuali dibuat dengan sup dan bukannya makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan kalori secara signifikan lebih sedikit (23, 24).

10. Keju Cottage

Produk susu cenderung tinggi protein.

Salah satu yang terbaik adalah keju cottage … kalori untuk kalori, kebanyakan hanya protein dengan sedikit karbohidrat dan lemak.

Mengkonsumsi banyak keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Hal ini juga sangat satiating, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.

Produk susu juga mengandung kalsium tinggi, yang telah terbukti membantu proses pembakaran lemak (25). 11. Alpukat Alpukat adalah jenis buah yang unik.

Sedangkan kebanyakan buah mengandung karbohidrat tinggi, alpukat penuh dengan lemak sehat.

Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.

Alpukat sempurna sebagai penambahan salad, karena penelitian menunjukkan bahwa lemak di dalamnya dapat meningkatkan serapan nutrisi dari sayuran. 2. 6 sampai 15 kali lipat (25).

Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potasium.

Iklan

12. Cuka Sari Apel

cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.

Ini populer untuk digunakan dalam bumbu, seperti dressing atau vinaigrettes. Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa cuka dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Mengkonsumsi cuka pada saat yang sama dengan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu (26, 27).

Satu studi pada individu obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 mL cuka per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan berat badan 2. 6-3. 7 pon, atau 1. 2-1. 7 kilogram (28).

Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang dapat menyebabkan segala macam efek menguntungkan pada kesehatan dalam jangka panjang (29, 30).

13. Kacang-kacangan

Meski tinggi lemak, kacang-kacangan tidak secara inheren menggemukkan.

Makanannya sangat bagus, mengandung protein, serat, dan lemak seimbang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dapat memperbaiki kesehatan metabolik dan bahkan menyebabkan penurunan berat badan (31, 32).

Studi populasi juga menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan lebih kurus daripada orang yang tidak (33).

Pastikan tidak berlebihan, karena kalori mereka masih cukup tinggi. Jika Anda cenderung binge dan makan kacang dalam jumlah besar, mungkin sebaiknya Anda menghindarinya.

14. Beberapa Biji-bijian utuh

Meskipun biji-bijian telah mengalami rap yang buruk dalam beberapa tahun terakhir, ada beberapa jenis yang pasti sehat.

Ini termasuk beberapa biji-bijian yang mengandung serat dan mengandung protein dalam jumlah yang layak pula.

Contoh penting meliputi gandum, beras merah dan quinoa.

Oat sarat dengan beta-glukan, serat larut yang terbukti meningkatkan kenyang dan memperbaiki kesehatan metabolik (34, 35).

Beras, baik coklat maupun putih, juga mengandung sejumlah pati tahan tinggi, terutama jika dimasak lalu dibiarkan mendingin sesudahnya (36).

Ingatlah bahwa butiran halus adalah bencana, dan terkadang makanan yang mengandung "biji-bijian" pada label adalah makanan cepat saji yang sangat berbahaya dan mengganggu.

Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, Anda pasti ingin menghindari biji-bijian, karena mengandung karbohidrat tinggi. Tapi tidak ada salahnya mengonsumsi beberapa butir sehat jika Anda bisa mentolerirnya dan tidak diet rendah karbohidrat.

Iklan

15. Cabe Cabe

Mengonsumsi cabai mungkin bermanfaat untuk diet penurunan berat badan.

Mereka mengandung zat yang disebut capsaicin, yang telah terbukti membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian (37, 38, 39).

Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan bahan umum dalam suplemen penurunan berat badan komersial.

Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 gram cabe merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak rutin makan paprika (40).

Namun, tidak ada efek pada orang-orang yang terbiasa makan makanan pedas, yang mengindikasikan bahwa ada semacam toleransi yang bisa membangunnya.

16. Buah

Sebagian besar ahli kesehatan sepakat bahwa buah itu sehat.

Sejumlah penelitian populasi menunjukkan bahwa orang yang makan buah paling banyak (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak (41, 42).

Tentu saja … korelasi tidak sama dengan sebab akibat, jadi penelitian tersebut tidak membuktikan sesuatu, namun buah memiliki sifat yang membuat mereka mengalami penurunan berat badan.

Meski mengandung gula, mereka memiliki kerapatan energi rendah dan perlu waktu untuk mengunyahnya. Plus, serat membantu mencegah agar gula tidak dilepaskan terlalu cepat ke dalam aliran darah.

Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang diet karbohidrat rendah ketamin, atau memiliki semacam intoleransi terhadap fruktosa.

17. Buah grapefruit

Salah satu buah yang patut disorot adalah jeruk bali, karena pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan telah dipelajari secara langsung.

Dalam sebuah penelitian terhadap 91 orang obesitas, makan setengah jeruk segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan sebesar £ 5 (1. 6 kg) selama 12 minggu (43).

Kelompok grapefruit juga memiliki pengurangan resistensi insulin, kelainan metabolisme yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.

Jadi … makan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan Anda sehari-hari dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

18. Biji Chia Biji Chia adalah makanan bergizi paling banyak di planet ini. Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons, yang cukup tinggi, tapi 11 dari jumlah tersebut adalah serat.

Hal ini membuat biji chia menjadi makanan ramah karbohidrat rendah, dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).

Karena semua seratnya, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya dalam air, mengubah bentuk seperti gel dan meluas di perut Anda (45).

Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, namun mereka belum menemukan efek signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan (46, 47).

Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan.

19. Minyak Kelapa

Tidak semua lemak diciptakan sama.

Minyak kelapa mengandung asam lemak tinggi dengan panjang sedang, disebut Medium Chain Triglycerides (MCT).

Asam lemak ini terbukti meningkatkan kenyang dibandingkan dengan lemak lainnya, sekaligus meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (48, 49).

Ada juga dua penelitian, satu di antara wanita dan wanita lainnya, menunjukkan bahwa minyak kelapa menyebabkan penurunan jumlah lemak perut (50, 51).

Tentu saja … minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.

Jadi ini bukan tentang

menambahkan

minyak kelapa untuk makanan Anda, ini tentang

mengganti

beberapa lemak masak Anda yang lain dengan minyak kelapa.

Minyak zaitun extra virgin juga perlu disebutkan di sini, karena ini mungkin adalah lemak paling sehat di planet ini.

20. Yoghurt penuh lemak

Makanan susu unggulan lainnya adalah yogurt.

yogurt mengandung bakteri probiotik yang bisa memperbaiki fungsi usus Anda.

Memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap pembengkakan dan resistensi leptin, yang merupakan pendorong hormonal utama obesitas.

Pastikan memilih yoghurt berlemak tinggi … penelitian menunjukkan bahwa susu berlemak penuh, tapi tidak rendah lemak, dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu (52).

Yogurt rendah lemak biasanya mengandung gula, jadi sebaiknya hindari hal itu seperti wabah.