Sayuran Terbaik Rendah-Carb 21

Sayuran rendah kalori tapi kaya akan vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya.

Selain itu, banyak yang rendah karbohidrat dan serat tinggi, membuatnya ideal untuk diet rendah karbohidrat.

Definisi diet rendah karbohidrat sangat bervariasi, namun sebagian besar di bawah 150 gram karbohidrat per hari, dan beberapa lainnya rendah 20 gram per hari.

Apakah Anda sedang diet rendah karbohidrat, makan lebih banyak sayuran selalu merupakan ide bagus.

Berikut adalah daftar dari 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik yang tercakup dalam makanan Anda.

Iklan Iklan

1. Peppers Bell Peppers, juga dikenal sebagai paprika manis atau capsicums, sangat bergizi.

Mereka mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerusakan oksidatif (1, 2, 3).

Satu cangkir (149 gram) cabai merah cincang mengandung sembilan gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat (4).

Menyediakan 93% Reference Acid Intake (RDI) untuk vitamin A dan 313.000% RDI untuk vitamin C, yang seringkali kurang pada diet rendah karbohidrat.

Peppers hijau, oranye dan kuning memiliki profil nutrisi yang serupa, meskipun lada merah paling tinggi pada antioksidan tertentu.

Bottom Line:

Pelepah lonceng antiinflamasi dan tinggi vitamin A dan C. Mereka mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna ("bersih") per porsi. 2. Brokoli

Brokoli adalah makanan super sejati.

Ini adalah anggota keluarga sayuran cruciferous, yang mencakup kale, kubis Brussel, lobak dan kol.

Studi menunjukkan brokoli dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Ini juga dianggap melindungi terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat (5, 6, 7).

Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung 6 gram karbohidrat, dua di antaranya adalah serat (8).

Ini juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin C dan K.

Bottom Line:

Brokoli mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Tingginya vitamin C dan K, dapat mengurangi resistensi insulin dan membantu mencegah kanker. IklanIklan Iklan

3. Asparagus

Asparagus adalah sayuran musim semi yang lezat.

Satu cangkir (180 gram) asparagus yang dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, empat di antaranya adalah serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A, C dan K (9) yang baik.

Uji-tabung studi telah menemukan bahwa asparagus dapat membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis kanker, dan penelitian pada tikus menunjukkan hal itu dapat membantu melindungi kesehatan otak dan mengurangi kecemasan (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line:

Asparagus mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan dapat membantu melindungi dari beberapa jenis kanker tertentu. 4. Jamur

Jamur sangat rendah karbohidrat.

Satu cangkir satu porsi (70 gram) dari jamur putih mentah hanya mengandung 2 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat (15).

Terlebih lagi, mereka telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat (16).

Dalam sebuah studi tentang pria dengan sindrom metabolik, makan 100 gram (3, 5 ons) jamur putih selama 16 minggu menyebabkan perbaikan signifikan pada penanda antioksidan dan anti-inflamasi (17).

Bottom Line:

Jamur mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka bisa mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik. Iklan Iklan

5. Zucchini

Zucchini adalah sayuran yang populer dan jenis squash musim panas yang paling umum. Squash musim panas memiliki bentuk panjang dan kulit lembut yang bisa dimakan. Sebaliknya, squash musim dingin datang dalam berbagai bentuk, memiliki kulit yang tidak sedap dan lebih tinggi pada karbohidrat daripada varietas musim panas.

Satu cangkir (124 gram) zucchini mentah mengandung 4 gram karbohidrat, salah satunya serat. Ini adalah sumber vitamin C yang baik, memberikan 35% RDI per porsi (18).

Squash kuning Italia dan jenis squash musim panas lainnya memiliki jumlah karbohidrat dan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini.

Bottom Line:

Zucchini dan jenis squash musim panas lainnya mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan mengandung vitamin C.

Iklan 6. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau berdaun hijau yang memberikan manfaat kesehatan utama.

Peneliti melaporkan bahwa hal itu dapat membantu mencegah kerusakan DNA. Ini juga melindungi kesehatan jantung dan dapat mengurangi risiko penyakit mata umum seperti katarak dan degenerasi makula (19, 20, 21).

Terlebih lagi, ini adalah sumber yang sangat baik untuk beberapa vitamin dan mineral. Satu cangkir (180 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 10 kali RDI untuk vitamin K (22).

Bayam juga rendah karbohidrat, tapi karbohidratnya menjadi lebih pekat saat daunnya dimasak habis dan kehilangan volumenya. Misalnya, satu cangkir bayam yang dimasak mengandung 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat, sedangkan satu cangkir bayam mentah mengandung 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat (22, 23).

Bottom Line:

Bayam yang dimasak mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, sangat tinggi vitamin K dan membantu melindungi kesehatan jantung dan mata.

Iklan Iklan

7. Alpukat Alpukat adalah makanan unik dan lezat.

Meski secara teknis buahnya, alpukat biasanya dikonsumsi sebagai sayuran. Mereka juga tinggi lemak dan mengandung sedikit karbohidrat yang mudah dicerna.

Satu porsi cawan alpukat sebanyak satu gram (150 gram) mengandung 13 gram karbohidrat, 10 di antaranya adalah serat (24).

Alpukat juga kaya akan asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan. Studi kecil menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (25, 26).

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, folat dan potassium yang baik.

Meskipun alpukat adalah makanan berkalori tinggi, mereka mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan. Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang kelebihan berat badan yang termasuk setengah alpukat saat makan siang melaporkan merasa kenyang dan kurang berkeinginan untuk makan selama lima jam berikutnya (27).

Bottom Line:

Alpukat menyediakan 3 gram karbohidrat bersih per porsi. Mereka mempromosikan perasaan kenyang dan kaya akan lemak dan serat yang sehat.

8. Kembang kol

Kembang kol adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling serbaguna dan populer. Ini memiliki rasa yang sangat ringan dan bisa digunakan sebagai pengganti kentang, nasi dan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya.

Satu cangkir (100 gram) kembang kol mentah mengandung 5 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat. Ini juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77% RDI untuk vitamin C (28).

Seperti sayuran cruciferous lainnya, ini juga terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker (29, 30).

Bottom Line:

Kembang kol mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Hal ini juga tinggi vitamin K dan C, dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kacang Hijau Kacang hijau kadang-kadang disebut kacang panjang atau kacang panjang.

Mereka adalah anggota keluarga kacang-kacangan, bersama dengan kacang dan kacang lentil. Namun, mereka memiliki karbohidrat yang jauh lebih sedikit daripada kebanyakan kacang polong.

Satu porsi satu cangkir (125 gram) dari kacang hijau yang dimasak mengandung 10 gram karbohidrat, empat di antaranya berasal dari serat (31).

Tingginya pigmen hijau yang dikenal sebagai klorofil, yang menurut penelitian hewan dapat membantu melindungi terhadap kanker (32).

Selain itu, mereka mengandung karotenoid, yang dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak selama penuaan (33).

Bottom Line:

Kacang hijau mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, serta antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker dan melindungi otak.

10. Selada

Selada adalah salah satu sayuran dengan karbohidrat rendah. Satu cangkir (47 gram) selada berisi 2 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat (34).

Bergantung pada jenisnya, mungkin juga sumber vitamin tertentu yang baik.

Misalnya, romaine dan varietas hijau gelap lainnya kaya akan vitamin A, C dan K. Mereka juga kaya akan folat.

Folat membantu menurunkan kadar homosistein, senyawa yang diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian terhadap 37 wanita, mengkonsumsi makanan tinggi folat selama lima minggu mengurangi tingkat homosistein sebesar 13%, dibandingkan dengan diet rendah folat (35).

Bottom Line:

Selada mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Tingginya beberapa vitamin, termasuk folat, yang bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

11. Bawang putih

Bawang putih dikenal karena efeknya yang menguntungkan pada fungsi kekebalan tubuh. Penelitian telah menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan resistensi terhadap virus flu biasa dan menurunkan tekanan darah (36, 37, 38).

Meski mengandung sayuran dengan karbohidrat tinggi, jumlah yang biasanya dikonsumsi saat duduk sangat rendah karena rasanya dan aroma yang kuat.

Satu cengkeh (3 gram) bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat, yang sebagiannya adalah serat (39).

Bottom Line:

Bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cengkeh. Ini bisa mengurangi tekanan darah dan memperbaiki fungsi kekebalan tubuh.

Iklan

12. Kale Kale adalah sayuran trendi yang juga sangat bergizi.

Ini mengandung antioksidan, termasuk kuersetin dan kaempferol.

Ini telah terbukti menurunkan tekanan darah dan mungkin juga membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya (40, 41, 42).

Satu gelas (67 gram) kangkung mentah mengandung 7 gram karbohidrat, salah satunya berasal dari serat. Ini juga memberikan 206% RDI yang mengesankan untuk vitamin A dan 134% RDI untuk vitamin C (43).

Asupan vitamin C yang tinggi telah terbukti memperbaiki fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kemampuan kulit untuk melawan radikal bebas yang merusak, yang dapat mempercepat proses penuaan (44, 45).

Bottom Line:

Kale mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini mengandung antioksidan tinggi dan memiliki lebih dari 100% RDI untuk vitamin A dan C.

13. Ketimun

Ketimun rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan. Satu cangkir (104 gram) timun cincang mengandung 4 gram karbohidrat dengan kadar kurang dari 1 gram dari serat (46).

Meskipun mentimun tidak terlalu tinggi mengandung vitamin atau mineral, senyawa ini mengandung senyawa yang disebut cucurbitacin E, yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.

Hasil dari uji coba tabung dan hewan menunjukkan bahwa ia memiliki sifat anti-kanker dan anti-inflamasi dan dapat melindungi kesehatan otak (47, 48, 49).

Bottom Line:

Ketimun mengandung kurang dari 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka dapat membantu melindungi terhadap kanker dan mendukung kesehatan otak.

14. Brussel sprouts

kubis Brussel adalah sayuran cruciferous lezat lainnya. Sebuah setengah cangkir (78 gram) sajian kubis Brussel yang dimasak mengandung 6 gram karbohidrat, dua di antaranya adalah serat (50).

Ini juga menyediakan 80% RDI untuk vitamin C dan 137% RDI untuk vitamin K.

Terlebih lagi, studi manusia yang dikendalikan menunjukkan bahwa mengonsumsi kecambah di Brussel dapat mengurangi faktor risiko kanker, termasuk kanker usus besar (51, 52).

Intinya:

kubis Brussel mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka mengandung vitamin C dan K yang tinggi dan dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Iklan

15. Seledri Seledri sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.

Piring satu cangkir (101 gram) seledri cincang mengandung 3 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin K yang baik, memberikan 37% RDI (53).

Selain itu, mengandung luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu mengobati kanker (54).

Bottom Line:

Seledri menyediakan 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini juga mengandung luteolin, yang mungkin memiliki sifat anti-kanker.

16. Tomat

Tomat memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan. Seperti alpukat, mereka secara teknis adalah buah tapi biasanya dikonsumsi sebagai sayuran.

Mereka juga rendah karbohidrat yang mudah dicerna. Satu cangkir (149 gram) tomat ceri mengandung 6 gram karbohidrat, dua di antaranya adalah serat (55).

Tomat adalah sumber vitamin A, C dan K yang baik. Selain itu, kandungan potasiumnya tinggi, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko stroke (56).

Mereka juga telah terbukti memperkuat sel endotel yang melapisi arteri Anda, dan kandungan lycopene yang tinggi dapat membantu mencegah kanker prostat (57, 58).

Memasak tomat meningkatkan kandungan likopen, dan menambahkan lemak seperti minyak zaitun saat memasak telah terbukti dapat meningkatkan penyerapannya (59).

Bottom Line:

Tomat mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan mengandung vitamin dan potassium tinggi. Mereka dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker.

17. Lobak

Lobak adalah sayuran rendah karbohidrat dengan rasa tajam dan pedas. Satu cangkir (116 gram) lobak irisan mentah mengandung 4 gram karbohidrat, dua di antaranya adalah serat (60).

Vitamin C cukup tinggi, memberikan 29% RDI per porsi.

Lobak adalah salah satu sayuran

Brassica, yang telah terbukti mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause dengan memodifikasi cara tubuh memetabolisme estrogen (61).

Bottom Line: Lobak mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara pada wanita yang lebih tua. 18. Bawang

Bawang adalah sayuran yang enak dan bergizi. Meskipun berat karbohidratnya cukup tinggi, biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil karena rasanya yang kuat.

Setengah cangkir (58 gram) bawang mentah iris berisi 6 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat (62). Bawang tinggi pada quercetin antioksidan, yang dapat menurunkan tekanan darah (63).

Satu studi tentang wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) menemukan bahwa konsumsi bawang merah mengurangi kadar kolesterol LDL (64).

Bottom Line:

Bawang mengandung 5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL.

19 Terong

Terung adalah sayuran biasa di banyak masakan Italia dan Asia. Piring satu cangkir (99 gram) terung, terung yang dimasak berisi 8 gram karbohidrat, dua di antaranya adalah serat (65).

Ini tidak terlalu tinggi pada kebanyakan vitamin atau mineral, namun penelitian hewan menunjukkan bahwa terung dapat membantu menurunkan kolesterol dan memperbaiki kesehatan jantung lainnya (66).

Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai nasunin dalam pigmen ungu kulitnya. Periset telah melaporkan bahwa nasunin membantu mengurangi radikal bebas dan dapat melindungi kesehatan otak (67).

Bottom Line:

Terong mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan otak.

20. Kubis

Kubis memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Sebagai sayuran cruciferous, ini bisa membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker esofagus dan perut (68, 69).

Satu cangkir (89 gram) kubis mentah cincang mengandung 5 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat (70).

Ini juga menyediakan 54% RDI untuk vitamin C dan 85% RDI untuk vitamin K.

Bottom Line:

Kubis mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini mengandung vitamin C dan K yang tinggi dan dapat mengurangi risiko kanker tertentu.

21. Artichokes

Artichoke enak dan bergizi. Satu artichoke globe berukuran sedang (120 gram) mengandung 14 gram karbohidrat.

Namun, 10 gram berasal dari serat, membuatnya sangat rendah untuk dicerna (bersih) karbohidrat (71).

Sebagian serat adalah inulin, yang bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat (72).

Terlebih lagi, artichoke bisa melindungi kesehatan jantung. Dalam sebuah penelitian, ketika orang dengan kolesterol tinggi minum jus artichoke, mereka mengalami penurunan penanda inflamasi dan perbaikan fungsi pembuluh darah (73).

Bottom Line:

Artichoke mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat memperbaiki kesehatan usus dan jantung.

Take Home Message

Ada banyak sayuran lezat yang bisa dimasukkan dalam makanan rendah karbohidrat. Selain rendah karbohidrat dan kalori, mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit dan memperbaiki kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.