26 Berat badan yang benar-benar berbasis bukti

Penurunan berat badan "industri" penuh dengan mitos.

Orang-orang disarankan melakukan berbagai hal gila, yang sebagian besar tidak memiliki bukti di belakang mereka.

Selama bertahun-tahun, bagaimanapun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang tampaknya efektif.

Berikut adalah 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya berbasis bukti.

Iklan Iklan

1. Minum Air, Terutama Sebelum Makanan

Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan, dan ini benar adanya.

Minum air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 24-30% selama periode 1-1. 5 jam, membantu Anda membakar beberapa kalori lagi (1, 2).

Satu studi menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 oz) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu pelaku diet makan lebih sedikit kalori dan kehilangan berat 44% lebih banyak (3).

2. Makan Telur Untuk Sarapan

Mengkonsumsi telur secara keseluruhan bisa memberi segala macam manfaat, termasuk membantu menurunkan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis butir dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam berikutnya, dan menurunkan berat badan lebih banyak dan lebih banyak lemak tubuh (4, 5).

Jika Anda tidak bisa makan telur untuk beberapa alasan, maka tidak apa-apa. Setiap sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melakukan triknya.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Minum Kopi (Lebih Baik Hitam)

Kopi telah ditolak secara tidak adil. Kopi berkualitas sarat dengan antioksidan, dan bisa memiliki banyak manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3-11%, dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29% (6, 7, 8).

Pastikan TIDAK menambahkan sekumpulan gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke dalamnya. Itu akan benar-benar meniadakan keuntungan yang Anda dapatkan dari kopi.

4. Minum Teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.

Teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, tapi juga mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, yang juga dipercaya bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (9, 10).

Meskipun bukti tersebut beragam, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu menurunkan berat badan (11, 12).

Iklan Iklan

5. Masak Dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa sangat sehat. Tingginya lemak khusus disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya.

Lemak ini telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari, dan juga mengurangi nafsu makan Anda sehingga Anda mengkonsumsi 256 kalori lebih sedikit per hari (13, 14).

Ingatlah bahwa ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa di atas apa yang telah Anda makan, ini tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda saat ini dengan minyak kelapa.

Iklan

6. Ambil Suplemen Glucomannan

Serat yang disebut glukomanan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.

Ini adalah jenis serat yang menyerap air dan "duduk" di usus Anda untuk sementara, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (15).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang suplemen dengan gllucomannan kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang tidak (16).

Iklan Iklan

7. Potong Kembali Gula Ditambahkan

Gula pengganti adalah satu-satunya bahan terburuk dalam makanan modern, dan kebanyakan orang makan terlalu banyak.

Studi menunjukkan bahwa sirup gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan risiko obesitas, serta penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung dan lain-lain (17, 18, 19).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi gula tambahan. Pastikan membaca label, karena makanan kesehatan yang disebut juga bisa diisi dengan gula.

8. Makan Karbohidrat Kurang Sedikit

Karbohidrat olahan biasanya adalah gula, atau biji-bijian yang telah dilepaskan dari bagian berserat dan bergizi (termasuk roti putih dan pasta).

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, ngidam dan peningkatan asupan makanan beberapa jam kemudian. Mengonsumsi karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas (20, 21, 22).

Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan serat alami mereka. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Diet Rendah Karbohidrat

Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat pembatasan karbohidrat, pertimbangkan untuk mempertimbangkan semua ini dan menjalani diet rendah karbohidrat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet semacam itu (atau "cara makan") dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar, sekaligus meningkatkan kesehatan Anda pada waktu yang bersamaan (23, 24, 25).

10. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil

Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu orang secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam beberapa penelitian. Trik aneh, tapi sepertinya berhasil (26).

11. Pengendalian porsi atau Count Kalori

Kontrol porsi (kurang makan) atau menghitung kalori bisa sangat berguna, untuk alasan yang jelas (27).

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda makan, atau memotret semua makanan Anda, dapat membantu Anda menurunkan berat badan (28, 29).

Apa pun yang meningkatkan

kesadaran Anda tentang makanan yang Anda makan mungkin berguna.

Iklan 12. Jaga Makanan Sehat Sekitar dalam Kasus Anda Merasa Kehamilan Menjaga makanan sehat tetap dekat dapat membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda merasa lapar. Beberapa makanan ringan yang mudah dibawa dan mudah disiapkan meliputi buah utuh, segenggam kacang, wortel bayi, yogurt dan telur rebus (atau dua).

13. Sikat Gigi Anda Setelah Makan Malam

Meskipun saya tidak mengetahui adanya penelitian mengenai hal ini, banyak orang merekomendasikan menyikat gigi dan / atau flossing Anda tepat setelah makan malam. Maka Anda tidak akan tergoda untuk menikmati camilan larut malam.

14. Eat Spicy Foods

Makanan pedas seperti cabe rawit mengandung Capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan sedikit (30, 31).

Iklan

15. Latihan Aerobik

Melakukan latihan aerobik (kardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan memperbaiki kesehatan fisik dan mental Anda.

Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung terbentuk di sekitar organ tubuh Anda dan menyebabkan penyakit metabolik (32, 33).

16. Angkat Berat

Salah satu efek samping diet yang terburuk, adalah cenderung menyebabkan kehilangan otot dan kemunduran metabolik, yang sering disebut sebagai mode kelaparan (34, 35).

Cara terbaik untuk mencegah hal ini terjadi adalah dengan melakukan semacam latihan ketahanan, seperti mengangkat beban. Studi menunjukkan bahwa pengangkatan beban dapat membantu menjaga metabolisme tetap tinggi, dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga (36, 37).

Tentu saja, tidak hanya penting untuk menghilangkan lemak. Anda juga ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawah terlihat bagus. Melakukan semacam latihan ketahanan sangat penting untuk itu.

17. Makan Lebih Serat

Serat sering direkomendasikan untuk tujuan penurunan berat badan. Meski buktinya bercampur, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan kenyang dan membantu mengendalikan berat badan Anda dalam jangka panjang (38, 39).

18. Makan Sayuran dan Buah Lagi

Sayuran dan buah memiliki beberapa khasiat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.

Mereka mengandung sedikit kalori, tapi banyak serat. Mereka juga kaya akan air, yang memberi mereka kepadatan energi rendah. Mereka juga butuh waktu untuk mengunyah, dan sangat mengisi.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung kurang berat (40). Makanan ini juga super sehat dan bergizi, jadi memakannya penting untuk segala macam alasan.

19 Chew More Slowly

Butuh beberapa saat agar otak bisa "mendaftar" bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengurangi kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (41, 42).

20. Tidur yang Baik

Tidur sangat diremehkan, tapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.

Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko obesitas terkuat, terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa (43).

21. Kalahkan Ketergantungan Pangan Anda

Sebuah penelitian tahun 2014 yang baru-baru ini terhadap 196, 211 orang menemukan bahwa 19. 9% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan (44).

Jika Anda menderita kecanduan yang terlalu kuat dan sepertinya Anda tidak bisa mengendalikannya, seberapa pun Anda berusaha, maka Anda mungkin pecandu makanan.

Dalam kasus ini, dapatkan bantuan. Mencoba menurunkan berat badan tanpa mengatasi masalah ini

pertama

tidak mungkin dilakukan.

22. Makan Lebih Protein

Protein adalah nutrisi terpenting yang paling penting dalam hal menurunkan berat badan. Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari, sekaligus membantu Anda merasa kenyang sehingga Anda mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari (45, 46, 47). Satu studi juga menunjukkan bahwa protein pada 25% kalori mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, sementara memotong keinginan untuk ngemil larut malam setengahnya (48).

Ini adalah satu tip paling penting dalam artikel ini.

Cukup

menambahkan protein

pada diet Anda (tanpa membatasi apapun) adalah salah satu cara termudah, paling efektif dan paling enak untuk menurunkan berat badan.

23. Suplemen Dengan Whey Protein

Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, minum suplemen dapat membantu. Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 kilogram, sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak (49). 24. Jangan Minum Kalori, Termasuk Soda Gula dan Jus Buah

Gula itu buruk, tapi gula dalam bentuk cair malah lebih buruk lagi (50). Studi menunjukkan bahwa kalori gula cair mungkin merupakan aspek penggabungan makanan modern yang paling banyak

Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman bergula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak, untuk setiap porsi harian (51).

Ingatlah bahwa ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandung gula dalam jumlah sedikit seperti minuman ringan seperti coke (52).

Makan buah utuh, tapi gunakan jus buah dengan hati-hati (atau hindari sama sekali). 25. Makan Whole, Makanan Bahan Tunggal (Makanan Nyata) Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah dengan mengonsumsi makanan tunggal yang utuh.

Makanan ini secara alami mengisi, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar makanan Anda berbasis di sekitar mereka.

Ingatlah bahwa makanan sungguhan tidak memerlukan daftar bahan yang panjang, karena makanan asli adalah bahannya.

Berikut adalah daftar dari 20 makanan dengan berat badan paling rendah lemak di bumi.

26. Jangan "Diet," Makan Sehat Sebagai Salah satu masalah terbesar dengan "diet", adalah bahwa mereka

hampir tidak pernah

bekerja dalam jangka panjang.

Jika ada, orang-orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor konsisten untuk kenaikan berat badan di masa depan (53).

Alih-alih menjalani diet, jadikan tujuan Anda untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih bugar. Fokus pada memberi nutrisi pada tubuh Anda, alih-alih merampasnya.

Penurunan berat badan harus diikuti sebagai efek samping alami.