30 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Ilmu Pengetahuan)

Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet.

Sebagian besar dari apa yang direkomendasikan patut dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains aktual manapun.

Namun, ada beberapa metode alami yang benar-benar telah terbukti berhasil.

Berikut adalah 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami.

Iklan Iklan

1. Tambahkan Protein ke Diet Anda

Bila menyangkut penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari (1, 2)

Diet tinggi protein juga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori per hari dengan diet protein tinggi (3, 4).

Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan dengan protein tinggi (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat (4, 5, 6)

2. Makan Makanan Segar dan Tunggal - Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah mendasarkan makanan Anda pada makanan utuh dan satu bahan.

Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, menambahkan lemak dan makanan olahan.

Sebagian besar makanan utuh secara alami sangat mengisi, sehingga jauh lebih mudah untuk tetap berada dalam batas kalori sehat (7).

Selain itu, mengonsumsi makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang perlu difungsikan dengan baik.

Kehilangan berat badan sering kali merupakan "efek samping" alami untuk mengonsumsi makanan utuh.

IklanIklan Iklan

3. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya mengandung gula tinggi, ditambah lemak dan kalori.

Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka lebih cenderung menyebabkan makan seperti adiktif daripada makanan yang tidak diproses (8).

4. Stok pada Makanan dan Makanan Sehat

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat mempengaruhi berat badan dan perilaku makan (9, 10, 11).

Dengan selalu memiliki makanan sehat yang tersedia, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan tidak sehat.

Ada juga banyak makanan ringan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa bersama Anda saat bepergian.

Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel dan telur rebus.

Iklan Iklan

5. Batasi Pengambilan Gula Ditambah Anda

Mengkonsumsi banyak gula tambahan terkait dengan beberapa penyakit terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker (12, 13, 14).

Rata-rata, orang Amerika memakan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi dalam berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin akan banyak mengkonsumsi gula tanpa menyadarinya (15).

Karena gula banyak mengandung daftar bahan, sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang benar-benar ada dalam produk.

Meminimalkan asupan tambahan gula adalah cara terbaik untuk memperbaiki diet Anda.

Iklan

6. Minum Air

Sebenarnya ada kebenaran pada klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.

Minum 0. 5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya (16, 17, 18, 19).

Minum air putih sebelum makan juga bisa menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia (20, 21).

Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat mengganti minuman lain yang mengandung kalori tinggi dan gula (22, 23).

Iklan Iklan

7. Drink (Unsweetened) Coffee

Untungnya, orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat yang mengandung antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.

Minum kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar (24, 25, 26).

Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50% (27, 28, 29).

Selain itu, kopi hitam sangat ramah terhadap berat badan, karena bisa membuat Anda merasa kenyang namun mengandung hampir tidak ada kalori.

8. Suplemen Glucomannan

Glucomannan adalah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti berhasil.

Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah.

Glucomannan rendah kalori, memakan tempat di perut dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak, dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan (30, 31, 32).

Kemampuan luar biasa untuk menyerap air diyakini adalah hal yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul mampu mengubah segelas air menjadi gel.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Hindari Kalori Cair

Cairan kalori berasal dari minuman seperti minuman ringan manis, jus buah, susu coklat dan minuman energi.

Minuman ini buruk untuk kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan 60% peningkatan risiko obesitas di antara anak-anak, untuk setiap porsi minuman manis bergula (33).

Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas

dari segala sesuatu yang Anda makan (34, 35). 10. Batasi Asupan Karbohidrat olahan Anda Karbohidrat dimurnikan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian besar nutrisi bermanfaat dan seratnya dikeluarkan.

Proses penyulingan tidak menghasilkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebih dan penyakit (36, 37).

Sumber makanan utama dari karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan dan tambahan gula.

11. Fast Intermittently

Puasa terputus-putus adalah pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa berselang, termasuk diet 5: 2, metode 16: 8 dan metode makan-berhenti-makan.

Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya (38).

Iklan

12. Minum (Unsweetened) Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman alami yang sarat dengan antioksidan.

Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan (39, 40).

Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya (41, 42, 43, 44).

Teh hijau Matcha adalah berbagai bubuk teh hijau yang mungkin memiliki manfaat kesehatan bahkan lebih kuat daripada teh hijau biasa.

13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran sangat sehat, makanan dengan berat badan rendah.

Selain mengandung air, nutrisi dan serat tinggi, biasanya kerapatan energinya sangat rendah. Hal ini memungkinkan untuk makan porsi besar tanpa terlalu banyak mengkonsumsi kalori.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung kurang berat (45, 46).

14. Menghitung Kalori Sekali-sekali

Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau memotret apa yang Anda makan (47, 48, 49).

Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lain mungkin lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan (50, 51).

Iklan

15. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi (52, 53).

Orang-orang sepertinya mengisi piring mereka sama, terlepas dari ukuran piringnya, jadi mereka akhirnya meletakkan lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil (54).

Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi berapa banyak makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi untuk makan lebih banyak (55).

16. Cobalah Diet Rendah Karbohidrat

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan Anda dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (56).

Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari pada diet rendah lemak standar (57, 58).

Diet rendah karbohidrat juga dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit.

17. Makan Lebih Perlahan

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin makan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda kenyang (59, 60).

Pemakan lebih cepat cenderung mengalami obesitas, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat (61).

Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengurangi kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan (62, 63).

18. Ganti Beberapa Lemak dengan Minyak Kelapa

Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme Anda sedikit, sekaligus membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori (64, 65, 66).

Minyak kelapa mungkin sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya (67, 68).

Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus

menambahkan

lemak ini untuk makanan Anda, tapi cukup ganti beberapa sumber lemak Anda yang lain dengan minyak kelapa. 19 Tambahkan Telur ke Diet Anda Telur adalah makanan berat badan utama. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.

Makanan berprotein tinggi terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan, dibandingkan dengan makanan yang mengandung sedikit protein (69, 70, 71, 72).

Selain itu, makan telur untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar dalam 8 minggu, dibandingkan dengan makan bagel untuk sarapan pagi. Ini juga dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang sisa hari ini (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

Cabai cabe dan jalapenos mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak (74, 75, 76, 77).

Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (75, 78).

21. Ambil Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dimakan. Mereka dapat memperbaiki kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan (79, 80).

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari pada orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan (81, 82, 83).

Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat memblokir penyerapan lemak diet, sekaligus mengurangi nafsu makan dan pembengkakan (84, 85, 86).

Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri

menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan (87, 88, 89). 22. Tidur yang Cukup Cukup tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan, sekaligus mencegah kenaikan berat badan di masa depan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur mencapai 55% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan mereka yang cukup tidur. Angka ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak (90).

Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian pada hormon nafsu makan, yang menyebabkan peraturan nafsu makan buruk (91, 92).

23. Makan Serat Lebih

Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan yang mengandung serat larut air mungkin sangat membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

Serat mungkin menunda pengosongan perut, membuat perut melebar dan mendorong pelepasan hormon kenyang (93, 94, 95). Akhirnya, ini membuat kita makan dengan kurang alami, tanpa harus memikirkannya.

Selanjutnya, banyak jenis serat dapat memberi makan bakteri usus yang ramah. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas (96, 97, 98).

Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram dan diare.

24. Sikat Gigi Anda Setelah Makanan

Banyak orang menyikat gigi atau floss setelah makan, yang bisa membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di sela waktu makan (99).

Ini karena banyak orang tidak suka makan setelah menyikat gigi. Ditambah lagi, bisa membuat makanan terasa tidak enak.

Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, mungkin Anda kurang tergoda untuk mengambil makanan ringan yang tidak perlu.

25. Memerangi Kecanduan Makanan Anda

Kecanduan makanan melibatkan kecanduan yang terlalu kuat dan perubahan dalam kimia otak Anda yang membuat lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu.

Ini adalah penyebab utama makan berlebih bagi banyak orang, dan mempengaruhi persentase populasi yang signifikan. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan (100).

Beberapa makanan lebih cenderung menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan cepat saji yang diproses tinggi yang mengandung gula, lemak atau keduanya.

Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah dengan mencari pertolongan.

26. Apakah Beberapa Jenis Cardio

Melakukan kardio - apakah itu joging, berlari, bersepeda, berjalan dengan berjalan kaki atau hiking - adalah cara yang hebat untuk membakar kalori dan memperbaiki kesehatan mental dan fisik.

Cardio telah terbukti memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung. Ini juga bisa membantu mengurangi berat badan (101, 102).

Cardio nampaknya sangat efektif untuk mengurangi lemak perut berbahaya yang terbentuk di sekitar organ tubuh Anda dan menyebabkan penyakit metabolik (103, 104).

27 Add Resistance Exercises

Kehilangan massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.

Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (105, 106).

Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda bisa mencegah hilangnya massa otot ini (107, 108).

Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.

28. Gunakan Whey Protein

Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari diet saja. Namun, bagi yang tidak, mengonsumsi suplemen whey protein merupakan cara efektif untuk meningkatkan asupan protein.

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (109, 110).

Pastikan untuk membaca daftar bahan, karena beberapa varietas diisi dengan tambahan gula dan aditif tidak sehat lainnya.

29. Mempraktekkan Makan yang Nyata

Makan mindful adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.

Ini membantu Anda membuat pilihan makanan sadar dan mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat tersebut (111).

Makan dengan sadar telah terbukti memiliki efek signifikan pada berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Hal ini sangat membantu melawan makan berlebihan dan makan emosional (112, 113, 114).

Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus diikuti secara alami dan mudah.

30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda

Dieting adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang.Sebenarnya, orang yang "diet" cenderung bertambah berat badannya dari waktu ke waktu (115).

Alih-alih berfokus hanya pada menurunkan berat badan, jadikan sebagai tujuan utama untuk memberi makan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.

Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, bahagia, lebih bugar - tidak hanya untuk menurunkan berat badan.