Pengganti Minyak Nabati: 4 Pilihan Lebih Sehat

Ada perdebatan yang sedang berlangsung tentang manfaat kesehatan dari minyak nabati, atau kekurangannya.

Beberapa mengandung lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda yang sehat, sementara yang lain dibuat dari lemak trans tidak sehat. Kebanyakan minyak sayur nonorganik diproses dengan pelarut kimia.

AdvertisementAdvertisement

Jika Anda mencari pilihan yang lebih sehat, ada beberapa pengganti minyak sayur untuk dipilih.

Pengganti minyak sayur yang sehat

Tidak semua pengganti minyak sesuai untuk semua jenis masakan dan resep. Beberapa minyak memiliki rasa lebih kuat daripada yang lain, yang dapat mengubah rasa makanan Anda. Minyak lainnya memiliki titik panas rendah dan tidak bisa digunakan untuk memanggang atau memasak dengan panas tinggi.

Meskipun banyak minyak menawarkan manfaat kesehatan, ingatlah bahwa sebagian besar pilihan juga mengandung lemak dan kalori tinggi. Bahkan jika lemak dianggap "sehat," itu mungkin masih berkemas dengan berat badan jika terlalu banyak dikonsumsi.

advertisement

Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu minyak paling sehat yang bisa Anda beli. Itu terbuat dari buah pohon zaitun. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga dapat membantu mengatur gula darah.

Tidak semua minyak zaitun diciptakan sama. Menurut laporan CBS News tahun 2016, sebagian besar minyak zaitun Italia yang ditemukan di rak supermarket adalah palsu. Laporan tersebut menyarankan untuk membeli minyak zaitun secara online langsung dari produsen Italia. Anda juga harus membaca label dengan saksama untuk mengetahui apakah produk tersebut berasal dari kota-kota Italia yang memproduksi minyak zaitun seperti Sisilia atau Puglia.

Iklan Minyak Bumi

Minyak zaitun dapat diganti dengan minyak sayur dalam balutan atau bumbu, dan tumis dengan api kecil sampai sedang. Karena minyak zaitun memiliki titik asap rendah, seharusnya tidak digunakan untuk resep yang membutuhkan panas tinggi. Minyak zaitun bukanlah pilihan yang baik untuk dipanggang karena rasanya yang kuat.

Minyak kelapa

Minyak kelapa diambil dari daging kelapa. Meski mengandung lemak jenuh, lemaknya lebih netral dibanding yang ditemukan pada makanan lain. Minyak kelapa mengandung asam laurat, lemak jenuh yang sebenarnya bisa meningkatkan kadar kolesterol "baik".

Untuk mengganti minyak kelapa untuk minyak sayur, gunakan minyak kelapa dalam jumlah yang sama dengan minyak sayur. Karena minyak kelapa padat pada suhu kamar, Anda harus melelehkan minyak jika resep Anda membutuhkan minyak cair. Pastikan bahan lain tidak terlalu dingin atau mereka akan kembali memantapkan minyak kelapa. Minyak kelapa tahan panas dengan baik sehingga merupakan pilihan yang baik untuk memasak dan memanggang panas tinggi.

Ingatlah bahwa minyak kelapa memiliki rasa yang kaya dan mirip vanila. Ini adalah alternatif yang lezat dalam makanan yang dipanggang, tapi mungkin tidak tepat untuk semua resep.

Minyak biji rami

Minyak biji rami, juga dikenal sebagai minyak biji rami, berasal dari biji tanaman rami.Ini adalah sumber serat larut yang baik. Sebuah penelitian hewan pada tahun 2015 menunjukkan bahwa minyak biji rami memiliki efek pencahar dan dapat membantu meredakan sembelit. Beberapa bukti menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi penyakit jantung, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

IklanAdvertisement

Minyak biji rami tidak tahan panas. Ini tidak boleh digunakan sebagai pengganti minyak sayur dalam resep yang membutuhkan masakan panas. Anda bisa menggunakannya di bumbu dan salad dressing. Ini juga bagus disiram sayuran bakar atau makanan matang lainnya sebelum disajikan.

Minyak Alpukat

Minyak Alpukat berasal dari bubur alpukat yang ditekan. Ini sebagian besar terdiri dari asam oleat, lemak monounsaturated yang sehat. Ini juga merupakan sumber antioksidan yang baik untuk membantu melawan radikal bebas di dalam tubuh.

Sebuah studi di tahun 2005 menunjukkan bahwa minyak alpukat dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi terpisah pada tahun yang sama menemukan bahwa minyak alpukat membantu meningkatkan penyerapan karotenoid pada salad dan salsa. Karotenoid seperti beta karoten dan lutein terkait dengan kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Iklan

Minyak alpukat memiliki rasa lembut dan mentega. Ini juga memiliki titik asap tinggi. Ini bagus untuk:

• memanggang
• bumbu
• saus
• saus
• tumis
• tumis
• panggang

oleskan minyak alpukat untuk minyak nabati dalam jumlah yang sama. Minyak alpukat tidak mudah ditemukan di toko bahan makanan lokal Anda sebagai pengganti minyak sayur lainnya. Sebagian besar toko makanan kesehatan alami menyimpannya dalam persediaan.

IklanIklan

Beberapa kata tentang minyak kacang dan minyak biji-bijian

Minyak kacang dan minyak biji-bijian sering digembar-gemborkan sebagai pengganti minyak sayur yang sehat. Keduanya memiliki titik asap tinggi dan bagus untuk:

• memanggang
• menggoreng
• memanggang
• saus
• bumbu
• dressing

Keduanya mengandung vitamin E, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda. Masalahnya, asam lemak omega-6 mengandung kadar tinggi.

Menurut Dr. Andrew Weil, karena makanan khas Amerika mencakup sejumlah besar makanan olahan, orang Amerika mengkonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6. Ini mendapat keseimbangan asam lemak omega-6 dengan asam lemak omega-3 yang tidak tepat.

Iklan

Bila asam lemak omega-6 terlalu tinggi, risiko radang dan penyakit Anda meningkat. Minyak kacang dan minyak biji anggur bisa menjadi alternatif sehat untuk minyak nabati. Tapi sebaiknya Anda menggunakannya dengan hemat jika Anda mengonsumsi banyak makanan olahan atau makanan yang secara alami mengandung asam lemak omega-6.

Kacang tanah terbuat dari kacang. Jangan gunakan itu jika Anda memiliki alergi kacang.

Iklan Penggantian

Pengganti minyak nabati lainnya dalam makanan yang dipanggang

Pengganti minyak nabati tidak harus menjadi minyak lain. Saus apel tanpa pemanis, buah tumbuk, atau buah bubur seperti pisang, pir, dan plum dapat diganti dengan minyak nabati dalam makanan yang dipanggang.

Anda bisa mengganti cangkir untuk cangkir. Tekstur makanan Anda mungkin sedikit berubah. Misalnya, saus apel membuat kue lembek dan lebih seperti kue.

Yogurt juga bisa diganti dengan minyak nabati dalam makanan yang dipanggang. Yoghurt polos direkomendasikan untuk sebagian besar resep, tapi yogurt vanilla menambahkan sedikit rasa. Pilihlah varietas organik dan rendah lemak. Ganti cangkir minyak nabati untuk cangkir, tapi juga kurangi jumlah cairan lain dalam resep Anda. Hasil akhirnya akan memiliki rasa tajam.

Takeaway

Jika Anda menghentikan konsumsi minyak nabati dari makanan Anda, Anda memiliki banyak alternatif. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, gunakan saus apel atau yogurt untuk membuat makanan yang dipanggang lebih ringan. Minyak zaitun dan minyak biji rami lebih baik digunakan mentah. Minyak alpukat sangat bagus untuk memasak panas tinggi. Minyak kelapa menambahkan kekayaan pada makanan yang dipanggang.

Jika memungkinkan, pilihlah minyak organik, dingin, dan tidak dimurnikan. Jangan membatasi diri dengan pengganti minyak tunggal. Jaga beberapa minyak sehat di dapur Anda untuk menikmati berbagai selera kuliner, tekstur, dan manfaat kesehatan.