Peregangan kaki: Perbaiki Fleksibel

Ikhtisar

Sebaiknya lakukan pemanasan otot Anda sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda. Otot yang tidak dihangatkan dengan benar berisiko tinggi mengalami cedera. Hal ini dapat dengan mudah dicapai dengan pemanasan ringan dan aktif seperti peregangan dinamis atau jogging.

Berikut adalah empat peregangan kaki yang dia rekomendasikan untuk memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Cobalah untuk memegang setiap peregangan selama sekitar 30 detik.

Perayapan Iklan

Peregangan Quad

Peregangan Quad

Paha depan, atau paha depan, adalah kelompok otot di bagian depan paha Anda. Anda menggunakan otot-otot ini saat Anda berjalan, berlari, atau melakukan lunges.

Untuk meregangkan paha depan Anda:

Berdirilah di sisi Anda ke dinding, letakkan sebuah tangan di dinding untuk keseimbangan.

Tahan kaki di luar dengan tangan di luar dan angkat kaki ke belakang, pegang kedua paha dan lutut Anda.

1. Anda harus merasakan peregangan lembut sampai sedang di bagian depan paha.
2. Tahan siklus relaksasi pernapasan, lakukan hal yang sama untuk kaki yang lain.
3. Iklan
4. Peregangan hamstring / betis

Peregangan hamstring / betis

Paha belakang adalah otot di sepanjang bagian belakang kaki bagian atas, berlari dari paha sampai ke lutut. Mereka membantu Anda menekuk lutut dan menggerakkan pinggul. Otot ini digunakan saat Anda sedang bermain olahraga atau berlari.

Otot betismu ada di belakang punggung bawahmu. Mereka membantu menggerakkan tumit Anda selama aktivitas seperti berjalan, berlari, atau melompat.

Untuk meregangkan kedua kelompok otot bersama-sama:

Letakkan kaki kanan Anda di depan Anda.

Pinggul di pinggang untuk menyandarkan tubuh Anda ke depan ke kaki kanan yang diperpanjang, dan tekuk lutut pendukung Anda.

1. Perlahan-lahan kencangkan pergelangan kaki kananmu sehingga jari-jari kakimu ditarik ke arah tubuhmu.
2. Tahan siklus relaksasi pernapasan dan kemudian ulangi dengan kaki kiri. Peregangan paha bagian dalam
3. Paha paha bagian dalam
4. Otot paha bagian dalam membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut Anda. Latihan yang fokus pada kerja paha bagian dalam sering dianjurkan untuk nada dan menguatkan kaki.

Untuk meregangkan paha bagian dalam Anda:

Berdiri dengan sikap yang sangat lebar.

Tekuk lutut kanan saat Anda menggeser seluruh tubuh sampai Anda merasakan peregangan di paha bagian kiri Anda.

Tahan siklus relaksasi pernapasan, lalu gerakkan berat badan Anda ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki kiri.

Iklan

1. Supine leg stretch
2. Supine leg stretch
3. Peregangan ini bekerja di punggung bawah, hamstring, betis, dan pergelangan kaki. Semua area ini digunakan dalam aktivitas sehari-hari Anda, dan saat berlari atau bersepeda.

Untuk melakukan peregangan ini:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Tekuk lutut dan peluklah itu ke tubuh Anda.

Perlahan menendang kaki itu ke langit-langit, meluruskannya dan menariknya ke arah tubuh sampai ketegangan dirasakan di belakang kaki.

Arahkan dan lentur kaki 3 kali dan lakukan 3 lingkaran pergelangan kaki di setiap arah.

1. Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Semua empat dari peregangan ini dapat membantu Anda menghindari cedera jika Anda seorang pelari atau jika Anda memainkan olahraga apa pun yang membuat kaki Anda berjalan dengan baik. Lakukan baik sebelum atau sesudah latihan, atau otot otot kaki Anda terasa kencang.