44 Makanan Rendah Karbohidrat Sehat yang Sangat Luar Biasa

Memotong karbohidrat dapat memiliki manfaat yang mengesankan.

Telah terbukti menyebabkan penurunan tingkat kelaparan yang signifikan (1).

Hal ini cenderung menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, tanpa memerlukan penghitungan kalori (2).

Sedikitnya 23 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat umumnya menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak, kadang sampai 2-3 kali lebih banyak (3, 4).

Pemotongan karbohidrat juga dapat memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan metabolik (5).

Ini termasuk pengurangan gula darah, tekanan darah dan trigliserida, kolesterol HDL ("baik") yang lebih tinggi, dan lainnya (6, 7, 8, 9, 10).

Untungnya, mengonsumsi karbohidrat rendah TIDAK harus rumit.

Konsumsilah diet Anda di seputar makanan nyata yang rendah karbohidrat dan Anda akan menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan Anda.

Ini adalah daftar 44 makanan rendah karbohidrat. Kebanyakan dari mereka sehat, bergizi dan sangat lezat.

AdvertisementAdvertisement

Karbohidrat Total vs Karbohidrat Bersih

Di bawah setiap makanan, saya telah mencantumkan kandungan karbohidrat untuk penyajian standar, serta jumlah karbohidrat dalam porsi 100 gram.

Namun, perlu diingat bahwa beberapa makanan ini mengandung serat tinggi, jadi terkadang konten karbohidrat ("bersih") yang mudah dicerna bahkan lebih rendah.

1. Telur (Hampir Nol)

Telur termasuk makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.

Mereka sarat dengan segala macam nutrisi, termasuk nutrisi otak penting dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mata (11, 12).

Karbohidrat: hampir nol.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Daging

Semua jenis daging mendekati nol karbohidrat. Satu pengecualian adalah daging organ seperti hati, yaitu sekitar 5% karbohidrat (13).

2. Beef (Zero)

Daging sapi sangat kenyal dan sarat dengan nutrisi penting seperti besi dan B12. Ada puluhan jenis daging sapi, dari ribeye steak hingga daging sapi sampai hamburger.

Karbohidrat: nol.

Iklan Iklan

3. Domba (Nol)

Seperti daging sapi, daging domba mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk besi dan B12. Domba sering diberi makan rumput, dan cenderung tinggi asam lemak bermanfaat yang disebut asam linoleat terkonjugasi, atau CLA (14).

Karbohidrat: nol.

Iklan

4. Ayam (Nol)

Ayam adalah salah satu daging yang paling populer di dunia. Hal ini tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat, dan sumber protein yang sangat baik.

Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, mungkin itu pilihan yang lebih baik untuk mengurangi potongan daging, seperti sayap dan paha.

Karbohidrat: nol.

Iklan Iklan

5. Babi, Termasuk Bacon (Biasanya Nol)

Daging babi adalah jenis daging lain yang lezat, dan daging merupakan favorit banyak pelaku diet rendah karbohidrat.

Bacon adalah daging olahan, jadi jelas bukan "makanan kesehatan."Namun, umumnya dapat diterima untuk memakan daging asap dalam jumlah sedang dengan diet rendah karbohidrat.

Cobalah membeli daging Anda secara lokal, tanpa bahan buatan, dan pastikan untuk tidak membakar daging Anda saat memasaknya.

Karbohidrat: nol Tapi bacalah labelnya dan hindari daging asap yang disembuhkan dengan gula

6. Jerky (Biasanya Nol)

Jerky adalah daging yang telah dipotong-potong dan dikeringkan. mengandung gula tambahan atau bahan buatan, kemudian dendeng bisa menjadi makanan ringan karbohidrat rendah yang sempurna.

Namun, perlu diingat bahwa banyak dendeng yang tersedia di toko ini sangat diproses dan tidak sehat. Taruhan terbaik Anda adalah dengan Buat sendiri.

Karbohidrat: Tergantung pada jenisnya, jika hanya daging dan bumbu maka harganya mendekati nol.

Daging Rendah Karbohidrat Lainnya

• Turki
• Sapi
• Daging rusa
• Bison

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan makanan laut lainnya cenderung sangat bergizi dan sehat

Mereka sangat tinggi di B12, asam lemak yodium dan omega-3, nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup.

Seperti daging, hampir semua ikan dan makanan laut mengandung di samping tidak ada karbohidrat.

7. Salmon (Zero)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer di kalangan individu yang sadar kesehatan, untuk alasan yang baik.

Ini adalah jenis ikan berlemak, artinya mengandung sejumlah lemak sehat-jantung dalam jumlah besar, dalam hal ini asam lemak omega-3.

Salmon juga mengandung B12, yodium, dan mengandung vitamin D3 dalam jumlah yang layak.

Karbohidrat: nol.

8. Trout (Zero)

Seperti salmon, trout adalah sejenis ikan berlemak yang sarat dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi penting lainnya.

Karbohidrat: nol.

Iklan

9. Sarden (Nol)

Sarden adalah ikan berminyak yang umumnya dimakan hampir utuh, dengan tulang dan sebagainya.

Sarden adalah makanan bergizi padat di planet ini, dan mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia.

Karbohidrat: nol.

10. Kerang (Karbohidrat 4-5%)

Sayang sekali kerang jarang sampai ke menu sehari-hari orang. Namun, mereka termasuk makanan bergizi paling terkenal di dunia, berada dekat dengan daging organ ketika sampai pada kepadatan nutrisi.

Kerang cenderung mengandung sejumlah kecil karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat per 100 gram kerang.

Ikan dan Seafood Rendah Karbohidrat

• Udang
• Haddock
• Lobster
• Herring
• Ikan Tuna
• Cod
• Ikan Lele
• Halibut

Sayuran

Sebagian Sayuran rendah karbohidrat. Sayuran hijau dan sayuran sangat rendah, dengan sebagian besar karbohidrat di antaranya terdiri dari serat.

Di sisi lain, sayuran akar yang bertepung seperti kentang dan kentang manis mengandung karbohidrat tinggi.

Iklan

11. Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran cruciferous yang lezat yang bisa dimakan mentah dan dimasak. Tingginya vitamin C, vitamin K dan serat, juga mengandung senyawa tanaman melawan kanker yang manjur.

Karbohidrat: 6 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.

12. Tomat (4%)

Tomat secara teknis buah / buah, tapi biasanya dimakan sebagai sayuran. Kandungan vitamin C dan potassium tinggi.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomat besar, atau 4 gram per 100 gram.

13. Bawang (9%)

Bawang adalah salah satu tanaman paling gurih di bumi, dan menambahkan rasa kuat pada resep. Mereka kaya akan serat, antioksidan dan berbagai senyawa anti-inflamasi.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir, atau 9 gram per 100 gram.

14. Brussels Sprouts (7%)

Kecambah Brussel adalah sayuran bergizi tinggi, terkait dengan brokoli dan kangkung. Mereka sangat tinggi vitamin C dan vitamin K, dan mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat.

Karbohidrat: 6 gram per setengah cangkir, atau 7 gram per 100 gram.

15. Kembang kol (5%)

Kembang kol adalah sayuran lezat dan serbaguna yang bisa digunakan untuk membuat segala macam hal menarik di dapur. Tingginya vitamin C, vitamin K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir, dan 5 gram per 100 gram.

16. Kale (10%)

Kale adalah sayuran yang sangat populer di kalangan individu yang sadar akan kesehatan. Ini sarat dengan serat, vitamin C, vitamin K dan antioksidan karoten. Kale memiliki banyak manfaat kesehatan.

Karbohidrat: 7 gram per cangkir, atau 10 gram per 100 gram.

17. Terong (6%)

Terong adalah buah lain yang biasa dikonsumsi sebagai sayuran. Ini memiliki banyak kegunaan yang menarik, dan sangat tinggi seratnya.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.

18. Mentimun (4%)

Mentimun adalah sayuran yang populer dengan cita rasa ringan. Sebagian besar terdiri dari air, dengan sejumlah kecil vitamin K

Karbohidrat: 2 gram per setengah cangkir, atau 4 gram per 100 gram.

19 Bell Peppers (6%)

Bell paprika adalah buah / sayuran yang populer dengan rasa yang berbeda dan memuaskan. Mereka sangat tinggi serat, vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 9 gram per cangkir, atau 6 gram per 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayuran musim semi yang sangat lezat. Ini sangat tinggi serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karoten. Protein ini juga sangat tinggi dibanding kebanyakan sayuran.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir, atau 2 gram per 100 gram.

21. Kacang Hijau (7%)

Kacang hijau secara teknis adalah kacang polong, tetapi biasanya dikonsumsi dengan cara yang sama seperti sayuran.

Kalori untuk kalori, kandungan nutrisinya sangat tinggi, termasuk serat, protein, vitamin C, vitamin K, magnesium dan potassium.

Karbohidrat: 8 gram per cangkir, atau 7 gram per 100 gram.

22. Jamur (3%)

Jamur secara teknis bukan tanaman, namun jamur yang dapat dimakan sering dikategorikan sebagai sayuran. Mereka mengandung potasium dalam jumlah yang layak, dan mengandung vitamin B yang tinggi.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir, dan 3 gram per 100 gram (jamur putih).

Sayuran Rendah Karbohidrat Lainnya

• Seledri
• Bayam
• Zucchini
• Swiss chard
• Kubis

Kecuali sayuran akar tepung, hampir semua sayuran rendah karbohidrat.Anda bisa makan banyak sayuran tanpa melewati batas karbohidrat Anda.

Buah dan Berries

Meskipun buah pada umumnya dianggap sehat, mereka sangat kontroversial di kalangan low-carbers.

Itu karena kebanyakan buah cenderung tinggi karbohidrat dibanding sayuran.

Bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda bidik, Anda mungkin ingin membatasi asupan buah Anda hingga 1-2 buah per hari.

Namun, ini tidak berlaku untuk buah berlemak seperti alpukat atau buah zaitun. Berry berry rendah, seperti stroberi, juga sangat baik.

23. Alpukat (8. 5%)

Alpukat adalah jenis buah yang unik. Alih-alih menjadi tinggi karbohidrat, itu sarat dengan lemak sehat.

Alpukat juga sangat tinggi serat dan potassium, dan mengandung sejumlah nutrisi lainnya.

Karbohidrat: 13 gram per cangkir, atau 8. 5 gram per 100 gram.

Ingatlah bahwa mayoritas (sekitar 78%) karbohidrat pada alpukat adalah serat, sehingga mengandung hampir tidak ada karbohidrat yang mudah dicerna ("bersih").

24. Zaitun (6%)

Buah zaitun adalah buah lezat lainnya yang sangat tinggi lemaknya. Ini sangat tinggi zat besi dan tembaga, dan mengandung sejumlah vitamin E. Karbohidrat yang layak:

2 gram per ons, atau 6 gram per 100 gram. 25. Stroberi (8%)

Stroberi adalah salah satu karbohidrat terendah dan kebanyakan buah padat nutrisi yang bisa Anda makan. Mereka sangat tinggi vitamin C, mangan dan berbagai antioksidan.

Karbohidrat:

11 gram per cangkir, atau 8 gram per 100 gram. 26. Grapefruit (11%)

Grapefruits adalah buah sitrus yang berhubungan dengan jeruk. Mereka sangat tinggi vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat:

13 gram dalam setengah grapefruit, atau 11 gram per 100 gram. 27 Aprikot (11%)

Aprikot adalah buah yang sangat lezat. Setiap aprikot mengandung sedikit karbohidrat, tapi banyak mengandung vitamin C dan potassium.

Karbohidrat:

8 gram dalam 2 aprikot, atau 11 gram per 100 gram. Buah Rendah Karbohidrat Lainnya

Lemon

• Kiwi
• Jeruk
• Mulberries
• Raspberry
• Kacang dan Biji

Kacang dan biji sangat populer pada makanan rendah karbohidrat. Mereka cenderung rendah karbohidrat, tapi tinggi lemak, serat, protein dan berbagai nutrisi mikronutrien.

Kacang-kacangan sering dimakan sebagai makanan ringan, tapi biji agak digunakan untuk menambahkan crunch ke salad atau resep.

Tepung tepung dan tepung biji (seperti tepung almond, tepung kelapa dan tepung biji rami) juga sering digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan makanan panggang lainnya.

28. Almond (22%)

Almond sangat enak dan renyah. Mereka sarat dengan serat, vitamin E dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup.

Selain itu, kacang almond sangat kenyal, dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (15, 16).

Karbohidrat:

6 gram per ons, atau 22 gram per 100 gram. 29. Kenari (14%)

Kenari adalah sejenis kacang yang enak sekali. Ini sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 ALA, dan juga mengandung berbagai nutrisi lainnya.

Karbohidrat:

4 gram per ons, atau 14 gram per 100 gram. 30. Kacang Tanah (16%)

Kacang secara teknis adalah kacang polong, namun cenderung dipersiapkan dan dikonsumsi seperti kacang. Mereka sangat tinggi serat, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin dan mineral penting.

Karbohidrat:

5 gram per ons, atau 16 gram per 100 gram. 31. Benih Chia (44%)

Benih Chia saat ini merupakan makanan kesehatan terpopuler di dunia. Mereka sarat dengan banyak nutrisi penting, dan dapat digunakan dalam berbagai jenis resep ramah karbohidrat rendah.

Biji Chia sangat tinggi seratnya, dan mungkin merupakan sumber serat makanan terkaya di planet ini.

Karbohidrat:

12 gram per ons, atau 44 gram per 100 gram. Namun, perlu diingat bahwa sekitar 86% karbohidrat pada biji chia adalah serat, sehingga pada kenyataannya mengandung sedikit karbohidrat yang mudah dicerna ("bersih").

Kacang dan Biji Carry Low-Carb

Hazelnut

• Macadamia nuts
• Kacang mete
• Kelapa
• Pistachio
• Biji rami
• Biji labu
• Biji bunga matahari
• Susu

Jika Anda mentolerir susu, maka produk susu full-fat adalah makanan rendah karbohidrat yang sangat baik. Pastikan membaca label dan hindari apapun dengan tambahan gula.

32. Keju (1. 3%) Keju adalah salah satu makanan rendah karbohidrat yang paling lezat, dan dapat dimakan baik mentah maupun dalam berbagai resep lezat. Ini berjalan sangat baik dengan daging, seperti di atas burger (tanpa roti, tentu saja).

Keju juga sangat bergizi. Sepotong keju tebal mengandung sejumlah nutrisi yang sama dengan segelas susu.

Karbohidrat:

0. 4 gram per irisan, atau 1. 3 gram per 100 gram (cheddar).

33. Krim Berat (3%) Krim berat mengandung sedikit karbohidrat dan protein, namun tinggi lemak susu. Beberapa low-carbers memasukkannya ke dalam kopi mereka, atau menggunakannya dalam resep. Semangkuk buah beri dengan krim kocok bisa menjadi makanan penutup rendah karbohidrat yang lezat.

Karbohidrat:

1 gram per ons, atau 3 gram per 100 gram.

34. Yogurt Penuh Lemak (5%) Yoghurt full-fat sangat sehat. Ini mengandung banyak nutrisi yang sama seperti susu utuh, tapi yogurt dengan kultur hidup juga sarat dengan bakteri probiotik yang menguntungkan.

Karbohidrat:

11 gram per 8 ons wadah, atau 5 gram per 100 gram.

35. Yogurt Yunani (4%) yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, sangat kental dibandingkan yogurt biasa. Hal ini sangat tinggi dalam banyak nutrisi bermanfaat, terutama protein.

Karbohidrat:

6 gram per kontainer, atau 4 gram per 100 gram.

Lemak dan Minyak Ada banyak lemak dan minyak sehat yang dapat diterima pada makanan berbasis makanan rendah karbohidrat.

Pastikan untuk menghindari minyak nabati olahan seperti minyak kedelai, minyak jagung dan lainnya, karena ini sangat tidak sehat bila dikonsumsi berlebihan.

36. Butter (Zero)

Sekali demonized untuk kandungan lemak jenuh tinggi, mentega telah membuat cerdas. Pilih mentega yang diberi makan rumput jika bisa, ini lebih tinggi pada beberapa nutrisi.

Karbohidrat:

nol.

37. Extra Virgin Olive Oil (Zero) Minyak zaitun extra virgin adalah lemak paling sehat di planet ini. Ini adalah bahan pokok pada diet Mediterania sehat jantung.

Ini penuh dengan antioksidan kuat dan senyawa anti-inflamasi, dan memiliki manfaat yang mengesankan untuk kesehatan kardiovaskular.

Karbohidrat:

nol.

38. Minyak Kelapa (Zero) Minyak kelapa adalah lemak yang sangat sehat, sarat dengan asam lemak rantai sedang yang memiliki efek menguntungkan pada metabolisme. Mereka terbukti mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu orang kehilangan lemak perut (17, 18, 19, 20).

Karbohidrat:

nol.

Lemak Ramah Rendah Lainnya Minyak alpukat

Lard

• Tinggi
• Minuman
• Sebagian besar minuman bebas gula dapat diterima saat makan rendah karbohidrat.

Ingatlah bahwa jus buah mengandung gula dan karbohidrat yang sangat tinggi, dan sebaiknya dihindari.

39. Air

Air harus menjadi minuman go-to Anda, tidak peduli berapa sisa makanan Anda.

Karbohidrat:

nol.

40. Kopi Meski pernah diserang setan, kopi sebenarnya sangat sehat.

Ini adalah sumber antioksidan terbesar dalam makanan, dan peminum kopi telah terbukti hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terhadap beberapa penyakit serius, termasuk diabetes tipe 2, penyakit Parkinson dan Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pastikan tidak menambahkan sesuatu yang tidak sehat ke kopi Anda. Hitam itu terbaik, tapi beberapa susu full-fat atau krim kental juga bagus.

Karbohidrat:

nol.

41. Teh teh terutama teh hijau telah dipelajari dengan cukup seksama dan terbukti memiliki segala macam manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini juga bisa meningkatkan pembakaran lemak sedikit (27, 28). Karbohidrat:

nol.

42. Club Soda / Carbonated Water

Klub soda cukup banyak air dengan menambahkan karbon dioksida. Ini bisa diterima asalkan tidak ada gula di dalamnya. Baca labelnya untuk memastikannya. Karbohidrat:

nol.

43. Dark Chocolate

Ini mungkin mengejutkan beberapa orang, namun coklat gelap berkualitas sebenarnya adalah karbohidrat rendah yang sempurna. Pastikan memilih coklat gelap dengan kandungan kakao 70-85% (atau lebih tinggi), maka tidak mengandung banyak gula.

Cokelat gelap memiliki banyak manfaat, seperti peningkatan fungsi otak dan penurunan tekanan darah (29, 30). Studi juga menunjukkan bahwa pemakan coklat gelap memiliki risiko penyakit jantung jauh lebih rendah (31).

Anda dapat membaca tentang lebih banyak manfaat kesehatan dalam artikel ini.

Karbohidrat:

13 gram per 1 ons, atau 46 gram per 100 gram. Hal ini tergantung dari jenisnya, jadi pastikan untuk membaca labelnya.

Ingatlah bahwa sekitar 25% karbohidrat dalam coklat gelap adalah serat, sehingga kandungan karbohidrat total yang dicerna lebih rendah.

44. Herbal, Rempah-rempah dan Bumbu Ada berbagai macam ramuan, bumbu dan bumbu lezat yang bisa Anda makan. Kebanyakan dari mereka sangat rendah karbohidrat, tapi pak pukulan gizi yang kuat dan membantu menambahkan rasa untuk makanan. Beberapa contoh penting meliputi garam, merica, bawang putih, jahe, kayu manis, mustard dan oregano. Artikel ini mencantumkan 10 ramuan dan rempah lezat dengan manfaat kesehatan yang kuat.

45. Ada yang lain?

Ada berbagai macam makanan rendah karbohidrat rendah yang lezat di luar sana.

Anda dapat menemukan lebih banyak lagi tentang makan rendah karbohidrat, termasuk rencana makan, resep dan banyak tip.