5 Latihan Rotator Cuff yang mudah

Apa itu luka manset rotator?

Seperti yang diketahui penggemar olahraga dan atlet, cedera bahu adalah bisnis yang serius. Mereka bisa sangat menyakitkan, membatasi, dan lambat untuk sembuh.

Manset rotator adalah sekelompok empat otot yang menstabilkan bahu dan memungkinkannya bergerak. Terapis fisik dan pendiri WebPT Heidi Jannenga mengatakan bahwa Anda harus memvisualisasikan kepala tulang lengan sebagai bola golf, dan area tulang belikatnya sebagai tee golf. Dia berkata, "Manset rotator berfungsi sebagai lengan yang memungkinkan bola berputar dan berputar sambil tetap berada di tee. "

Cedera rotator manset yang paling umum adalah pelampiasan dan air mata.

• Impingement: Pelampiasan terjadi saat otot manset rotator membengkak dan kram ruang antara tulang lengan dan bahu, menyebabkan terjepit. Strain otot, cedera berlebihan lainnya, dan tonjolan tulang adalah penyebab umum pembengkakan.
• Air mata: Cedera yang kurang umum, manset manset rotator terjadi saat tendon manset rotator atau otot robek. Sebagian besar air mata tidak memerlukan operasi.

Berulang, gerakan di atas bisa memakai otot manset rotator dan karena itu merupakan penyebab cedera yang umum. Inilah sebabnya atlet seperti pitcher baseball sering memiliki masalah bahu. Cedera traumatis, seperti jatuh ke lengan Anda, juga bisa menyebabkan luka. Terlepas dari bagaimana hal itu terjadi, risiko manset rotator air mata meningkat saat kita menua dan keausan pada tubuh kita terakumulasi.

IklanIklan

Memulihkan

Apa yang harus dilakukan setelah cedera?

Coba gunakan metode "BERAS" segera setelah cedera: Sisa, es, kompresi, dan elevasi bekerja sama untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Setelah pembengkakan telah turun dan lengan Anda tidak lagi sakit untuk bergerak, latihan tertentu dapat membantu Anda menyembuhkan dan mencegah masalah seperti "bahu beku" atau kehilangan jangkauan gerak. Latihan ini meliputi:

• peregangan pintu
• rotasi eksternal sisi-sisi
• baris rendah ke bawah
• terbang terbalik
• mesin pemotong rumput

Jika Anda merasa nyaman menambah berat badan untuk latihan ini, coba gunakan dumbbell ringan atau band resistan untuk pengulangan. Jika Anda tidak memiliki dumbbell ringan, coba gunakan sekaleng sup.

Peregangan pintu

1. Peregangan pintu

1. Hangatkan otot Anda dengan berdiri di ambang pintu yang terbuka dan gerakkan lengan ke samping.
2. Grip sisi pintu dengan masing-masing tangan di atas atau di bawah tinggi bahu, dan bersandar ke depan melalui ambang pintu sampai Anda merasakan peregangan ringan.
3. Jaga agar tetap lurus saat Anda membungkuk dan menggeser berat badan Anda ke jari kaki Anda. Anda harus merasakan peregangan di bagian depan bahu Anda. Jangan berlebihan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Rotasi sisi-berbaring

2. Rotasi eksternal sisi-sisi

1. Berbaring miring di sisi lengan yang terluka.
2. Tekuk siku lengan yang terluka sampai 90 derajat dan sembunyikan siku di sisi Anda. Lengan bawah Anda harus beristirahat di perut Anda.
3. Pegang dumbel ringan di sisi tangan yang terluka dan, siku di sisi tubuh, perlahan naikkan dumbel ke langit-langit. Berhenti memutar lengan Anda jika Anda merasa terserang.
4. Pegang dumbbell selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dengan lengan bawah tangan.
5. Ulangi 3 set 10 sampai 3 kali per hari. Tingkatkan repetisi menjadi 20 ketika satu set 10 menjadi mudah.

Tinggi-ke-rendah

3. Baris tinggi ke rendah

1. Lampirkan pita resistensi pada benda yang kokoh pada atau di atas tinggi bahu. Pastikan aman sehingga tidak hilang saat Anda menariknya.
2. Turunkan satu lutut sehingga lutut Anda melingkar di lengan yang terluka diangkat. Tubuh dan lutut Anda harus sejajar. Istirahatkan tanganmu yang lain pada lututmu yang terangkat.
3. Pegang pita dengan kencang dengan lengan terulur, tarik siku ke tubuh Anda. Jaga punggung lurus dan kencangkan tulang belikat Anda ke bawah dan ke bawah saat Anda menariknya. Tubuh Anda tidak boleh bergerak atau memutar dengan lengan Anda.
4. Kembali untuk memulai dan mengulang 3 set 10.

Iklan Iklan

Lalat terbalik

4. Terbalik lalat

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit tertekuk. Jaga punggung lurus dan tekuk sedikit di pinggang.
2. Dengan berat ringan di masing-masing tangan, angkat tangan dan angkat mereka dari tubuh Anda. Jangan mengunci siku Anda. Peras bahu Anda saat Anda melakukannya. Jangan mengangkat lengan di atas tinggi bahu.
3. Kembali untuk memulai dan ulangi 3 set 10.

Iklan

Mesin pemotong rumput tarik

5. Mesin pemotong rumput menarik

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tempatkan satu ujung pita perlawanan di bawah kaki di seberang lengan yang terluka. Pegang ujung satunya dengan lengan yang terluka, sehingga band ini berjalan secara diagonal di tubuh Anda.
2. Pegang pinggul Anda yang lain dan tanpa mengunci lutut, tekuk sedikit di pinggang sehingga tangan memegangi pita sejajar dengan lutut yang berlawanan.
3. Seakan memulai mesin pemotong rumput dalam gerakan lambat, lurus tegak sambil menarik siku ke tubuh Anda ke rusuk luar Anda. Jaga agar bahu Anda rileks dan meremas tulang belikat Anda saat Anda berdiri.
4. Ulangi 3 set 10.

Iklan Periklanan

Kunjungi dokter

Kapan harus ke dokter

Saat latihan ini dapat membantu membangun kekuatan setelah cedera ringan, cedera mayor atau berulang membutuhkan lebih banyak perhatian.. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami: rasa sakit atau sakit yang dalam

• bengkak
• kesulitan mengangkat lengan Anda
• sulit tidur di lengan Anda lebih dari beberapa hari setelah luka Anda
• Ini adalah gejala dari luka lebih parah