5 Alasan Mengapa Creatine Monohydrate adalah yang Terbaik

Kreatin telah dipelajari secara ekstensif sebagai suplemen makanan selama bertahun-tahun.

Sebenarnya, lebih dari 1.000 penelitian telah dilakukan, yang telah menunjukkan bahwa creatine adalah suplemen terbaik untuk kinerja olahraga (1).

Hampir semua dari mereka menggunakan bentuk suplemen yang sama - creatine monohydrate.

Terlebih lagi, kebanyakan ilmuwan yang mempelajari suplemen percaya bahwa monohidrat adalah bentuk terbaiknya. Berikut adalah lima alasan yang mendukung sains mengapa bentuk ini adalah yang terbaik.

1. Memiliki Catatan Keamanan Terbaik

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa creatine monohydrate sangat aman untuk dikonsumsi.

Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga baru-baru ini menyimpulkan, "Tidak ada bukti ilmiah yang meyakinkan bahwa penggunaan kreatin monohidrat jangka pendek atau jangka panjang memiliki efek yang merugikan" (1).

Penelitian telah melaporkan bahwa mengkonsumsi monohidrat selama dua sampai lima tahun tampaknya aman, tanpa efek samping yang didokumentasikan (2, 3 4).

Suplemen ini tampaknya aman pada dosis tinggi juga. Meskipun dosis harian biasa adalah 3-5 gram, orang telah mengkonsumsi dosis hingga 30 gram per hari hingga lima tahun tanpa melaporkan masalah keamanan (1). Efek sampingnya adalah penambahan berat badan (1, 5, 6).

Namun, ini seharusnya tidak dipandang sebagai hal yang buruk. Creatine meningkatkan kadar air sel otot, dan ini juga dapat membantu meningkatkan massa otot (1, 7, 8).

Berat badan yang mungkin Anda alami sebagai akibat penggunaan suplemen ini adalah karena adanya peningkatan air atau otot, bukan lemak.

Meskipun bentuk creatine selain monohidrat mungkin juga aman dikonsumsi, hanya sedikit bukti ilmiah yang menguatkan hal ini.

Ringkasan:

Sejumlah besar penelitian telah mengkonfirmasi bahwa creatine monohydrate aman untuk dikonsumsi. Ada lebih banyak informasi keselamatan untuk bentuk suplemen ini daripada bentuk lainnya. 2. Memiliki Dukungan Paling Ilmiah

Sebagian besar dari lebih dari 1.000 studi tentang creatine telah menggunakan bentuk monohidrat.

Selain bentuk ini, bentuk utama creatine lainnya yang ada di pasaran adalah:

Creatine ethyl ester

• Creatine hydrochloride
• Buffered creatine
• Kreatin cair
• Creatine magnesium chelate
• dari bentuk-bentuk ini memiliki beberapa studi yang memeriksanya, informasi tentang dampak bentuk-bentuk ini pada manusia terbatas (9, 10, 11, 12).

Hampir semua manfaat kesehatan dan olahraga untuk mendapatkan suplemen creatine telah ditunjukkan dalam penelitian yang menggunakan monohidrat (1, 7, 13, 14).

Manfaat ini termasuk keuntungan otot, peningkatan kinerja olahraga dan kemungkinan manfaat otak (1, 15, 16).

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan perolehan kekuatan dari program latihan beban sekitar 5-10%, rata-rata (13, 14, 15).

Selain itu, tinjauan besar suplemen makanan menemukan bahwa kreatin monohidrat adalah yang paling efektif untuk mendapatkan otot (8).

Ringkasan:

Beberapa bentuk creatine digunakan dalam suplemen. Namun, sebagian besar manfaat yang diketahui dapat dikaitkan dengan creatine monohydrate, karena sebagian besar penelitian menggunakan formulir ini. 3. Meningkatkan Performa Latihan Sama Baik atau Lebih Baik dari Bentuk Lain

Kreatin monohidrat memberikan berbagai efek pada kinerja kesehatan dan olahraga, termasuk peningkatan kekuatan, kekuatan dan massa otot (1, 7, 13, 14). Beberapa studi membandingkan monohidrat dan bentuk lainnya untuk efeknya terhadap kinerja olahraga.

Kreatin monohidrat tampaknya lebih baik daripada etil ester dan bentuk cair creatine (9, 11, 17).

Satu studi menemukan bahwa monohidrat meningkatkan kandungan kreatin dalam darah dan otot lebih baik daripada bentuk etil ester (9).

Studi lain melaporkan bahwa kinerja bersepeda partisipan meningkat sebesar 10% saat mereka mengambil bubuk monohidrat, namun tidak meningkat saat mereka mengkonsumsi creatine cair (11).

Namun, beberapa penelitian awal yang kecil menunjukkan bahwa bentuk penyangga dan magnesium chelate creatine mungkin sama efektifnya dengan monohidrat pada peningkatan kinerja olahraga (10, 12).

Secara khusus, bentuk ini mungkin sama efektifnya untuk meningkatkan kekuatan bench-press dan produksi listrik selama bersepeda (10).

Tidak ada studi yang sesuai yang membandingkan bentuk monohidrat dan hidroklorida.

Secara keseluruhan, tidak cukup bukti ilmiah untuk menyimpulkan bahwa Anda harus menggunakan bentuk creatine selain monohidrat.

Sementara beberapa bentuk baru mungkin menjanjikan, jumlah bukti monohidrat jauh lebih mengesankan daripada bukti untuk semua bentuk lainnya.

Ringkasan:

Kreatin monohidrat lebih efektif daripada bentuk cairan dan etilester untuk meningkatkan kinerja olahraga. Hal ini juga setidaknya sama efektifnya dengan magnesium chelate dan bentuk buffer.

4. Apakah yang Terbaik untuk Menemukan Beberapa bentuk baru creatine hanya tersedia dalam produk multi-bahan, seperti suplemen pra-latihan.

Jika Anda membelinya, Anda akan membayar beberapa suplemen lain selain yang sebenarnya Anda inginkan.

Terlebih lagi, bahan-bahan lain ini seringkali tidak perlu dan tidak memiliki dukungan ilmiah yang sama seperti creatine (18, 19).

Bentuk creatine lainnya, seperti hidroklorida dan etil ester, dapat dibeli sebagai bahan individual.

Namun, ini hanya tersedia dari sejumlah kecil penjual online atau di toko.

Di sisi lain, bentuk monohidrat mudah dibeli sebagai bahan tunggal.

Dengan pencarian online cepat, Anda akan menemukan banyak pilihan untuk membeli creatine monohydrate tanpa bahan lain yang ditambahkan.

Ringkasan:

Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling mudah ditemukan sebagai bahan individual. Ini tersedia dari berbagai penjual dan toko online.

5. Apakah yang Termurah Tidak hanya monohydrate bentuk creatine termudah untuk ditemukan sebagai bahan tunggal, tapi juga yang termurah.

Ada beberapa kemungkinan alasan mengapa.

Karena monohidrat sudah tersedia lebih lama dari bentuk creatine lainnya, mungkin lebih murah untuk diproduksi.

Selain itu, karena banyak perusahaan membuat bentuk suplemen ini, ada lebih banyak kompetisi untuk menjaga harga tetap rendah.

2. 2 pon (1 kg) monohidrat dapat dibeli seharga sekitar $ 20 USD. Jika Anda mengambil dosis standar 3-5 gram per hari, jumlah ini akan bertahan 200 sampai 330 hari.

Ukuran yang sama dari bentuk hidroklorida atau etil ester dari creatine adalah sekitar $ 30-35 USD, atau lebih.

Bentuk suplemen lain lainnya yang lebih baru seringkali tidak mungkin Anda beli sebagai bahan individual.

Ringkasan:

Saat ini, monohidrat adalah bentuk creatine termurah untuk dibeli. Bentuk lainnya lebih mahal atau sulit ditemukan sebagai bahan tunggal.

Garis Bawah Creatine adalah salah satu suplemen yang paling efektif untuk performa olahraga. Beberapa jenis tersedia, namun monohidrat saat ini merupakan bentuk terbaik.

Ini memiliki catatan keamanan terbaik, paling banyak dukungan ilmiah dan setidaknya sama efektifnya dengan bentuk lainnya di pasar. Ini juga tersedia secara luas dan biasanya memiliki harga terendah.

Secara keseluruhan, jelas bahwa creatine monohydrate adalah bentuk terbaik yang dapat Anda ambil.